二、動靜平衡

二、動靜平衡
適度運動，可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫各係統功能。美國哈佛大學研究表明，人在35歲以後，這些功能每年以0.75%～1%的速度退化，不運動和坐著的人其退化的速度是經常鍛煉人的兩倍，衰老程度相差8年，到45歲時彼此相差達20年，以後每過10年差距遞增2年。由此可見，運動對中老年人來說，是生命進程中多麽重要的大事。美國疾病控製中心報告指出，適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4%，使壞膽固醇的含量下降5%。美國醫學會公布，每天運動相當於快走30分鍾的人比不活動的人死亡率降低56%。當然運動過度，會有損健康，甚至發生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康，不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。

1、怎樣適度運動呢？
適度運動的原則是，有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。

（1）什麽時間最好？早上鍛煉並不好。晨間空氣質量不好。《黃帝內經》裏記載，沒有太陽不要鍛煉。從現代科學的角度看，很有道理。早上有了陽光後，汙濁的空氣下沉了，汙染物質減少，沒有反流現象了。科學測定證明，下午3點空氣質量最好，對上班族晚練也比較適宜。另外，早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動更易引發血壓增高，容易引發心腦血管疾病。因此，鍛煉最好在下午3、4點中。

（2）什麽運動項目最好？一般作有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等等。對中老年人而言最好就是快走。常速步行30分鍾可燃燒132千卡熱量，快步走可燃燒186千卡熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過多脂肪，人們稱之為健康走。

（3）怎樣掌握有效運動量？走路抬頭挺胸微收腹，不要前弓後仰，不要像逛商店一樣慢悠悠地走步，這根本達不到鍛煉效果。運動一定要達到有效的運動量方能有效果。現在推薦的“三、五、七”概念就十分明確。

“三”就是每次運動堅持在30分鍾以上，運動時間不足20分鍾，則僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達不到加強心肺功能效果。

“五”是一周不少於5次運動。
“七”是指運動後心跳必須達到170減去本人年齡之數。一般來說，“三、五、七”提示了運動量的標準。正常運動後出點汗，心跳呼吸加快，休息5～6分鍾即可恢複，也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動，已為他們成為世界長壽之國奠定了基礎。目前提倡的徒步旅行，更是集休閑、鍛煉、養生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到，既要靜中有動，還要動中有靜。

2、怎樣安靜冥想呢？
美國哈佛醫學院研究證明，安靜冥想，改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率，使血壓下降，有效地改善心肺功能。經測試，精神放鬆、肌肉放鬆、焦慮減輕、緊張激素的活躍程度下降，對防治各種疾病包括預防癌腫大有裨益。安靜冥想的方法是，平臥或坐位，其鼻深呼吸氣，腹部鼓起，吸氣過程念“喜”；再以鼻和嘴緩緩呼氣念在 “哈”，直至肺部氣體完全排空。每天練10到30分鍾即可。即使練習幾分鍾對身體也有好處。徹底的靜就是睡眠了。
3、怎樣保證良好的睡眠呢？

人生三分之一的時間在睡眠。清代李漁說過“養生之訣，當以睡眠為先”。莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥。”巴甫洛夫稱“睡眠是神經係統的鎮靜劑”。隨著年齡的老化，睡眠也會老化。世界衛生組織（WHO）把“睡得香”列為健康的重要客觀指標。

（1）做好睡前準備。睡前3小時不進食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點上床。
（2）避免興奮過度。老年交感神經活動興奮性增強，因此睡前應避免引起情緒激動，如不看易激動的電視節目及體育比賽。夜尿增多，影響睡眠，因此睡前不要多飲水，特別是濃茶、咖啡易使大腦興奮，更應少飲或不飲。
（3）重視睡眠環境。睡眠時，臥室應暗，寧靜十分必要。聲音超過35分貝就使人難於入睡。室溫19～20度，不冷不熱使人入睡。
（4）睡具舒適科學。不睡軟床，最好睡硬質床。枕頭以啞鈴狀為宜，仰臥取枕高5～9厘米為好。
（5）保持正確的睡姿和睡向。從養生角度看，以右側臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥，可見1100年前古人已科學地認識睡姿。取右臥，心髒在左不會受壓，可使血流向腹部，流向肝髒，對肝代謝有利，也可使胃中食物順利進入腸內，也利於膽囊中膽汁暢流，幫助消化，促進身體健康。有人調查，長壽老人常側臥及仰臥交替，而以側臥較多，占68.3%，尤以右臥式為多。說到睡向，頭南足北最好。因為地球磁場由北極到南極，人白天站立時與地球接觸麵小，人體的生物電（心髒的生物電）受磁場幹擾小。而平臥時采取頭南足北，人體細胞電流方向即與地球磁場呈平衡狀態，人體細胞有序化，產生相應磁化效應，氣血運行暢通，代謝降低，能量消耗也可減少，心髒磁場不會受到地球磁場影響，有利於保護心髒健康。進入老年期，心髒功能逐漸減弱，這時降低心髒負擔就顯得更為重要了。
（6）睡時適當。睡眠時間大多數人每晚需7～9小時，有些人達10小時，午睡30分鍾到1小時。晚間不應超過11點上床睡眠，絕對保證12點至第二日5點睡眠的黃金時間。
（7）睡宜冥想入靜。入睡困難時，可采用入靜冥想辦法，也可采取意守丹田（即想肚臍周）或反複想藍天白雲景象，邊默念“藍天白雲”，或連續邊想邊念“綠色草原，白色羊群”。隻要一天中規律地動、靜，實現平衡，您的精力、體力、身體會越來越好，進入良性循環。


文章轉自好朋友山菊家，和更多的朋友們分享，在此一並感謝！

[Maryf28]

謝謝分享。

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