讀書筆記13： 原子習慣 ， James Clear， 2018

原子習慣 - 一種簡單且行之有效的方法，幫助你養成好習慣並戒除壞習慣

Atomic Habits, An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones，James Clear, 2018

我對這本書久聞大名，在兩個孩子還是初中生的時候就買了，推薦他們閱讀，養成好的學習和

生活習慣。但是我自己卻沒有讀過。那時候心思都在孩子身上，周末各種活動安排，家務也多，真的是沒法靜下心來讀書。 

雖然沒有讀過，但是我知道這不是什麽闡述高深理論的書。而是一本基於科學原理，實用性很強的操作手冊。 正好我給自己製定了增肌塑形的目標，所以就想通過閱讀這本書的過程，養成進行抗阻運動和力量訓練的好習慣。

具體分析之前，先評價一句，這本書確實操作性很強，而且特別容易讀。

作者開篇就提出，養成好的習慣的第一步，是要設立正確的目標。而正確的目標，可以分為三個類型：”結果型，過程型，還有身份認同型“。而最能帶來深刻持久變化的，就是”身份認同型“的目標。所以，我給自己設定的目標不是”三個月後能做引體向上 （結果型）”， 也不是“每天堅持一分鍾的平板支撐 （過程型）”。 而是我要做一個“體態健康優雅的人 （身份認同型）”。然後根據這個身份認同，係統性地調整作息，飲食和鍛煉計劃。 

設定目標之後，第二步要為實現這個目標搭建一個係統。作者說，原子是組成分子的基本構成單位。原子習慣的定義就是很多個微小的習慣，係統性地集合在一起，來達到一個目標。如果我的目標是在五十歲以後，做一個體態健康優雅的人，那麽就要係統性地養成一些微小的原子習慣。 

下麵的表格，就是我根據書裏提出的”養成好習慣的四個鐵律“ 還有”習慣速查表“ Habit Cheat Sheet” 進行的總結和紀律。 關於戒掉壞習慣，作者提供了另一個速查表，這裏就不列舉了。 感興趣的讀者可以到這個網站自取。https://jamesclear.com/

第一定律： Make It Obvious 

哪些是你已有的好習慣？	每天在家做單杠懸掛 (dead hang) /願意走路/每周都會遊泳/飲食還算健康
為新的習慣製定具體的實施時間和地點	下午在辦公室做平板撐/睡前做瑜伽/早起30分鍾做啞鈴操
為新習慣創造有利的環境	把瑜伽墊拿到臥室裏 等等
第二定律： Make It Attractive
把你的新習慣和一個你必須做的事情連起來做	晚上刷完牙以後，就做瑜伽
開始的時候，給自己一個心理暗示	刷完牙，口氣清新，開始拉伸
讓周圍的人支持你，創造一個好的文化	家裏兩個孩子都有健身的好習慣，我要多和他們交流。也要和家庭醫生多谘詢自己的體脂率等等
第三定律： Make It Easy
把新習慣分解為能用兩分鍾就完成的步驟	吊單杠，目前隻能一次堅持45秒左右，啞鈴操也是兩分鍾，貴在堅持！
用一些科技和手段來給自己設立自動提醒	早上設鬧鍾，把單杠擺在家裏自己願意去的角落，約了Dexa,, 骨密度，脂肪和肌肉分布的個人的身體成分分析, 開始建立追蹤指數
第四定律： Make It Satisfying
完成一個小目標以後，給自己一個獎勵	做完平板支撐之後，可以和同事們聊會天 等等。

所以這第一個月，設定的目標就是維持並加強原有的吊單杠，走路和遊泳。增加的項目是每天早上10分鍾左右的抗阻和力量訓練。晚上十分鍾左右的瑜伽。白天在辦公室三到五分鍾的拉伸和平板支撐。這些目標確實非常微小，非常原子，但目前堅持的還不錯。

堅持了一個月，我也能感受到一些積極的成果了。 以前遊泳結束，要踩著遊泳池邊的梯子出泳池。現在兩隻胳膊用力一撐，就能把腿搭到池壁以上，不用梯子了。雖然姿態不怎麽優雅，核心力量還有很大的提高的空間，但對我來說是很大的進步。還是很驕傲的。 

這本書文字特別簡單，實用性，操作性很強。如果想養成好習慣，或者戒掉壞習慣，我強烈推薦。有時候，養成好習慣就是改變命運。我覺得這個不誇張的。這本書的作者就是通過堅持寫作，開始一天寫兩三句，一周發表一兩片小短文，堅持幾年後出了書，然後人生之路越走越寬。

P.S. 我給自己製定抗阻和拉伸計劃的時候，也谘詢了文學城博主burpeejump 的一些文章，在此表示感謝。 

另外，讀這本書的時候，正趕上自家園裏牡丹盛開。特留此圖， 紀念花香，茶香和書香。