探討時下流行的“冷熱交替療法”

 

也許很多人根本就沒有想到，2025年被多家媒體稱為“年度最大養生趨勢”，是一種“冷熱交替療法”，而家用遠紅外桑拿（請見《“遠紅外桑拿”真有那麽奇嗎？》一文）的普及進一步推動了其爆發式增長，很多帶健身房、遊泳池、室內跑道和桑拿房的高層公寓，逐漸都提供這種“冷熱交替療法”設施。

 

最近受一位年輕人的邀請，我們參觀了他居住的Bayside House公寓中是“冷熱交替療法”設施，隻要在該大樓居住的住戶，都可以免費享受這些設施。

 

我們在高檔公寓看到的就是這種形式，一邊是桑拿房，一邊是冰水池

要是不懂原理和方法，剛做完熱桑拿就往冰水池裏跳，那是要闖大禍的

 

因著好奇，我回來在多個AI幫助下做了一些功課，主要也是解決了我自己的一些疑問。

 

一、什麽是“冷熱交替療法”：

 

冷熱交替療法，英文叫“Contrast Therapy / Hot–Cold Therapy”，它是一種通過熱暴露（如桑拿、熱水浴）和冷暴露（如冰浴、冷水浸泡）交替進行的恢複與養生實踐。其核心機製是刺激血管擴張與收縮，促進血液循環、減輕炎症並提升身心狀態。

1、何時大規模興起？

• 古老起源：該療法並非現代發明，可追溯到古希臘、古羅馬和古埃及時代，當時人們已使用熱水浴後冷水浸泡來治療疾病和恢複身體。北歐芬蘭的傳統桑拿後跳入冰水或滾雪，更是其經典形式，已有數百年曆史。

• 現代大規模興起：真正的大規模流行發生在2020年代中期，特別是2024-2025年間。隨著養生科學（如Andrew Huberman等專家推廣）和社交媒體影響，冷熱交替從運動員恢複工具轉變為大眾養生趨勢。2025年，它被多家媒體稱為“年度最大養生趨勢”，家用冰浴桶和移動桑拿的普及進一步推動了其爆發式增長。

北歐傳統桑拿+冰水浴

2、在哪些國家/地區逐漸盛行？

• 傳統盛行地區：北歐國家是最早和最根深蒂固的區域，尤其是芬蘭（桑拿文化核心，常後接冰湖浸泡）、瑞典、挪威、冰島和俄羅斯（banya蒸汽浴後冷水）。這些國家視其為日常生活和冬季習俗。
• 現代逐漸流行地區：從北歐擴展到西方發達國家，如英國（2020年代後期快速崛起，多家對比療法俱樂部和海邊桑拿出現）、美國（健身與biohacking社區推動，冷 plunge品牌興起）、加拿大和澳大利亞。此外，中東如迪拜也湧現多家高端對比療法中心，結合奢侈spa體驗。總體從北歐傳統向全球城市化地區擴散，尤其在養生意識強的發達國家。

3、感興趣的群體主要是哪個年齡段？

• 主要感興趣群體為25-50歲的中青年成人。這一年齡段多為健身愛好者、運動員、職場人士和養生追求者，他們關注運動恢複、壓力緩解、抗衰老和心理健康。
• 原因在於該療法常與高強度訓練、長壽科學相關聯，常見於健身房、播客文化和biohacking圈子。
• 雖然大多數年齡段均可受益（包括老年人用於關節炎緩解），但兒童和老人需謹慎，避免極端溫度衝擊。年輕群體（18-35歲）更傾向於社交化和極端挑戰形式。

4、未來的趨勢如何？

• 持續高速增長：到2025年後，對比療法預計將繼續主流化，成為日常養生常態，而非偶爾spa體驗。家用設備（如智能冷 plunge 桶和紅外桑拿）投資上升，使其更易獲取。
• 關鍵方向：
  • 與長壽、抗衰老關聯加強（提升多巴胺、改善循環）。
  • 技術整合（如App控製溫度）。
  • 社交化體驗（如群體桑拿俱樂部）。
  • 全球擴展到更多城市和新興市場。
• 整體前景樂觀，可能成為繼瑜伽、有氧後的下一大養生支柱，但需注意科學證據仍在積累，避免過度宣傳。

其實很多賓館/酒店都有這種一冷一熱噴氣水療池，原理都一樣

 

二、常見名稱與具體形式

1、冷熱交替療法（對比療法）

• 英文：Contrast Therapy / Contrast Hydrotherapy
• 做法：
• • 先在 高溫環境（蒸汽浴、桑拿、熱水浴）
  • 再迅速進入 冷水浸泡或冷水衝洗
• 這是一個總稱，涵蓋多種具體傳統。

 

2、芬蘭桑拿療法（Sauna + Cold Plunge）

• 來源：芬蘭
• 標準流程：
• • 幹桑拿或蒸汽浴（80–100°C）
  • 冷水池 / 冰水湖 / 冷水淋浴

• 在北歐被視為：

• 身體複原
• 心血管鍛煉
• 社交與精神放鬆的一部分

 

3、俄羅斯“巴尼亞”療法（Banya）

• 蒸汽浴後進入：
• • 冷水池
  • 或冬季雪地翻滾
• 常配合樺樹枝拍打以促進血液循環

 

4、日式冷熱浴（溫冷交替浴）

• 常見於日本溫泉文化
• 在溫泉後進入冷泉（冷湯）

 

5、水療醫學中的“對比水療”

• 醫學與物理治療領域應用
• 常用於：
• • 肌肉恢複
  • 炎症緩解
  • 運動損傷康複

 

三、原理

簡單來說，是一種“血管體操”：

階段	生理反應
熱	血管擴張、出汗、放鬆肌肉
冷	血管收縮、神經興奮
交替	促進血液循環、加速代謝

就像給血管做“伸縮訓練”。

 

四、常見被認為的益處（非醫療結論）

• 促進血液循環
• 緩解肌肉酸痛
• 改善恢複速度
• 提升清醒度與專注力
• 有助於放鬆壓力

在芬蘭，這甚至被認為對心血管健康有長期益處（但仍屬生活方式層麵的研究）。

 

五、需要注意的人群 

不適合或需謹慎：

• 心髒病、高血壓患者
• 血管疾病、嚴重糖尿病
• 老年人首次嚐試
• 初次體驗者切勿“過冷過久”

安全建議：

• 冷水 10–30 秒即可
• 出現頭暈、心悸應立刻停止
• 不要獨自進行極端冷熱刺激

 

在養生會館和俱樂部常見的形式 

我最大的疑問：

A：在中國傳統保健中認為，當身體處於高溫狀態，身體的毛孔處於張開狀態，突然之間變冷，會導致生病。這種“冷熱交替療法”不是恰恰反其道而行之，難道不會造成感冒生病，怎麽解釋？

這是一個非常經典、是一個“中西養生觀念衝突”的問題。

中國傳統保健確實長期認為“熱後遇冷＝致病”，而冷熱交替療法看起來正好“反著來”。

關鍵不在於“誰對誰錯”，而在於兩種體係對“致病機製”的理解不同。

 

一、中醫的擔憂：為什麽“熱後遇冷”被認為會生病？

在中醫理論中，這種情況通常被概括為：

1、腠理大開，風寒入侵

• 高溫 → 腠理（相當於毛孔）張開
• 突然受冷 → 風寒之邪趁虛而入
• 常見後果：
• • 感冒
  • 頭痛
  • 關節酸痛
  • 咽喉不適

這是中醫裏非常核心、也非常“經驗性”的總結。

 

2、衛氣不足的人更容易中招

中醫並不認為人人都會病，而是強調：

• 正氣不足
• 年老體弱
• 久病、疲勞、出汗過多

這點其實和現代醫學並不衝突。

 

二、西方冷熱交替療法：為什麽他們反而認為“有益”？

1、他們並不認為“冷本身致病”

現代醫學認為：

• 感冒 ≠ 冷
• 感冒是由病毒引起
• 冷刺激隻是誘因之一，不是直接原因

2、冷刺激是“短暫、可控的訓練”

冷熱交替療法的關鍵是三個詞：

短暫 · 可控 · 適度

中醫擔心	冷熱療法的前提
久冷	冷水僅 10–60 秒
無防護	身體已充分升溫
被動受寒	主動、可停止

這更像“應激訓練”，而不是“受寒”。

3、訓練的是“調節能力”，不是刺激本身

冷熱交替療法強調的是：

• 血管快速收縮—舒張能力
• 自主神經係統的調節能力

如果身體調節力強 → 反而更不容易生病
如果調節力弱 → 確實可能出問題

 

三、其實中醫經典並不完全反對“冷熱刺激”

這是一個常被忽略的事實 

《黃帝內經》說：

“虛邪賊風，避之有時”

意思是：

• 不是所有“風寒”都會致病
• 關鍵在於“時”與“人”

中醫反對的是：

• 不合時
• 不合體質
• 過度

而不是“一切冷熱變化”。

 

四、兩種體係真正的分歧點在哪裏？

1、中醫是“防禦思維”

• 核心目標：不出問題
• 更適合：
• • 體弱者
  • 老年人
  • 亞健康人群

2、冷熱交替療法是“訓練思維”

• 核心目標：增強調節能力
• 更適合：
• • 體質較好者
  • 有運動基礎者
  • 循序漸進者

就像：

• 中醫：別冒險
• 冷熱療法：適度鍛煉可更強

 

五、為什麽有人一試就“感冒”，有人卻越用越好？

這正好印證了兩種理論都沒錯：

人群	結果
年輕、體能好、循序漸進	常覺得精神更好
中老年、疲勞、第一次就猛來	容易不適甚至生病
出汗後吹冷風	很容易感冒
桑拿後短暫冷水 + 立刻回暖	風險明顯低

 

 

六、一個“中西都能接受”的解釋框架

可以這樣理解：

不是“熱→冷”會不會生病，而是身體有沒有能力完成“冷→再回暖”。

• 能完成調節 → 成為訓練
• 不能完成調節 → 變成傷害

這與中醫所說的：

“正氣存內，邪不可幹”

其實非常接近。

B：結合中西醫養生理念，如何實際操作比較好？

盡量“中西都能接受、偏保守、安全優先”的冷熱交替療法參考方案。這不是醫療處方，而是常見實踐總結，特別區分初次嚐試 vs 已習慣者，也考慮到中老年朋友的年齡段更適合的做法。

 

一、基本原則（先記住這 5 條）

1.     先熱、再冷、最後回暖

2.     冷一定要短

3.     第一次寧可不冷

4.     過程可控，隨時停止

5.     結束後身體是溫暖、清醒、舒適的

如果結束後是“發冷、疲憊、打噴嚏”，那就是過頭了。

 

二、溫度與時間的具體建議

初次嚐試（第 1–2 周）（強烈推薦從這裏開始）

熱階段

• 形式：蒸汽浴 / 桑拿 / 熱水浴
• 溫度：
• • 蒸汽浴：40–45°C
  • 桑拿（幹）：60–70°C
  • 熱水浴：38–40°C
• 時間：5–10 分鍾
• 標準：微微出汗即可，不追求“大汗淋漓”

 

冷階段（可選，極短）

• 形式：冷水淋浴 / 冷水池
• 溫度：18–22°C（不要冰水）
• 時間：5–15 秒
• 方式：
• • 從腳→腿→手→軀幹
  • 避免頭部、胸口

如果心理壓力大，第一周可以完全跳過冷水。

 

循環次數

• 1 次就夠
• 不做多輪

 

結束方式（非常重要）

• 擦幹身體
• 穿保暖衣物
• 安靜休息 10–20 分鍾
• 喝溫水

 

頻率

• 每周 1–2 次
• 間隔至少 48 小時

 

適應後（4–8 周，身體反應良好）

熱階段

• 桑拿：70–80°C
• 時間：10–15 分鍾

 

冷階段

• 溫度：15–18°C
• 時間：15–30 秒

 

循環

• 1–2 輪
• 最後一輪仍建議回暖結束

 

頻率

• 每周 2–3 次
• 不建議天天做

 

三、一個“中醫友好”的折中版本

“溫 → 微冷 → 溫”法

• 熱水浴 10 分鍾（38–40°C）
• 溫涼水 20 秒（25–28°C）
• 再用溫水結束

不追求刺激
不讓身體“受寒”
卻能訓練血管調節

非常適合60-70年齡段。

 

四、什麽情況下絕對不做 

• 感冒、咽痛、咳嗽
• 極度疲勞、熬夜後
• 空腹或酒後
• 心悸、胸悶、頭暈
• 高血壓未控製者

 

五、身體給你的“紅綠燈信號”

適合

• 身體溫暖
• 精神清醒
• 當天睡眠好

過度

• 打噴嚏、流鼻水
• 關節酸痛
• 當晚或次日乏力

出現紅燈 → 暫停1–2 周

六、一句話總結

冷熱交替療法不是“挑戰極限”，而是“訓練調節力”。
對中老年人而言，“溫和、少量、可恢複”遠勝於刺激。

兩種水溫交替泡澡也是同樣原來