啓生的健康養生局
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近年來，戶外運動在年輕人中間非常火爆，不論是健身、飛盤、徒步、馬拉鬆、登山、滑雪，都是很火熱的運動項目，在傳統快消行業，各家大廠及其營銷團隊也沒閑著，當挖掘出了現代人對於“健康”的追求之後，開始為飲料包裝了一層“低卡低熱量”的標簽，其中的典型方式就是主打“無糖飲料”！
果糖是自然界中含糖量最高的天然糖分，甜度大約是蔗糖的2倍，普遍存在於水果、蜂蜜中，是食品飲料中不可或缺的糖源。
目前大部分產品中的糖分是用的由日本研發的高果糖漿（High-fructose Corn Syrup），其果糖成分占比超過一半，原因是高果糖漿的製作成本遠低於製作蔗糖的工藝，於是從20世紀70年代起，現代工業發展迅猛的美國就開始大範圍使用高果糖漿來製作食品飲料，不僅成本下降，食物的口味也更好。很快，高果糖漿的製品就融入了大衆生活的各個方麵，例如可口可樂的主要原材料中有高果糖漿，番茄醬、千島醬、湯料、調味劑、酸奶、麥片等產品中也都有大量用到高果糖漿。
作爲高果糖漿中成分占比最多的糖，果糖因爲不易被口腔中的微生物分解所以不容易導致蛀牙，相比於蔗糖來説，更有利於口腔健康。此外，果糖的升糖指數（GI）較低，不容易提高血糖，所以是對糖尿病患者友好的糖類。
也是因爲果糖的這兩點好處，它就被營銷商家大肆宣傳説是天然無害的甜，然而真的是這樣嗎？
果糖之所以會低GI，是因爲它的代謝速度比葡萄糖和蔗糖要慢，而且不需要依賴於胰島素來完成代謝，所以不會快速影響到身體的血糖濃度。但是如果長期攝入大量果糖，是會損傷肝臟，導致肝臟胰島素抵抗增加的。由於胰島素是調節血糖的關鍵要素，所以胰島素抵抗的增加就意味著胰島素對血糖的變化敏感度下降，更有可能誘發糖尿病！
果糖的代謝過程還會產生尿酸，提高痛風的患病機率。
除此之外，大量攝入果糖還會帶來的其他一些身體自我調節係統的破壞。因爲果糖的攝入不會刺激腸胃分泌抑製飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的因子，所以無法抑製食欲，會導致攝入更多的食物和熱量，誘發肥胖問題。
那是不是含有果糖的水果都不應該每天吃？
正常吃水果是不會造成果糖攝入過量的！
水果中還含有大量的其他營養成分，例如纖維、水分、礦物質等，遠多於果糖，所以人體正常攝入的水果量是不會導致果糖攝入超標的問題的。但是喝等量的含糖飲料就不同了，由於其中含糖量相對更高，還沒有其他的營養成分得以補充，所以對身體來説基本沒什麽好處可言。
例如，一個蘋果的果糖含量還不到10g，但是一罐含糖飲料的工業果糖成分就已經是蘋果的至少兩倍多了！
不過，像荔枝、大棗、無花果等果糖含量相對較高但是個頭較小的水果，一定要控製攝入量和攝入頻率。另外，果汁也要少喝，因爲榨汁過程中導致水果的重要膳食纖維被破壞，隻留下了果糖和蔗糖，喝一杯，相當於就是喝了一杯甜水。
所以，吃水果≠吃果糖！
推薦一些日常生活中常見的，果糖含量中等偏低的水果有：西瓜、桃子、藍莓、草莓（點此看相關歷史文章）、桑葚等。
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參考資料出處：
[1]Richard J Johnson， Mark S Segal， Yuri Sautin， Takahiko Nakagawa， Daniel I Feig， Duk-Hee Kang， Michael S Gersch， Steven Benner， Laura G Sánchez-Lozada， Potential role ofsugar (fructose) in the epidemic of hypertension， obesity and the metabolic syndrome， diabetes， kidney disease， and cardiovascular disease， The AmericanJournal of Clinical Nutrition， Volume 86， Issue 4， October 2007， Pages 899–906， https：//doi.org/10.1093/ajcn/86.4.899
[2]聶秀玲，張晶，宋林淩，趙偉，成曉翠，孫蓓.急性果糖攝入對健康青年人的血液抗氧化能力和肝酶的影響[J].中國醫師進修雜誌，2022，45(07)：587-593.
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