啓生的健康養生局
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比起跑步，很多力量訓練其實對身體的傷害更可控！筆者在九年前，自己玩跑步機，硬生生把自己的膝蓋半月蓋給嚴重磨損了，導致一個多月裏，上下樓梯都困難！
等後麵恢復鍛煉，不再跑步而是加強了很多室內力量訓練後，骨骼的磨損問題再也沒有出現過。而這衆多的力量訓練中，最經常做的，就是深蹲，因爲當時的健身教練就不停的安利這個複合型動作，説是能高效鍛煉四肢，還能強化膝關鍵，對於我這種有過膝蓋損傷的人來説，非常適宜。
深蹲（Squat），屬於複合全身性的臀腿部力量訓練，能調動起全身超過200処的大肌肉群，包括臀腿、上下背部、腹部、軀幹肌肉、肩部、手臂等。
“無深蹲，不翹臀！”
這是當時恢復訓練後，健身教練經常重複說的一句話。在他的帶領下，漸漸找回了健身的樂趣，也認識到了深蹲作爲三大經典健身動作的好處：
- 燃脂塑形
深蹲可以調動全身超過80%的肌群參與發力，促進身體消耗多餘的脂肪，提高肌肉質量和密度；對於剛開始訓練的人來説，深蹲動作簡單易學；對於想要減肥的人來説，可以在不傷膝蓋的情況下活動到全身大部分肌肉，促進脂肪的消耗，關鍵是隨時隨地都可以訓練，防止自己因爲健身房太遠不想去而懶癌發作；而對於長期健身的人來説，可以靠鍛煉深蹲來緊致肌肉，塑造身體綫條。
- 促進增肌
深蹲過程中會促進睪固酮激素（雄性激素）和生長素的分泌，促進肌肉的生長。
- 增加骨骼密度
深蹲能夠促進血液循環，強化膝蓋關節及周邊肌肉的力量。
- 延緩衰老
“樹老根先衰，人老腿先衰”。
腿部承受著身體全部的負重壓力，但是又遠離心臟，容易導致腿部的血液循環不暢，因此而快速退化。一旦腿部力量下降，人體的活動就會受限，老態盡顯，所以爲了保證全身血液的正常循環，非常建議訓練深蹲。
- 提高身體的爆發力，提高跳躍高度
深蹲本身就是一個以腿部力量爲基礎的鍛煉動作，所以經常做深蹲可以強化下肢力量，增加下肢的肌肉含量，有助於提高下肢的爆發力。這也是爲什麽，通常短跑運動員的下肢肌肉通常較發達，因爲發達的肌肉能夠幫助他們快速起跑。
- 改善身體的核心力量（Core Strength）
和所有的無氧運動一樣，深蹲的動作細節也非常重要：
① 屁股向後坐，讓彎曲的膝蓋不超過腳尖，但同時要注意腳尖不能離地，腰背要保持挺直。
② 彎曲的膝蓋要與腳尖在一個方向上，甚至可以略微朝向膝蓋以外，決不能內扣！
③ 腳底要與地麵踩實，把重心放在腳掌中心。
新手的深蹲練習建議：
- 對著墻站，雙腳的距離與肩膀保持同寬，腳尖與墻壁留出半個腳掌的距離；
- 伸直雙手舉高過頭頂，呈倒“八”字擺放，貼著墻麵但不碰到墻麵；
- 雙腳踩實地麵，，保持腰背挺直且手不碰墻的情況下，開始下蹲（注意上麵提到的注意事項）；
- 當大腿與地麵平行後，開始由腿部發力，慢慢起身，恢復初始站姿；
- 每次做3~5組，每組5~10個。
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參考資料出處：
[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超級翹臀練出來[J].家庭百事通，2017：38.
[2]銀力體育發展(蘇州)有限責任公司.一種能夠調節鍛煉強度的深蹲架：[P].
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