生的和熟的羽衣甘藍營養價值的比較(Chat GPT)

羽衣甘藍（Kale）的營養亮點

煮熟的羽衣甘藍低熱量、高纖維，富含維生素 A、C、K 以及鈣、鐵、鉀等礦物質。
雖然加熱會讓部分維生素 C 流失，但脂溶性維生素和礦物質的吸收率更高。
它能增強免疫力、保護心血管、促進骨骼健康，是輕食與健康餐的理想食材。

生熟Kale營養差異小結：
生的Kale維生素C含量更高、抗氧化力強，適合做沙拉或果昔；
煮熟後則更容易吸收鈣、鐵和維生素K，口感也更柔和、易消化。
想獲得最全麵的營養，生熟搭配食用最理想。

生的 vs. 熟的羽衣甘藍（Kale） 雖然都是營養豐富的超級蔬菜，但加熱會改變部分營養素的含量與吸收率。下麵是簡明對比

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一、營養對比表（每 100 克）

營養素	生的 Kale	煮熟的 Kale	變化趨勢	說明
熱量	49 kcal	36 kcal	↓	含水量增加、體積縮小
蛋白質	4.3 g	2.5 g	↓	水分稀釋，但總量變化不大
膳食纖維	4.1 g	4.0 g	≈	基本不變
維生素 C	120 mg	40 mg	↓↓	水溶性維生素遇熱流失明顯
維生素 K	390 μg	550 μg	↑	熱處理促進釋放、吸收更好
維生素 A（β-胡蘿卜素）	9500 IU	9500 IU	≈	穩定的脂溶性維生素
鈣	150 mg	150 mg	≈	礦物質穩定
鐵	1.5 mg	1.5 mg	≈	基本不變
鎂	33 mg	30 mg	≈	稍有減少

數據來源：USDA FoodData Central（生/熟羽衣甘藍）

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二、營養吸收差異

類型	生Kale 優勢	熟Kale 優勢
維生素含量	保留更多維生素 C、B 族	維生素 K、A 更易吸收
抗氧化物質	多酚、葉綠素含量高	仍保留大量葉黃素、玉米黃質
礦物質吸收率	吸收率較低（受草酸影響）	加熱可降低草酸，提升鈣鐵吸收率
口感與安全性	清脆微澀	口感柔和，更易消化

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三、小結

• 生Kale：維生素C豐富、抗氧化力強，適合做沙拉或果昔。

• 熟Kale：礦物質吸收率高、維生素K穩定，更適合煮湯、炒菜或包餛飩。

• 最佳做法：生熟搭配食用（例如：沙拉+湯品），可獲得最全麵的營養。