好久沒有在壇裏吱聲了,由於隻喜歡潛水,看看各位高手和健身積極分子的高論,不亦樂乎。
到了這個年紀沒消息,人們當然會猜想,會不會是突然掛掉了?比如現在大眾對比我的年齡還小6歲的一尊,幾天不露麵,就謠言滿天飛了:什麽中風啊,肝移植失敗啊,等等。作為娛樂,不必當真的小道消息,傳得也挺熱鬧。
我也想得開,目前已經超過了大眾平均壽命,再往後多活一天就算賺一天,真不後悔。理想的狀況就是哪天不行了,就迅速走掉,無需在床上長期躺著,不能自理,讓人照顧。甚至進入ICU,上插管,呼吸機,受盡折磨。所以現在堅持鍛煉,也就希望能在後續的晚年可以體格保持壯實,生活能自理,少受病魔折騰。
我這些年一直堅持力量訓練,也還算延遲了一些身體衰老的進程。
在做力量訓練中,深蹲,硬拉和臥推,被認為是健身的三個複合鍛煉黃金動作。
對於許多中青年的健身愛好者來說,堅持訓練這三個項目,不斷的增加重量,挑戰新的極限,往往是許多成功的最佳途徑。
不過像我們這些60-70歲以上的老年人來講,訓練目標已經不是繼續增加肌肉,提高身體的極限強度。而是減少肌肉流失,爭取維持原有的強度,或者讓其下降慢一點。在此目標下,增加重量,挑戰新的極限往往不是合適的途經。特別是大重量的深蹲和硬拉,對脊椎,腰肌,膝蓋關節,腿肌的要求太強,一旦受傷,非常難以恢複正常。對於年紀大的人,受傷可能就是無可逆轉。還有提到的臥推訓練,上大重量必須有人保護,不然也非常危險。
我自從4年多前新冠到來,健身房關閉,就隻好在家裏練習。除了小負重(100LB)的深蹲和引體向上外,作為臥推訓練的替代,在家裏又具備條件的,最優的練習就是做DIP。開頭不負重,覺得太容易,這幾月來就加上40磅的負重。我也試過上60磅,但做了兩組後發現右手腕用力不當,有點疼痛。為了避免受傷,就繼續40磅了。
作為自己身體狀況的留念,我兩年前錄下了75歲做引體向上的視頻,一年前錄了個腹肌輪的練習。今年就錄個77歲做負重40磅DIP的視頻吧,看看自己還能堅持目前體能狀況多久。
這次錄下視頻,回看時才發現,號稱做21次實際挺勉強,最後2-3次就是很努力才完成的。當然,據說每次鍛煉時,如果一組下來,最後一兩次力竭或無法完成,往往是對肌肉的最強刺激,效果最好。