【59歲羽球健身日記】#2：撼山的膝蓋——“唯快不敗”的背後

什麽樣的膝蓋能撼山？
臀部和腿部的肌肉提供了力量，而這些肌肉也正是保護膝蓋的關鍵。它們一起工作，讓我在球場上輕鬆騰挪，減少運動中受傷的概率。

在我們的400戶家庭公寓健身房，我可能是唯一一個能加滿所有20枚重塊，外加所有能找到的8塊附加橡皮重塊的人。為什麽敢這麽說？因為沒人用完後會重置插銷，哈哈。這幢樓裏可有不少肌肉男，年輕人，各種膚色的。他們也都是健身房的常客。

這次視頻中的腿壓訓練器械居然有個恰如其分的名字：倒蹬機。就是通過簡單的動作和精準的肌肉發力。使用時最重要的就是從輕得不能再輕開始，調節好靠背的位置，確保緩慢穩定地蹬踏。

另外不好意思，這個視頻裏忘了演示僅用腳掌踏在踏板的底部，腿伸直練踝關節。今後有機會補上。不過也可以說這個利用倒蹬機練踝關節，與膝蓋並沒有直接關係。

我的固定套路是：

從四片開始，蹬三下後，腳不離踏板，然後把腿伸直腳下移練七下腳踝；
然後五塊，蹬三下後，腳不離踏板，然後把腿伸直腳下移練七下腳踝；
...

直到十七塊；蹬三下後，腳不離踏板，然後把腿伸直腳下移練七下腳踝；
之後就不來腳踝了，太沉了。
十八塊；
十九塊；
直到二十塊；蹬三下；
再一塊一塊加橡皮塊。

為什麽總是從四塊開始？前麵半截時間都屬於膝蓋等的預熱，避免受傷。
另外，並不總是能完成這座“大山”。狀態不好時就適可而止，見好就收。比如外出兩周沒蹬，剛回來就別逞強。我一般這時候就隻能蹬十來塊，再一天天恢複上去。我從來沒有因為倒蹬機受過傷。因為我特別小心，在訓練器材上受傷太劃不來了。

最近的兩次經曆讓我更加明白嗬護膝蓋的重要性：

• 3天前，我和妻子在街上偶遇了一位羽毛球朋友，麵熟但不知道他的名字。在簡短的交談中，我們了解到他的半月板有問題，甚至每周打羽毛球兩次都覺得太多。這讓我很吃驚，因為他看起來非常強壯，且打球水平也很高。

• 2天前，在球場上，另一位朋友Daniel（他非常結實強壯）告訴我們，但左膝內側積液2.7厘米，伸展時感到疼痛。醫生說這是因為他每次打球前熱身不夠，導致神經中心在短時間內大量向膝蓋充血。另外，還有一位羽毛球好手，個子不高，但非常快速，他也告訴我，打完球後膝蓋會有疼痛感。

我才意識到，這麽多人戴護膝，很多膝蓋都有問題了。我以為很多人隻是出於保護預防。

最好的預防就是提前數年加強膝蓋周邊的肌群，讓它們成為天然的護膝衛士。

咱們的重點不是“越重越好”。比如我這個體重不到65公斤、身高173的小老頭，非常清楚：這堆鐵家夥，早就遠遠超出自己保護膝蓋和羽毛球移動所需的肌力了。（職業選手當然是另一回事，他們的要求不一樣。）

我當年剛剛獲得“唯快不敗”稱號的時候，其實隻能蹬這一半多一點。畢竟絕大多數普通的羽毛球愛好者，沒功夫整這些枯燥乏味的活，有時間早就溜進球館去爽了。他們不知道一個小秘密：要想在綠皮地上爽對手，功夫在場外，哈哈。
我也沒天天蹬，我隻是天天練！不打球的日子裏，必上健身房。沒想到居然一片片可以全加上去，枯燥勁全沒了。