虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
6年前，我剛開始有規律地跑步時，有時和其他跑友一道去跑山。那時體能很差，上坡跑一會兒就氣喘如牛，常常上氣不接下氣時就改為走，總是讓其他跑友在山頂上等我。而下山時我就邁著大步、腳後跟先著地往下衝。有時為了減速，上身往後仰，大腿用力刹車，使得腳趾擠壓鞋子，腳趾或腳掌有時出現水泡。每次跑下坡都跑得像跌跌撞撞，毫無美感可言。跑完之後，我是我，山是山，一拍兩散。就這樣平均2周一次，跑了半年後感覺膝蓋不太舒服，在其他一些不跑山的、比較保守一點的跑友的勸說下就停止了跑山。
2021年加州新冠疫情居家令有所鬆動之後，我們矽穀跑團也恢複了群跑。2004年雅典奧運女子1萬米冠軍邢慧娜也住在矽穀，這位奧運冠軍在退役後休整了一段時間，也開始跑步健身。當她在路邊小道（trail）上看到很多跑姿不正確的人在跑步時，就擔心他們這樣長期跑下去非常危險、一定會受傷。很多人覺得自己在歡樂跑、對跑姿要求不高，但因為他們身體各部位的肌肉遠比專業運動員差，身體素質也差，即使是歡樂跑，其運動強度對身體的壓力負荷相對來說並不亞於專業運動員的高強度訓練對身體的壓力負荷，因而對身體更容易造成傷害。很多人跑步不專心，邊跑邊照相甚至錄像。更有甚者有人戴著耳機跑步，注意力不在腳下，身、心、靈處於分離狀態。所有這些在奧運冠軍專業跑步者眼裏，看起來就像古代的士兵不穿鎧甲在戰場上奔跑，不被弓箭射傷純屬運氣。也確實有很多人在跑步過程中受傷，這也使得很多沒有跑步的人害怕跑步，認為跑步受傷尤其是傷膝蓋是必然的。對跑步有著特殊情懷的奧運冠軍邢慧娜覺得她要為熱愛跑步的人做點什麽、能幫助他們避免受傷和從跑步中獲得更多的收獲和樂趣。
2021年11月的時候，非常榮幸參加了由我們跑團BURN協助冠軍邢慧娜組織的跑步培訓班，讓奧運冠軍邢慧娜擔任教練，她不僅給我們義務培訓如何正確跑步，還無償地把她跑步的知識產權貢獻出來，並讓我們掌握一定程度後再廣泛地傳授其他愛跑步的人。第一次場地外訓練就是跑山，我以前也知道跑山對提高跑步技能非常有效。但當時我對跑山沒有信心、也比較害怕。如果說在平地上，我們很多歡樂跑的人看上去像古代的士兵不穿鎧甲在戰場上奔跑，那麽我以前跑山的樣子在冠軍邢慧娜眼裏，簡直就是赤腳、光著膀子在戰場上奔跑，隨時有受傷的危險。
2021年11月27日（周六），邢慧娜教練在比較偏遠的山頂找到一個1英裏一圈（loop）有上坡和下坡的土路，教我們跑Hill Repeat。第一圈她在隊伍最前麵示範我們怎樣跑山：上坡時身體前傾、高抬腿、後腿蹬直、盡量減少觸地時間以提高步頻，下坡時身體仍然要前傾、速度不要快（以保證動作精準），前腳掌先著地。第一圈過後，教練站在上坡的地方，提醒我們要高抬腿、小步高頻，前腳掌落地後、立即用力彈起，後腿不要折疊。當時我仍然按著自己以前的跑姿在跑，沒能減小前腳掌觸地時間。雖然每次上坡時能在教練的提醒下努力抬腿、後腿不折疊，但下坡卻不得要領。後來教練來到下坡的地方，提醒我下坡不要追求速度、慢一點、步幅小一些，前腳掌先著地，下坡跑很快沒有用、達不到訓練效果，下坡要把心率降下來，節省體能為上坡做準備。那次跑完山，教練給我的評價是動作不精準，為了速度就會over、降低了訓練效率。如果用100分為滿分來考量，那我的上山跑最多10分，下山隻能5分，而且這個5分還是因為最後200多米的路程。那次跑山最後一圈時我掉在最後，其他隊員都結束了跑步、等在終點，當他們給我加油時，我忽然興奮起來、人也很放鬆，有些腳踩在燒熱的鐵板上的感覺，歡快地小步高頻、快速地跑到終點。教練這時走過來對我說：“你最後一段下坡跑得有那麽點意思了”。但我自己當時並沒有體會到。那天跑步的平均步頻為175，比我平時170左右要高一些。
通過觀察，教練發現我們很多人的核心力量較差，於是給我們準備了10套與跑步有關的核心力量和擺臂、提踵等訓練的動作，讓大家去練，並讓培訓班的同學逐步傳授給更多的跑步的人、帶領他們一起做核心訓練。
2022年1月7日（周五）早晨6：30我們來到Rancho San Antonio，這裏有一段沙土路約0.5英裏，即使下雨後也可以跑步，非常適合Hill Repeat，即循環重複跑上坡、下坡，2趟上坡、2趟下坡為一組約2英裏。這裏風景優美，看風景是我們跑步的一大樂趣，眼裏始終是路旁的景色。跑了2個來回、一組Hill Repeat後，大約7點多鍾，太陽出來了，近處的花、草、樹木，以及遠處山巒滴翠，依山而臥、斑斕璨然的草坪，依山而伸、濃淡多姿的晨霧，這一切宛若一個五彩繽紛、珠光寶氣的神妙世界。陽光一點也不刺眼，大家的眼神不由自主地被越來越清晰的美景所吸引。我們以前出來跑步不就是為了看美景嗎？!看到美景就像條件反射、不由自主地把注意力就放到遠、近、高、低不同的景色上去了。
教練也看到美景了！為了不讓大家分神，她讓大家把手機都放在山腳下，並規定以後訓練時不準帶手機。做任何事情都必須專注才能把事情做精、做好。就像喬布斯的經典思考：“專注和簡單一直是我的秘訣”。
可能是堅持了一段時間的10套核心力量和擺臂提踵等訓練，以及教練多次在身旁的提醒，碰巧那一天我突然開悟了，很多動作能夠相互協調好。教練突然對我說：“哎，今天你的上山動作有點樣子了，後腿蹬地的動作出來了，節奏感出來了。但還要注意不要追求速度，繼續保持動作精準，注意高抬腿”。（跑完後，看記錄我這次的跑山平均步頻190，比幾周前的175提高了許多）。下山的時候，教練讓我們放慢速度，她要給我們示範如何跑下坡。此時，每個人的注意力都在教練的身上，教練的每一句話、每一個字都在灌入我們的耳朵裏。就在這時，教練開始演示下山動作。我是一個對景色反應遲鈍的人，在我感覺教練的下山動作非常協調、跑姿非常優美、就像在高難度的黑道上滑雪高手一樣靈活自如的時候，就聽到身後有驚呼聲：“哇，簡直是行雲流水啊！”“哇，跑步還能跑得這麽漂亮、優美”。
那一次跑山，讓我意識到我們很多歡樂跑的人其實不會跑山，尤其是跑下坡，因為腳的靈敏度和靈活度差，大部分人看起來像跌跌撞撞的跑下坡，也有些人根本不敢跑下坡。看到教練的示範跑下坡，感覺她的腿就像一個車輪在轉動，先向後折疊、然後向前伸展、像蹬自行車踏板一樣畫圓、並輕快落地，如此往複，非常輕鬆自如。前腿畫圓的動作使得蹬地用力的方向往後向下、避免了往前向下的刹車動作，從而也避免了大腿用力刹車、以節省體能降低心率。
教練還和我們提到：要想跑好山，需要對要跑的山有一個熟悉過程，同時逐步與山磨合。我的理解是除了熟悉山道外、最終人的精神能與山的靈性形成一體。所以剛跑山時不要追求速度、而是要追求動作精準，要把注意力和意念放在腳下、而不是周圍的風景，訓練雙腳像眼睛一樣靈敏感知路麵、像雙手一樣靈活自如調整身體，提高腳的靈活度，最終是腳和路麵的交流、人的潛意識和山的靈性交流、從而達到“天人合一”的境界。隻有這樣，才能在跑下坡時像燕子一樣、順暢自如地飛翔在山間小道上，才不會看起來機械的跌跌撞撞或者深一腳、淺一腳，也不會崴腳或摔跤受傷。很多人腳部容易受傷其實和腳的靈敏度和靈活度差有很大關係，尤其是經常在街道平路上跑的人，因為地麵沒有變化而造成跑步比較機械，腳部的肌肉沒能得到全麵的鍛煉，從而造成腳的靈敏度和靈活度差。肯尼亞的許多跑步高手，因為當地的條件，他們常年在山丘土路上跑步，他們的腳像手一樣靈活和靈敏，他們能和他們所跑的山丘和諧地融為一體。
跑完山後cool down和拉伸也非常重要，結束時慢跑至少3分鍾或400米的距離、降低心率，然後進行與跑步有關的肌肉拉伸。當我們在山上跑步時，宛若在仙境裏飛舞，在我們降落人間時要有一個緩衝過程、才能接地氣。這就像飛機降落時要在跑道上（1800米）緩衝降速，才能平穩地到達航站，不能從空中直落下來地麵。
跑山對於很多人來說可能不是跑步的主要目的（尤其是馬拉鬆訓練者），而是跑步專項技能訓練的手段之一。就像唱歌練聲一樣、可以高效地訓練不同的音域和技巧、然後運用到唱歌中，在舞台上不會像練聲那樣唱歌。這也像打太極拳的站樁訓練，通過站樁訓練各種分解的姿勢，強行讓肌肉形成記憶（muscle memory），這樣在打太極拳時就會比較穩定自如。通過跑山，可以有高效地訓練與跑步有關的肌肉和技巧，強行讓肌肉形成記憶，然後運用到平地或馬拉鬆跑步中。
跑上坡不僅可以改進跑姿（身體主動前傾和鍛煉前腳掌著地），還可以高效地鍛煉心肺功能，可以在速度不快的情況下，把心率提高到馬拉鬆配速或TEMPO跑配速的水平，這樣節省了體能、提高了訓練效率。跑上坡鍛煉心肺功能就像用手機：一邊看手機、一邊充電。如果在平地跑TEMPO鍛煉心肺功能，必須速度很快，這樣對體能消耗較大，就像用手機：沒有一邊充電一邊看手機。同時跑上坡還高效地訓練了高抬腿，因為坡度而節省了前腳落地的距離和時間，加之前腳掌落地時、立即用力彈起，後腿不要折疊，這樣也可以訓練積極抬腿、高效提高步頻。
下坡時不要跑太快，因為快了不能訓練到什麽，反而消耗體能。下坡要節省體能，把心率降下來、為接下來的上坡做準備，所以不要動用大腿的力量（2個大腿之間前後不要分開太大），隻用小腿的力量。下坡時小腿後折，然後向前伸展、畫圓，前腳掌著地、向後蹬（對於很陡、很滑的砂土山坡，前腳掌用力畫圓向後打擊地麵，可以跑得非常自信，也不易滑倒)，用核心的力量使得身體依然前傾，以小腿帶動腳踝轉動、提高腳的靈活性。
跑下坡可以訓練高步頻。在平地提高步頻比較難，即使用節拍器也會常常忘記、也非常累。下坡時，比較容易調動小腿的積極性以提高步頻來化解人體的勢能。腳是人體最重要的負重和運動器官，尤其對跑步運動來說，腳是很關鍵的運動器官，其靈活度和靈敏度對提高跑步水平非常重要。跑下坡可以很好地訓練腳的靈活度和靈敏度。跑下坡還可以很好地訓練核心肌肉，因為隻有核心肌肉比較強時才能做到上身前傾和身體平衡，而在訓練前傾和平衡身體時也鍛煉了核心。尤其是腹肌，它的功能就是起身體平衡作用，也隻有身體的平衡動作才能高效地訓練腹肌。對於跑下坡，可以和滑雪一樣循序漸進，先找坡度小一些的類似滑雪的綠道，然後提高一些坡度類似滑雪的藍道，最後跑坡度大一些的類似滑雪的黑道。先從慢速開始把動作做精準，然後逐步提速。最終能像在黑道上滑雪那樣輕鬆自如、行雲流水、像飛鳥一樣順暢地跑下坡。
正確地跑山之後，你會有一種意猶未盡、非常“爽”的滿足感。回眸剛剛跑過的山丘，你會回味和感歎你剛剛從山頂順著山間小道、像雄鷹一樣在空中飛翔，雖然空中不曾留下飛翔翅膀的痕跡，但你已經飛過。
盡管我目前跑山的技能離教練要求的水平仍然相差很遠，尤其雙腳的靈敏度和靈活度還較差，但我現在不像以前那樣害怕跑山了，尤其是跑下坡比以前輕鬆自如了。在這裏和熱愛跑步的朋友分享我的跑山體會，以完成教練的心願，讓更多跑步的人受益。
