如何正確呼吸？

提到如何呼吸，人們會說：“誰還不知道怎麽呼吸？！人生下來天生就會呼吸啊！”

是的，人生下來天生就會呼吸，而且是正確的腹式呼吸！然而隨著年齡的增長，人們慢慢習慣於胸式（淺）呼吸，越來越不會腹式（深）呼吸了。

但是正確的呼吸對人們非常重要，從某種意義講：“一個人的呼吸方式決定了他（她）一生的走向！也即呼吸決定命運”！

有些人不能掌握正確的呼吸方法、導致呼吸肌乃至核心肌肉力量薄弱，夜裏睡覺會不由自主地用嘴巴呼吸（很多人並不知道自己常用嘴巴呼吸，自以為夜裏睡覺一直是用鼻子呼吸），這樣的人會有很多小毛病，睡眠質量不高，白天萎靡不振。一個呼吸有問題的人會使得他（她）的核心肌肉能力低，造成基礎代謝率低，因而體質差、免疫力差，記憶力差，情緒低落、不易喜樂、脾氣容易暴躁，很難有足夠的精力在事業和工作上持續取得較好成績。很多疾病其實都是由於不正確的呼吸引起的。相反有些有天賦的人如運動員、歌手、優秀企業家等在一些機緣巧合下掌握了正確的呼吸方法，使得他（她）們的核心肌肉能力強、基礎代謝率高，從而體質好、免疫力強，記憶力強，精神飽滿、陽光喜樂、情緒穩定、人際關係好，有足夠的精力在事業和工作上持續取得較好成績。

當你覺得你在某些方麵和你類似條件的別人花了同樣的時間、同樣的精力、同樣的努力，而結果卻不如別人，但又找不到其它原因的時候，很可能就是你的呼吸方法不如別人正確。

（一）呼吸的表麵功能

成人呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是大多數成年人采用的呼吸方法，它是利用肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明這是胸式呼吸方式。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。橫膈膜是向上膨隆的薄的橫紋肌，封閉胸廓下口，成為胸腔的底和腹腔的頂。由於吸氣時橫膈膜會下降，把髒器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。橫膈膜與肋間肌肉負擔了80%的呼吸作用，由上圖可以看到，橫膈膜與肋骨會讓腹腔擴大（吸氣）或縮小（吐氣），用橫膈膜呼吸，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入肺部的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會較小，進而將氧氣引入肺部的深層。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，有一種“氣沉丹田”的感覺，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

大多數人對呼吸的了解一直停留在其表麵功能上：即呼吸是機體與外界環境之間氣體交換的過程，人體通過呼吸，吸進氧氣，呼出二氧化碳，是重要的生命活動之一，一刻也不能停止，它包括三個互相聯係的環節：（1）外呼吸，包括肺通氣和肺換氣。（2）氣體在血液中的運輸。（3）內呼吸，指組織細胞與血液間的氣體交換。正常成人安靜時呼吸的潮氣量（即每次吸入和呼出的氣體量）大約為500毫升（400～600mL），每天呼吸2萬多次，吸入空氣15-20立方米，消耗氧氣約0.75公斤，呼出二氧化碳約0.9公斤。每天呼吸消耗的能量可以簡單計算如下：

靜坐狀態下，吸入時空氣中的氧氣量為20％，呼出為15％即其中的5％為呼吸消耗的氧氣，這5％的氧氣轉化為物質的量為500 mL÷22.4×0.05＝1.116mmol。再根據有氧呼吸方程式6O2＋C6H12O6＝6CO2+6H2O，可得6mol氧氣可以氧化1mol葡萄糖，也就是一次呼吸消耗約為0.186mmol葡萄糖（33.2mg葡萄糖），再利用葡萄糖的燃燒熱（2870千焦╱mol）乘0.186mmol計算約為533.82J（焦耳）、轉化為卡就是128卡路裏。所以每天由呼吸消耗約2560千卡（即0.128千卡乘20000次）的熱量。

如果單從表麵功能上看，鼻子呼吸或嘴巴呼吸、胸式呼吸或腹式呼吸、呼吸的深淺等等的關係不大，無論哪種方式都能滿足身體所需的氧氣用量。似乎加快呼吸頻率還能夠提高每天的能量消耗、即提高基礎代謝率（如提高呼吸每天30000次，即0.128千卡乘30000次=3840千卡），從而達到減肥的目的。但實際情況並非如此，呼吸的最佳頻率約為6.4秒一個呼吸周期，並且要細、深、勻、長。另外如果加快呼吸而身體利用不了氧氣會導致血漿內的二氧化碳濃度快速降低，導致堿中毒（即氧中毒），甚至誘發其它疾病。

所以呼吸對人體還有更深層的作用，這是我們很多人沒有去深刻理解，因而也沒有引起對呼吸方式的足夠重視。除了人們熟知的基本的、表麵的功能外，深呼吸至少還有2個高層次的作用：（1）高效鍛煉呼吸肌和核心肌肉。（2）能提升意識的深度覺知、提升創造潛力，提高悟性。

（二）人體的兩套自主神經控製係統

在神經解剖學當中，有兩類意識（意識和潛意識）參與程度不同的神經係統，一類稱為軀體神經係統（也稱作隨意神經係統或動物神經係統），可以通過意識加以控製，另一類稱為自主神經係統（也稱作不隨意神經係統或植物神經係統），不受意誌支配而是受潛意識支配的自主神經活動。其中自主神經係統又進一步分為交感神經係統和副交感神經係統：交感神經（sympathetic）係統是人的潛意識對外界的自然反應、會發出警報，副交感神經（parasympathetic）係統是人的潛意識對身體內部的自然反應和對交感神經反應後的平衡、協助鎮靜、減緩荷爾蒙釋放，從而讓身體休息。副交感神經係統默默修複身體的病痛，維持身體健康運作，抵禦外侵病毒（免疫力）。副交感神經係統對變化的反映能力要比交感神經係統快，每個係統使用不同的神經遞質來履行其職責。

（1）交感神經係統的“3F”功能

交感神經係統是人的潛意識對外界的自然反應。“3F”（Fear、Fight或Flight，恐懼、戰鬥或逃跑）即交感神經係統的功能。麵對強烈的恐懼、焦慮或壓力時，交感神經使身體會通過加快心跳、增加到重要器官和肌肉的血流量、減慢消化、改變視覺以讓人們看得更清楚，以及其他一些變化作出反應，這樣使人們在危險或高壓的情況下快速反應。

交感神經係統在做刺激反應時，突觸後神經元釋放“去甲腎上腺素 ”。這種刺激反應的長期的激活可以觸發從腎上腺釋放“腎上腺素”（腎上腺髓質）。一旦被釋放，去甲腎上腺素和腎上腺素綁定到各種組織的腎上腺素能受體，從而導致“恐懼、戰鬥或逃跑”的效果，交感神經係統具體腎上腺素能受體激活的結果為：出汗增多、蠕動減少、心率增加、瞳孔擴張、血壓上升等。

（2）副交感神經係統的功能

副交感神經係統是人的潛意識對身體內部的自然反應和對交感神經反應後的平衡作用。一般情況下，副交感神經與交感神經完美平衡，在交感神經完成一係列活動後，副交感神經把人們的係統恢複到正常狀態。副交感係統不僅恢複平衡，而且也在繁殖、休息和睡眠以及消化中扮演重要的角色。副交感神經係統有時被稱為“休息和消化”係統。副交感神經的作用與交感神經相反，抵消“恐懼、戰鬥還是逃跑”的效果。更確切地說，交感神經和副交感神經是相互補充的關係，而不是彼此對立。副交感神經係統具體腎上腺素能受體激活的結果：出汗減少、蠕動增加、心率降低、瞳孔收縮、血壓下降。

（三）正常呼吸時左右鼻孔交替使用

正常情況下一天24小時中的任何時候我們都是主要通過兩個鼻孔中的一個來呼吸的，即一個鼻孔通氣流暢（主導呼吸的鼻孔）、另外一個不太通暢（“鼻塞”，有些人甚至不通），過一段時間主導呼吸的鼻孔會轉化為另外一個鼻孔。這是由於人們的交感神經和副交感神經在“平衡身體”時使得2個鼻孔中的鼻甲黏膜層裏的血管會規律性地充血腫脹，腫脹時鼻道收窄，形成這種正常的“鼻塞”。鼻孔主導呼吸的轉化節律是1.5小時—2.5小時，這一循環的長度是和每個人的性情、生理平衡狀態以及所處的環境有關。

瑜伽生理學認為：經過不同鼻孔的氣（Prana）的不同性質，可以對應左右大腦半球所關聯的不同性質。兩個大腦半球延伸出來的神經在眉心處交匯，左腦連接的是身體的右側和右鼻孔，右腦連接的是身體的左側和左鼻孔。左右鼻孔連接我們身體的左脈和右脈。左右鼻孔中的氣息流動狀態代表著副交感和交感神經係統的活躍狀態。當氣息在左鼻孔通暢時，意味著左脈活躍，精神能量占主導位置，抑製交感神經，同時活化副交感神經。當氣息在右鼻孔通暢時，意味著右脈氣息活躍，生命能量占主導位置，刺激交感神經。

左鼻孔呼吸：會給人帶來安神、平和、調整休息、放鬆的效果，但是過了，就會產生疲乏無力、睡思昏沉、消極心態。左鼻孔呼吸對應身體的清潔能量，主導平靜與敏感性，可以抑製衝動飲食。通常左脈氣息通暢時，人就會犯困，大腦會容易出現delta腦波。在我們睡眠時，應該保持右側臥來創造左鼻孔呼吸為主的主導條件，這樣容易入睡。

右鼻孔呼吸：能提升能量、促進內髒功能（比如消化和新陳代謝）、保持積極進取狀態，但是太過就會導致情緒昂奮，向焦躁不安發展。右鼻孔呼吸對應身體中的滋養能量，主導活力、清醒、意誌力。

通常情況，容易亢奮和急噪的人右鼻道運行多，他們總是處於一種活躍的狀態，腦子有很多的壓力。平和安靜的人，左鼻道運行多。

左右鼻孔交替呼吸也是道家陰陽平衡的功能：左鼻道是陰、是月、是夜。右鼻道是陽、是日、是晝。讓左鼻道和右鼻道之間的運行保持平衡，在陰陽事物中保持平衡，在白天與黑夜之間保持平衡。這也很容易就解釋了為什麽不成功的鼻子息肉和鼻甲手術（尤其是empty nose）會讓人生不如死：因為手術割掉了一部分鼻甲，剩下的鼻甲即使能規律性地充血腫脹，但腫脹後不能有效地使得鼻道變窄，不能實現左右鼻孔交替呼吸，破壞了左右陰陽平衡功能。

左右鼻道運行有時會受到情緒的影響而轉換，可因為環境或情緒的快速變化而瞬間轉換。2周前6月8日我的牙齦手術讓我對左右鼻孔交替呼吸（左右鼻道運行轉換）有了一次體驗，也對抑製交感神經、同時活化副交感神經有了進一步理解：

這次手術是要從我的上顎表層割一層肉放到左上2個牙齒的牙齦處，由於那裏牙齦脫落、暫時用旁邊的腮幫子的肉做牙齦，因為太柔軟、吃飯容易紮破和塞牙，所以用上顎表層較硬的肌肉來做牙齦。此前我對從上顎借肉一直有抗拒和擔心，主要是會影響我的正常生活，好不容易建立起來的每天跑步的習慣會因為手術而中斷。像是同跑步道別一樣，6月8日早晨，手術前我跑了15英裏。在牙醫診所打完麻藥後等待麻醉鎮靜時，無聊地看著顯示屏上實時監測的血壓、心率和血氧濃度。起初血壓在115/70，根據我呼吸淺深，心率在49-53變動、血氧濃度在95-97變動。此時室外溫度超過70F，室內空調有些涼意，感覺2個鼻孔鼻道變小、都有些“塞”。正當我擔心手術時、鼻子不通、又不能嘴巴呼吸怎麽辦時，牙醫拿起了手術刀，一刀下去，麻醉的上顎還是能感覺到觸碰，但同時，左鼻孔突然“豁然開朗”，很明顯地變得非常通暢，隨之有一種安詳的感覺，沒有多麽不舒服。還盯著屏幕的眼睛看到：心率立刻跳到63，血壓120/73，血氧濃度96。過了一會心率降到60，血壓降到112/68，血氧濃度97。

這次手術經曆非常直觀、具體，讓我體驗到：手術刀開始手術時，交感神經立刻做出反應，心率和血壓都升高。但同時副交感神經也立刻做出反應來抑製交感神經，打開左鼻道，使人鎮定。這讓我想起來：以前有好多次洗牙和牙醫手術前有些不同程度的鼻塞，但在洗牙和手術時鼻子在副交感神經的控製下都很通暢。這也讓我想到：人一旦受傷或過度鍛煉，潛意識的副交感神經係統控製增強，抑製意識、讓人產生幻覺，嚴重時屏蔽意識、讓人昏厥過去來保護身體不受進一步傷害，同時立刻啟動身體內部修複工程。另外健康的人也無法用不呼吸的方式來自殺，因為自願不呼吸一段夠長的時間後，副交感神經會讓這個人失去意識、昏厥過去，然後身體會自動繼續呼吸。

（四）鼻子呼吸的其它高層次功能

1、呼吸的較高層次的功能：鍛煉核心力量、丹田之力

正確的腹式呼吸除了對人體基本的、表麵的功能外，很重要的作用就是對呼吸肌肌的有效鍛煉，提高和保持了較強的呼吸肌肌力。可以通過測量最大吸氣壓MIP (Maximal Inspiratory Pressure)和最大呼氣壓MEP (Maximal Expiratory Pressure)，以及最大經鼻吸氣壓SNIP (Sniff Nasal Inspiratory Pressure)對每個人的呼吸肌肌力進行評估。MIP反映橫膈肌和其他吸氣肌的肌力，SNIP可作為吸氣肌肌力的替代或附加測試，MEP反映腹肌和其他呼氣肌的肌力。通過測量MIP、SNIP和MEP，會發現：慢性阻塞性肺疾病（包括慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘）、神經肌肉疾病（如雙側隔肌麻痹、重症肌無力、格林巴利綜合征、某些中毒以及心源性休克、感染性休克、中毒性休克等）的患者，他們的MIP、SNIP和MEP都很低，甚至出現呼吸肌無力、疲勞，最後導致呼吸衰竭。最大吸氣壓MIP在臨床上，男性最低標準為7.8kPa(75cmH₂O)，女性最低標準為4.9kPa(50cmH₂O)。最大吸氣壓MIP小於最低標準值的30%時，易出現呼吸衰竭。

用力吸氣時，除了膈肌（橫膈膜）、肋間外肌的收縮外，還有斜角肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌、提肋肌、斜方肌、鎖骨下肌、背部肌群（如背闊肌等）、胸部肌群（如胸小肌等）等也發生收縮，參與擴張胸廓和腹部。

用力呼氣時，除了膈肌（橫膈膜）、肋間外肌的舒張外，還有胸橫肌、提肛肌、肋間內肌、錐狀肌、腹肌（如腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌等）等也發生收縮，參與收縮胸廓和腹部。

核心肌肉主要指腹部這段圓柱體：盆底肌是底部，腹部肌肉群在周圍一圈包裹著，橫膈膜在頂部。這三者構成一個封閉的圓柱體，這個圓柱體就是核心力量的所在。

胸式呼吸和大部分人的平靜呼吸時，吸氣為主動呼吸，由膈肌和肋間外肌收縮引發，呼氣為被動呼吸，由膈肌和肋間外肌的舒張引發。這樣的呼吸隻鍛煉到了少部分的核心肌肉，其它許多核心肌肉靜靜地躺在腹部脂肪的溫柔鄉裏，很難鍛煉到它們。

腹式深呼吸訓練時既用力吸氣，也用力呼氣，讓吸氣和呼氣均為主動呼吸。這樣就會鍛煉到更多的肌肉、尤其是核心肌肉。在一定強度的運動鍛煉下，如果隻用鼻子呼吸，也可以使得吸氣和呼氣均為主動呼吸，從而鍛煉到核心肌肉群中很多核心肌肉。

所以通過正確呼吸，使得我們鍛煉到了更多的肌肉，從而提高了基礎代謝率（基礎代謝率會隨著肌肉的增加而增加）和新陳代謝，消耗了更多的熱量，即有利於減肥、也有利於身體健康（如減輕憂鬱症和焦慮症的症狀，並增加正麵感受）。

2、呼吸的更高層次的功能：提升覺知力、創造潛力和提高悟性

（1）呼吸是由自主神經係統控製、也可以由意識控製骨骼肌來控製
我們身體的器官，例如心髒和腸胃是由一係列自主神經係統來調節的，自主神經係統是我們神經係統的一部分，控製著身體內很多肌肉、腺體和器官的功能。我們一般不太察覺到自主神經係統功能作用，因為這個係統的工作是以反射性和無意識的方式在工作。例如，我們不會意識到血管在收縮還是舒張，也（通常）不會意識到心髒跳動的快慢。

人體的肌肉分為心肌（cardiac muscle）、平滑肌（smooth muscle）、骨骼肌（skeletal muscle）三類。心肌組成心髒。骨骼肌的動作是大腦意誌命令有關運動神經而支配，骨骼肌分布於四肢、頸、肩、胸、腰、背、喉咽部、眼球外及麵部等處。平滑肌分布在內髒等體內中空器官的周壁上，這些肌肉都不受意誌支配，能自動發揮其作用。

呼吸肌是唯一的生命依賴的骨骼肌，在整個生命過程中有規律地收縮，永不休止。呼吸既是自動機製，同時也是可控的運作。呼吸的節律、頻率和深度隨機體代謝水平而改變。現代的生理學研究發現，呼吸會影響心律，當吸氣時交感神經受到刺激（如加快心跳）、呼氣時副交感神經受到刺激（如降低心跳、人感到放鬆）。雖然我們無法直接以意識（意念）改變心跳，但卻可以借由呼吸來改變自主神經的平衡，達到調整心律的目的。

《假如給我三天光明》的美國作家海倫·凱勒在19個月大時被一場突如其來的疾病奪去了視覺和聽覺，和外界無法溝通，但憑著一個字“水”（water），在她發病後依然能記得，莎莉文老師從這個字著手，逐步建立溝通，讓海倫學會發音、識字，改變了海倫的一生，並讓她最終順利從哈佛大學畢業。

呼吸是人的身體機能中，少數可以有意識（部分）控製，也可以在潛意識（無意識）下進行的機能之一和生理現象。不論是中國的道家還是印度的瑜伽，都把呼吸視為意識和潛意識溝通或控製的重要渠道。道家功夫和瑜伽高深的人通過特殊的呼吸方法與身體的潛意識溝通可以到達更高的境界，就像莎莉文老師通過一個“水”字與海倫·凱勒逐步建立起了廣泛的溝通，通過呼吸人們實現意識和潛意識溝通、小我和真我的溝通、“天、地、人”三才的溝通，甚至達到“天人合一”的境界。

（2）呼吸在氣功、打坐、禪修、冥想（如內家功和瑜伽功）中的運用

氣功、打坐、禪修、冥想（如內家功和瑜伽功）其實就是壓製人體的交感神經係統對外部的過激反應，增強主內（對身體內部的平衡反應）的副交感神經係統，讓人體有更多的資源分配到身體內部完善和修複。

道家養生修行其實是從2個方麵來增強主內的副交感神經係統：一是利用呼吸從意識上增強內部係統，抑製意識能控製的神經（通常最好是閉著眼睛、以免分散注意力）和潛意識控製的交感神經、讓人體有更多的資源分配到內部完善和修複，如打坐、禪修等。二是從資源上增強副交感神經係統，如辟穀、fasting、輕斷食等。

辟穀和輕斷食的原理也是間接活化和控製人的副交感神經係統：人在饑餓或者熱量限製的狀態下，身體的血糖會降低到一個較低水平（但還不到低血糖水平），副交感神經（其中的迷走神經）會使胰島素的分泌減少、胰高血糖素的分泌增加，這樣就促進糖原釋放入血液，同時提高肌肉細胞對胰島素的敏感性。因為副交感神經覺得人在饑餓或者熱量限製狀態下的身體“能量不足”、需要動員更多的資源（“受體”）隨時待命去利用一切能用的資源來維持生命，包括脂肪也在這個過程中被調用。胰高血糖素促進脂肪分解進行造糖供能，從而維持血糖的穩定。內髒脂肪通常會在這個過程中優先被燒掉，從而達到減去腰腹脂肪和減少慢性病風險的壯舉。

打坐、禪修通常都是坐姿，坐姿固然有利於入定等很多因素，但關鍵原因可能是集中身體的能量與潛意識溝通，通過呼吸訓練身體的平滑肌，而內髒、呼吸道和尿道的平滑肌占身體中大部分的平滑肌、共占人體體重的5%-10%。所以打坐、禪修通常都是集中意念在除了四肢以外核心肌肉包圍的身體圓柱體內的平滑肌，通常要求：眼觀鼻、鼻觀口、口觀心、心觀丹田。

一定規律的腹式呼吸能提升意識的深度覺知，當覺知力變得完整和徹底時，就開發了創造潛力。每一個人體裏有一股儲備能量潛伏著，一定規律的腹式呼吸練習就是和潛意識互動、從而把這沉睡的儲備能量喚醒、提升，使得人對萬事萬物的警覺性和感應力特別敏銳，所接觸領域的悟性也很高。

（五）如何正確呼吸

如果觀察嬰兒呼吸，除非哇哇大哭，否則他們都是透過鼻子呼吸，並且嬰兒的肚子會隨著每次呼吸而起伏，而不是胸部起伏，呼氣和吸氣的最後都有一個停頓（hold）。人到成年，很多人會逐漸改用胸部呼吸，每當呼吸時，胸部和肩膀會抬起，這種呼吸方式會限製空氣進入肺部的最底層，形成淺層呼吸。

道家視陰陽為宇宙的基本規律：舉手投足間有陰陽，念起念落間有陰陽，一呼一吸之間有陰陽。道家呼吸的陰陽概念：吸為陽，生發（吸為春，hold吸停為夏）。呼為陰，收藏（呼為秋，hold呼停為冬）。大多數人，呼吸急促，沒有吸停和呼停這個保持（hold）階段（但不是憋氣），隻有春秋，沒有夏冬，所以生長和收藏都不完美。

1、嘴巴呼吸的害處

長期用嘴巴呼吸，會造成一些健康上的問題，睡眠品質不佳。用嘴巴呼吸還會降低身體過濾空氣中有毒汙染物的能力，並減少體內二氧化碳的含量。人的身體其實需要平衡氧氣和二氧化碳，才能發揮最大效能。二氧化碳具備生物作用，其中之一就是幫助人體利用氧氣。當身體裏二氧化碳的數值過低時，血液的酸堿值會相應改變，進而影響血紅蛋白（又稱血色素）釋放氧氣的能力，稱為玻爾效應（The Bohr Effect）。

跑步時用嘴巴呼吸，實際上等同於急促呼吸沒有吸停和呼停這個hold階段，會造成過度換氣，難以將足夠的氧氣運送到身體組織和大腦。用嘴巴呼吸很容易使得外界的細菌落在牙齒上，對牙齒和牙齦都不利。用嘴巴呼吸對呼吸肌和腹肌鍛煉少，不能提高運動效率。雖然用嘴巴呼吸很難抗拒，但用鼻子呼吸是在運動時非常值得嚐試的一種方式。

2、什麽是工作壓力？

淺層呼吸與情緒之間的關聯，存在於自主神經係統中，呼吸的方式影響著自主神經。在緊急情況下，身體的交感神經會有“恐懼、戰鬥或逃跑”的“3F”反應機製，但若這樣的反應機製、維持在長時間的待命狀態，就會危害健康。例如，當人遭遇到狗或人的突然襲擊而逃跑時，呼吸會因此加快而變淺。

反過來，有些常常坐辦公室的人，呼吸方式偏向於胸式呼吸，吸氣時胸部前挺，肩膀上抬。這種呼吸較淺的狀態也在向身體發送信號，活化交感神經的緊張機製，它影響著血壓、免疫功能、情緒和壓力指數。歸根到底，短淺的呼吸是造成工作壓力的罪魁禍首，而不是真正工作中的困難造成工作壓力。正確的呼吸會幫助人們輕鬆、順利地解決工作難題。

3、什麽是鍛煉過度？

所有的運動鍛煉應該是一個愉悅的過程，即使開始不習慣，但也不能是一個痛苦的過程。鍛煉過度是人們片麵追求運動效率的誤區，常常把自己累成狗，以為在短時間內的劇烈運動或大運動量可以提高新陳代謝（提高基礎代謝率才能可持續保持身體持續健康，而提高新陳代謝是暫時的短期效應）。劇烈運動會造成過度換氣，難以將足夠的氧氣運送到身體組織和大腦，有時候會導致疲勞感或輕微頭昏，這就是鍛煉過度。鍛煉過度時通常會用嘴巴呼吸，這種屬於呼吸較淺的狀態也在向身體發送信號，活化交感神經的緊張機製，它影響著心率、血壓、免疫功能、情緒和壓力指數。有些人鍛煉過度，晚上睡不好，就是因為交感神經過度活化、太興奮，“3F”反應機製很難消退。

輕鬆、愉悅、時間較長的鍛煉後神清氣爽，一天沒有疲勞的感覺，晚上也睡得很香，這是因為沒有過度活化交感神經。如果在鍛煉中運用深呼吸還會觸動副交感神經係統的反應，可以幫助降低壓力、焦慮，減少壓力荷爾蒙的釋放。

4、生活中的調息

調息是運用意識，通過調整呼吸使意識和呼吸的氣息相合。除了在健身氣功、內家功、瑜伽等練功中調息外，還有很多生活中的調息。生活中的調息是結合日常生活、工作、學習中碰到的各種情況，通過調息來調整身體各部位的機能，以保持身體健康、提高工作效率。

一些特定的呼吸模式常伴隨特定的情緒出現，笑可以看作為“快速反複的呼吸”。因為有這種關係，有許多不同領域的練習者認為可以透過調整呼吸來影響人的情緒。例如較多運用橫膈膜及腹部的深呼吸可以讓人比較放鬆而且有自信。通過呼吸來控製自主神經係統，活化其中的副交感神經，可以使人平靜下來，生理產生變化，並讓人能夠作出更好的反應。如射擊運動員或籃球運動員，在進行射擊或投籃時，深呼吸一下，總是會有更高的命中率。

打嗝通常是由於胸、腹腔之間的膈肌受刺激後收縮引起的，是潛意識的交感神經對身體之外的變化反應。健康的人出現打嗝現象多與飲食有關，特別是飲食過快、過飽，攝入過熱或冷的食物、飲料，飲酒等，外界溫度變化也會引起打嗝。要想停止打嗝，就得活化副交感神經來抑製交感神經的反應。可以做幾次深呼吸、或屏住呼吸30～45秒、或讓別人搔癢引出爽朗的笑聲（使得腹肌快速地運動）、或用鼻子聞一下胡椒粉引起打噴嚏（使得腹肌快速地運動），來活化副交感神經，往往在短時內能止住打嗝。當然也可以用更猛烈的刺激來改變交感神經的反應優先權（priority），如驚嚇法：趁不注意猛拍一下打嗝者的後背，或虛構一個與打嗝者有關的驚恐的故事來驚嚇打嗝者，也能讓打嗝者止住打嗝。

左右鼻道運行有時會受到情緒的影響而轉換，這會使身體的狀態失去平衡。通過調息，可以排除這種不平衡，以調控由情緒帶來的負麵作用。

左右鼻孔交替呼吸的調息方法：在感到精神萎靡、疲憊不堪時，進行5分鍾的鼻孔交替呼吸能夠有效激活大腦、讓人表現更好。左右鼻孔交替呼吸既有整合，又有穩定。淨化身體的左脈和右脈，在生理、心理、情緒上營造健康和諧的感覺。左右鼻孔交替呼吸還能減緩疼痛、偏頭痛和壓力造成的身體不適，提高大腦活力。能穩定亢奮情緒（在焦慮或者亢奮時，通過用鼻孔交替呼吸能平複情緒）。能消除沮喪（情緒低落沮喪時，嚐試做幾組交替鼻孔呼吸練習，能緩解對不良情緒的過度反應）。兩個鼻孔交替呼吸法還有助於改善睡眠質量、調節身體內的冷熱循環與同時調動左右大腦的作用，平衡左右腦，促成整體運作。

左吸右呼的調息方法：有助於平靜內心，整合消極情緒和壓力，是睡前練習的極佳選擇。

右吸左呼的調息方法：帶來意識的清晰度和積極狀態，有助於專注重要的事情。

5、因人而異的呼吸練習方法

借用道家陰陽診斷法來標定健康狀態、生理性體質或生命的狀態如下表：

健康狀態	生理性體質	生命的狀態	呼吸練習方法
1健康	陽實	胎兒純陽之體	胎息
2健壯	陰虛	少年輕靈之體	鼻吸鼻呼
3亞健康	陽虛	成年疲累之體	鼻吸鼻呼
4非健康	陰實	老年煩躁之體	鼻吸口呼

練習正確的呼吸，要根據各自的身體或生命能量狀況來選擇呼吸方法：

（4）老年煩躁之體（非健康、陰實狀態）：鼻吸口呼，以祛陰為主，把注意力放在呼氣的過程。這是因為這種生命能量狀態的核心肌肉和呼吸肌肉的力量都很弱，鼻子呼氣很難做到排盡肺內的大部分氣體，用嘴巴呼氣比較容易排盡肺內的大部分氣體。這樣可以慢慢鍛煉到核心肌肉和呼吸肌肉、逐步提高肌肉的力量。

（3）成年疲累之體（亞健康、陽虛狀態）：鼻吸鼻呼，以回陽為主，把注意力放在呼氣和呼停的過程。這是因為這種生命能量狀態的呼吸肌肉的力量不是很強，尤其是鼻子吸氣很難吸滿整個肺部，而呼氣借助於核心肌肉尤其是腹肌、提高橫膈膜向上的位置擠壓肺部、就比較容易排盡肺內的大部分氣體，吸氣時橫膈膜自然下落也比較容易吸氣。這樣也可以鍛煉到核心肌肉、逐步提高呼吸肌肉的力量。

（2）少年輕靈之體（健壯、陰虛狀態）：鼻吸鼻呼，以升陽為主，把注意力放在吸氣和吸停的過程，或者把注意力放在呼停和吸停的過程即呼氣和吸氣都用力。

（1）胎兒純陽之體（健康、陽實狀態）：胎息，無口鼻的呼吸。

人到中年，要想實現逆生長，就必須從呼吸開始，從陰實的呼吸練習法（鼻吸口呼，如唱歌和太極等內家功）、到陽虛（鼻吸鼻呼，如瑜伽和冥想、打坐等）、再到陰虛的呼吸練習法（鼻吸鼻呼，如跑步時閉嘴呼吸等）。

（六）腹式呼吸訓練方法：

在生活中有很多運動可以訓練腹式呼吸，以下是一些常用的運動方法：

1、太極拳、形意拳和八卦掌等內家功

在不進行訓練和練功時，大多數人都會進行淺呼吸。在剛開始呼吸訓練的時候，如果核心肌肉和呼吸肌不強，鼻子呼出的力量較弱，那麽最好的呼吸方式是用鼻子吸入，用嘴巴呼出。用嘴巴呼氣比較容易排盡肺內的大部分氣體，這樣可以鍛煉到核心肌肉和呼吸肌肉、逐步提高肌肉的力量。對於運動量較大或運動難度較高，肌肉的負荷增加，需要越來越多的氧氣，很多人就會不由自主地用嘴巴呼吸。由於太極拳、形意拳和八卦掌等內家功運動不劇烈，可以做到鼻子吸氣、嘴巴呼氣，是任何人都可以做的運動。內家功用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣的深呼吸能起到非常獨特的效果，它容易激活副交感神經，而通過嘴巴吸氣和呼氣時則容易激活交感神經。當處於緊張或壓力之中（無論是身體，情緒，還是心理），可以通過鼻子吸氣嘴巴呼氣這種方式來控製情緒、保持鎮靜。

在一係列內家功的動作中，呼吸通常遵循“吸縮呼脹”和“吸輕呼沉”使得身體“開合鼓蕩”與動作或拳勢相配合，即身體伸展動作時吸氣，身體收縮動作時呼吸。練習內家功時要用呼吸肌來控製呼吸使得呼吸細、深、勻、長，控製住氣息徐徐地、均勻地吐氣和吸氣，這樣就能鍛煉核心肌肉和呼吸肌。控製呼吸和身體平衡相結合可以循序漸進地增強核心肌肉。

內家功在訓練時注意體形和姿勢（pose），因為不正確的體形和姿勢會影響交感神經和副交感神經的平衡。很多姿勢須要放鬆狀態去活化副交感神經，如“沉肩墜肘”，因為“聳肩、抬肘”和“提心、吊膽”等都是恐懼模式，這種恐懼模式會激活交感神經的“3F”功能。同樣的,“含胸拔背”、“立身中正”、“收腹收臀”、“收腹斂臀”等狀態都是起到活化副交感神經的作用以及交感神經和副交感神經的陰陽平衡。

很多人如果沒有常常進行肌肉放鬆的訓練，那麽他們身上的很多肌肉是處於緊張狀態。要想改善這種緊張狀態，可以從內家功的“站樁”開始練習呼吸，每次至少45分鍾到1小時，因為“站樁”的姿勢配合著腹式呼吸容易激活副交感神經，讓人逐步放鬆，其結果就像是肌肉的“緊張狀態”在30分鍾後發生疲勞、反而讓肌肉放鬆下來。通常站樁30分鍾後，後背會有出汗現象。

“收腹斂臀”（收腹提肛）是站樁的基本姿勢，可以鍛煉核心肌肉，核心肌肉主要指腹部這段圓柱體，收腹提肛可以鍛煉骨盆底部的肌肉群。

2、唱歌

同練內家功一樣，唱歌的呼吸練習也是用鼻子吸入、用嘴巴呼出。唱歌時，吸氣時兩聲帶分離、聲門開啟，發聲時，兩聲帶並攏閉合、均勻地吐氣、發出聲音。每吸一口氣後，控製住氣息徐徐吐出，這種控製就是在鍛煉核心肌肉和呼吸肌群。橫膈膜是身體最大的呼吸肌群，唱歌可以高效地鍛煉橫膈膜。所謂唱歌能陶冶情操，其實是因為人們平時的呼吸大多是吸氣時用力、呼氣時時放鬆，而唱歌時邊唱邊呼氣，變成呼氣時用力，即鍛煉了不一樣的呼吸肌和核心肌群（彌補了這些肌肉沒有鍛煉到的缺陷），也活化了副交感神經，因而對身心健康非常有利。

唱歌的腹式呼吸練習方法如下：

吸氣：采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。呼氣：腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。同樣的，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。有一個歌唱家曾經教過腹式呼吸：要把橫膈膜理解成打氣筒的活塞，呼出所有的氣，感覺已經是真空了，再用腹肌或丹田之力像手握半瓶水的礦泉水瓶子擠壓礦泉水一樣，排出殘餘氣體。然後再用腹肌配合橫膈膜，就像把活塞抽回，把空氣吸進肺內。練習腹式呼吸注意一定要沉肩墜肘、含胸拔背，如果抬肩就很容易變成胸式呼吸了。訓練腹部呼吸是用大腦意誌控製肋間肌和橫膈膜，經過一段時間，把這個方法變成潛意識，由“延腦”而不必由大腦來控製，延腦可以24小時自動地不停的主控呼吸。

 

3、打坐、冥想

氣功源自道家，分靜功和動功兩種，打坐是其靜功部份，而動功部份的代表有五禽戲、八段錦、太極等。瑜珈源自古印度的瑜珈派，其靜功就是冥想（和打坐類似），動功就是現在很多人練習的形體動作的身瑜珈。

氣功和瑜伽的靜功部份非常相似（氣功的靜功還包括藏氣和運氣部份），隻練呼吸和靜心，簡單易學，通常不會出錯。打坐、冥想最好閉著眼睛，這樣可以限製意識能控製的軀體神經係統，而使得人們專注於呼吸和活化自主神經係統。

如果左鼻孔氣息非常通暢、即左脈氣息非常通暢時，練習冥想或打坐，人會犯困睡著，大腦會出現delta腦波。如果右鼻孔氣息非常通暢時，練習冥想或打坐，大腦會產生beta腦波，此時會出現一個接一個的雜亂的念頭。而當兩個鼻孔同樣氣息通暢時，意味著中脈氣息流動起來，此時可以很容易進入冥想、達到禪定的狀態。練習冥想或打坐時，若左右鼻孔嚴重地不平衡，可以用左右鼻孔交替呼吸的調息方法，讓左右鼻孔呼吸接近平衡。

氣功的種類很多，但根本原理都是利用呼吸進行練習，呼吸方法有初期的腹式呼吸和後期的反式腹式呼吸。反式腹式呼吸的腹部和腹式呼吸的運動方向相反，即鼻子吸氣時，腹部要收縮，鼻子呼氣時，腹部要凸起。吸氣和呼氣時，都要閉住嘴巴、舌頭抵住上齶。

4、瑜伽功

瑜伽的主要呼吸方法和冥想或打坐一樣適合於成年疲累之體（亞健康、陽虛狀態），即鼻吸鼻呼。瑜伽的呼吸，尤其是“昆達利尼”（Kundalini）瑜伽的火呼吸，可以高效地鍛煉呼吸肌肉和核心肌肉。

火呼吸的練習方法也很簡單，詳細可以上網查到相關視頻：

首先坐在瑜伽墊子上，後腚放一個小枕頭，讓自己坐得穩定，拉直脊柱，放鬆肩膀。閉上眼睛，將左手放在胸口，右手放在腹部，這樣可以有助於呼吸的感受。深深地吸氣，感覺到胸部微微抬起，之後的動作中胸部一直穩定保持在這個位置。將腹部內收上提，同時快速呼氣，再使腹部向外隆起，同時快速吸氣。交替重複這呼、吸兩個動作。開始時節奏慢一些，當能夠很好地掌握動作要領後，每秒鍾做2-3個。時間從一次2分鍾逐步延長到10分鍾，或參考網上相關視頻配合不同的姿勢和手勢，可以鍛煉到各個方向的不同肌肉，每次可做30分鍾或以上。

這裏給大家一個練火呼吸的訣竅，它的最佳呼吸節奏是和人們的爽朗的笑聲一樣，核心肌肉和呼吸肌也和笑時用力一樣。笑之所以給人帶來健康，是因為笑時鍛煉了呼吸肌和核心肌肉，提高基礎代謝率，看上去火呼吸就是模仿人們的“笑”的動作。需要說明的是這裏的“笑”是會心的真笑、而不是那種皮笑肉不笑的“笑”，因為後者沒有用到核心肌肉。

有些瑜伽訓練需要人們吸停或呼停一段較長的時間，讓身體在這段時間去適應二氧化碳數值的輕微上揚、試著習慣“空氣饑渴”（air hunger）狀態，這是一種令人不舒服的輕微窒息感。但它是正常且安全的，可以幫助身體提高對二氧化碳增加的耐受力，最終提升身體細胞含氧的能力。

5、跑步

跑步是練習呼吸效率很高的運動，可以像“少年輕靈之體”那樣鼻吸鼻呼。鼻吸鼻呼增加了跑步時的呼吸難度，隻用鼻子呼吸通氣量明顯比口鼻並用呼吸通氣量小，而且鼻腔狹窄，通氣阻力較大，但卻可以更好地調動呼吸肌，而呼吸肌肉是難以訓練的肌肉。有些瑜伽功花很多時間專門練習呼吸肌，因為練呼吸肌的同時也訓練了腹部的核心肌肉。所以在跑步時關閉嘴巴隻用鼻子呼吸其實是在鍛煉呼吸肌和核心肌肉。

有些有鼻炎或鼻塞問題（如花粉過敏、鼻甲肥大、鼻中隔偏曲或彎曲和鼻炎等引起的鼻塞）的跑者，一開始可能很難用鼻子呼吸。可以每天練幾次5分鍾的左右鼻孔交替呼吸的調息，在不跑步時像用力擤鼻涕一樣激活鼻子的生命能量（用食指按著一個鼻孔，用另外一個鼻孔快速吸氣，然後收腹用核心肌力用力將氣從同一吸氣鼻孔呼出去）。有些鼻中隔偏曲或彎曲得很厲害的跑者，因為呼吸不暢，常用嘴呼吸，供氧不足，記憶力衰退，精神不集中，情緒低落等，可能要進行手術矯正。但大部分人都不必選擇手術，可以進行保守治療，根據醫生的建議，先進行藥物治療，包括吃藥及噴劑，每天用COTSCO買的洗鼻子的鹽粉加入蒸餾水清洗2個鼻孔。鼻炎一般跟身體抵抗力不強有關，唯有鍛煉身體、規律作息、改善飲食，才能增強身體抵抗力，從而徹底治愈鼻炎。

剛開始采用關閉嘴巴隻用鼻子呼吸跑步可能會不太適應，可以這樣開始鼻子呼吸的節奏：

（1）跑四步吸（入）氣、每步都吸一下，也即“吸、吸、吸、吸”，將吸氣分4次均勻地吸入、而不是一步將氣吸滿。

（2）再跑四步呼（出）氣、每步都呼一下，也即“呼、呼、呼、呼”，將呼氣分4次均勻地呼出而不是一步將氣呼完（吐完）。它就像人們大笑時呼氣一樣，核心肌肉和呼吸肌有節奏地控製用力，隻是跑步時的呼氣節奏要比大笑時呼氣節奏慢一些。另外，開始練習呼吸的幾個月到半年，肺裏會有很多粘液通過鼻子呼出來（這也說明逐步使用肺部常年不用的部分），跑步時帶上一、兩張餐巾紙，即時擦掉類似鼻涕的粘液。

這種均勻地控製呼吸就是用呼吸肌肉和核心肌肉在控製，剛開始用這種方法跑步時，跑完後可能雙腿等其它部位沒有酸痛的感覺，而隻是腹部有酸痛的感覺，這也證明呼吸方法正確了。

肺活量的大小直接和呼吸方法有關，短促、短淺的呼吸肺活量小，運用深層肌肉、細深勻長的呼吸方式肺活量大。人們的肺的大小相差並不大，每個人的肺細胞平展麵積有兩個足球那麽大，但大多數人在一生中隻使用了其中三分之一的能力。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣就吸收到很少的空氣中的新鮮氧氣，相當於吸收氧氣的效率或“功率因數”不高。坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積，加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是坐辦公室的人們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。他們跑步或爬山，隻要速度一快、或坡度一陡，就會逐漸感到上氣不接下氣，接著而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至煩人的側腹痛，隻好降低速度。這種跑步容易喘、爬坡無力的主要原因就是心肺功能差、核心肌力和呼吸肌力不強，另外還有一個重要的原因是習慣用胸式呼吸，或者淺層的腹部呼吸，呼氣時肺中的空氣排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，肌肉能量也受限，隻好降低工作效率，越跑越吃力。

 “關閉嘴巴隻用鼻子呼吸的，可以把跑步強度牢牢控製在低強度輕鬆跑區間，這種輕鬆、時間較長的訓練比痛苦、時間較短的訓練，在帶來更好體驗的同時，反而會更快地降低心率、促進成績的提升，也更容易減肥、瘦身”。這就是我半年來跑步的深切體會。去年11底我們西安交大北加州和華盛頓校友會聯合其他北美校友會組織雲端長跑比賽，當時我的體重因為疫情鍛煉少從以前正常的170磅增到185磅左右,開始跑步時隻能以近14分鍾1英裏的速度開始跑步、並且每次2-3英裏的距離，心率也接近140，周跑量20英裏。但堅持隻用鼻子呼吸，2個月後，跑速提高、心率明顯下降，距離也越來越長，周跑量40英裏。3個月後周跑量50英裏，體重減掉20磅（即為165磅）。不到半年的時候，又逢矽穀的高校聯組織雲端長跑比賽3周（實際16天完成環美全程，我共跑了299英裏），於是我每天至少跑10英裏，大部分是13英裏以上，自己獨自跑過2個全馬（26.2英裏）。考慮到每天都要跑步，5月20日那天第一個全馬小心翼翼地以9:24分鍾/英裏的速度、平均心率136、4小時6分跑完，過後又帶狗慢跑5.2英裏來紀念520。4天後5月24日第二個全馬以9:07分鍾/英裏的速度、平均心率140、3小時59分跑完，過後又帶狗慢跑5英裏，第二天5月25日又跑了19英裏。目前周跑量70-100英裏，體重又減了15磅（即為150磅）。

5月24日的第二個全馬讓我對呼吸的節奏有了進一步認識，在第12-18英裏這7英裏期間，我的注意力集中在呼吸上，我堅持閉著嘴巴，跑四步“吸、吸、吸、吸”，再跑四步 “呼、呼、呼、呼”的均勻節奏，結果跑步速度也很均勻，前3英裏速度為8:55分鍾/英裏，後4英裏速度為8:56分鍾/英裏。第19英裏之後，天氣越來越熱，注意力分散，有時3呼3吸、沒能堅持4呼4吸，速度也變得參差不齊。在幾天後的20英裏左右的長距離跑步的最後3英裏也體會到閉嘴4呼4吸可以讓跑步變得輕鬆、速度不會下降。4呼4吸的前3下和3呼3吸差不多輕鬆，而第4下感覺呼吸比較用力，但4呼4吸實際效果遠比3呼3吸要好。4呼4吸的第4下增加了“吸停”和“呼停”的時間，更有利於肺泡交換氧氣與二氧化碳的交換效率，肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。3呼3吸或更快的呼吸讓人體處於過度通氣狀態，吸入肺內的氧氣不能夠完全被人體組織100%利用，如果不是劇烈運動或比賽，平時長跑訓練時很多人的攝氧率會遠小於他的最大攝氧率，所以也沒有必要過度通氣。

“3呼3吸”，從呼吸的角度來看呼吸本身比“4呼4吸”要輕鬆，但對跑步的最終效果“3呼3吸”要差一些，整體感覺沒有“4呼4吸”那樣輕鬆。

 

以前我被告知真正的馬拉鬆是20英裏後的最後6英裏，因為人們的身體中最多儲存的糖原一般隻夠長跑20英裏、也即長跑的極限是20英裏。馬拉鬆的20英裏處是一堵牆，隻有一扇關著的門，這個門就是馬拉鬆的各種成功的訓練計劃。沒有經過馬拉鬆訓練計劃的人，就無法找到和打開這個門，必定會撞在牆上。即使是經過訓練計劃的人，在最後6英裏時也會發生呼吸肌疲勞、感覺氣不夠用，胳膊擺臂無力，跑步姿勢和動作走形，跑完後要坐“月子”去花一段時間恢複。然而我的第二個全馬讓我對跑步的極限有了新的理解：這個極限不是身體中儲存的糖原決定的，因為除了跑步時可以吃膠補充糖原外，身體還有很多儲備的脂肪。這個極限也不是腿部肌肉，因為腿部肌肉的鍛煉最多（除了跑步訓練外，還有日常生活中很多步行鍛煉），腿部本身也有很多耐疲勞肌。真正的極限是核心肌肉和呼吸肌肉的力量決定的，很多人到後來呼吸費力、胳膊沒力，其實都是核心肌肉和呼吸肌肉的力量較弱、到後來發生疲勞，而造成的短板效應。隻要掌握了正確的呼吸方法，鍛煉和強壯了核心肌肉和呼吸肌肉，就會事半功倍、提高跑步極限。平時訓練時始終運用正確的呼吸方法，那麽20英裏的牆就是一個虛影，那扇看似關著的門也是虛掩著的。

快速跑步和快速的淺呼吸相當於人處在驚恐狀態、激化了交感神經，同時也因為強度大、使得一些肌肉微撕裂（肌肉微損傷）進而產生肌肉酸痛。喜歡強度大的訓練方法的跑者是相信受到超負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物、以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢複。這其實是刺激副交感神經在做修複，其原理同骨折後身體讓斷裂的骨頭縫合是一樣的。據說骨頭重新縫合的地方會比原來更結實，因而武俠小說裏有一種說法：有練功的人故意打斷骨頭多次，從而得到平時練功很難練得到的重新縫合、更加結實的相關骨頭。大強度訓練造成肌肉微撕裂後，刺激副交感神經在身體做肌肉修複後，原撕裂處的肌肉更強壯。但是這種大強度訓練之後要進行充分的休息和營養來補充，就算不用像骨頭那樣傷筋動骨100天，也至少得休息3天，這也是為什麽肌肉的疼痛會延遲3天（很多出車禍的人在車禍剛發生後，沒有疼痛的感覺，3天之後才會劇烈疼痛），訓練後肌肉即刻改變的程度較小，而在運動後24-72小時之間改變程度逐漸加大，72小時之後，開始慢慢恢複。但是這種肌肉微撕裂的程度往往很難掌控，一不小心，由顯著的肌肉微損傷變成肌肉拉傷，產生嚴重的酸痛，導致爆發力、靈活度、敏捷度、平衡穩定等大多數體能下滑，影響後麵的訓練和比賽。

其實隻要訓練稍微超過日常生活的負荷，為了能適應外界的壓力條件，副交感神經係統就會使得內分泌係統轉向合成肌肉和骨骼的代謝方向、以適應這種外界的負荷。能夠長期誘發肌肉生長的最好方法是漸進超負荷（progressive overload），即在訓練中逐漸增加訓練的強度，而不是突然增加很大的負荷變化。有一個笑話說是夫妻倆打架，丈夫打敗了，於是離家出走投師學武，並丟下狠話：“一年後見”。妻子買了一頭小豬，每天抱著豬上到後山2英裏的坡上的農田，她幹農活，豬在一旁吃草，幹完農活、她再把豬抱著回家。丈夫習武心切、常常受傷，武藝並沒有見長多少。一年後，丈夫回到家裏，剛好看到胳膊更粗了的妻子穩穩當當地抱著300磅的大豬、從容地從山上走回來，隻好認慫。這個笑話裏的豬每天平均體重增加不到1磅，這使得這位妻子能夠逐步地、非常均勻地增加搬重的訓練量，從而不會受傷、進步很快。那麽我們跑步怎樣控製運動量的遞增、才能像豬每天生長的重量一樣逐步地、均勻地遞增呢? 可以用漸進變速跑（Progressive run）先來測試每個人的起始慢跑速度，如開始以12分鍾/英裏的速度閉著嘴巴隻用鼻子呼吸，每英裏提速30秒，這樣第2英裏11：30分鍾/英裏，第4英裏10：30分鍾/英裏，第6英裏9：30分鍾/英裏，第8英裏8：30分鍾/英裏，……，直到不能堅持閉著嘴巴隻用鼻子呼吸時為止。然後把起始慢跑速度定在能堅持閉著嘴巴隻用鼻子呼吸那個英裏的前1英裏的速度，如到了第6英裏（9：30分鍾/英裏）不能堅持閉著嘴巴隻用鼻子呼吸，則起始慢跑速度定在第4英裏的速度10：30分鍾/英裏。然後記下心率，以後的慢跑加呼吸訓練中始終閉著嘴巴隻用鼻子呼吸，並且以不高過記錄下的低心率來逐步遞增跑步速度。僅用鼻子呼吸就可以限製跑者的速度，使其運動強度的遞增不會發生突變而產生肌肉劇烈酸痛，可以用這種方式天天跑步而不用休息。這其實也是利用副交感神經來實現自動控製跑者速度的上限，就像一把尺子度量著運動遞增上限、幫助跑者實現漸進超負荷。

呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。所以跑步訓練應該以正確呼吸為主，呼吸越深沉，越能鍛煉核心肌肉（從而提高基礎代謝率）、提高平衡能力，對膝蓋也有好處，跑步時身體不會前後或上下擺動、而是更容易持久地以身體中心的、小幅度的軸線轉動。急促呼吸會導致水分的流失過快，容易口渴，也容易活化交感神經，其狀態和驚恐是一樣的，不利於身心和身體健康，過度鍛煉形成過多急促呼吸過程甚至會造成晚上睡眠困難。跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯尼亞旅采訪時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓練，他原本以為自己會被拉爆。但他非常驚訝地發現：大神們平時訓練時的速度沒有他想象中那麽快。

僅僅用鼻子呼吸在客觀上限製了跑者的速度、使其跑慢，但更重要的是鍛煉呼吸肌和核心肌肉，從而提高了新陳代謝的基礎代謝率。在跑步過程中專注4呼4吸，其實就相當於冥想，是在活化副交感神經。即使感覺4呼4吸很費力，那也是對跑步短板的專項訓練，可以高效地提高跑步基礎（base）和跑步技能（performance），所以是非常值得訓練的方法。

總之，跑步是練習鼻吸鼻呼、呼和吸都用力的效率很高的運動。跑步時練習呼吸就會起到事半功倍的效果。

（六）結論

我們的時間和生命都是有限的，提高效率是我們延長生命的一種方法。在百忙之中，做最聰明的訓練，而不是更努力的訓練，這樣才能夠提高我們的訓練效率。呼吸是人們正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。適當的呼吸技巧就是簡單的“冥想”訓練，正確的呼吸方法結合輕鬆和愉悅的運動（如太極等內家功、唱歌、氣功、瑜伽和長距離慢跑等），是我們在一天當中能做的最簡單、最聰明、最能堅持和重複的事情。一旦開始正確呼吸，3個月過後，就會有很多意想不到的好事陸續發生。

 

[藍山飛狐]

多謝分享