健身氣功《易筋經》（李氏醫藥）

《易筋經》是指改變筋骨、使人體的“筋”變強，通過修煉丹田真氣打通全身經絡的經典的內家拳的內功方法。“易”是變通、改換、脫換、增強的意思，“筋”是指筋骨、筋膜，“經”是指南、法典之意。

《易筋經》的操練對脾、胃等髒腑功能的調整作用，除了操練運動的直接作用增進髒腑功能外，還能鍛煉體表的“筋”，使得通過經絡的間接作用增進髒腑功能。人體的經絡係統由十二正經和奇經八脈組成，其中十二正經是經絡係統的“主幹道”，它們與五髒六腑都有固定的“絡屬”關係，其經脈之氣又散絡積聚於體表的經筋係統。

《易筋經》共有十二招式即十二定勢，它的順序是按十二正經流注的次序排列的，練完十二式正好十二正經走了一圈。《易筋經》是修煉和改善十二經筋的方法。它的玄妙之處就是通過特定的姿勢，使整條經筋處於激發態，從而刺激了所對應的整條經脈並使之處於有序的狀態，加強了經脈的通導性，使氣血通暢，增強人體的內動力（真力）。

《易筋經》和目前流行的瑜伽（《瑜伽經》），都屬於健身氣功，瑜伽類似佛教，強調的是“身心靈”，讓人進入平和與融和的狀態。易筋經類似道教，強調的是道家的“精氣神”，讓人進入精氣飽滿的狀態。但操練《易筋經》更能迅速恢複氣力，做瑜伽大約20分鍾才有效果，達到柔和放鬆，而操練《易筋經》隻要10分鍾，就可以立刻恢複精力，氣感強烈，感覺補充了能量和充滿了活力。

本文整理的《易筋經》版本是李氏醫藥第六代醫武世家傳人，Maggie老師（參見李氏醫藥簡介Li's Natural）的教學版本。屬於少林武當《達摩易筋經》的健身氣功。

 

定勢序號	名稱
定勢1	第一式：韋馱獻杵，第一勢：拱手環抱
定勢2	第一式：韋馱獻杵，第二勢：拱手環抱
定勢3	第一式：韋馱獻杵，第三勢：掌托天門
定勢4	第二式：摘星換鬥
定勢5	第三式：倒拽九牛尾
定勢6	第四式：出爪亮翅
定勢7	第五式：九鬼拔馬刀（九鬼拔刀）
定勢8	第六式：三盤落地
定勢9	第七式：青龍出爪（青龍探爪）
定勢10	第八式：臥虎撲食
定勢11	第九式：打躬勢
定勢12	第十式：擺尾勢

 

部分動作參見如下視頻：

 

預備姿勢：太極起勢

（1）兩腳並攏，先把重心找到，把身體的重量盡量放在雙腳中間，靠近腳大拇指側麵的地方，同時把骨盆夾緊。立身中正，全身放鬆，兩臂自然下垂，完全放鬆，呼吸細、深、勻、長。頭頸應正直鬆豎，下頜略向後收，意寓頂勁，兩眼向前平視。含胸拔背，意沉丹田（眼觀鼻，鼻觀心，心想丹田）。

（2）兩手鬆掌，吸氣，兩臂緩慢向前輕輕抬起至高與肩平，手心向下，十指微曲，要輕靈無滯，連綿不斷。做兩臂平舉時，先要意識到怎樣舉，然後再徐徐舉起，兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。

（3）兩臂與肩平齊後，由吸氣轉為呼氣，沉，屈膝下坐，提胯抬右腳向右移動肩寬距離（或略比肩寬），（抬，壓、蹲、坐，元、平、衡，扶腕而上），腳後跟先著地，再前腳掌落地，同時雙手下按掌心吐力。隨手下按至跨前（或跨側）掌心向下。之後抬一下左腳跟，並隨著雙手下按到腰間時，左腳跟同時落地。屈膝下蹲（雙膝微屈），雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力。十指隨呼吸而張縮。下按到極點時，要呼出全部空氣，十指伸張。兩臂前舉及兩掌下按時均須沉肩墜肘。兩肘下沉帶動兩掌下按時，要以肘尖帶動手掌，在兩掌已按到兩胯前，仍然要求墜肘。掌根下沉，不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺，這樣才能“形於手指”。起勢時，注意從兩臂上舉到兩掌下按其間不可停斷，要均勻圓活，綿綿不斷，在兩臂舉至肩平時即下落，不可停頓，要做到“似停非停”。起勢不僅是動作的開始，也是用意導引行氣的開始，全部動作在一吸一呼中完成。提手是吸，垂手是呼。腹式呼吸，鼻腔吸氣，嘴巴吐氣、擠壓丹田。要心平氣和，以百會穴領其全身，做到“虛靈頂勁”。

起勢時應該始終把握：虛靈頂勁、含胸拔背、屈膝鬆垮、立身中正、膝不過腳、以身帶手、含胸收腹、沉肩墜肘。

 

第一式：韋馱獻杵

韋馱獻杵第一勢：拱手環抱

（1）尾椎收回，丹田收回，吸氣，手心朝上，雙臂分別從兩側往上舉起，大周天腹式呼吸，往上延申到最高處，合掌。

（2）然後吐氣、雙掌下沉，經過麵前麵頰，來到胸前膻中穴前一拳之距。指尖朝上，掌心相對，雙掌擠壓，兩手指尖相疊，拇指輕觸。然後指尖向外30度，雙腳十指抓地。此時要沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上齶，麵帶微笑。

?（3）腹式呼吸5次：鼻子吸氣（鼻腔入氣），嘴巴吐氣。立身中正，環拱手當胸，氣定神斂，心澄貌恭。

 

韋馱獻杵第二勢：兩臂橫擔

 

（1）接著上一勢（韋馱獻杵第一勢），翻轉掌心向下，指尖相對。

（2）雙臂向前延申，伸到遠處，意念在無限遠處。

（3）雙臂向兩邊像撥開兩扇很重的門，兩手自胸前徐徐外展，然後成側平舉，成大字狀，尾椎收回。

（4）坐腕立掌，手指自然靠攏。感覺兩側有很重的門（門處在半開狀態），雙掌用力推開重門的感覺。此時從掌心到掌指有微麻的感覺。

（5）腹式呼吸5次：鼻子吸氣（鼻腔入氣），擠壓丹田。嘴巴吐氣，指尖內翹，掌向外撐。

 

韋馱獻杵第三勢：掌托天門

（1）接著上一勢（韋馱獻杵第二勢），手掌朝下，將雙掌移到前方，然後來到胸前膻中穴前一拳之距，指尖相對。

（2）兩臂上舉，翻轉掌心向上托舉，感覺像托一個很重的石頭，和八大勁的第一大勁“鐵塔托天”很像。十指相對，眼看九天之外。

 

 

第二式：摘星換鬥

（1）接著上一勢（韋馱獻杵第三勢），兩拳變掌，掌心朝上。雙掌分別向兩側下按，掌心朝外，待雙臂與肩等高時掌心朝下。

（2）以腰帶動全身身體左轉、同時帶動雙臂左轉，身體向左微側，雙腿稍微彎曲（屈膝），身體下沉。左臂曲肘，左手掌自然置於背後命門穴，掌心向後（向外）。右手掌放在身體左側，掌心朝內麵向身體。

（3）吸氣，以腰帶動全身身體右轉、同時提起右手。將右手高舉伸直，經過肩髃穴，揚到身體右上方，掌心向內、向下，頭微右斜，雙目仰視右手掌心。左手掌仍然放在後背命門穴。

 

（4）吸氣，將右手掌移到身體右側，與肩同高，掌心朝下，同時將左手掌從背後移到身體左側，與肩同高，掌心朝下。同時提起身體。

（5）以腰帶動全身身體右轉、同時帶動雙臂右轉，身體向右微側，雙腿稍微彎曲（屈膝），身體下沉。右臂曲肘，右手掌自然置於背後背命門穴，掌心向後（向外），左手掌放在身體右側，掌心向內麵向身體。

（6）吸氣，以腰帶動全身身體左轉、同時提起左手。將左手高舉伸直，經過肩髃穴，揚到身體左上方，掌心向內、向下，頭微左斜，雙目仰視左手掌心。右手掌仍然放在後背命門穴。

（7）吸氣，將左手掌移到身體左側，與肩同高，掌心朝下，同時將右手掌從背後移到身體右側，與肩同高，掌心朝下。同時提起身體。

（8）重複（2）-（7）共5次。注意吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺。呼氣時，全身放鬆。

 

第三式：倒拽九牛尾勢

（1）接著上一勢（第二式：摘星換鬥勢），收步，左腳虛步並靠在右腳旁同時雙手交叉在胸前。左腳向左後方45角方向後退使得右腿屈膝成右弓箭步，兩腿後伸前屈。同時雙掌分別向身體兩邊分開，與雙腿方向一致。

（2）兩掌變拳，拳心向內，右拳與眼眉平齊，舉至前上方，雙目直視右拳，觀拳須注雙瞳。左拳比肩略低。

（3）吐氣（呼氣），身體左轉，前肘（即右肘）往內旋，後肘（即左肘）往外，前後兩拳成螺旋絞繩狀。重心移至左腳，使得左腿成左弓箭步。小腹運氣空鬆，兩拳緊握內收，兩膀用力，右拳收至右肩，左臂屈肘，左拳垂至背後。鬆肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，氣沉丹田，鼻息調勻，舌尖輕抵上齶。

（4）吸氣，身體右轉，兩拳變掌，拳心向內，兩臂和雙腿放鬆還原為本勢動作（1）：右腿屈膝成右弓箭步，雙掌分別向身體兩邊分開，與雙腿方向一致。

（5）收步，右腳虛步並靠在左腳旁同時雙手交叉在胸前。右腳向右後方45角方向後退使得左腿屈膝成左弓箭步，兩腿後伸前屈。同時雙掌分別向身體兩邊分開，與雙腿方向一致。

（6）兩掌變拳，拳心向內，左拳與眼眉平齊，舉至前上方，雙目直視左拳，觀拳須注雙瞳。右拳比肩略低。

（7）吐氣（呼氣），身體右轉，前肘（即左肘）往內旋，後肘（即右肘）往外，前後兩拳成螺旋絞繩狀。重心移至右腳，使得右腿成右弓箭步。小腹運氣空鬆，兩拳緊握內收，兩膀用力，左拳收至左肩，右臂屈肘，右拳垂至背後。鬆肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，氣沉丹田，鼻息調勻，舌尖輕抵上齶。

（8）吸氣，身體左轉，兩拳變掌，兩臂和雙腿放鬆還原為本勢動作（5）：左腿屈膝成左弓箭步，雙掌分別向身體兩邊分開，與雙腿方向一致。

（9）右腳收回與左腳在一條水平線上，且與左腳距離與肩等寬。雙手下按，做三元樁收勢。

 

第四式：出爪亮翅

（1）接著上一勢（第三式：倒拽九牛尾）雙掌收回後，雙肘離身體各一拳距離，兩臂前平舉，立掌，雙掌分別立於雲門穴前約一拳距離，掌心相對，沉肩墜肘，兩肩不要夾著、也不要分開離身體太遠。

（2）呼氣時，挺身睜大眼睛，掌心向前，十指用力分開，手指向後翹，手掌像荷葉一樣（稱做荷葉手），虎口相對，兩眼平視前方，推手向前，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。

（3）吸氣時，臂掌放鬆，鬆腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手手掌（稱做柳葉手）緩緩向胸前收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上齶，配以緩緩吸氣。

（4）重複（2）- （3）五至七次。

 

第五式：九鬼拔馬刀（九鬼拔刀）

（1）接著上一勢（第四式：出爪亮翅），環抱雙手，左手在上，右手在下，身體向右旋轉，雙手延申到不能再伸為止。足趾抓地，

（2）身體向左180度旋轉環繞，左手放在背後，右手放在左耳下後方。向左旋轉，眼看右腳跟。舌尖輕抵上齶，稍停片刻。

 

（3）吸氣，身體轉回正中，打開右邊的肩胛骨，眼望右上方斜視。舌尖輕抵上齶，身直氣靜。

 

（4）吐氣，膝蓋微微彎曲（屈膝），身體左轉、並往左下方延申，背部放鬆，眼看右腳跟。稍停片刻。

（5）雙手側平舉，朝右邊環繞，右手放在背後，左手放在右耳下後方。向右旋轉，眼看左腳跟。舌尖輕抵上齶，稍停片刻。

（6）吸氣，身體轉回正中，打開左邊的肩胛骨，眼望左上方斜視。舌尖輕抵上齶，身直氣靜。

（7）吐氣，膝蓋微微彎曲（屈膝），身體右轉、並往左下方延申，背部放鬆，眼看右腳跟。稍停片刻。

（8）吸氣，身體轉回正中，雙手側平舉，吐氣，雙手下沉，氣沉丹田。

 

第六式：三盤落地

（1）接著上一勢（第五式：九鬼拔馬刀），屈膝下蹲成馬步，腳尖朝前，上身挺直、中正，雙手側平舉，吸氣、按掌。

（2）下蹲，吐氣，發出“哈……”，人像降落傘自由落體、或如放下重物一樣、重重地下沉、下蹲，重心在腳大拇指處。大腿內夾（大腿內部會有感覺），像夾一個東西（如氣球）。小臂伸直放鬆，手掌掌心朝下。隨著下蹲到最低位置，坐腕立掌，手腕靠近環跳穴。肩膀、下巴、骨盆要在同一個豎麵。保持下蹲動作片刻。

（3）吸氣，小臂伸直放鬆，兩手翻掌、掌心朝上（撫掌、托掌）、身體起立，小臂平舉如托重物狀，起立時腳要平穩、不要移動。

（4）重複（2）-（3）5次。注意動作直上直下，猶如頭頂一個盤子，雙手各托一個盤子，發出“哈……”時，肚子有震動的感覺。同時要舌抵上齶，眼向前平視，全身放鬆，還要做到頂平、肩平、心平氣靜。

（5）吸氣，身體中正，兩手翻掌向下，雙手側平舉。吐氣，雙手下沉，氣沉丹田。

 

第七式：青龍出爪（青龍探爪）

（1）接著上一勢（第六式：三盤落地），兩腳與肩同寬，腳尖朝前，上身挺直、中正，雙手平舉在前方，翻掌、手心朝上，握拳（從小手指開始，逐個手指用力彎曲），拳心朝上，吸氣，用力將雙拳收回到腰間，兩手成仰拳護腰、分別靠近兩邊的左右章門穴，舌尖輕抵上齶。

（2）右拳變掌，吐氣，右手水平方向出掌至右方，掌心朝上。屈右肘（彎曲右臂）使得右掌上舉與眼同高，緩緩轉腰使身體慢慢轉向左側，眼光隨著手動。向左側推出右掌，右掌心朝左方，坐腕立掌，舌尖輕抵上齶，自然呼吸，眼看右掌。

（3）右掌心朝下，彎曲右臂，使右小臂折疊在胸前。彎腰但不要屈膝彎腿，同時右手放在左腳踝外側，右手掌心與地麵平行，指尖指向後方。右手掌心離地麵少許，沿地麵自左方，徑前方劃弧至右腳外側，右手掌心仍然與地麵平行，指尖指向後方。

（4）直立起身，身體亦隨之轉正，右手掌伸直，注意在直立起身過程中要以腰帶動手臂，手臂帶動手。右臂抬起到水平位置、使得右掌與肩同高，掌心朝上，右掌變拳，用力收回腰間，放置在右章門穴。

（5）左拳變掌，吐氣，左手水平方向出掌至左方，掌心朝上。屈左肘（彎曲左臂）使得左掌上舉與眼同高，緩緩轉腰使身體慢慢轉向右側，眼光隨著手動。向右側推出左掌，左掌心朝左方，坐腕立掌，舌尖輕抵上齶，自然呼吸，眼看左掌。

（6）左掌心朝下，彎曲左臂，使左小臂折疊在胸前。彎腰但不要屈膝彎腿，同時左手放在右腳踝外側，左手掌心與地麵平行，指尖指向後方。左手掌心離地麵少許，沿地麵自右方，徑前方劃弧至左腳外側，左手掌心仍然與地麵平行，指尖指向後方。

（7）直立起身，身體亦隨之轉正，左手掌伸直，注意在直立起身過程中要以腰帶動手臂，手臂帶動手。左臂抬起到水平位置、使得左掌與肩同高，掌心朝上，左掌變拳，用力收回腰間，放置在左章門穴。

（8）重複（2）-（7）3到5次。

 

第八式：臥虎撲食

（1）接著上一勢（第七式：青龍出爪），兩腳與肩同寬，腳尖朝前，上身挺直、中正，雙手平舉在前方，翻掌、手心朝上，握拳（從小手指開始，逐個手指用力彎曲），拳心朝上，吸氣，用力將雙拳收回到腰間，兩手成仰拳護腰、分別靠近兩邊的左右章門穴，舌尖輕抵上齶。

（2）右腳內扣（向左轉動45°-60度），左腳虛步點靠在右腳旁邊。左腳向左側跨步形成左弓箭步，雙臂內旋、雙拳變掌同時翻掌使得掌心向前，雙掌變成虎爪，由腰間上舉至鼻高後，用力推動2個“虎爪”向前下撲伸，雙掌高與胸齊，眼看雙“爪”。

（3）吸氣，彎腰同時雙臂屈肘使雙掌向身體靠攏，重心稍微後移，蓄勢待發。彎腰先從腰椎開始彎曲，然後胸椎，最後頸椎。呼氣，直腰，用力推動2個“虎爪”向前下撲伸，雙掌高與胸齊，眼看雙“爪”。直腰也是先從腰椎開始彎曲，然後胸椎，最後頸椎。

（4）重複動作（3）3次，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。

（5）雙手下落撐地，頭微抬起，上體抬高並盡量前探，重心前移，塌腰、塌臀，昂頭，目注前方。右腿伸直下沉盡可能與地麵平行但膝蓋不要碰到地麵，指尖著地但不要用力支撐。

（6）抬動胯部和右腿，轉體到正前方，雙手沿地麵隨著轉體轉到正前方。立身，調整兩腳與肩同寬，雙手平舉在前方，翻掌、手心朝上，握拳（從小手指開始，逐個手指用力彎曲），拳心朝上，吸氣，用力將雙拳收回到腰間，兩手成仰拳護腰、分別靠近兩邊的左右章門穴，舌尖輕抵上齶。

（7）左腳內扣（向右轉動45°-60度），右腳虛步點靠在左腳旁邊。右腳向右側跨步形成右弓箭步，雙臂內旋、雙拳變掌同時翻掌使得掌心向前，雙掌變成虎爪，由腰間上舉至鼻高後，用力推動2個“虎爪”向前下撲伸，雙掌高與胸齊，眼看雙“爪”。

（8）吸氣，彎腰同時雙臂屈肘使雙掌向身體靠攏，重心稍微後移，蓄勢待發。彎腰先從腰椎開始彎曲，然後胸椎，最後頸椎。呼氣，直腰，用力推動2個“虎爪”向前下撲伸，雙掌高與胸齊，眼看雙“爪”。直腰也是先從腰椎開始彎曲，然後胸椎，最後頸椎。

（9）重複動作（3）3次，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。

（10）雙手下落撐地，頭微抬起，上體抬高並盡量前探，重心前移，塌腰、塌臀，昂頭，目注前方。左腿伸直下沉盡可能與地麵平行但膝蓋不要碰到地麵，指尖著地但不要用力支撐。

（11）抬動胯部和左腿，轉體到正前方，雙手沿地麵隨著轉體轉到正前方。立身，調整兩腳與肩同寬，雙手平舉在前方，翻掌、手心朝上，握拳（從小手指開始，逐個手指用力彎曲），拳心朝上，吸氣，用力將雙拳收回到腰間，兩手成仰拳護腰、分別靠近兩邊的左右章門穴，舌尖輕抵上齶。

（12）重複動作（2）-（11）3次。

 

第九式：打躬勢

（1）接著上一勢（第八式：臥虎撲食），兩腳與肩同寬，腳尖朝前、內扣，上身挺直、中正，雙手平舉在前方，翻掌、手心朝上。然後屈肘，仰掌緩緩向左右而上，將雙掌分別掩在耳朵上（掌心掩耳），手指用力合抱頭後部，兩肘張開，與肩平行。

（2）手指彈敲小腦後、風池穴附近3-5次，方法是食指放在中指上方，食指用力下滑彈敲小腦的同時、中指抬起。

（3）吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物。呼氣時，俯身彎腰，直膝（不要彎腿或屈膝），兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，腳跟不要離地。俯身彎腰的過程是先從頸椎C123，到胸椎，再到腰椎逐個彎曲，最後到骨盆。呼吸均勻，掌心掩耳。

（4）吸氣，身體緩緩挺直。過程是：從骨盆開始，逐個伸直各節腰椎，但繼續保持胸椎和頸椎的彎曲。然後逐個伸直各節胸椎，但繼續保持頸椎的彎曲。最後逐個伸直各節頸椎。

（5）重複（2）-（4）3到5次。

 

第十式：擺尾勢

（1）接著上一勢（第九式：打躬），兩腳與肩同寬，腳尖朝前、內扣，上身挺直、中正，雙手仰掌由丹田徐徐上舉至胸前，然後翻掌，掌心向下，眼看雙掌向前延申到不能再延申為止。然後十指交叉，收回到胸前。再旋腕翻掌前托，掌心朝外向前，兩臂也隨之前伸。

（2）身體彎腰前俯，用腰帶動手臂，雙掌徐徐下降、下按至地。不要彎腿或屈膝，如果雙掌不能按地，暫時不要勉強。

（3）雙掌下按至地麵（或盡可能低的終點位置）時，昂首抬頭，舌抵上齶。經常這樣俯仰躬身，天長日久，雙掌就可逐漸靠近地麵，鍛煉腰身。

（4）兩腳不要移動，雙掌位置也不變，尾椎向左方擺尾，同時頸椎也向左方轉動，使得眼睛能看到左側臀部，並使左腰充分收縮，右腰極度伸展。

（5）兩腳不要移動，雙掌位置也不變，尾椎向右方擺尾，同時頸椎也向右方轉動，使得眼睛能看到右側臀部，並使右腰充分收縮，左腰極度伸展。

（6）重複（4）-（5）5到8次。

（7）翻掌，雙掌分開，掌心相對。再翻掌，掌心朝上，身體慢慢直立，用腰帶動手臂，雙掌慢慢抬起，與肩同高。雙掌從前方收回至胸前，大拇指和其它4指分別相對，合抱在胸前。

（8）雙掌下按至丹田。收勢。

 

 

附注：筋膜訓練（fascial fitness）

 

神經生物學家Robert Schleip的一些新發現改變了人們對筋膜的認識，這些發現對於運動理論的模型完善有非常重要的意義。筋膜訓練則是指針這些新特性而製定的一些訓練方法。

 

（一）什麽是筋膜？

 

筋膜是貫穿身體內的各種筋+各種膜，是纖維之間相互連結在人體中構成一張完整的筋膜網絡。筋膜是貫穿身體的一層致密的結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別叫淺筋膜（皮下筋膜）、深筋膜（肌肉組織中的筋膜）、內髒筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。筋膜內含緊密規則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以，筋膜具有很強的單向抗拉性能。筋膜還包括纖維細胞和肥大細胞，它們會引發纖維和膠合物的再調整，來麵對受傷、訓練和運動生活習慣的需要。膠原纖維質是不能彼此相連的，除非膠狀物將他們連接在一起，這些膠狀物叫做粘多糖。我們的身體使用這種膠狀體粘結在一起的。這些膠狀物會通過它們化學成分的細微改變，而展示出驚人的特性的改變，從固態到液態、從黏著到潤滑。這些膠合物的羊齒狀分子會在水分充足的情況下打開吸收水分或當水分不足的時候關閉和分子間彼此捆綁。通過他們的化學成分的變化，他們既可以使筋膜層之間相互膠著，又可以使各層之間相互滑動。所謂的伸展或拉長現象，其實不是纖維膠原質被拉長，而是纖維之間產生滑動，但前提條件是粘多糖必須是多水的，如果粘多糖缺水的時候，纖維就會黏著在一起，不容易產生伸展。大多數的損傷的發生就是發生在伸展的過快，超出了身體可反映的時間，以及粘多糖缺水，身體的彈性反應變差所致。

筋膜中存在大量的神經末梢（感受器）和自主神經，其中包括高爾基腱器官（感受肌纖維牽張）、帕西尼小體（感受壓力）、魯夫尼小體（感受剪切力）和間隙神經末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）。筋膜中存在平滑肌細胞。筋膜可以獨立收縮，所以能夠影響肌肉的力學性能。肌肉筋膜（深筋膜）還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

通過按摩刺激筋膜，使得筋膜中的感受器被觸發並改變周圍基質的粘度，這種粘度變化通過筋膜中的親水細胞脫水和吸水來調節，可以作為筋膜損傷的治療手段。筋膜的彈性比很大，所以其複雜的網狀結構能夠有效、均勻分散到眾多的彈性纖維上。

 

（二）運動模型

 

肌肉中的感受器信號通過傳入神經傳導至神經中樞，神經中樞通過傳出神經發送信號至效應器，控製肌肉纖維的收縮、伸長以及緊張、放鬆。筋膜作為覆蓋在肌肉表麵的結締組織，不但起到包裹間隔的作用，還因為筋膜中存在的大量的感受器接收體外的刺激（按壓）和體內的刺激（肌肉擠壓），將信號傳遞給神經中樞。神經中樞將控製信號發送至筋膜中的自主神經（自主神經廣泛存在於內髒中，受中樞神經控製卻不能通過意誌來控製）。自主神經控製筋膜中的平滑肌纖維，使其收縮或伸長，使得筋膜改變形狀，同時刺激筋膜周邊的基質改變粘度（含水量增加）。在這個過程中，筋膜形狀的變化又會刺激周圍的肌肉，相當於間接控製了肌肉收縮，同時基質含水量增加（粘度減小）減少了相鄰肌群間的摩擦（運動前要先熱身）。

 

（三）筋膜訓練

筋膜訓練的目標就是通過合理的訓練方法改變纖維的形態和整體排列，來增加筋膜網絡的彈性。體能訓練的指導思想是用盡廢退和超量恢複，讓身體逐步適應更高強度的運動，不斷增強機能。無論肌肉力量、心肺耐力還是筋膜彈性，這個指導思想都是一致的。那麽訓練中就要在保證不受傷的前提下讓筋膜而不是肌肉承受更多的彈性負荷。下麵是優化的訓練方向和訓練準則：

（1）練習預備性的反向運動

一方麵，肌肉和筋膜拉長後肌梭、肌腱會感知其長度變化而產生衝動，通過牽張反射機製提高纖維收縮力量來對抗拉力。另一方麵，筋膜是一種彈性組織，在受到牽拉時具有彈性回縮的作用。運動鍛煉中的力量舉、深蹲蹲到底、舉重時的下沉、投擲時的超越器械都是利用了這一特性。如何獲得更大的肌肉初始長度是專項訓練中的重要內容（快速提高運動成績的技巧）。

（2）盡可能流暢輕柔地完成動作

以上樓梯為例，有人上樓聲音極小有人則啪啪震天響，我們的目標是前者。其他的運動也一樣，要充分利用筋膜的彈性，像豹子一樣柔軟而有力。所以練內家拳是一個很好的筋膜訓練方法，而易筋經則直接鍛煉到體表淺層筋膜、肌肉中深層筋膜，還直接和間接地鍛煉到內髒中內髒筋膜，是一個高效的筋膜訓練方法。

（3）動態拉伸

這裏按照速度分兩種，快速動態拉伸和慢速動態拉伸。無論是哪種拉伸，都是主動發力拉伸，而不是借助外力，例如，正踢腿是主動拉伸，而壓腿借用了身體重量，是被動拉伸。快速動態拉伸具有一定爆發性，針對部分肌肉群相關的筋膜，如正踢腿、快速擴胸、快速扭轉軀幹等。慢速動態拉伸主要針對較長的軀幹筋膜鏈，而不是針對局部肌肉和筋膜，往往是整個身體的拉伸。例如，練內家拳之前的拉伸，伸懶腰、一些大幅度扭轉牽伸動作就是慢速動態拉伸。

（4）恢複受損的本體感受

在各種受傷之後的恢複訓練中，例如崴腳導致的腳踝受傷後，很容易造成習慣性崴腳，就是本體感受出了問題：動作的完成是建立在“反饋-控製”機製上的，反饋這一環節出了問題動作就無法正確完成。要想恢複運動能力，需要在急性期過去之後進行恢複性訓練。訓練內容一方麵是加強控製踝關節的肌肉力量，另一方麵就是恢複本體感受係統，例如閉眼用傷腳做單腿站立（閉眼之後掌握平衡主要就依靠筋膜和肌肉中的感受器提供反饋）。

（三）筋膜訓練注意事項

（1）不要讓筋膜組織脫水

筋膜組織主要由大量可以自由移動的結合水分子構成，在筋膜受壓（負載狀態）時，水從壓力較大的組織中被擠出而逐漸失去彈性，放鬆之後缺水的筋膜組織又會從周邊組織中吸水，就像海綿一樣。由於受傷或者缺乏運動（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就會因為缺水而沒有彈性，肌肉間的摩擦力也較大，大大削弱了運動能力。訓練筋膜的目標就是通過相應部位的負載和放鬆讓這些筋膜再次吸水。在這裏，合理的運動周期很重要，缺水導致的失去彈性會讓人變得很容易受傷。例如，剛開始進行跑步訓練的時候，可以每跑10分鍾左右就停下來走2分鍾，讓筋膜組織補充水分。隨著訓練的繼續和身體素質的增強，人能耐受的一次性運動時間會逐漸增加，恢複也會加快。至於何時該休息何時該繼續訓練，一個可以參考的評判方法是，如果你的動作開始變得僵硬不再輕快的時候就停下，直到你的步伐能夠再次像小鹿般輕盈。從這個角度來看，間歇訓練、循環訓練都是很值得推薦的訓練方法。另外，合理的按摩也能讓筋膜脫水和吸水，對筋膜失去彈性造成的傷病有不錯的恢複效果，也可以使用泡沫軸和自體重進行自按摩。平時要多注意喝水，不要等口渴了才去喝水，運動時更要多喝水。

（2）重在堅持

筋膜網絡的提高是一個緩慢而持續的過程，整體網絡到訓練後 24 小時才開始恢複（合成代謝大於分解代謝），運動後約30 多小時後才能恢複到訓練前的水平，之後超越訓練前水平繼續緩慢上升，40小時左右達到頂峰然後緩慢下降，直到運動後72 小時都還高於初始狀態。所以一定要堅持訓練，哪怕每周安排2 次、每次幾分鍾針對筋膜的訓練，隻要方法得當，都會有效果。要感受到效果可能需要比較長的時間，從6個月到48個月不等（比肌肉力量訓練要長久的多）。

（3）飲食和休息

飲食和休息非常非常重要，對於體能訓練中的超量恢複，訓練隻是一部分，恢複則需要充足的營養供應以及充分的休息。全身性的動作好過孤立動作，身體是一個整體。久坐傷身（筋膜彈性變差，運動能力變差容易受傷），運動前要熱身（增加筋膜彈性和肌肉間潤滑）。