虎落矽穀
有興趣地努力工作，感悟人生。
很多人對“跑步運動”有些誤區：
（1）一提到“跑步”，馬上就聯想到在運動會上，那種你追我趕，爭先恐後的競技狀態。而對於我們大多數人來說，跑步運動是為了鍛煉身體，提高身體的免疫能力，解決中年危機，是一種快樂跑步，不是去參加運動會或者去達到某個標準，所以不必跑得很快。
（2）錯誤地認為“劇烈運動”是鍛煉身體的更有效的方式，以為劇烈運動很快大量的出汗可以高效鍛煉身體或減肥。而且覺得酸和累，肌肉才得到了鍛煉。他們不了解慢跑對鍛煉身體更安全、更有效。
（3）常常聽朋友說自己膝蓋不好，不能跑步，但能爬山。他們不了解慢跑可以治膝傷。跑步可以鍛煉出更強的腿上肌肉，使得膝蓋受力變小，進而保護膝蓋。慢跑是和遊泳一樣安全和高效的體育運動。
（4）很多人從健身的角度，認為長跑消耗太多，不利於身體健康。他們不了解那是因為跑得太快。慢跑是一種養生運動，是各種體育運動中最能容易讓人堅持的運動。
（5）有些朋友說他們最恨跑步，年輕時在學校從來跑不快，跑步是絕對的體育弱項，甚至跑步不能達標。他們不了解他們自己其實是沒有爆發力的、優秀的“慢肌”運動員，非常適合長距離的有氧運動跑步，是天然的馬拉鬆跑者。
本文的目的是讓每個兩腿健全的人都能進行快樂跑步（尤其是能常常走路或爬山的人，打球的就更不用說了）。並且能達到鍛煉身體的目的，不會運動受傷。堅持循序漸進3個月會感到明顯的進步。對於中年人：堅持跑步1年後，大多中年朋友會有枯木逢春，老樹新芽的感覺。堅持快樂跑步2年後，逆生長不是概念，而是愈來愈具體。
第一節、與跑步有關的身體使用手冊：
為了對跑步有一個具體、清晰、詳細、正確地了解，讓我們先複習幾個有關身體的功能：
（一）首先是代謝功能，代謝也叫新陳代謝（Metabolism）是生物體內的物質和能量的交換以及自我更新過程，用於維持生命的一係列有序的化學反應的總稱。這些反應進程使得生物體能夠生長和繁殖、保持它們的結構以及對外界環境做出反應。
新陳代謝能及時排除體內垃圾毒素、促進體內生長激素的分泌，促進骨骼生長。分解衰老細胞，換上正常細胞，延緩衰老。新陳代謝加快可以促進生成新細胞，加快傷口的愈合，恢複原樣；促進消化，幫助脂肪燃燒。
代謝（新陳代謝）通常被分為兩類：
（1）合成代謝（同化作用）是可以利用能量來由小分子形成的複雜分子，從而產生蛋白質，酶，細胞和組織等新物質，或合成細胞中的各個組分，如蛋白質和核酸等，它提供身體生長，維持和修複功能。
（2）分解代謝（異化作用）可以對大的分子進行分解以獲得能量（如細胞呼吸）。它分解複雜分子釋放能量燃燒合成代謝，並產生小的分子。
（二）基礎代謝率。基礎代謝率是指在正常環境下，人在靜止狀態下的最低能量需要，約占人體總熱量消耗的65%（此外身體活動消耗約15%至30%，用於消化的能量消耗約占10%）。
基礎代謝率% = 脈率（靜止時的心率）+脈壓差（收縮壓 - 舒張壓)-111
收縮壓（Systolic pressure，高壓）是當心髒收縮時，從左心室射入動脈血管的血液對血管壁產生的側壓力，這時內壁的壓力稱為收縮壓且血壓最大，亦稱高壓。
舒張壓（Diastolic pressure，低壓）是心髒舒張末期，血液暫時停止射入動脈，而已流入動脈的血液靠血管壁的彈力和張力作用，繼續流動，對血管壁仍有壓力，這時的血壓稱作舒張壓，亦稱低壓。
例如靜止心率60，血壓差（115-70）=45，基礎代謝率是（60+45-111）% = -6%。正常的基礎代謝率在-15%到+15%，甲亢病人的基礎代謝率比正常平均值增加40～80%，長期久坐，基礎代謝水平會降低（有一個睿智的中醫，為了讓她女兒避免忘記起身活動而久坐，讓她每天喝幾杯養身茶，結果逼迫地、自動地經常起身活動上廁所。所以我們如果每天多喝水，也可以避免久坐不起）。主動節食，人體為了節省能量會進入低基礎代謝狀態，減肥效果便會大打折扣。基礎代謝水平低會導致肥胖。經常鍛煉的人的心率會降低，收縮壓降低（如果原來偏高）或不變（如果原來不高），舒張壓降低（經常鍛煉毛細血管更加通暢、阻力減小，同時心率降低，舒張期增長，通過小動脈流向毛細血管的血液較多，因而舒張期末在主動脈中存流的血量減少，導致舒張壓降低）。
運動不僅能夠燃燒卡路裏，更能促進新陳代謝，提高基礎代謝水平。身體中肌肉比例越大，基礎代謝率越高。脂肪比例越大，基礎代謝率越低。
（三）血液循環和心血管係統。血液循環的主要功能是完成體內的物質運輸。
心血管係統包括心髒、動脈、毛細血管和靜脈。心血管係統是一個完整的封閉的循環管道，它以心髒為中心通過血管與全身各器官、組織相連，血液在其中循環流動。心髒是一個中空的肌性器官，它不停地有規律地收縮和舒張，不斷地吸入和壓出血液，保證血液沿著血管朝一個方向不斷地向前流動。血管是運輸血液的管道，包括動脈、靜脈和毛細血管。動脈自心髒發出，經反複分支，血管口徑逐步變小，數目逐漸增多，最後分布到全身各部組織內，成為毛細血管。毛細血管呈網狀，血液與組織間的物質交換就在此進行。毛細血管逐漸匯合成為靜脈，小靜脈匯合成大靜脈，最後返回右心髒完成血液循環（一個循環過程大約20秒）。
血液循環路線：（1）上下腔靜脈→（2）右心房→（3）右心室→（4）肺動脈→（5）肺泡周圍的毛細血管→（6）肺靜脈→（7）左心房→（8）左心室→（9）主動脈→（10）全身組織處的毛細血管（除了肺）→（1）上下腔靜脈。如下圖所示：
血液循環根據其循環的部位和功能不同分大循環和小循環兩類，又分體循環（大循環），肺循環（小循環），和冠脈循環（小循環）三部分。
1、體循環（大循環）：體循環是左心室的血液射入“主動脈”，沿動脈及其各級分支的“小動脈”，到全身各部的“微動脈”，經過毛細血管的微循環後到“微靜脈”，然後匯入“小靜脈”，“大靜脈”，最後經“上腔靜脈”和“下腔靜脈”回到右心房。動脈負責供血，靜脈負責回流。動脈摸上去有心髒搏動，靜脈摸上去是靜悄悄的。動脈裏流淌著有營養含氧豐富的血；靜脈則流著垃圾血，缺乏氧氣。動脈出了問題會出現高血壓，靜脈出了問題會出現靜脈曲張。
2、肺循環(小循環)：肺循環的血管包括肺動脈和肺靜脈。肺動脈內的血液為靜脈血，它是人體中唯一運送缺氧血液的動脈。心髒右心室的血液經肺動脈直到達肺毛細血管，在肺內毛細血管中同肺泡內的氣體進行氣體交換，排出二氧化碳吸進氧氣，血液變成鮮紅色的動脈血，經肺靜脈回左心房。肺靜脈是人體中唯一輸送富氧血液的靜脈。肺循環和體循環的動脈和靜脈的形式剛好相反。
3、冠脈循環（小循環）冠脈循環是為了給心髒自身提供其所需要的營養物質和氧並運走廢物的。是血液直接由主動脈基部的冠狀動脈流向心肌內部的毛細血管網最後由靜脈流回右心房的一種循環。冠脈循環起始於血壓最高的主動脈根部，終止於體循環血壓最低的冠狀竇，故冠脈循環壓差高；加上血流途徑短，並能直接流入較小血管分支中，故血流速度快。血流從主動脈根部起，經過全部冠狀血管到右心房僅需幾秒鍾。
在人的體內循環流動的血液，可以把營養物質輸送到全身各處，並將人體內的廢物收集起來，排出體外。當血液流出心髒時，它把養料和氧氣輸送到全身各處；當血液流回心髒時，它又將機體產生的二氧化碳和其他廢物，輸送到排泄器官，排出體外。正常成年人的血液總量大約相當於體重的8%。血液把氧氣、食物、營養素和激素運輸到全身各處，並把代謝出來的廢物運送到排泄器官。
毛細血管（capillary）是管徑最細，平均約為6～9μm，分布最廣的血管。它是連接“微動脈”和“微靜脈”的血管。它們分支並互相吻合成網。毛細血管的管壁薄，通透性強，是血液與周圍組織進行物質交換的主要部位。人體毛細血管的總麵積很大，體重60kg的人，毛細血管的總麵積可達6000平方米。毛細血管管壁很薄，並與周圍的細胞相距很近，這些特點是進行物質交換的有利條件。人在靜止休息時，代謝產物少，毛細血管網大部分關閉。
微循環是人體的第二心髒，微循環是指“微動脈”與“微靜脈”之間“微血管（毛細血管）”中的血液循環，是血液與組織細胞進行物質交換的場所。微循環是由“微動脈”、“後微動脈”、“毛細血管前括約肌”、“真毛細血管”、“通血毛細血管”、“動-靜脈吻合枝”和“微靜脈”七部分組成，微循環基本功能是實現物質代換，向各組織細胞輸送養料和運走代謝產物。另外僅靠心髒的收縮能力是不可能將心髒的血液輸送到組織細胞中，因為心髒的收縮力太小。那麽血液要從心髒輸出送到組織細胞中，是靠什麽力量才能輸送到那麽遙遠的場所呢？那還需要靠“微血管（毛細血管）”自身的自律性活動才能將血液灌注進細胞。同時“微血管（毛細血管）”的自律運動與心跳並不同步，它有自己的規律，這樣“微血管（毛細血管）”起到了第二次調節供血的作用，變成了“第二心髒”。“第二心髒” 調節供血是通過（1）神經調節：交感神經興奮使血管壁“平滑肌”收縮。當小動脈血管壁“平滑肌”收縮，毛細血管前阻力增大，進入微循環血液減少，物質交換減弱。而小靜脈血管壁“平滑肌”收縮，毛細血管後阻力增大，微循環進入靜脈血液減少，但毛細血管內的血容量增多，物質交換加強。（2）體液調節：腎上腺素、去甲腎上腺素等活性物質使全身性血管收縮；乳酸、二氧化碳等物質使局部血管舒張。靜止休息時，代謝產物少，毛細血管網大部分關閉；一段時間後，局部積累較多的代謝產物，引起毛細血管前括約肌舒張，毛細血管網開放，血量增多；隨著代謝產物不斷移去，刺激減少，真毛細血管重新關閉。因為微循環直接參與組織細胞和新陳代謝物質交換的“微動脈”和“微靜脈”之間的血液循環。它直接給細胞供血、供氧、供給能量及有關營養物質，同時還將帶走對人體有害的代謝產物。微循環差的人經常表現手腳冰冷，凍瘡，靜脈曲張，舌苔有瘀點等，中醫稱作“血瘀體質”。改善微循環障礙有很多的治療方法，例如活血化淤藥物，針灸，氣功，按摩和理療等。“通則不痛，痛則不通”，雖說中醫指“不通”為經絡不通，但經絡是生命的意識係統，是一種宏觀表述，具體微觀上其實是微循環不通。癌細胞的產生是局部長期微循環不通，造成局部細胞的營養短缺，使得這些細胞變得瘋狂而變異（就和人類鬧饑荒一樣，變得不守秩序，瘋狂搶劫），且進一步堵塞微循環，造成惡性循環，表現出癌細胞擴散的現象。所以不是癌細胞在擴散，而是微循環不通在擴散，使得營養短缺的細胞變得瘋狂而變異，成為癌細胞。
小腿是人體的“第三心髒”，人老腿先老。小腿有很多耐疲勞肌肉（慢肌），是持續行走和跑步的關鍵肌肉。觀察行走時小腿的肌肉可以發現，小腿肚時而膨脹時而收縮，同時在小腿肚的靜脈內，大約每隔5厘米，就有一個防止血液倒（逆）流的瓣膜存在，血管內瓣膜和肌肉共同組成了讓靜脈血流有序回到心髒、避免反流的裝置，其作用的本質和心泵（心髒瓣膜）有異曲同工之妙，醫學上叫做肌泵或者靜脈泵。心髒搏動是動脈血流流動的動力來源；而靜脈血流回流的動力靠小腿擠壓和胸腔回吸。動脈血液流速較快，靜脈較慢。遊泳運動的好處是血液循環效率高，因為大部分時間小腿是水平放置的，靜脈血回流的阻力小，所以遊泳運動量大時，心率也不很高。
腳是是人體的“第四心髒”，尤其跑步者更是如此，甚至有人稱“腳”是跑者的“第二心髒”，很多黑人跑者的腳和手一樣靈活。血液從左心室經過大動脈、動脈、小動脈，再流到毛細血管，給細胞組織輸送新鮮氧氣和營養成分，但由於要送到遍及身體各個角落的毛細血管，所以流回心髒的時候，它的壓力已經變得很小了。輸出的血液流回到心髒憑借的是靜脈周圍的肌肉的力量。人體中腳離心髒最遠，因此從心髒送出去的動脈血把營養物質輸送到腳的各個組織，然後變成靜脈血，攜帶著廢棄物流回到心髒的過程較長，所以要花費大量的時間。而且腳位於身體的最下端，所以流下去的血要是沒有足夠的壓力就很難順暢地流回心髒。因此，一旦引起諸如動脈硬化等老化現象的血管障礙，血液就很難流到腳尖。如上了年紀的人，因血液循環不暢，腳容易變得冰冷，功能也會衰退。隻有腳靜脈周圍的肌肉（也就是腳的肌肉）正常功能的發揮，才能使得積存廢棄物的血液能夠從身體最末端腳尖的毛細血管經由小靜脈、靜脈，最後流回到心髒。所以離心髒最遠的腳部肌肉特別重要。一個按摩師曾經說我的腳“營養不良”，是因為腳部血液循環不暢，腳心很少發熱，常有腳底麻木的感覺。經常熱水泡腳、或用腳踩球（先用網球，過段時間高爾夫球）滾動、或用輥筒滾動會改善腳的“營養不良”。
體內各器官與組織細胞進行活動時，需不斷供給氧氣和營養物質。氧氣來自肺泡，營養物質來自小腸粘膜的吸收。食入的營養物質在消化道內消化後被小腸吸收，經腸係膜靜脈到門靜脈入肝髒，再經肝靜脈到下腔靜脈而進入右心房與右心室。然後再經過肺循環帶進氧氣，與體循環銜接進入左心室，這樣從左心室進入動脈的血液既含有豐富的氧也含有豐富的營養物質。經分布到全身各器官與組織的毛細血管，將動脈血輸送給它們，以滿足其需要，使其正常的機能活動得以維持。
（四）糖原。健康人體內糖原總量約500克，相當於2000大卡熱量（4.10千卡/1克糖原）。一個正常的成年人一天正常代謝約2000大卡，若不從外界攝入能量，人體內糖原會在24小時內耗盡。糖原分為肌糖原（350-400克左右），肝糖原（90-100克左右）還有少量血糖（5克左右在血液中循環）。肌糖原占身體總糖原約80%，肝糖原占身體總糖原約19%，血糖占身體總糖原約1%。肌糖原分解為肌肉自身收縮供給能量，肝糖原分解主要維持血糖濃度。
（1）肌糖原（muscle glycogen肌糖元），是肌肉中糖元的儲存形式，約占身體總糖原80%。在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝髒，再在肝髒內轉變為肝糖元或分解成葡萄糖。肌糖原隻能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的糖原。訓練水平高的人，在大運動量之前，脂肪酸氧化供能的比率較高，相應的肌糖原利用速率減慢。所以，運動時，增強脂肪酸氧化供能，對肌糖原的利用起節省作用。在進行大運動量時，肌糖原分解速率相對比非訓練者要快，保證了運動時產生較大的功率輸出。
（2）血糖(Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。約占身體總糖原1%。消化後的葡萄糖由小腸進入血液，並被運輸到機體中的各個細胞，是細胞的主要能量來源。
（3）肝糖原是由許多葡萄糖分子聚合而成的多糖，又稱肝澱粉。葡萄糖聚合物以糖原的形式儲存於肝髒，當機體需要時，便可分解成葡萄糖，轉化為能量。肝糖原負責補充血糖使之維持穩定濃度；可以分解成葡萄糖，並釋放到血液中，供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。肝糖原還有助於修複肝髒細胞。因此平時多補充糖類，可幫助人體補充能量，有助於恢複肝髒健康。肝糖原的生成來源有：食物在飯後營養物質由腸道消化吸收後，葡萄糖、果糖、乳糖經腸係膜靜脈到門靜脈入肝髒，有60%～70%轉化為糖原。空腹時糖原異生增加，即蛋白質分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝髒轉化成糖原；肌肉收縮生成的乳酸，通過肝髒的代謝，亦可能轉化為肌糖原。正常飲食能使肝糖原不斷得到補充，以減少糖原異生作用，同時體內蛋白質亦可得到較好的保存。肝糖的合成和降解受激素(胰島素)控製，在正常情況下，高等動物有合成和降解肝糖的能力，當激素控製失調，會導致糖尿病。
（五）能量來自哪裏？能量存在於身體的每個細胞中，是從碳水化合物，蛋白質和脂肪分解代謝而來。當三磷酸腺苷（ATP）的化學鍵斷開時就會釋放出能量。三磷酸腺苷（ATP）就像一個提供持續能量的充電電池，但隻有少量三磷酸腺苷（ATP）可以儲存在肌肉中以便於隨時使用。在開始鍛煉時，身體需要通過代謝儲存的肝糖產生更多三磷酸腺苷（ATP）。ATP（三磷酸腺苷、腺三磷）主要是腺嘌呤與核糖結合成腺苷，腺苷通過核糖中的第5位羥基，與3個相連的磷酸基團結合形成，ATP起作用時就脫去1個磷酸形成ADP，這個過程會釋放能量。
一些糖原儲存在肌肉（肌糖原）和肝髒（肝糖原）中，可以給大多數活動提供足夠的能量。但在鍛煉持續時間很長時，糖原就有可能用盡，這時就需要額外的燃料補充。而儲存的脂肪能夠提供這種燃料，但必須在代謝時有足夠的氧氣。
此外，蛋白質也可以作為鍛煉時的能量使用，但需要把肌肉組織分解成氨基酸。身體隻會在肝糖提供量有限時才會實施這一過程。低碳水化合物飲食會減少肝糖的儲存數量，從而使得蛋白質被代謝產生能量，並因此而導致肌肉損失（肌肉纖維變細，人變瘦）。
各種能量都來源於食物，食物經過口腔的咀嚼，牙齒的磨碎，舌的攪拌、吞咽，胃腸肌肉的活動，將大塊的食物變成碎小的，與此同時“消化腺”分泌的“消化液”充分與食物混合，對食物進行化學分解，並推動食團或食糜下移。由消化腺所分泌的消化液，將複雜的各種營養物質分解為腸壁可以吸收的簡單的化合物，如糖類分解為單糖，蛋白質分解為氨基酸，脂類分解為甘油及脂肪酸。然後這些分解後的營養物質被小腸（主要是空腸）吸收進入血液和淋巴液。那些沒有被吸收的或過剩的食糜被推移到肛門（跑步之後，你會明白，人體不需要很多食物，吃多了，還會消化不良，不但浪費，還增加身體消化代謝的負擔，嚴重時還會產生疾病），消化過程是機械性消化（物理性消化）和化學性消化兩功能同時進行，共同完成消化過程。身體處理食物的速度與新陳代謝有關。如果想減肥，提高新陳代謝率能在不減少熱量攝入的情況下，也能減掉更多體重。
運動對能量消耗影響最大。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。
（六）肌肉組織的功能：收縮和舒張。
肌肉細胞（肌細胞）是構成肌肉的基本組織。肌細胞間有少量結締組織，並有毛細血管和神經纖維。肌細胞外形細長因此又稱肌纖維。肌細胞的細胞膜叫做肌膜，其細胞質叫肌漿。肌漿中含有肌絲，它是肌細胞收縮的物質基礎。
根據肌細胞的形態與分布的不同可將肌肉組織分為3類：骨骼肌、心肌和平滑肌。除食管上部的肌層及麵部表情肌不附於骨骼上，其他骨骼肌一般通過腱附於骨骼上。肌肉組織具有收縮特性，是軀體和四肢運動，以及體內消化、呼吸、循環和排泄等生理過程的動力來源。骨骼肌的收縮受意誌支配屬於隨意肌。平滑肌存在於心髒以外的其他內髒器官，如胃腸道、泌尿道、呼吸道等，這類肌肉不但在顯微鏡的觀察下有其特別的形態，而且它絕大多數的情況下不受個人的主觀意識控製，而是由內髒本身的自主神經係統和血液內的荷爾蒙調節。心髒肌隻限於心髒腔室內，分布於心房、心室壁上和靠近心髒的大血管壁上。它同樣也是不受主觀意識支配，它有規律的搏動形成了心跳。心跳節律的起源來自右心房內的一組特殊且專門的心肌細胞，醫學上稱為起搏點（Pace maker）。起搏點細胞會隨著細胞內外的鈉鉀和其他電解質的濃度交替變化，形成脈衝式的電流。這些電流再通過心肌內的特殊傳導組織，擴散到心肌的其他部位。由於心髒內電流的傳送速度非常快，使得左右心室兩個腔室的心肌，幾乎是同一時間接受到神經衝動信號，因而產生一致性的收縮，將心室內的血液強力而有效地泵出。左右心房兩個腔室則在下一個神經衝動到來之時一齊搏動。搏動之後跟隨著極短暫的時間讓心肌放鬆，然後才再進行新一輪的搏動周期，如此循環不止。骨骼肌與心肌的肌纖維均有橫紋，又稱橫紋肌。平滑肌纖維無橫紋。骨骼肌這種肌肉的最大特點是可由個人意識控製收縮的時間、幅度和強度，而且這類肌肉的尺寸大小可隨著訓練、使用的程度而出現顯著的變化；其他影響肌肉粗細的因素包括遺傳因素、營養、荷爾蒙等。骨骼肌的功能是通過收縮使它所附著的骨骼運動，來完成人體各類活動的所需。按照肌肉纖維收縮的快慢又可將骨骼肌分為慢肌（紅肌）和快肌（白肌）兩種。由於慢肌的微細血管分布豐富而呈紅色，線粒體多，肌肉細胞內的糖元較少，所以它主要是依靠有氧呼吸代謝產生的能量來供給肌肉的收縮之用。慢肌的收縮速度較緩慢，爆發力差，但能持久發力，不容易疲勞，是日常生活活動的主要肌群。快肌的肌肉細胞內糖元較多，而微細血管則相對較缺乏而呈白色，線粒體較少，它主要是通過無氧呼吸代謝產生的能量來進行收縮活動，故能在很短的時間內快速地運動，產生巨大的爆發力，但較易疲勞，不能持久發力。這類肌肉常用於短跑、跳遠、舉重、推鉛球等。在日常生活運動中則專門用於精細和靈敏的運動中，如手部肌肉和眼球肌肉則屬這一類。
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骨骼肌 |
平滑肌 |
心髒肌 |
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骨骼肌（skeletal muscles）：主要附於骨骼上，與骨骼係統相配合，受意誌支配而做出各種各樣的動作。由與在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，所以亦稱作橫紋肌。容易疲勞。 |
平滑肌（smooth muscles）：主要構成人體內髒器官（心髒除外）如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋，也不受意誌支配。不易疲勞。 |
心髒肌（cardiac muscles）：隻存在於心髒中而得名，在顯微鏡亦可看見橫紋，但不受意誌支配，也不易疲勞。 |
肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例以及發達程度。因為慢肌纖維是運動時進行有氧代謝的主要場所（而快肌纖維主要進行無氧代謝），它含有豐富的毛細血管、線粒體、氧化酶，對氧氣的利用率遠遠高於快肌纖維。用有氧運動減肥的人，由於長時間進行耐力型的運動，紅肌纖維變化不大，但白肌長期不鍛煉使得纖維變細，減小新陳代謝作用，人的基礎代謝速率也在下降。所以，對於長期靠有氧減肥的人來說，適當的進行了力量訓練，更不容易反彈，減肥更加有效果。
（七）有氧呼吸和有氧運動，有氧呼吸來提供能量，就是葡萄糖供能係統了。具體就是葡萄糖和氧氣結合生成二氧化碳和水：
C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O。
葡萄糖徹底氧化分解的產物是CO2和H2O。
在大自然中我們吃的蔬菜水果剛好是有氧呼吸的反向過程，二氧化碳和水經光合作用生成葡萄糖和氧氣：
6CO2 + 6H2O ---（葉綠素、光）----→ C6H12O6 + 6O2
有氧運動，是指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。有氧運動的主要目的是加速血液循環，鍛煉心髒肌肉功能，高效疏通血管和毛細血管，所以有氧運動也叫做“心血管運動”。另外，有氧運動需要大量的氧氣參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，很多希望減肥的人，都選擇做有氧運動。有氧運動能防止骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。是否屬於有氧運動，可以通過心率來判斷，在有氧運動過程中，應該身體微微出汗而不是大汗淋漓。
輕微的運動不是有氧運動，也達不到較佳鍛煉的目的。隻有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝能力，才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限，對每個人來說雖說各不相同，但可以根據70%的最大心率來確定。這個心率就叫做“靶心率”（Target Heart Rate：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達到的心率範圍），這個範圍一般是能達到的最大心率的60%-75%。
（八）無氧呼吸和無氧運動，無氧呼吸的產物為乙醇（少量CO2）或乳酸，這些產物還可以繼續發生氧化反應而釋放能量，無氧呼吸則是葡萄糖在沒有氧氣的情況下分解，變成了乳酸，提供能量。劇烈運動時肌肉供氧不足，便會通過這一過程得到能量，生成的乳酸可以在人體裏短時間累積，等到又有氧氣了，乳酸會被再次轉化為丙酮酸鹽，然後通過有氧的方式釋放出全部的能量。在該過程中，糖酵解將一分子的葡萄糖分解成兩分子的丙酮酸，丙酮酸直接被NADH還原形成乳酸鹽（lactate），而沒有二氧化碳釋出。其具體過程如下：
C6H12O6（葡萄糖） + 2 NAD+ → 2 CH3COCOOH（丙酮酸） + 2 NADH + 2 ATP + 2 H+
2 CH3COCOOH（丙酮酸） + 2 NADH + 2 H+ → 2 CH3CHOHCOOH（乳酸） + 2 NAD+
肌肉產生的乳酸通過血液運送到肝髒，再在肝細胞中轉變成丙酮酸，從而合成葡萄糖，再通過血液運送至肌肉中。
無氧運動指人體在短時間內做一些高速、劇烈的運動，而在人體竭力運動時，氧氣供應不足，或人體內的糖來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。隻有碳水化合物或者蛋白質能成為無氧代謝的原料。另外，無氧代謝時，糖原經無氧酵解分解為乳酸，做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，乳酸積累會產生肌肉酸痛的感覺。無氧運動會使心、肺的工作負荷增大，讓人氣喘籲籲、大汗淋漓，對於心肺功能不太強健的人，會導致不良後果。
另外久坐且有壓力和緊張的人，常常為了集中精力而“屏住呼吸”，肌肉會因緊張用力而形成無氧運動，會產生乳酸，並且由於沒有運動，乳酸在肌肉裏堆積，會造成肌肉緊和硬甚至鈣化，嚴重的還會造成肌肉粘連，須要借助按摩外力幫助才能恢複。
（九）最大攝氧量（maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量, 即攝氧量的極限。用以衡量耐力運動員的有氧能力，也可用來界定耐力運動強度。
（十）最高心率，指的是進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。也就是說提高運動強度，心率也會上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般常用的計算公式是：最高（大）心率 = 220 – 年齡。人到中年，最高心率會隨著年齡的增加而降低，但經常運動的中年人心率會提高（比同齡人高），所以以上公式和真實的最大心率有誤差。精確測量可以參考下麵（第二節）的測試方法。
第二節、跑步數據和跑步計劃的分析：
讓我們來回到跑步本身，這裏需要引進一些跑步數據，不論是為了鍛煉還是減肥，注重測量自己跑步數據的人總會比那些瞎跑的人會更安全、更健康和更能持久。而在所有的跑步數據中，心率是最重要的。我們可以在跑步機上做一個跑步的試驗（最好有一個幫手配合和幫忙）。找一個健身房或家用跑步機，把跑步機坡度調為3到5度（目的是在較低速度下，心率能有明顯的變化，避免高速下萬一失控的危險），速度放到4英裏/小時，跑步熱身10分鍾，熱身結束後記下當時的心率。然後開始每隔半分鍾（30秒）提高0.5公裏/小時的速度，記錄下每個時間段結束時的心率（如果有自己佩戴的心率計，可以用手機錄下每個速度和心率，自己手調配速。否則如果用跑步機的心率計，就需要一個助手每隔半分鍾幫忙提高速度和記錄），按照此種方式逐漸遞進，當自己感覺疲勞值超過90%後，也就是已經無法說話的程度，立即停止。
以下是我在跑步機上的數據，第一行的數值為每小時英裏的速度，第二行為對應的心率值：
通過坐標軸的方式顯示如下：
通過這張圖可以直觀地看到自己心率變化的曲線，了解每一個配速階段自己的身體變化：
（1）在a點之前的熱身階段，由於細胞內本身儲存的ATP十分有限，隻能維持幾秒鍾的高強度運動，所以肌肉細胞內碳水化合物的利用比例立即上升，肌糖原快速分解，通過糖酵解途徑獲取少量ATP（一分子葡萄糖產生2分子ATP）來滿足需求。心率在128以下的ab區間，心率和速度是以較慢的斜率ab變化，這個速度的心率就是跑步界所說的“輕鬆跑”的心率。a點之後肌肉細胞開始緊張起來，血流量也增加了，氧氣和葡萄糖供應也充足了，馬上建立有氧代謝，也就是有氧運動，肌糖原的葡萄糖經過有氧呼吸完全釋放能量（1分子葡萄糖產生38分子ATP）。其實大部分時間的運動強度都應該留停在這個階段。根據運動醫學的研究，有氧運動前15分鍾，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15分鍾才開始啟動（所以一般都要求有氧運動持續30分鍾以上，最好45分鍾以上）。
（2）開始用糖元作能量時心率較緩，過了拐點b，燃脂心率加快，斜率升高，葡萄糖供能占比進一步上升。正在運動的骨骼肌持續從血液中攝取葡萄糖，肝細胞也持續輸出葡萄糖（肝糖原分解和糖異生作用）來讓血糖穩定。脂肪細胞中的脂肪加速分解，生成遊離氨基酸和甘油進入血液循環，繼而被肌肉細胞吸收燃燒。這期間，大約50%的能量來自於葡萄糖，50%的能量產自脂肪，氨基酸的占比可忽略不記。所以葡萄糖供能的比例在繼續提高，這個區間的心率上升的斜率最大，也是跑者最興奮的區域，這個心率就和“熱血沸騰”的心率差不多，這就是為什麽有時候稍微跑快一些比慢跑感覺舒服一些的原因（這也是容易誘導人們長期快跑而受傷的原因）。bc區域就是有氧耐力區“LSD（長距離耐力訓練）”。
（3）繼續提高運動強度，脂肪酸“β氧化”提供的能量不能滿足細胞需求，所以這時候肌肉細胞切換為無氧呼吸，身體進入無氧運動。心率在149出現拐點c，這是有氧運動到無氧運動的轉折點，是乳酸閾值的第一拐點，也有稱為“無氧閾值”，再往後的數值比較平緩，基本可以確定149為80%的最大心率。(149/0.8)=186，得出我的最大心率為186。無氧運動幾乎所有能量都來自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸都是在肝髒中通過糖異生作用轉化為葡萄糖之後，被肌肉細胞利用。
（4）如果繼續提高運動強度，乳酸成指數方上升，d點是血乳酸濃度約為4~5毫摩爾，乳酸成指數方上升的閾值點，乳酸影響心肌以及心肌能力下降，沒有能力保持原來的斜率提高心率，使得心率與速度關係的斜率變緩。乳酸閾值的第二拐點，是最大心率的88%-90%的地方（163/0.88）=185。cd是節奏跑（TEMPO）跑區, de是“間隙跑” 跑區。
下圖是不同年齡的熱身，燃脂，有氧運動，無氧運動和極限運動的心率區域（僅供參考），快樂跑步是指把心率控製在最大心率60%-75%的低心率慢跑的有氧運動。
讓我們也來了解一下馬拉鬆訓練方法，因為馬拉鬆訓練有許多跑步數據，經過很多人的驗證，這個方法比較科學。盡管很多人不跑馬拉鬆，但可以從馬拉鬆訓練方法裏看到如何正確地去跑步，讓我們在一個可控的速度範圍內健康地跑步。
下表是調整過的漢森高級訓練計劃表（周日是原漢森的周一，周一是原漢森的周二，以此類推。裏程為英裏）:
從上表計劃中可以看出，在全馬訓練中，每周都有三次強度訓練是固定的：一次長距離LSD、一次間歇跑和一次節奏跑(Tempo）。其它的四天中，休息一天，放鬆跑三天。間歇跑主要目的在於提高人體最大攝氧量，節奏跑Tempo主要目的在於提高人體乳酸門檻閾值，長距離LSD主要目的在於提高人體長距離基礎耐力、增加下肢力量、增強肌肉依賴脂肪燃料的能力。另外很重要的一點是每個強度訓練之後有一天輕鬆跑或者靜止休息，這是讓身體在體能消耗之後能很快的恢複。從訓練表中可以看出訓練期間總裏程數637.5英裏，輕鬆跑359英裏，占56.3%；LSD長跑103英裏，占16.2%；TEMPO節奏跑97英裏，占15.2%；間隙跑78.5英裏，占12.3%。
AM馬拉鬆訓練計劃中，最關鍵的要素是要跑的慢，這樣才能不受傷。尤其是恢複跑，一定要很慢的速度（<=70%的最大心率），可能會讓跑者難以忍受這種慢，但它是非常有必要和非常重要的。慢跑同靜止休息相比提高了代謝能力來清除身體裏由訓練所帶來的損傷和廢棄物。在閱讀許多跑友的馬拉鬆完賽報告，跑得順利或如願的朋友的報告風格也差不多：“感謝家裏領導……，感謝師傅……，感謝大家……，終於無傷無痛地按計劃完成了這次馬拉鬆比賽”。他們的經驗大多相同：找一個師傅或者某一種訓練計劃，然後“無腦跟”著計劃，該慢跑則慢跑，該快跑咬著牙堅持直到嗓子冒煙，最終無傷無痛地站在馬拉鬆起跑線上，按著目標計劃誤差不超過2分鍾順利完賽。跑得不順或未能如願的朋友的教訓雖然千差萬別，但很大一部分人的教訓是平時的輕鬆跑，不是裏程和時間跑少了就是速度跑快了，他們誤認為，輕鬆跑的速度值是最低速度，而AM馬拉鬆訓練計劃中的輕鬆跑的速度值是最高速度的值，不要超過它。有些跑友明知道需要慢跑，但就是沒有耐心低心率慢跑，因為慢跑並不是最舒服的狀態。有些跑友在明白了“低心率慢跑”的重要性後，為了能忍受這種慢和不被速度值幹擾，幹脆在輕鬆跑時，隻看心率，不看速度。BURN跑團的白教計劃中有很多隻規定跑步時間而不是距離，就是讓跑者能安心做低心率慢跑，而不會控製不住速度、急急忙忙跑完一定距離。
10K比賽成績與日常訓練速度對照表（僅供數量級的參考）：
根據上表，如果把速度轉換做英裏/小時，如果把800Repeat（采用亞索800訓練法）作為間隙跑的速度，是最高心率下（VOmax）的最大速度的90%，那麽節奏跑的速度平均在最大速度的82%，長距離跑平均在最大速度的70%，輕鬆跑平均在最大速度的64%。由此可以近似得到分鍾/英裏（或分鍾/公裏）的關係：節奏跑的速度Tempo=1.1x間隙跑速度Interval，長距離跑的速度LSD=1.3x間隙跑速度Interval，輕鬆跑的速度Easy=1.4x間隙跑速度Interval。采用亞索800訓練法，800Repeat間隙跑的速度x60就是馬拉鬆完賽估計時間。上麵這些僅供數量級的參考，具體每個人根據具體情況，應有更精確的配速。
下表是不同級別的馬拉鬆訓練“不同速度”的“訓練量的百分比”的大致參考。
由上表和上圖可以看出，馬拉鬆訓練中有很大部分是低心率的輕鬆慢跑。
第三節、為什麽要多跑輕鬆慢跑?
運動生理學家發現，當運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始增大蛋白質（肌肉）消耗供能比例。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間。對於跑步新手，可以先用公式：
靶心率 = 180 - 年齡， 來估算靶心率。
人們都有這樣的認識：年齡大了，如果不常鍛煉，骨頭就會疏鬆，往往摔一跤就會骨折。如果經常做“有氧運動”的鍛煉，骨頭就會硬朗很多。這是因為，鍛煉時，心率升高，血液循環加快，骨骼得到營養的效率提高，血液把營養快速和高效地傳遞到身體各個部位，代謝功能加快。但是如果速度太快，有很多無氧運動的成分，或距離過長使得身體太累，燃燒了很多肌肉中的蛋白質（使得肌肉纖維變細），甚至還從骨骼中吸取營養。這就消耗了很多體能，浪費了營養，不能達到鍛煉的目的，還容易受傷。新手跑得快，心髒瓣膜（二尖瓣和主動脈瓣）沒有經過循序漸進的鍛煉，如果強度不夠，關閉不全，會造成泵血效率降低，甚至造成心髒瓣膜疾病。對於平時不太運動的人，中年之後身體就像鏽蝕了的機器，體內到處都是瘀濁的垃圾，皮下有很多沉澱的毒素。開始運動時要從低心率有氧運動開始，慢慢清理體內的垃圾和皮下毒素，讓鏽蝕了的機器逐步得到潤滑和打磨，使其功能得到逐步恢複和運轉正常，讓幹枯的老樹得到娟娟滋潤，而不是狂風暴雨。
汽車發動機長時間高速運轉，受冷卻限製，溫度太高會降低汽車壽命。心髒是人體的發動機，也不能長時間高心率運動。所以在平時的訓練中，嚴格控製速度，使得不超過靶心率。速度太快時，身體產生熱量，當人體溫度＞37℃時，大腦會激活汗腺，分泌汗水，使身體保持合適的溫度。如果大汗淋漓，體內的水分、鹽分、糖分會隨著少量的代謝廢物（蛋白質分解產生）流失，中醫說這會傷腎，對健康不利。
去年年底，我做植牙手術，由於牙床較低，需要填充骨粉，讓牙床長高，2個月過後，牙醫檢查，骨頭生長非常好，當時周末LSD長跑在10-12英裏之間，以為是長跑讓血液循環加快，把營養快速和高效地傳遞到身體各個部位，所以才使得骨頭生長非常好。之後我就把周末長跑設在14-15英裏之間，且為了不增加太多跑步時間，就把速度也提高了一些，然而每次最後2英裏感覺有些累，中間也沒有補充能量膠，幾次中醫把脈後說我“營養不良”，我告訴她剛跑完14英裏，可能身上糖元消耗很多，吃的早飯還沒有消化補足身上的糖元。這樣又過2個月後再到牙醫那裏檢查，發現牙床變低，新填的骨粉大多流失了，最後沒有長在牙床上。隻好返工重新填充骨粉，牙醫囑咐一定要少跑步。經過反思，意識到速度跑快了和距離太長了，後來把周末長跑改成跑10-12英裏之間，並且接近輕鬆跑的心率。之後幾次牙醫檢查，骨頭生長良好，中醫把脈後也說我“營養不良”大有改善。堅持幾個月的慢跑，有一個明顯的變化：每年夏天我在公司空調房間都要穿夾克，同事開玩笑說我像中國小孩子，總要帶點暖，但今年夏天都是穿的短袖，不再怕冷了。
通過閱讀很多馬拉鬆訓練和比賽報告，從中看到很多經驗和教訓。在跑步界有些經驗說法，如：“十快九傷”， “在你感覺很好的時候，可能就要開始受傷了”。這是因為，開始跑步時，因為心肺功能還比較差，腿上肌肉也不強，無論是呼吸還是腿力都感覺較差，隻能跑在“靶心率”附近。跑了一段時間後，心肺功能增強，腿部肌肉也加強了，心率在最大心率75%或以上到80%，會有熱血沸騰的感覺，且感覺很好。由於心率靠近無氧呼吸的邊緣，不是輕鬆跑的心率，沒有足夠的輕鬆跑的恢複和體能積累，每次跑步都是在消耗體能，逐漸的體質變差，所以會受傷。
其實也可以這麽理解：輕鬆跑就像給手機充電，強度跑就像是拔掉電源後一直開著閃光燈照相。如果輕鬆跑速度太快，就相當於一邊充電，一邊開著閃光燈照相，這樣充了1小時就充不了多少電，因而在接下來手機拔掉電源後就沒有足夠的電能。所以手機充電時最好別開著閃光燈，輕鬆跑時速度不要太快。
有人在馬拉鬆訓練周期快結束時，發現腳踝骨裂，或小腿骨折，還有在馬拉鬆比賽中肋骨出現骨折。有些人拚命苦練，但進步不大。有些人跑步很多，變得皮膚粗糙，麵有菜色。這些都是輕鬆跑速度太快，或輕鬆跑的裏程數太少，或者睡眠休息不好等造成的營養的流失使得身體的體質變差所致。速度太快或一次跑步距離太長，沒有能量補充，身體會消耗身體深層的營養（如骨骼中的營養），導致體質變差，骨質疏鬆。
世界上任何事物都有一個最佳點或最佳區域，就像吃鹽一樣，太少無味，太多也更難吃。從養生的角度，跑步的最佳點是心率在“靶心率”的輕鬆跑。馬拉鬆訓練計劃中所謂的打BASE（打基礎）就是跑在“靶心率”的輕鬆跑。這也是為什麽馬拉鬆訓練計劃裏“輕鬆跑”的裏程數占了40%-70%。如前麵的血液循環係統的介紹，微循環是身體的“第二心髒”，血液不是僅僅靠心髒的脈動輸送到遙遠的細胞等場所，而是要靠身體許多毛細血管和“微血管”自身的自律性活動才能將血液灌注進細胞。剛開始訓練跑步時，全身的很多毛細血管都還不通暢，身體還沒有被訓練成腿部用能優先（腿部毛細血管還不太通暢），即血液優先流到腿部。而麵部的皮膚比較薄，毛細血管豐富且比較通暢，跑步時，血液循環加快了，血液中帶氧的血紅蛋白含量高，血管呈紅色，毛細血管豐富的麵部就出現了紅色（緋紅）。剛開始跑步的人如果速度較快常常會臉紅或麵紅耳赤。經過一段時間鍛煉後，腿部的毛細血管會逐步通暢，使得血液優先流到腿部，就不會出現“臉紅或麵紅耳赤”的情形。不太運動的人，很多毛細血管和微血管是閉塞的，開始運動時，毛細血管慢慢打開，起初效率不高，血液流動不快。即使心率很高，能量也不能有效的傳到身體各處，而是浪費在不需要的途徑裏（如臉部）。“輕鬆跑”就是最佳的、均衡地、逐步地改進身體的微循環，訓練人體的“第二心髒”。
馬拉鬆訓練中的輕鬆跑其實是養精蓄銳，是為“強度訓練”積攢體能和“強度訓練”後的體能恢複，是在給自己充電和養生。
靜脈曲張在從事體育運動的人中並不多見。從血液動力學的角度進行觀察，健康的人在運動時，由於瓣膜的功能正常，肌肉的規律性收縮使得深部靜脈血液回流加速，皮下靜脈的壓力可較靜止時還低，因此適度跑步鍛煉，不僅不會引起下肢靜脈曲張，恰恰相反，跑步可以使腿部肌肉活動增強，擠壓靜脈內的血液，使其流動更加通暢，還有助於預防和改善下肢靜脈曲張。靜脈曲張患者，因為靜脈瓣膜功能受損應該避免像舉重、快速衝刺短跑、跳遠、投擲等引起腹壓增高的活動，但是可以進行慢跑、遊泳等運動。
快樂跑步是指大部分（70%以上）的跑步裏程是低心率慢跑的有氧運動。低心率慢跑是一種“養生跑”，它不僅對心髒壓力小，對肝髒的壓力也小。長期的低心率慢跑會讓肝髒功能提高，均衡改善全身的微循環，基礎耐力也逐步提高。
對於已經BQ或完成許多馬拉鬆，暫時工作較忙，沒有時間進行強度訓練的跑友，可以堅持慢跑，以便保持體型、體能和養生。
所以這也是本文的重點：對於跑步新手，跑步一定要多跑（70%-100%的裏程數）心率在最大心率60%-75%的“輕鬆跑”，不忘初心，其它都是浮雲。
第四節、跑步過程和跑後拉伸：
（一）跑步裝備：
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No |
跑步裝備 (工欲善其事，必先利其器。跑步也是一樣的）。 |
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1 |
Garmin 或 Apple 等能測量心率的手表：可以記錄裏程、配速、心率、步頻等。 |
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2 |
跑步鞋，至少2雙經濟實惠的跑步鞋，輪換著穿。 |
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3 |
冬天上衣長袖和下身緊身（防止磨破皮膚）長褲，夏天背心和下身跑步的短褲，春秋上衣短袖和下身跑步的短褲，以輕薄透氣為佳，讓身體燃燒脂肪。不能穿太多，以免出汗太多，降低跑步鍛煉的效果。 |
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4 |
壓縮襪（Compression Socks）：穿上壓縮襪可以減少肌肉震動，有助於恢複，會提高成績，小腿是第三心髒，有助於血液回流到心髒。 |
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5 |
遮陽帽，太陽鏡。 |
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6 |
擦汗方巾（跑步過程中經常或跑完後立即擦到鬢角下的汗，否則極易留下汗斑，因為頭上的汗把頭發上的東西也帶下來）。 |
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7 |
跑步水瓶。 |
（二）跑前熱身運動（Warm Up）：跑前30分鍾內不要吃很多食物，跑前 2-5分鍾的準備活動，充分地活動各關節，減少各關節間的粘滯性，減少受傷的風險。可以像打太極前的熱身運動一樣，分別將左右腳的大拇指點地，把腳踝順時針和逆時針轉5-10圈。然後5-15 分鍾的熱身運動可以是快走、慢跑。慢跑是所有各種運動前的最好的熱身運動。
（三）開始跑步時，先不要刻意考慮跑步姿勢，順其自然，否則會因為有些肌肉不常用，突然用量過大而受傷。先按自己舒服平穩的跑姿跑步，經過一段時間，肌肉強壯了，動作自然到位，瀟灑漂亮。我們有的跑友，剛開始加入跑步行列時有駝背的習慣，大家提醒他要挺胸，每次提醒完不久，那刻意挺直的腰就又駝彎下去了。後來大家幹脆不管了，他自己也放棄了，但跑步半年後，大家突然發現他的腰慢慢地已經變直了，這是因為他以前的腰肌很弱沒法挺直，現在的腰肌慢慢變強了，腰自動就挺直了。開始跑步先嚐試全腳掌著地（或腳後跟著地更舒服的話），有些跑友覺得用前腳掌先落地會增加步幅，從而提高速度，但很快腳就受傷了。隻有那些經常跳舞的人或有練功的人，才有強壯的腳肌，才能平穩地用前腳掌先落地。跑步最有效的步頻是180 步/分鍾，這就是所謂的“小步高頻”，這是在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個簡單便捷的辦法。它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。開始跑步可以從步頻160步/分鍾開始鍛煉，逐步加到步頻180步/分鍾。如果覺得大量的勻速跑非常無聊，可以嚐試所謂“法特萊克（Fartlek）變速跑訓練法” ，在跑步訓練中交替使用快、慢的速度，或跑一會，慢下來照相。
如果沒有測量心率的手表，可以用手機下載一個APP，能測試和記錄跑步速度和距離。沒有心率可以用能連續講話為易。通過幾次試驗，找到合適的跑步速度V1，以後每次用比V1慢30-60秒/英裏的速度V0開始1英裏的熱身，和最後0.5英裏的緩和運動（Cool Down）。
很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，以一個禮拜3到4次的頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鍾開始都可以。然後每個禮拜爭取增加5分鍾並提高跑步（減少快走）的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走路和跑步結合就如同間隙跑，比較科學。雖然不好和馬拉鬆的訓練絕對速度比較，但相對道理是一樣的。一般的新手堅持一個月左右應該可以無壓力地慢跑45分鍾了。對於身體不好的人，能跑10英裏，對他們來說就是馬拉鬆，訓練方法和跑馬拉鬆是一樣的：他們的走路爬山就是輕鬆跑（easy run），快走就是長跑（LSD long run），他們能慢跑上2英裏就是TEMPO（節奏跑），跑跑走走就是間隙跑。隻要能堅持，小腿的慢肌可以得到鍛煉，可以逐步增加跑步裏程。3個月後，跑8-10英裏就不是問題了。
（四）跑步過程中的喝水的問題：跑前半個小時可以喝少量的蜂蜜水或溫水，如果跑步時間較長，跑步過程中也可以補水，跑步後可以馬上喝水，但注意每次喝水量要少，建議一點點的喝，不能太快太多，喝太多水會有生命危險。
（五）在跑步結束前，先降低速度跑5-15分鍾緩和運動（Cool Down），跑完步後，不要馬上停下來，更不能馬上吃大量食物（拉伸完或30分鍾之後進食較好），這個時候做一些如下7個步驟的拉伸運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果不做拉伸運動，你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，有時腿像灌了鉛一樣沉重，此時肌肉處於收縮狀態，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。跑後拉伸韌帶會更輕鬆更有效，因為已經跑熱了，關節已經活動開來。韌帶的拉伸會提高柔韌性，拉長韌帶，可以減輕對機體關節的壓力（使人感到舒服因而提高人們的愉悅度），增加機體關節的活動度，從而減輕對關節的磨損。拉筋（筋包括了現代醫學的肌肉、肌腱、韌帶等）不但提高快速恢複的能力，還會幫助增加步長，從而提高跑步速度。
步驟1、豎脊肌拉伸
雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15-30秒（第一次隻做15秒，記下此時手指尖到地的距離）。然後起身，做下麵步驟2到步驟7，做好2-3遍後再做步驟1並結束拉伸，記下此時手指尖到地的距離，應該比第一次距離縮短很多。柔韌性較好的朋友，可以嚐試用拳麵、掌心觸地。
步驟2、韌帶拉伸和大腿外側髂脛束（ITB）拉伸，
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。大腿外側髂脛束拉伸，髂脛束（ITB）是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起始點從大腿外側臀部下，終止點在膝關節外側小腿上。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；重心可以在被交叉的腿直立的那隻腳，或均勻分布在2腳上。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，吸氣時保持手和腳的距離不變，呼氣時手盡可能向雙腳伸去。保持 15-30 秒鍾，換腿。
步驟3、小腿拉伸。因地製宜有兩種方法進行小腿拉伸：
方法一：找一個柱子或一顆樹，兩腿分開，一個在前一個在後，使得前腳前掌翹在柱子或樹上，重心在後腿上。然後慢慢降重心向前腿移動，並使前腳掌翹向腿麵愈來愈近，感覺到小腿肌肉有拉伸感，但不要有疼痛的感覺，保持 20-30 秒，換腿。
方法二：如果找不到樹或柱子，但可以找到一麵牆。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 20-30 秒；換腿。
步驟4、四頭肌（大腿前方即前側肌肉）拉伸
做法：（安全起見，找一顆樹或柱子或牆做支撐）背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾，雙腿並攏站立，向後彎曲左膝蓋，抬起左腳置於身後，將左腳後跟靠近臀部，用左手抓住左腳腳踝或腳掌，重心移到右腿，膝蓋盡量並攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四頭肌有拉伸感，但不要有疼痛的感覺。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。（拉伸訓練半年後，若平衡能力提高後，可以不用樹或柱子或牆做支撐。拉伸訓練一年後，可將腳拉向臀部後，再逐步向上拉伸。切記在相對疲勞時不要強行做“平衡”姿勢）
步驟5、膕繩肌拉伸（hamstring tendon）
膕繩肌是大腿後側一組肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。大腿後側的靈活性非常重要，也是所有拉筋人們的最愛。
做法：找一個高度和膝蓋差不多（沒有膝蓋高度的矮一點也可以）的支撐物，如椅子，木樁等。背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，雙腳平行，雙腿並攏站立，抬起左腳置於支撐物，注意右腳與左腿平行，不要有角度，支撐物較低時可以把左腳尖向身體方向靠攏。保持 15-30 秒回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一拉伸動作。
在做第2遍時，可以加上低頭前屈拉伸的動作。根據你大腿後側的緊張程度，你可以在前屈中彎屈或者不彎屈膝蓋，你需要照顧到其他的順位細節：比如讓身體重量平均地分配在腳掌從腳跟到腳趾的區域；讓膝蓋骨對中（對位）保持和第二個第三個腳趾之間的空間一條線；還要保持脊柱的延長和中正。隻有在身體順位的情況下，前屈才會安全，腿後側的拉伸也會更有效率。
步驟6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌和胯部肌肉的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法一：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
做法二：（安全起見，找一顆樹或柱子或牆做支撐）兩腿分開，一左一右；雙腿彎曲，左腳放在大腿近膝蓋處，左手按壓左大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒，換腿。（拉伸訓練半年後，若平衡能力提高，可以不用樹或柱子或牆做支撐。切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢）。
步驟7、三頭肌（上臂外側肌肉）
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鍾；換胳膊。
有時間最好做3次從步驟1到7。也可以第一次、第二次步驟7後，回到步驟2重複，第三次（或最後一次）步驟7後，回到步驟1，然後結束拉伸。每個動作需堅持15至30秒（為什麽最多是30秒？因為超過30秒可能會造成反方向的肌肉受傷），兩腿各重複1至2次。第一次可以每個動作15秒，第二次、第三次每個動作20-30秒。整套動作隻需要耗時10至20分鍾。
需要注意的是：請根據自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩，並不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關節活動度有所擴大。所有動作，不要追求漂亮，標準，隻有能拉伸到就行，時間久了，自然會到位。對於可以順便做“平衡”動作的拉伸（如步驟4和步驟6等），切記在比較疲勞時不要強行包括“平衡”姿勢，以免摔傷。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，這是能夠刺激腹肌緊縮的最佳狀態，是鍛煉腹肌效率最高的運動。
假設你在晨跑之後趕著去上班沒時間做伸展運動，那麽跑完步幾小時之後，你都可以並且有必要做一些伸展運動。或者下班回到家中時記得洗一個熱水澡，這樣可以促進你的血液循環，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之後，你便可以開始做以上7個拉伸運動，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放鬆和舒緩，減少酸痛感。
（六）循序漸進。體質差和常年不鍛煉的人，全身肌肉少，力量差，加之身體很多微細管道（毛細血管）堵塞或不暢，心肺功能差，有氧運動的效率低，開始運動時，一定要循序漸進，不要運動受傷。先從平路走起，一個月後再開始走帶有坡度的路，配合高蛋白的食物（簡單的辦法，一天2-3個雞蛋等，多吃雞蛋膽固醇會高是謬種流傳，實踐證明多吃雞蛋膽固醇不會高的），慢慢讓肌肉變得強壯。3個月後再增加運動量和運動時間，跑步是最容易實現和最容易持久的運動。
通常在美國東部生活一段時間的人，會皮膚白淨，而在加州生活一段時間的人，因陽光太強會皮膚黝黑。但我們有個跑友，從美國東部搬到加州來，剛開始體質較差，臉色灰暗，參加我們BURN跑團以12分鍾/英裏的配速跑步一年後，臉色紅潤，白裏透紅，距離也從開始的5-6英裏到現在10-12英裏。每個周六LSD長跑後，心情愉悅，就眼盼著下周六的到來。從他的情況，可以看出：每個雙腿健全的人都可以進行跑步鍛煉。
身體變好的過程有時也會引起不適的感覺或情緒變化，因為這猶如浴火重生，身體在逆向好轉的過程中有時會帶來曾經變差時的痛苦。但一旦堅持運動和早睡早起，一年後你的體質會逐步改善，皮膚顏色會由暗黑色逐步變得白裏透紅，讓你有“老樹長新芽，枯木逢春又開花”之感。
第五節、結束語：
“生命本沒有意義，你要想給它什麽意義，就有什麽意義”。
有些人認為：“不用工作，整天山珍海味，看看手機，刷刷屏就是生命最大的幸福”，等到醫生給出各種警告和建議，才發現這是誤區。
有些人認為：“與其等到年齡大了，骨質疏鬆，舉步維艱，疾病纏身，很難啟動鍛煉，不如乘現在還能自如活動，開始運動”，這是醒悟。
有些人認為：“整天刷屏是屏奴，生命在於運動”，這是信仰。“跑步的初衷是健身，跑步結束後的拉伸是最幸福的時候”，這是修行。
有些人剛開始跑步，還沒有打好基礎，就要跑馬拉鬆，在欲速則不達和受傷之後，才發現這是“動機不純”。跑步就如同生命一樣，本該是娟娟流淌的；但如果想比風跑得更快，就會丟掉草帽；如果想追趕上神，就會迷失心靈。
有些人把跑步當成是苦差事是因為他們的誤區或沒有正確地跑步，隻有把心率控製在“靶心率”的輕鬆跑才會使得跑步過程不難受或不痛苦，進而才會變成一個享受的過程。這樣才能可持續地堅持跑步，也隻有這樣才能讓跑步成為生命的一種狀態，而不是生命的附屬狀態。跑步就是生活，是有質量的生活：
毒素、脂肪溶解在汗珠裏，
粉刺、色斑消失在皮膚上，
病魔、憂鬱拋灑在陽光裏，
友誼、康樂蕩漾在跑道上。
