“存錢”不如“存肌肉”(2:數學篇)

前文(《“存錢”不如“存肌肉”（1:物理篇）》)定性的描述了肌肉的重要性以及“存肌肉”的方法，在這一篇裏需要引進一些數據，不論是為了“存肌肉”還是減肥，注重測量自身數據或與自己健身有關的數據的人總會比那些盲目的、或瞎忙乎的人會更安全、更健康和更能持久地“存肌肉”或減肥。羅素在他著作《西方哲學史》前言提到：“物理的盡頭是數學，……”。凡事從概念進到了數據化後才能夠從業餘走向專業，才能夠優化和可持續發展。

人體的數據，因人而異，即使是同一個人在不同的環境條件下也會不一樣，為了敘述方便，對身體的一些數據采用數量級和男、女、不同身材的平均值的概念。

一、肌肉質量和儲量的變化對身體的影響

30歲以後，如果缺少健身運動，人的身體對物質代謝能力下降，肌肉質量平均每1年下降0.6%到0.8%，歲數越高速度越快。即使體重沒有明顯變化，也會因體脂率提升，肌肉含量相對變少。如果中年發福，會給心髒供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓、糖尿病等多種疾病，並誘發心腦血管病、腦中風。人體肌肉的儲存量會影響到血液循環、骨骼健康等方麵。身體中肌肉比例越大，基礎代謝率越高。脂肪比例越大，基礎代謝率越低。

華生博士是美國研究心理化學的醫學博士，在他的著作裏，他提出了：血醣下降對某一些病者的大腦功能，會產生許多的奇怪影響，所以會出現許多莫明奇妙的異常行為。隻要改變病患的日常飲食習慣，這一種症狀就可以獲得改善。憂鬱症患者都是因為長期血糖偏低，影響大腦功能，進而產生異常行為。肌肉是人體最大的代謝器官，人體大部分的”血糖轉化”和”糖原儲存”都由骨骼肌完成，它是人體血糖平衡的緩衝器。通常憂鬱症患者都是肌肉偏少，糖原儲存少而影響到血糖的提高，早晨長期血糖偏低。

二、肌肉的流失是引發肥胖的重要原因之一

健康人體內糖原總量約500克，肌糖原（muscle glycogen肌糖元，350-400克左右），肝糖原（90-100克左右）還有少量血糖（5克左右在血液中循環，消化後的葡萄糖由小腸進入血液，並被運輸到機體中的各個細胞，是細胞的主要能量來源）。肌糖原占身體總糖原約80%，肝糖原占身體總糖原約19%，血糖占身體總糖原約1%。肌糖原分解為肌肉自身收縮供給能量，肝糖原分解主要維持血糖濃度。當機體需要時，便可分解成葡萄糖，轉化為能量。肝糖原主要負責補充血糖使之維持穩定濃度，另外當機體需要時，可以分解成葡萄糖釋放到血液中，供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。

肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝髒，再在肝髒內轉變為肝糖元或分解成葡萄糖。肌糖原隻能供給肌肉細胞所用，不能直接分解成血糖，所以不能提升血糖濃度。

成人的血量平均約為5000毫升左右（男子約占體重的8%，女子約占體重的7.5%左右）。正常空腹血糖平均值約4.4毫摩爾/升(100毫克/分升，也即1毫克/毫升)，即血液中糖原約5000毫升×1毫克/毫升=5000毫克=5克。血糖正常值是3.9～6.1毫摩爾/升，當血糖超過6.1毫摩爾/升時，身體就會分泌胰島素來降低血糖, 使得血糖不能高於上限7.3毫摩爾/升(130毫克/分升)。

食物消化後的葡萄糖由小腸進入血液成為血糖，血糖隨血液流經各組織時，也有一部分在各組織中轉變為糖元而貯存，其中以肌糖元最多。因此肌肉是糖元貯存的最重要組織，肌糖元隻能由葡萄糖生成，在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的糖原。肌肉越多，糖元貯存的空間就越多。如果人體肌肉不多，當人體攝入過多葡萄糖時，在肌肉和肝髒的糖原飽和後，肌肉無法再吸收葡萄糖並轉化為肌糖原、肝髒無法再吸收葡萄糖並轉化為肝糖原的形式儲存，就會導致血糖濃度升高。身體為了保持適當的血糖濃度，就會分泌胰島素，促進肝髒將葡萄糖轉換為脂肪儲存起來，以降低血糖濃度，從而人也就變胖了。

腎髒是身體的主要排泄器官，大部分水分和代謝產物隨血液流經腎髒，經過腎小球的濾過後，腎小管的重吸收將有用的物質吸收到血液中，將無用的代謝產物經輸尿管送到膀胱，隨尿排出。正常人腎小管可將腎小球濾液中的葡萄糖絕大部分重吸收回血液中，尿中隻有極微量葡萄糖（每天僅從尿中排出微量葡萄糖32到90毫克），一般方法檢查不出，所以正常人尿糖檢測是陰性的。但是近端小管對葡萄糖的重吸收有一定的限度，當血中的葡萄糖濃度超過8.96～10.08毫摩爾/升(1.6～1.8克/升）時，部分近端小管上皮細胞對葡萄糖的吸收已達極限，葡萄糖就不能被全部重新吸收，隨尿排出而出現糖尿，尿中開始出現葡萄糖時的最低血糖濃度，稱為腎糖閾。當血糖濃度超過腎糖閾時，就開始出現尿糖。跑馬拉鬆吃能量膠時，要多喝水，不要既吃能量膠同時又喝運動飲料，否則可能一次攝入多達60克單糖，會出現尿糖現象。

三、正確使用體脂秤

生物電阻抗法（Bioelecteical Impedance Analysis）測量結果相對比較準確，價格相對低廉，受到消費者的青睞。用體脂秤測量時，身體組織被接上大於頻率50Hz的電流後，測量人體電阻（bio-impedance）。然後計入輸入的用戶數據和測量得到人體電阻，使用經驗公式，能夠比較精準地測量人體脂肪百分比，人體水分百分比、人體肌肉百分比、骨骼重量等人體成分。

計算需要數據，電阻抗值隻是其中之一，一般還要身高、體重、年齡、性別、種族、肥胖程度等數據。不同種族的人，瘦體重密度不同，導電率也不一樣。

因為是用電阻測量計算體成分，人體的水合程度，也會影響測試的準確性。同一個人，輕微運動前和運動後，測出的結果就可能有很大差別。一般要求被測試者3-4小時不能進食和運動，不能處於脫水或過度水合狀態。連續進餐可以逐漸減小人體的生物電阻，能讓測量出的體脂偏低。脫水會增加身體生物電阻，測出來的結果，瘦體重就會偏低，體脂偏高。早晨睡醒便後是最佳測量體脂率的時間。

女性目標體脂率為18%，如果要有川字肌肉、馬甲線，體脂率為12%或以下。

男性目標體脂率為16%，如果要有王字肌肉、馬甲線，體脂率為10%或以下。

四、“存肌肉”的具體方法

（一）減肥

減肥就是要分解掉身體裏多餘的脂肪。分解脂肪一般有兩種情況：一是在身體缺乏能量時，二是在運動中。在這2個情況下，脂肪會在身體激素的作用下被分解，變成脂肪酸和甘油進入血液，經過一係列複雜的氧化反應，最終轉化成水、二氧化碳和能量。生成的二氧化碳經呼吸排出體外，水則通過排汗和排尿排出體外。各種減肥法就是把這2種情況進行不同程度的組合。

（1）人體內的脂肪是怎麽來的？

脂肪都是在人體內合成的。人體攝入食物給自身提供能量，一旦細胞攝取的能量足夠了，食物中脂肪在體內水解剩下的脂肪酸，就會被合成甘油三酯，在體內的脂肪細胞裏儲存起來！人體中剩餘的能量，不論它是來源於糖類還是蛋白質，都會被胰島素轉化成脂肪酸，然後再與甘油合成甘油三酯，進入脂肪組織，貯存於脂肪細胞內。總之人體脂肪是從嘴裏吃出來的！減脂和“存肌肉” 是一致的，都是“三分練，七分吃”。

（2）“喝油”減肥法

 “吃脂肪”等於“長脂肪”，這是很多減肥人士常犯的錯誤！脂肪其實是人體每日能量的重要來源，每日攝入食物中的脂肪，隻有多餘的部分會被轉化成脂肪囤積在體內。減肥期間應該適量攝取健康脂肪，比如堅果、深海魚、種子類食物，這些食物中的不飽和脂肪酸，不僅可以維持心血管健康，還能幫助減肥。而不吃脂肪時，身體缺少熱量，大腦會發出饑餓的信號，吃一些其他熱量高的食物，導致攝入熱量超標。

吃脂肪不等於長脂肪。適量脂肪是維持生命的基本物質。我們沒有必要去仇視它。身體需要好脂肪，喝油減肥法的原理，就是抑製人的饑餓激素（Ghrelin），饑餓激素是控製人饑餓的激素或叫荷爾蒙。當它在體內越來越多的時候，人就會越來越餓，吃的東西也就多。蛋白質和脂肪可以抑製這個荷爾蒙（激素）。如果你吃肉喝油，那麽過了4、5小時後才會覺得餓，但是如果吃的是水果、米飯這些，2個小時後你就感到餓了！喝油等於增加一定比列的脂肪，讓你控製饑餓感，從而減少暴飲暴食。但這不意味著你就是要大口喝油了，根據不同種類的油，有不一樣的方式：椰子油加在蔬菜沙拉裏。高質量幹淨的茶油拌在蒸雞肉、鴨肉上。早餐前，空腹喝兩勺橄欖油，減肥的效果十分理想，因為高純度冷榨特級原生橄欖油可以直接飲用，可以幫助消化，有助於促進身體的新陳代謝和排泄，橄欖油所含的維生素E，易於被皮膚吸收。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。健康的油脂包括：肉類中包含的脂肪、初榨的橄欖油、椰子油、棕櫚油、豬油、鴨油、黃油、壓榨的種子油（花生、亞麻籽、芝麻）。不健康的油脂包括：經過化學加工的精煉植物油，如市麵上的玉米油、大豆油、菜籽油、調和油等等。遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。

增加健康油脂的攝入，解決脂肪酸不足的問題，不再依賴加工食品、高糖食品，以及精細澱粉類食物（麵包、大米等等），減少含糖食品和澱粉類食物的比例，腹部脂肪就會慢慢自然消失，體重也會減下來。可是要注意，多油少糖才能減脂，多油多糖就變成增肥了！

（3）“低碳水化合物和高蛋白質的飲食”減肥法

低碳水化合物和高蛋白的飲食如原始飲食法（Paleo）和阿特金斯飲食法（Atkins）使人延長飽腹感。人們常常因為感到饑餓而無法減少體重，而高蛋白質早餐有助於減少饑餓感。另外人體在消化蛋白質的時候，比消化脂肪、碳水化合物需要燃燒更多的熱量。參見表2各種食物的含蛋白含量百分比。

不要不吃早餐，因為人體的代謝水平在早上最強，到晚上逐漸變弱，如果不吃早餐，一天的代謝都將處於低迷的狀態。中醫認為早上陽氣上升，為一天生發、生長的開始，這個時候，吃再多的食物，在生發、生長時，這些食物都能被消化吸收，相反到了晚上，陰氣逐步上升，人體開始收斂，這個時候，如果吃太多的食物，非但不能很好的被消化吸收，還會用掉元氣，來消化這些食物，對身體不僅無益，反而還有害。所以有種說法：“晚上吃的食物是為醫生吃的，吃的越多，你為醫生貢獻就越多”。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白質，複合碳水化合物和纖維的早餐有助於促進新陳代謝。同時也可以避免身體調用肌肉來獲取能量。“早餐要吃得像個皇帝，午餐吃得像個王子，晚餐要吃得像個乞丐”。“早吃飽，午吃好，晚吃少”。

吃大量的纖維，綠色蔬菜含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物，有利於減肥。

（4）“控卡”減肥法

控卡減肥法就是根據能量守恒定律：減肥 = 食入能量 小於 支出能量

營養學中食物的熱量單位和熱力學的一樣，也是卡路裏（calorie，簡稱卡）。1卡是把1克水提高1攝氏度的熱量，通常人們喜歡用“大卡”即千卡（Kcal），1千卡就是把1升（1公斤）水升高1攝氏度需要的熱量。食物燃燒跟煤炭燃燒沒有本質區別，燃燒1克葡萄糖可以把4升（4公斤）水升高1攝氏度，這樣1克葡萄糖是4千卡。同樣方法1克脂肪燃燒的能量是9千卡熱量。

健康人體內糖原總量約500克，相當於2000大卡熱量（4千卡/1克糖原）。一個正常的成年人一天正常代謝約2000大卡，若不從外界攝入能量，人體內糖原會在24小時內耗盡。一個馬拉鬆約消耗2400大卡，半程馬拉鬆約消耗1200大卡。

“控卡”原則就是選擇那些高營養，同時又低熱量的食物。比如一份綠葉蔬菜隻有20-30卡左右，可以隨便吃，吃到撐都不會有多少熱量攝入。一份水果（比如一個蘋果、一杯草莓）50-100卡左右，水果類因為大多含果糖較高，不要多吃，盡量選擇莓子類。一份紅薯或者燕麥是150卡左右。一份瘦肉（雞肉，魚肉，蝦）是150卡左右，這類精瘦肉會比其他肉類少一半以上的熱量攝入。而高熱量、低分量的食物尤其要避免，比如，一份肥瘦相間的肉是400卡左右，一份米飯200卡，炒飯、炒麵類則都在500卡左右，一份甜點基本都是350卡以上，中號薯條漢堡再加上可樂更是一頓輕易就上1000卡。少喝果汁飲料和酒，因為熱量濃度也很高。

不要為了快速減肥，一上來就決定每天攝入少於2000卡甚至更低的飲食，實行幾天之後發現不僅會感到肚子餓得很難堅持，而且因為身體長期供能不足，自動進入保護狀態，基礎代謝自動降低，進入減脂平台，且容易反彈。

參見表1：各種食物的100克的熱量。在增肌階段，男性每天需額外補充250卡路裏（共約2250卡路裏），女性每天需額外補充150卡路裏（共約2125卡路裏）。經過特定的增肌訓練及攝入合理比例的營養後，補充的熱量將每周為你增加大概113克至227克肌肉。

控卡減肥也是對減肥者數學或算術的訓練。

（5）“低升糖飲食”減肥法

食物吃下肚子，經過消化後的葡萄糖由小腸進入血液成為血糖，血糖水平會隨時間變化，我們畫出血糖的曲線。不同的食物引起的血糖變化有不同的差異，有些食物（高GI ）會引起血糖快速升高、且幅度較高，而有些食物（低GI ）隻會引起血糖緩慢升高、且幅度較低。為了把它們的效果數字化，人們定義了升糖指數GI（Glycemic Index）來表征具體食物升高血糖的速度和能力、以及指標：

升糖指數GI=該食物中含有的50g碳水化合物攝入後2小時內血糖曲線下積分麵積÷50g葡萄糖攝入後2小時內血糖曲線下積分麵積×100。

GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI<55為低GI食物。

根據定義，葡萄糖的GI=100。

西瓜的碳水化合物含量5.8%，862g的西瓜含有50g碳水化合物，吃掉862g的西瓜2小時內血糖曲線下積分麵積÷50g葡萄糖攝入後2小時內血糖曲線下積分麵積×100=72，所以西瓜的GI=72。

現實中，我們考慮吃一種食物不同數量、重量、或體積對血糖的影響程度，人們定義了血糖負荷指數GL（Glycemi Load）來真實反映某種食物吃下去後對血糖影響的大小：

血糖負荷指數GL=該食物中碳水化合物含量×該食物的GI。

或者理解為：血糖負荷指數GL=50g該食物攝入後2小時血糖曲線下麵積÷50g葡萄糖攝入後2小時血糖曲線下麵積×100。

高負荷飲食（GL≥20）、中負荷食物（10≤GL≤19）、低負荷食物（GL＜10）。

根據定義，葡萄糖的GL=100。

西瓜的碳水化合物含量5.8%，GI=72，所以GL=72×5.8%=4.2。

上圖中高GI食物引起的血糖水平會隨時間變化劇烈升降，是因為血糖水平提高後刺激胰島素分泌至血液中，控製餐後血糖升高的幅度和持續時間，抑製肝髒內源性葡萄糖的生成。通過這個生理作用機製，血糖在任何時間均被控製在接近空腹狀態的水平（正常值是3.9～6.1毫摩爾/升），餐後血糖的峰值在7.0毫摩爾/升以下，並且血糖水平高於5.5毫摩爾/升的時間不超過30分鍾。當人體在短時間內攝入過多葡萄糖時，就會分泌胰島素，促進肝髒將葡萄糖轉換為脂肪儲存起來，以降低血糖濃度，從而使人變胖。

GI值越高的碳水化合物消化越快，進入血液的速度越快，血糖濃度上升下降的速度和幅度也越大。血糖濃度的大幅度波動對我們減脂甚至對健康都是不利的。血糖急速升高的時候，人會犯困，產生疲勞感，不利於工作。與此同時，身體會大量分泌胰島素，而胰島素會促進身體脂肪、肌肉的合成。很快，胰島素使得血糖曲線開始急速下降，這個過程又會引起饑餓感，讓人忍不住想要再吃東西。午飯隻吃大米、饅頭這些高GI的碳水，午飯後兩、三個小時就餓了，原因就在於此。如果感到饑餓又開始攝入高GI主食，血糖再次波動，這種反複的刺激胰島素分泌。如果經常性地大量分泌胰島素，人體細胞就會對胰島素的敏感度降低，這種情況稱為“胰島素阻抗”，同樣的血糖量需要更多的胰島素作用才能降低，胰島素分泌增加，脂肪合成更多，分解更少。更多的脂肪酸存在於血管之中還會導致血管的硬化，很可能發展成二型糖尿病。由於葡萄糖進入肌肉細胞膜時需有胰島素促進載體轉運，當“胰島素阻抗抗”時，受體不敏感導致進入細胞的糖減少，機體細胞得到的能量不足，就會不斷刺激大腦對糖發出需求，從而產生需要進食的“饑餓”感。這也是為什麽有些肥胖者反而容易餓，吃不飽的原因。糖尿病患者應該選擇低GI的主食，使得血糖比較穩定。同樣，對於減脂的人來說，也應該盡量選擇低GI的主食。盡量少吃“四高”（碳水化合物含量高、GI高、GL高、熱量高）的食物。各種糖都是四高，這也是為什麽很多人說糖是毒品。

少食多餐。每餐之間的間隔較短一些，這樣比較容易保持血糖水平，而且也不會因為饑腸轆轆而暴飲暴食。堅持養成習慣後，沒到吃飯的時間，是不會感到饑餓的。

一個無花果大約60克左右，含碳水化合物大約8克，可以升高1.5mmol/L血糖。

巧克力熱量較高，碳水化合物的含量較少（53.4），升糖指數GI較低（49.0），但是GL較高為26.2，屬於高負荷的食物，所以要少吃。

麵條的碳水化合物的含量較高（61.9），升糖指數GI較高（81.6），GL較高為50.5，屬於高負荷的食物，所以每次吃的量要少。

西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為4.2，為低負荷的食物，但GI為72，所以也每次要吃少量一些。

玉米之所以受人歡迎是因為碳水化合物含量（22.8%）、GI（12）和GL（2.7）都比較低，盡管熱量稍高（112），但我們仍然可以優先考慮玉米。

“低升糖”減肥法不是要“低碳水”，低升糖（GI）食物，一般纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，易產生飽腹感。食用後血糖濃度會維持在一個平緩的波動狀態，相應的胰島素釋放也會隨之減少，可以避免患糖尿病的風險，同時對脂肪的分解也有促進作用。

下表（表1）是一些食物的碳水化合物含量(100克含糖量)，升糖指數GI，血糖負荷指數GL，100克的熱量(大卡）的數據對照，供參考：

表1：各種食物的碳水化合物含量 (100克含糖量)CARBS，升糖指數GI， 血糖負荷指數GL，100克的熱量(大卡）KCAL， 100克的蛋白質含量PROTEIN

食物名稱	CARBS	GI	GL	KCAL	PROTEIN
葡萄糖	100	100	100	400	0
麥芽糖	82	105	86.1	331
綿白糖	98.9	83.8	82.9	396	0
方糖	99.9	83	82.9	400	0
冰糖	99.3	83	82.4	397	0
紅糖	96.6	83	80.2	389
奶糖	84.5	70	59.1	407
蜂蜜	75.6	73	55.2	321	0.4
酥糖	75.6	70	52.9	444
巧克力	53.4	49	26.2	589	4.3
百事可樂	11	80	8.8	45.6	0
可口可樂	11	80	8.8	45.6	0
冰淇淋	17.3	50	8.7	127	2.4
糯米飯	78.3	87	68.1	350	8.3
黑米	72.2	80	57.8	341	9.4
米線	81.5	70	57.1	356	8.0
麵條	61.9	81.6	50.5	286	8.3
油條	51	74.9	50.5	388	6.9
燒餅	62.7	79	49.5	298
烙餅	52.9	79.6	41.4	259	7.5
饅頭	47	88.1	41.4	223	7
花卷	45.6	88	40.1	214	6.4
蕎麥	43	54	39.4	337	9.3
粉條	84.2	31	26.1	339
粉絲	83.7	31	25.9	338	0.8
米飯	25.9	83.2	21.5	116	2.5
薏米	71.1	30	21.3	361	12.8
土豆	17.2	62	10.7	77	2.0
大米粥	9.9	70	6.9	47	1.1
小米粥	8.4	61.5	5.2	46
玉米	22.8	12	2.7	112	8
牛油果	5.3	27	1	161	1.25
木瓜	7.2	25	2	29	0.4
香瓜	5.8	56	3	26	0.5
龍眼	16.2	53	8	71	1.2
香蕉	19	52	9	93	1.4
芭蕉	25.8	53	14	115	1.2
椰子	26.6	40	10	241	4.0
新鮮大棗	28.6	103	30	125	1.1
幹棗	67.8	103	69.8	276	3.2
山楂	25.1	50	12.5	95	0.4
無花果	13	50	6.3	59	1.3
無花果幹	63.9	69	44	249	3.3
獼猴桃	14.5	53	7.7	61	0.5
菠蘿	10.8	66	7.1	44	0.5
藍莓	14.5	34	5.4	57	0.5
杏子	9.1	57	5.2	38	0.5
蘋果	13.5	36	4.9	54	0.4
橙子	11.1	43	4.8	48	0.5
梨子	13.3	36	4.8	50	0.4
芒果	8.3	55	4.6	35	0.6
葡萄	10.3	43	4.4	44	0.5
葡萄幹	83.4	57	47.5	301	2.5
哈密瓜	7.9	56	4.4	34	0.5
番石榴	14.2	31	4.4	53
沙糖桔	10.3	43	4.4	45
西瓜	5.8	72	4.2	26	1.2
檸檬	11.1	34	3.8	48	0.5
甜瓜	6.2	56	3.5	27	0.4
火龍果	13.9	25	3.5	59	0.5
桃子	12.2	28	3.4	51	0.5
柚子	9.5	25	2.4	42	0.5
櫻桃	10.2	22	2.2	46	0.5
草莓	7.1	29	2.1	32	1.0
李子	8.7	24	2.1	38	0.7
豆腐花	84.3	50	42.2	401	10.0
扁豆	61.9	38	23.5	339	25.3
綠豆麵	65.8	33.4	22	427	21.6
黃豆	34.2	50	17.1	390	36.3
綠豆	62	27.2	16.9	329	24
紅腐乳	7.6	50	3.8	151
豆腐幹	11.5	23.7	2.7	142	20
豆腐	4.2	50	2.1	82	7.4
豆奶	1.8	50	0.9	30
豆漿	1.1	50	0.55	16	4
蘇打餅幹	76.2	72	54.9	408
蛋糕	67.1	80	53.7	348	8.6
麵包	58.6	87.9	51.5	313	8.8
餅幹	71.7	70	50.2	435
麥片	67.3	69	46.4	368
蛋黃酥	76.9	59	45.4	388
麻花	53.4	80	42.7	527	4.8
湯圓	44.2	87	38.5	311	0.7
粽子	40.8	87	35.5	278
炒年糕	34.7	87	30.2	154	4.0
薯片	41.9	60.3	25.3	615
涼麵	33.3	55	18.3	167
熱幹麵	28.7	55	15.8	153
菜包子	29.1	39.1	11.4	223
肉包子	28.6	39.1	11.2	227
小籠包	25.9	39.1	10.1	219
餛飩	34.4	28	9.6	250
餃子	31	28	8.7	253	3.2
八寶粥	12.5	42	5.2	70
藕粉	93	32.6	30.3	373	0.2
豌豆粉絲	91.7	31.6	19	368	3
甘薯	24.7	54	13.3	102	1.3
馬鈴薯	17.2	62	10.7	77	2

 

(6）“生酮飲食” 減肥法

生酮飲食在1921年首先應用於癲癇治療，且效果很好。後來盡管各種新型抗癲癇藥的不斷問世，但人們發現這些藥物並不能治愈所有的癲癇，於是生酮飲食作為一種有效的療法近來又得到了人們的重視。正常人中有些人生酮飲食之後精神變好、頭腦清晰。

生酮飲食其實是上麵提到的“低升糖”減肥法的極端情形：既然要求“低升糖”飲食讓胰島素不至於短時間內大量分泌，那幹脆就少吃甚至不吃低碳水化合物。生酮飲食是一個低碳水化合物（5%）、高脂（75%）和適當蛋白質（20%）的飲食，它模擬了禁食過程中人體饑餓的狀態。脂肪代謝產生的酮體作為另一種身體能量的供給源可以產生對腦部的抗驚厥作用（其具體的抗驚厥機製還不清楚）。在進食過程中，葡萄糖通過促進葡萄糖轉運載體進入腦部。在禁食過程中，脂肪酸為肌肉和其他組織提供能量，但它不能進入腦部。由脂肪酸產生的酮體和肝髒中的生酮氨基酸通過轉運載體進入大腦為其提供另一種能量。

 “生酮飲食”是能讓體內產生酮體的飲食，在飲食選擇上高脂肪、高蛋白、低碳水，本質是“低碳飲食”，降低碳水化合物的攝入，用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖後，慢慢開始分解脂肪、燃燒脂肪，給身體供能，身體慢慢進入生酮狀態，最終讓身體進入一個高速燃脂狀態。有些人生酮飲食之後發現精神變好、頭腦清晰、飯後不犯困。

脂肪在體內的代謝是個複雜的過程，需要碳水化合物參與，當減脂過程開始，碳水化合物含量降低，脂肪分解增多時，肝髒會分解脂肪合成酮體，過量的酮體會引起酮症酸中毒。酮體含量可由尿酮試紙測試，通過測尿酮可以科學地控製減脂進度。

（7）“斷食” 或“輕斷食”減肥法

“斷食”減肥法要求比較高，除了喝水，一整天不能再吃任何東西，因為鹽也不能吃，所以水也不能隨便喝太多，不超過體重(公斤)×50毫升，即大約2500毫升。 如果腎功能較差或者有腎髒方麵疾病，不要用“斷食”減肥方法。

“輕斷食”有多種，常用的有：

名稱	”輕斷食“方法
5：2 輕斷食	5天正常吃，2天少吃或者不吃。少吃可以吃500卡左右的食物。少吃的2天可以分開，也可以連在一起。
16:8 輕斷食	16小時斷食，8小時進食。這是最常見的輕斷食方法。
20:4 輕斷食	20小時不吃，4小時進食。
18:6 輕斷食	18小時不吃，6小時進食。
24:24 輕斷食	正常吃一天，少吃或者不吃一天，少吃可以吃500卡左右的食物。

以上隻是列舉了有很多減肥方法中的幾種減肥法，任何方法都有優缺點，每個人根據自己的家庭情況和個人情況，選擇適合自己、能夠堅持下去的減肥法。

（二）補充蛋白質

蛋白質長期以來一直與減肥有關，如果想要減肥，就需要擁有高蛋白質的早餐。而增加肌肉也要靠補充蛋白質。不常運動的成年人建議每公斤體重每天吃約0.8-0.9克蛋白質。平均來說，男性為65克，女性為54克。對於活動量大的人建議每公斤體重每天吃約1.4-2.2克蛋白質，以補充分解的肌肉蛋白。平均來說，男性為160克，女性為132克。

每個人的慢肌和快肌的比例是不一樣的，比例為，慢肌：快肌 = 50%：50% （快肌型）到90%：10%（慢肌型）不等。人的肌肉類型可以說是天生的，從出生五個月時就已確定，一年後形成固定的慢肌和快肌的比例。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變（鍛煉隻能改變肌纖維的粗細，但肌纖維數量不變）。通常女生的紅肌（慢肌）的肌纖維數比男生多，很廋的人紅肌（慢肌）的肌纖維數比很壯的人多。

據中國生物學家對東北虎解剖報道：“西虎肌纖維極為粗壯，幾乎找不到脂肪，比最好的健美運動員的肌肉還要結實”。獅子老虎的快肌較壯，吃的是動物蛋白較多，所以動物蛋白對增加快肌有利。馬和牛吃的是草，隻有植物蛋白，所以植物蛋白對慢肌有利。通常女生和很廋的人（慢肌型）要多吃植物蛋白，男生和很壯的人（快肌型）要多吃動物蛋白。

下表為各種食物的含蛋白含量百分比：

表2：各種食物的含蛋白含量百分比， 100克食物含蛋白(蛋白含量)

食物 名稱	蛋白 含量	食物 名稱	蛋白 含量	食物 名稱	蛋白 含量
燕麥	15.6	人乳	1.5	鮮蘑菇	3
蓮子	16.6	牛乳	3.3	幹蘑菇	38
黃豆	36.3	羊奶	4	幹銀耳	5
蠶豆	28.2	鯉魚	17	幹木耳	10
綠豆	24	對蝦	21	海帶	8
瘦豬肉	16.7	玉米	8	洋蔥	5.5
豬心	19.1	小米	9	葵花子	30
豬肝	21.3	幹紅豆	21	核桃	16
豆腐皮	50.5	幹豌豆	24	草魚	17
豬腎	15.5	鮮毛豆	13	鯽魚	21
豬皮	26.4	黃豆芽	11	帶魚	17
花生	26.2	綠豆芽	3	黃魚	17
豬血	18.9	豆漿	4	海蝦	18
核桃	15.4	豆腐幹	20	河蝦	17
瘦牛肉	20.3	腐竹	50	蝦餃	3.2
瘦羊肉	17.3	幹粉條	3	芝麻	19.0
鰱魚	17	水果類	0.5	紫菜幹	26.7
兔肉	21.2	葉菜類	2	菠菜	2.6
雞肉	21.5	紅薯	2	韭菜	2.4
雞肝	18.2	馬鈴薯	2	西蘭花	4.1
鴨肉	16.5	山藥	2	巧克力	4.3
幹海參	76.5	白蘿卜	0.9	杏仁	22.5
雞蛋	14.7	南瓜	0.3	麵粉	10
龍蝦	16.4	西葫蘆	0.5	腰果	17.3
大米	7	冬瓜	0.4	葵花子	30
麵粉	9	黃瓜	0.6	菜花	2.1
豆腐	7.4	西瓜	1.2	四季豆	2.0
白菜	2	甜瓜	0.4	馬蹄糕	0
茄子	2.3	胡蘿卜	1.0	豆油	0
蘋果	0.4	番茄	0.8	香油	0

（三）補充維生素C，促進肌肉生長恢複。每天保持攝入500毫克維生素C可幫助維持健康的免疫係統。當運動鍛煉量增加時，逐漸增加維生素C的攝入量約2000毫克。盡可能吃自然食品，不要吃加工後的藥丸，如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜可以確保攝入足夠的維生素。注意補鐵，如果血液中的鐵含量不足，人體就不能把充足的氧氣運送給細胞和身體的各個器官，這樣代謝水平就會降低。不管增加肌肉有多難多麻煩，千萬不要服用類固醇，類固醇對身體有害無益。

（四）養成正確的飲水習慣。男性每天的建議飲水量為3L，女性為2.2L。運動鍛煉過程中要不時地補充水分。多喝水能防止飲食不當造成的內髒損害。每天運動的人喝一加侖水也不算多，一加侖等於4誇脫或3.785升。

（五）“存肌肉”的最佳辦法是正確地體育鍛煉。

肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例以及發達程度。因為慢肌纖維是運動時進行有氧代謝的主要場所（而快肌纖維主要進行無氧代謝），它含有豐富的毛細血管、線粒體、氧化酶，對氧氣的利用率遠遠高於快肌纖維。用有氧運動減肥的人，由於長時間進行耐力型的運動，紅肌纖維變化不大，但白肌長期不鍛煉使得纖維變細，減小新陳代謝作用，人的基礎代謝速率也在下降。所以，對於長期靠有氧減肥的人來說，適當的進行了力量訓練，更不容易反彈，減肥更加有效果。力量訓練不僅能夠燃燒卡路裏，更能促進新陳代謝，提高基礎代謝水平。

超負荷訓練使肌肉增加是利用身體的適應過程，當身體接受到了以前沒有接觸過的強度，對身體產生了刺激，身體適應這種強度產生更大的力量。超量的訓練使肌肉裏麵的肌肉纖維產生無數輕微的撕裂，然後休息恢複，補充蛋白質營養，進行一個超量恢複。超量恢複之後我們的身體肌肉肌纖維增大、變粗，肌肉含量就比之前高了，也就是“存肌肉”了。

所有能鍛煉身體的運動都能改善血液循環，遊泳、騎自行車、跑步等運動可以進行心肺功能訓練，有氧運動可以改善心血管功能。舉重等力量訓練可以幫助增肌，從而加強心血管係統和淋巴係統的循環。長期久坐、且很少有機會運動的人每個小時起身活動3到5分鍾。試著向前拉伸手臂，彎腰摸腳尖或者慢速開合跳（到心跳變快的程度就好）等。

現在有很多健身器材，是專為增肌設計的：啞鈴、彈力帶和各種器械。每個人根據自己的條件和環境，選擇適合自己且能堅持的鍛煉和健身方法。剛開始鍛煉者最好以一套簡單的動作開始，不需要任何設備、在家裏就能完成，例如經典的俯臥撐或各式的平板運動（即用前臂和腳尖觸地，將身體平平撐起）。這樣可以減少受傷的可能性。肌肉需要維護，要能達到輪廓分明的健美體格，每周至少五天、每天至少45分鍾的訓練。

（六）各種肌肉的鍛煉方法

參見《23套全身各部位肌肉訓練計劃》（https://mp.weixin.qq.com/s/l7-iAhwXtcjVJedsjjX_Og）。

心肌：通過短時間劇烈運動使得心髒的跳動加速，從而使得心肌得到鍛煉。比如跳繩、跑步、遊泳等。

三角肌：位於肩部皮下，肩部的膨隆外形即由該肌形成。采用負重直臂平舉和側平舉等練習，可訓練該肌力量。如啞鈴側平舉，雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側平舉運動，每天2-4組，每組12次左右。

背闊肌：位於腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。采用單杠引體向上、向後拉力器、俯立劃船等練習，可發展該肌的力量。背闊肌有助於體形的改善。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈倒三角型。

骶棘肌：背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。位於脊柱兩側，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置於骶棘肌之間明顯的凹形槽內，是一塊強大的脊柱伸肌。下方固定時，兩側同時收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動作；一側收縮時使軀幹向同側屈，如體側屈運動。

胸大肌：位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發展該肌力量。

前鋸肌：位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量 。

腹直肌：位於腹前壁正中線的兩側。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習可發展該肌的力量。另外卷腹練習可以幫助增加腹直肌的力量和圍度，每天2－3組，每組15-20次左右。

腹外斜肌：位於腹前外側淺層，為扁闊肌。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。例如俄羅斯轉體（Russian Twist）。

腹內斜肌：位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。例如俄羅斯轉體（Russian Twist）。

肱二頭肌：位於上臂前麵皮下。采用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。如啞鈴彎舉，手持啞鈴向身體一側做彎舉運動。每天1-3組，每組12次。

肱三頭肌：位於上臂後麵皮下。采用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。如坐姿頸部臂屈伸，雙臂盡力向後拉伸，盡量使雙手扶於背部。每天1-3組，每組12-15次。

腰肌：位於脊柱腰部兩側和骨盆內，由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。采用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發展該肌的力量。

臀大肌：這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側麵，維持人體直立姿勢。采用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。

比目魚肌：也就是小腿肌，跑步可以鍛煉。

股四頭肌：這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表麵皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內肌。采用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

縫匠肌：這是大腿前細長的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合並的肌肉，對大腿前群肌起加固作用和用於腿的整體動作。采用仰臥“剪腿”，負重深蹲和負重半蹲等練習，可發展該肌的力量。也可以徒手箭步蹲(正壓腿)：雙手叉腰，做正壓腿運動。每天2-4組，每組12次左右。

股二頭肌：位於大腿後麵外側皮下，有長短二頭。采用負重腿屈伸，深蹲起和後蹬跑可發展該肌的力量。

脛骨前肌：位於脛骨的外側。采用負重勾腳等練習可發展該肌的力量。

小腿三頭肌：位於小腿後麵淺層，特別發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位於腓腸肌的深層。采用負重提踵、足尖行走、後蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現小腿的形態和發達程度。提踵練習練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回複原位，進行反複的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控製腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地麵力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。

肱橈肌：位於前臂的最外側皮下，呈長扁形。采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌的力量。

橈側腕屈肌：位於前臂前麵的內側皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。如纏絲功。

橈側腕長伸肌：位於前臂背麵的淺層外側，能使手伸並外伸和外展。 采用反纏重錘和反握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。如纏絲功。

尺側腕屈肌：位於前臂前麵的全部淺層肌的最內側，有兩個頭，能使手屈和內收。 采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

尺側腕伸肌：位於前臂的背側皮下，能使手伸和內收。采用反纏重錘和握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

如果缺少一定的運動基礎，開始鍛煉時還是以身體的大肌肉群為基礎(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡單的基礎練習來增強一下肌肉群不平衡區域的肌肉。例如，針對力量弱、四肢單薄的人，可先采用跪姿俯臥撐的方式練習，每天2－4組，每組12次左右。待增加胸部和四肢肌肉的力量後，再做標準俯臥撐。在剛開始鍛煉時，不能哪兒不夠強壯就練哪兒，如果想增強你四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起，而且如果想在較短的時間內見到最理想的效果，建議到健身房找專業教練進行輔導或有經驗的朋友一起鍛煉，如果在家自己鍛煉有可能進入許多鍛煉的誤區。基礎練習最好一周進行3次，經過一定時間的鍛煉後，可以增加到一周四次。

（七）運動鍛煉後的飲食

運動鍛煉20分鍾後也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，注意搭配上要合理。如一些單糖（如葡萄糖），多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）等，根據自身體重和身體感受適量攝取，由於運動鍛煉時身體代謝較高，對營養的需求也較高。運動鍛煉完30分鍾左右營養吸收效率最好，能夠加快體力的恢複，平穩恢複血糖水平，加速受損身體細胞的恢複。隻要飲食不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。

在運動過程中，因為肌肉中的糖原變成乳酸到肝髒，經肝髒轉換成葡萄糖釋放到血液中，血糖值往往正常。運動後，血糖值會降低，到了一定程度，為了不影響大腦正常工作，胰高血糖素刺激肝髒分泌肝糖（肝糖是葡萄糖儲存的一種形式，是從葡萄糖合成的分子）並將葡萄糖釋放到血液當中去。這樣肝髒的肝糖含量降低，在脂肪無法分解和肌糖原相對減少的時候，就會動用到體內肌肉的蛋白質來補充肝髒的能量，使得肌肉萎縮。同時，因為血糖的升高，人們會有“餓過頭了”而沒有原來那麽餓了的感覺，甚至反而不餓了。所以運動完30分鍾之內進補食物對保存肌肉有利。