大洋彼岸洋插隊
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中國居民膳食指南
民以食為天。不管是身體健康的人提升免疫力，保持良好健康狀態，預防疾病，還是已有相關疾病的人調控疾病，延緩疾病進展風險，通過健康飲食方式的調理，都是繞不開的話題。
關於如何健康飲食的推薦有很多，但很多朋友可能還不知道的是，我們國家一直以來也在致力於針對我們中國人，如何健康飲食製定相關的指導文件。早在1989年，我國就首次發布了《中國居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已經到了第五版，2022年版《中國居民膳食指南》在原2016版基礎上，又有不少的改動和更新，提出了健康飲食的8大原則。
今天的這篇科普文章，就來結合新版中國居民膳食指南中提出的飲食準則，和大家聊一下怎麽吃飯更健康的那些事兒。
準則1：食物多樣，合理搭配
保持食物的多樣化，能夠增強營養的均衡攝入這是不爭的事實，而在新版的膳食指南中，也將其作為健康飲食的第一準則。
如何實現食物的多樣化呢？膳食指南給出了以穀類為主的平衡膳食模式——
每天膳食應包括穀物，薯類，蔬菜水果，畜肉，禽肉，魚肉，蛋奶類以及豆類食物。
每天平均攝入12種以上的食物，每周能夠達到25種以上，並做好合理搭配。
每天攝入穀物應達到200到300g，其中包括全穀物，雜豆類，薯類。
建議攝入的主要食物種類數（單位：種）
這些飲食搭配的建議，想要完全做到其實不容易，我們可以結合自身的飲食習慣，在原有飲食習慣的基礎上做出適度改變，注意多樣化的食材選擇，盡量保持小份，同時注意各類食物的搭配，並保證餐餐有穀物，外出就餐的時候也要注意主食的攝入等。
準則2：吃動平衡，健康體重
在新版的膳食指南中，不但提出了飲食搭配的重要性，還提出了身體活動，運動鍛煉的重要性。各個年齡段的人，都應該積極進行運動鍛煉，每天保持一定量的身體活動。“吃”是加強身體的營養補充和攝入，“動”是促進新陳代謝，保持合理體重的重要消耗，如果光吃不動，發胖，出現代謝問題的風險就會大大增加。
因此，保持吃動平衡，每周堅持運動鍛煉，中等強度的運動時間不少於150分鍾，主動活動身體，有氧運動的同時，適當增加抗阻運動和保持平衡能力的運動，同時注意避免久坐，每隔1小時就起來動一動等方麵，都是值得特別注意的。
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
準則3：多吃蔬果、奶類、全穀、大豆
對於蔬果，我們要做好2個方麵，一是“鮮”，新鮮的果蔬營養更加充足豐富，二是多樣化，不妨從顏色方麵來保持果蔬攝入的多樣性。每天保持3到5種蔬菜，1到2種水果的攝入，對於身體營養的全麵補充會是很好的選擇。
對於奶製品的攝入，新版指南提出了比原指南更高的攝入量，要求每天至少攝入300ml的液態奶，如果要達到這個量，對於每天喝奶的朋友來說，其實並不難，同時也可以考慮各種奶製品的合理搭配。奶製品攝入量達標，對於補充鈣質和維生素D等重要營養，是非常有必要的。
每天相當於300ml液態奶的乳製品（以鈣含量為基準）
準則4：適量吃魚、禽肉、蛋類、瘦肉
這同樣也是對準則1的細化解讀和推薦。對於魚肉，禽肉，蛋類，瘦肉的攝入量要注意適量，每天平均吃120g到200g左右即可。建議魚肉每周吃2次，深海魚肉更佳，蛋類每天吃一個即可，禽畜肉每周攝入量在300到500g左右即可。
對於肉蛋類的攝入，應該注意的是，盡量選擇新鮮的肉類自己烹飪，少吃過度加工的肉製品，肥肉，熏製，醃製的肉製品也要少吃。在烹飪方式方麵，可采用炒、燒、燉、蒸、燜等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失，總而言之，多蒸煮，少烤炸是更健康的烹飪方式。
準則5：少油少鹽，控糖限酒
這一點也是非常重要的一個方麵。隨著生活水平的不斷提高，很多朋友的口味也越來越重，高鹽高脂高糖的飲食，帶來的健康危害，特別是心血管健康影響不容忽視。
對於鹽的攝入量，在此次更新的指南中進一步從6g鹽的推薦量，降到了5g，實際上5g鹽的每日攝入量，也完全可以滿足我們每日的身體所需，對於低鹽飲食，我們一定要注意的是，不但要做菜的過程中少用鹽，在調料，零食，飲料中的隱形鹽的攝入，同樣也要注意，注意一些產品包裝上標準的Na含量，並做好積極控製才好。
對於油和糖的攝入量，在指南中也給出了明確的建議，一般每天烹飪用油的量，應不超過25到30g，糖的攝入量應少於50g，最好不超過25g，含糖的飲料應盡量不喝和少喝。同時也要注意嚴格控製飲酒。
準則6：規律進餐，足量飲水
如果說前麵的準則是飲食結構方麵的推薦，準則6則是對於飲食習慣方麵的建議。每天合理地安排好一日三餐，定時定量，盡量的不漏餐，也不暴飲暴食或過度節食。養成良好的飲食節律，身體對於食物中營養的消化吸收也是形成良好的生物節律，對於保護消化係統健康，促進營養的全麵吸收利用，都有益處。
在飲水方麵，應該注意少量多次，並保持身體的水分充足，結合氣溫和身體活動情況，指南建議低活動水平男性每天水攝入量應在1700ml左右，女性1500ml，如果出汗多，活動量大，還應該更多的補水。需要注意的是，不應該以含糖飲料或其他飲料替代補水，應以白開水或淡茶水為主。
準則7：會烹會選，會看標簽
做好自己的飲食規劃，會自己結合情況選擇適合自己的膳食平衡搭配，同時學會烹飪，自己做飯，即能夠減少浪費，又能夠弘揚我國的傳統飲食文化，合理安排好自己的膳食，對於一些預包裝食品，要會看食品袋上的標簽，了解其中的營養成分含量等。同時指南中還指出，如果外出就餐時，更要注意不要暴飲暴食，更應該注意控製少吃。
不同的食材有不同的營養價值
準則8：公筷分餐，杜絕浪費
公筷的使用是保證飲食衛生，避免飲食傳播疾病的重要好習慣。不管是減少幽門螺杆菌的傳播，還是新冠疫情的防控，不管是在家庭飲食中，還是外出就餐時，適度分餐，使用公筷，都是值得推廣的健康飲食好習慣。
同時在膳食指南中還指出，應該厲行節約的美德，珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，做可持續食物係統發展的踐行者。
