營養價值極高的鷹嘴豆和多種吃法（轉載）

                                                              轉自：小兔的博客

與國內大多數素食者用的食材相比，國外的素食者除了用各種蔬菜外，還很喜歡用鷹嘴豆、牛油果、藜麥。現在一些西式的素食館的菜肴也反映了這點。其實這些食材營養價值都很高的，這裏就先介紹鷹嘴豆。

 

 

鷹嘴豆屬於高營養豆類植物，富含多種多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵、鉻等成份。還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、澱粉、蔗糖、葡萄糖等。是糖尿病、高血壓和腎虛體弱者理想的天然健康食品

 

 

營養價值

 

1、鷹嘴豆純蛋白質含量高達28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纖維4－6%，鷹嘴豆含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備。

 

2. 鷹嘴豆富含多種營養元素和微量元素，如：鈣、鐵、鉻、磷、鋅、鎂和維生素B1，B2和B6等。每百克鷹嘴豆所含的鈣高達350毫克，磷320毫克，高於大部分豆類。鐵的含量達47毫克，比其它豆類高出90%。B2含量高達12毫克，膳食纖維含量也高於其它。所以鷹嘴豆在補血、補鈣等方麵作用明顯。對兒童智力發育、骨骼生長以及中老年人強身健體都有不可低估的作用。

 

3、鷹嘴豆含有微量元素鉻，鉻在機體的糖代謝和脂肪代謝中發揮著重要作用。糖尿病患者正是因為胰島素相對或絕對不足引起糖代謝，脂肪代謝，蛋白質代謝紊亂。鉻是葡萄糖耐量因子(GTF)的組成部分，鷹嘴豆對糖尿病具有控製、降低血糖，預防和減緩糖尿病並發症的作用。食用鷹嘴豆產品就可以使體內胰島素活性和胰島素受體數量增加，達到控製血糖、改善糖尿病症狀的目的。

 

鷹嘴豆中含有的鉻元素和多不飽和脂肪酸可促進膽固醇代謝防止脂質在肝髒和動脈壁沉積、降低血小板凝結能力，防止血栓形成。防止血管損傷麵的炎症反應，對血管有良好的保護作用，可有效的預防和減緩糖尿病並發症。

 

4、此外，鷹嘴豆中異黃酮對女性健康的影響很大，是具有活性的植物性類雌激素，它能夠延遲女性細胞衰老，使皮膚保持彈性、養顏、減少骨質丟失，促成骨生成、減輕女性更年期綜合症狀等。

 

鷹嘴豆的幾種家常吃法：
 

鷹嘴豆可用以煮熟食用；或做甜食、豆沙等。與青豆一樣，鷹嘴豆可用做開胃品，也可加入湯和主菜裏，用在冷沙拉或濃湯裏味道也很好。鷹嘴豆還可烤食，也可用來做薄餅。如：

 

1、鷹嘴豆豆漿

 

 

小羽私廚

 

做法：

用豆漿機的量杯取一杯鷹嘴豆，用溫水浸泡8-12小時，洗淨，然後放入豆漿機中，添水，選擇濕豆模式打漿即可。

 

說明：本人也經常做的，覺得簡單又有營養。為了做得細膩一點，豆漿機我通常采用五穀豆漿模式。另外有時也加適量杏仁，或花生仁一起做，多種營養。

 

2、鷹嘴豆色拉

 

 

這是國外通常的鷹嘴豆吃法，下麵介紹的是小白素食記錄裏的例子。

 

材料：

 

鷹嘴豆50g，胡蘿卜一段，芝麻菜一捧，巴薩米克醋1大匙，初榨橄欖油1大匙，鹽1/2小匙

 

做法 ：

 

1. 幹鷹嘴豆浸泡一夜，放入鍋中加一點鹽，沒過鷹嘴豆的水煮10分鍾左右。撈出控水待用。

 

2. 芝麻菜洗淨後甩幹水分，這樣油醋汁才可以均勻的附著在上麵。胡蘿卜去皮切成細絲。

 

油醋汁，通常油醋汁為醋1油3，但是實在覺得太油了，習慣改為1：1比例，將初榨橄欖油，巴薩米克和鹽快速攪拌到混合在一起。

 

將芝麻菜、胡蘿卜絲和鷹嘴豆放入盤中，澆油醋汁拌勻，最後撒核桃仁即可。

 

當然也可以填加點其他喜歡的蔬菜，撒上喜歡的堅果仁。

 

 

本人體會：蔬菜可以根據自己的愛好選擇搭配，另沙拉內加一點牛油果也是極好的。

 

3、鷹嘴豆泥

 

 

From：GOOGLE

 

材料：

 

鷹嘴豆1/4杯、芝麻醬1大匙、海鹽1/4小匙、檸檬半個或現榨的檸檬汁15ML、橄欖油50ML、肉桂粉1/2小匙、歐芹少許、辣椒粉少許。

 

做法：

 

1. 幹鷹嘴豆泡10小時，變成兩倍大後放進鍋中，加蓋過豆子水煮約1 小時，總之想辦法把豆子弄得又軟又熟就對了。

 

2. 檸檬擠出15ML的汁，然後將所有材料放入攪拌機中充分攪拌成泥，中途如果有豆子打不碎的現象就開蓋加入少量水再繼續攪拌，直到全部變成均勻泥狀。

 

3. 倒出來，表麵撒上點辣椒粉裝飾，配上全麥麵包開吃。

 

據說：保持著身材和旺盛的精力的貝嫂，她的的固定加餐就是鷹嘴豆泥配小胡蘿卜！

  

4、茄汁焗鷹嘴豆

 

 

小白素食記錄

 

材料：鷹嘴豆、西紅柿、海鹽、檸檬汁、楓糖漿

 

做法：

 

1. 鷹嘴豆提前泡一夜，西紅柿切塊，一起放到鍋中，加水加鹽糖煮熟（充分泡過的鷹嘴豆，20分鍾就可以煮的爛熟了，如果用高壓鍋時間更短）。

 

2. 鍋中加少許檸檬汁繼續收汁，汁收到很濃稠就可以了。

 

這道菜酸香開胃，佐意麵，拌米飯都好吃。

  

5、香草焗鷹嘴豆

 

下廚房

 

材料：

 

鷹嘴豆150克（煮熟後瀝幹水分重量）、橄欖油2小勺、海鹽1小勺、各種香草（羅勒、迷迭香）適量。

 

做法：

 

1. 鷹嘴豆洗淨，用水泡一個晚上。

 

2. 第二早上把豆子撈出來，鍋裏放入泡好的豆子，加水沒過豆子，水煮開後小火煮大約二十分鍾左右，把水倒掉瀝幹豆子。

 

3. 烤箱預熱，把煮好的豆放烤盤中，加入橄欖油，鹽，香草拌勻，這時候你可以試味，鹹味不夠再加點鹽或香草，180度烤15分鍾左右。

 

 

6、鷹嘴豆燕麥濃湯

 

 

小懶三味蔬屋

 

材料：

 

鷹嘴豆125克、即熟燕麥片50克、迷迭香1根或迷迭香碎1/2小匙、海鹽1/2小匙、黑胡椒粉少許

 

做法：

 

1. 鷹嘴豆提前泡一晚上，洗淨瀝幹水分，加足量水（2升以上）入鍋煮半個小時左右至熟透，撈出1/4鷹嘴豆放在一旁，其他的撈出放入攪拌機中，鍋中保留600ML左右的水，放入燕麥片煮熟後連水一起倒入攪拌機中。

 

2. 把鹽、迷迭香碎等一起放入攪拌機，和鷹嘴豆、燕麥一起攪拌成均勻濃湯，再加入剛才餘下的完整的鷹嘴豆（不放也可），撒些黑胡椒粉即可。

 

香味濃厚，配麵包吃合適，加上綠色沙拉就是完美的輕食一餐。

 

其它還有：椰子烤鷹嘴豆飯，南瓜菠菜鷹嘴豆湯，鷹嘴豆薄餅和鷹嘴豆蔬菜沙拉碗等等，大家自己去發揮吧！

 

椰子烤鷹嘴豆飯

 

南瓜菠菜鷹嘴豆湯

 

鷹嘴豆薄餅

 

鷹嘴豆 蔬菜沙拉碗

 

小兔博主根據網絡資料匯編