青青陌上桑
雲上有太陽
學習筆記，depression 很痛苦但並不可怕，自己和家人親友了解這些知識對康複有很大幫助。
1。任何人都會有可能，加拿大的數據顯示每五個人就有一個，記不清美國的數據了。這並不是軟弱無能的表現，不要做無謂的自責，切記。加上高緯度，太陽照射的角度不夠，維生素D吸收的量遠遠不夠，漫長的冬季，這是很common的。新移民麵臨的困難，持續的壓力提供了基本條件。
=>Action Plan: 提醒自己：我隻是得了和感冒、胃痛一樣的疾病，並不是我軟弱無能，或者笨啊沒用什麽的。Ignore 別人的說三道四，因為他們不明白。國外有很多研究和資源，一定會好的。就算不能根治，伴隨一生，學到了這些 technics，也能把症狀控製好，改善生活生命的質量。
2。女性是男性的兩倍。不記得在哪裏看過的數據，東亞女性的比例比別的種族更高，這和我們對女性的嚴苛文化有密切聯係。出得廳堂入得廚房：又要上班、又要帶孩子做家務、又要讀書進修、又要美美的討老公歡心、又要讓公婆滿意，這麽多要求根本是不現實的要求，不可能全部做到做好。
=> Action Plan: 降低標準，不要去討好所有人，想拒絕就拒絕，這並不是“作”或者任性。我發現每一次 try to please everybody之後我就被抽幹了，很快就陷入另一輪低潮。
每一次放假去溫哥華見公婆，我都痛苦不堪勉強強迫自己，根本不是度假。老公前一段時間提出和公婆一起去夏威夷，然後他們回中國，我拒絕了，他很frustrated 說不能一輩子不見他們吧，我馬上跑到樓下避免直接衝突，在樓下哭了很久。不是我不愛他們，是因為會加重我的病情。還好最後老公的工作走不開，他們自己直接回國了。但是我不知道以後會怎麽樣，唉，不去想了，管它呢。
=> Action Plan: 要say no，而且說的時候要 firm.
3。換冬令時/夏令時/倒時差/seasonal depression
前額的鬆果體接受太陽光分泌褪黑激素，使人睡覺。夏天我會比冬天開心很多，漫長的冬季早出晚歸，常得不到日照，但這不是最糟糕的。最困難的時候是換夏令時的三月份。以前上班的時候，我總是歸咎於稅季，工作忙壓力大而引發的depression。今年我不上班了，發現好家夥，又來了！自我總結：1）我的depression 是季節性的； 2）買sunlight 燈，人工補充必需的光照；3）尤其要注意休息減少勞動
回中國對我是一種無法handle 的折磨，水土不服風濕關節痛皮膚出疹子還次要，核心是傷心，父母家人的慘狀，我無能為力和無助感；千百萬人口的大都市裏孤獨無助，黑暗的感覺和深深的傷感。16年11月底，飛回來的二十幾個小時，我的眼淚沒停過。Land 到北京轉機時，在穿梭巴士上，不管滿滿一車的人，我抓著吊環嘩嘩的哭。回程沒有停的哭，根本沒辦法合眼，以至於眼睛腫的看不清報關單，被關“黑屋”嗬嗬。警官是個暖男，見到我一堆depression 藥，哭得要命，沒有沒收醫生提議的甘草，還誇我英文好，鼓勵我會找到工作的。這個傷感現在還沒有完全走出來。時差是其中重要的physical reason，我們有14-15小時的時差。
飛機離開北京前，把電話卡裏僅剩的兩元打電話給媽媽，說媽媽我愛你，媽媽也說我也愛你（我家從來不說愛字的）。把飛機上的人都說哭了，我好壞啊。
跟媽媽講我愛你，是讓我開心的回憶。那就拿出來想一想甜蜜的感覺吧。
15年去歐洲旅行兩周，回來之後也是很壓抑。我和法國有七-八個小時的時差。
看過一個報告，跨時區旅行是depression 的誘因。去和回表現還不一樣，忘了具體哪一程是anxiety, 另一程會depression.
=> Action Plan: 暫時沒有想到，注意休息吧
4。改變思維模式，thinking pattern
見過幾個輔導，我想核心就是這個。是最重要的練習和康複的工具。
簡單而言，把同一個事情分成兩列，不好的想法放一列，好的放一列。任何事情都有兩麵，depression 的人通常把所有東西都想到壞的一麵，鑽牛角尖。改變思維模式，要提醒自己把事情挪到好的那個column。
5。六個月。突發事件後引起的抑鬱症，通常在六個月內發作。算起來，我的六個月期限快到了。我要幫自己結束這個周期，可能會是從根本的治愈呢！
6。Self-care。中國傳統文化講的“留得青山在不怕沒柴燒”，隻有身體健康才能享受所有的好東西，包括征服工作中的挑戰後得到的滿足感。想想街上流浪的紅番，我們比他們有這些古人留下的文化寶藏，古老的哲學和智慧，我們一定可以走出陰霾，享受烏雲之上的太陽。
- 喝水，看似簡單確實有效
- 健康的飲食，留意記錄下有些食物吃完會不舒服。例如Costco 的快餐我發現自己的身體處理不了，吃完很快就會很疲憊，第二天就感到depression。它們就上了我的黑名單。簡單search 了一下，短期內就發現對我有效！
綠茶、杏仁、三文魚、黑巧克力、雞蛋（包括蛋黃）、牛油果、藍莓、菠菜、蘆筍、南瓜籽、蒜頭、酸奶，香蕉、broccoli，燕麥、胡蘿卜。
還有補充維生素，D和B族等等。
咖啡對我加重 panic disorder，好，黑名單。
- 盡可能保證多一點睡眠。現在沒有要上班的壓力，我可以自然睡 6-8小時，整體感覺好多了。13-15年的時候常常隻能睡3小時就醒，太慘了。話說回來，睡不了覺也沒有什麽大不了的，不要責怪自己“糟了，又睡不著了”，這種負麵的想法會令焦慮雪上加霜。
對不起，不是嚴謹的科學論文，沒有邏輯順序。
