離波馬資格線還差一點

2022年12月10號晚上，電閃雷鳴，大雨下了一整夜。之前幾天氣溫高達80多度，下班開車回家時需要開空調。這場暖冬夜雨讓氣溫一下降了20多度。

過去十來天，不知道查了多少次天氣預報。心中祈禱著，周日的馬拉鬆比賽不要遇到惡劣的天氣。這幾天氣溫變化很大，還常下雨。每天查出的天氣預報結果都很不同。神奇的是，比賽那天的氣溫在前後五天之內總是最低點。最大的變數是會不會下雨。一開始是30%的可能性下雨，後來升到70%，再後來又降到20%。

吃完晚飯開始準備明天跑步的行頭。準備跑馬比準備大鐵或背包徒步要簡單多了。

最後查了一下天氣預報，比賽開始時氣溫會是61F，已經很好了。雨也會在比賽開始時停止。看來這次比賽的天氣會不錯。吃完飯一邊收拾，我開始感到有點頭痛。通常在3月份或者10月份花粉過敏的季節會有頭痛。估計這幾天因為溫度上升，又刮風下雨的，可能空氣裏的pollen比較多一些。以往我遇到這種情況有三種辦法。如果頭痛不是很厲害的話，跑一會兒步出一身汗就好了。還有一個辦法是，頭痛時睡一覺，就好了。當然，如果是在白天上班的時候，這兩個方法都很難實施。最後一個,也是最有效的辦法，就是吃藥，一顆ibuprofen下去，基本上20分鍾之內頭痛就會消失。但是我討厭吃藥，不到萬不得已不會用這一招。這時正趕上快睡覺的時候，我就想用睡覺的方法來解決頭痛問題。9點早早上床睡覺。把鬧鍾設置在早上3點。想試試從跑群偷學來的新招，就是比賽前四個小時吃早飯，然後再回去睡個回籠覺。

也許是因為賽前的腎上腺素分泌過多，也許是因為頭痛，也許是因為外麵的風雨雷聲，反正一直到1點多還不能入睡，而且頭越來越痛。實在沒辦法，我隻好起來吃了一顆ibuprofen。之後兩個多小時，頭不痛了，但仍然難以入睡，一直處於半醒半睡的狀態。腦子裏開始浮現各種念頭，揮之不去。

2019年底剛跑完半馬，創下個人1:46的最好成績。用一個跑馬APP估算了一下，說我的全馬成績應該是3小時40分。這比我2018年底跑的全馬3小時50分(我的最好成績)快了10分鍾。正值心情大好之時，組委會發了個email,說現在報名下一年的比賽，報名費有優惠，我不假思索就報名了。那時武漢的疫情可能還處於李文亮吹哨階段，誰能料到一年後美國的各個馬拉鬆比賽會被取消。

更出我意料的是，疫情實際上幫了我的忙。因為半馬跑完後，我的右腳跟開始痛，在硬地板上光腳走路都有困難。休息了幾周後還不能跑步，我意識到了問題的嚴重性。之後看醫生，做各種各樣的康複訓練，前後折騰了兩年，還沒有全好。之前報的一個鐵人三項比賽也因為疫情推遲了一年。我以為足底筋膜炎有兩年時間肯定應該好了，所以又報名參加一個大鐵比賽，結果傷一直沒有全好。好在隻要不快跑，慢跑好像還可以。在鐵三比賽中，反正我也跑不快，所以拖著一條傷腿，居然打了兩個半鐵，一個大鐵。

大鐵比賽以後休息了一個多月，就開始準備年底的馬拉鬆比賽。慢跑了兩個月以後，跑量逐步增加。我在跑道上試了一次三英裏跑，配速7分43秒。有三年時間沒有速度訓練了，能跑出這個速度我已經很滿意了。但是第二天就知道不妙了，腳後跟又開始痛。之後幾天改成慢跑，痛感慢慢消失了。這時我意識到今年要跑出好成績來不容易了。實在不行的話，隻能跑一個醬油馬了。從之前準備大鐵的經驗看，慢跑應該沒有問題。這讓我想起以前看到的一種跑馬訓練理論叫MAF(Maximum Aerobic Function), 這個訓練方法以低心率慢跑為主，但是跑量要加上去。這似乎正好適合我現在這種狀況。

和網上認識的幾個跑友交流以後，我基本上就決定這次訓練以慢長跑為主，不搞速度訓練了。這時候正好龍邦跑群裏的趙猛也在推薦慢長跑訓練。雖然跑群裏的一眾高手都不太同意他的說法，但畢竟猛神兩個半小時的全馬成績擺在那裏。當然我不能跟他比，我的目標比他的目標要慢一個多小時。但是既然這樣的訓練方法對他有效，我為什麽不能試試呢？趙猛的訓練方法裏還有一個特點，就是一周訓練七次。我以前都是訓練六天，休息一天。我也決定試試每周跑7天。

就這樣，從八月初開始自己的訓練計劃。其實這個計劃就是沒有計劃，幾乎是隨心所欲地慢跑。當然也是有一點規律的，比如每三周加量以後有一周減量。每周有一天長跑，其它六天時間有長有短。具體的距離，基本上憑跑步時候的感覺來定，累了就少跑點，不累就多跑點。第一周的跑量是51邁。正當我逐步增加跑量到了60多邁的時候，遇到了這次訓練的第一個挫折。在一天的訓練中間用8分15秒的配速跑了三英裏。前後有熱身冷身，雖然跑的時候覺得肌肉有點酸，但是不覺得有受傷。第二天去跑的時候，發現右邊腿筋(Hamstring)可能拉傷了。慢跑都跑不了，跑了幾十米以後就停下來了。休息兩天，再回去跑，跑了三邁以後又感覺不行了，果斷停跑，再休息兩天之後跑了4邁，還有感覺。這樣斷斷續續折騰了差不多十天，終於肌肉回複正常了。之後我慢慢把周跑量從六十幾推到七十幾，八十幾邁。然後遇到第二個問題:感冒了。發燒兩天，停跑。之後減量慢跑。

一周後感冒好了，跑量達到最高，93邁。這讓我有點吃驚了，沒有想到一周能跑出這麽高的跑量。這時候左膝蓋有點痛，而且還有pelvic pain。跑步20多年了，這還是第一次膝蓋疼痛和pelvic pain。估計這大概是我的跑量極限了。正好也該減量了，在三周的減量期間，膝蓋和pelvic pain也慢慢好了。

我以前跑馬訓練都是有tempo run和Interval run的。比賽的時候，我就按照tempo run的配速再加個十幾二十秒，然後邊跑邊憑感覺再調整自己的速度。所以以前比賽前我都是有明確的配速目標的。但這次因為一直都是慢跑，沒有tempo run，所以讓我感到非常困惑，對比賽的成績心裏也完全沒有譜。在賽前兩周的一個九邁慢跑訓練中，我試了試加快速度跑了三邁，配速八分半，感覺還好。希望減量周的休息能夠讓我在比賽的時候體力更充沛一些。根據這個結果，我大概給自己定了三個目標:最低目標就是四小時以內。中間的目標是350，達到BQ線。最高的目標是340。

幾個月前，廣陵曉陽介紹我加入休斯頓龍幫跑群。群裏高手如林，我跑步水平不行，在群裏以潛水為主，不敢多說話。我也在文學城的運動健身壇混，那裏也有不少跑馬高手。

有時候潛水看別人的留言也看得心驚肉跳。比如小布版主說：“馬界名言：沒見過真想BQ而BQ不了的”。 想想也對，她是沒見過我本人。

龍幫有人討論體重對跑步的影響，說: 體重115磅的人跑不了330，真的說不過去(這是點我的名啊，本人體重正好115磅)。有人抬杠了:身高1米5的也算？我笑不出來啊，本人身高1米73。以前就有跑友擠兌我:白長了一付基普喬哥的身材。唉，人家比我快將近兩個小時！慚愧啊。還有牛人發話了:是個男的好好練練都可以破三。臥槽，這是要把人往死裏逼呀！

就這樣一陣胡思亂想後，一看表，快3點了，幹脆起來吃早餐。吃完想繼續睡覺，結果還是睡不著。6點起床，換上衣服喝了點水，就開車去比賽地點。這個比賽是個小賽事，參賽的人數不多，今年報名全馬的隻有800多人(523人完賽)，半馬倒有兩千人左右報名(1500多人完賽)。一路上交通暢通無阻，停車地方也很容易找。這也是我願意參加本地這個小型比賽的主要原因之一:少了很多麻煩。

看了一下車裏儀表盤上的氣溫顯示，61F。雨已經停了，手機上查了一下天氣，下麵四個小時基本上都是這個氣溫，陰天沒有太陽。但是濕度高達100%。從停車場到比賽起點，幾分鍾就走到了。照了幾張相以後我把包存了。人真不多啊，存包的車子就是一輛UHAUL車子就夠了。

然後在馬路上來回慢跑了一段熱身。

6:50的時候，上了個廁所，吃了一袋能量膠，就走到了等待出發的人群中。找到7~9分邁這一波人，前後看了一下，有兩個官兔。一個是340，另一個是350。我乖乖地站到了350官兔的後麵。350對我是有特別意義的。我今年59歲，本來波馬資格線應該是335，對我來說有很大的難度。但是比賽前我查了一下波馬資格的規定，發現是看你在要報的波馬比賽那時是多大年齡決定資格線。今年12月份跑的馬拉鬆成績隻能用來報2024年的波馬，那時我早已60歲了。所以我雖然今年不到60，但是我的波馬資格線已經從335變成350了。四年前我在同一個馬拉鬆比賽中跑出來的成績就是350。雖然我今年因為腳傷不能進行正常的訓練，但我希望新的訓練方法仍然能讓我達到350的標準。

槍響之後，我跟著大隊人馬慢慢過了起點線。雖然剛開始有點擁擠，但是幾分鍾後隊伍就拉開了。其實一開始的站位還是很重要的。前麵半邁基本上是被人群裹挾著往前跑。跑慢了，怕擋住後麵的人。跑快了，要撞到前麵的人。左右都是人，所以要從人縫中超人也不容易。第一邁跑下來，我沒有感到跑得太快。看了一下手表，8分38秒，比我想象的要快。

雖然沒下雨，但昨夜下的大雨，路上有不少水塘子，要跳過去。一次旁邊有個人沒跳過去，一腳踩在水裏，濺了我一身。路濕還要擔心摔跤。前麵兩邁斷斷續續有一些坡。第二邁跑了8分30秒，超過了350的官兔。這個官兔是一位看上去三十來歲的女士，身材均稱，一邊跑一邊跟身邊的人大聲聊天，看上去跑得很輕鬆。我超過她以後，仍然能聽到她在後麵大聲說話。根據她的聲音，大致能判斷出來她和我之間的距離有多少。

雖然有上坡，但並不覺得很吃力。到三邁時，我從水站拿了一杯水，喝了兩口，看表:8分11秒。第四邁到了一個分叉口，跑半馬的左轉，跑全馬的繼續往前。半馬的人數比全馬的多很多，所以一分開以後，一下子後就人很少了很多。我掏出了一個能量膠吃了。到6邁的時候，有幾個上坡，有點掉速，跑了9:06，但是還沒有覺得很吃力。之後兩邁有下坡，速度又回到8分十幾秒。路上先後有兩位女生為我加油：穿德州州旗短褲的加油！今天這短褲確實有點紮眼。

跑過一個水站的時候，有一位男士用中文喊我的名字加油！我轉頭看了一眼，因為沒戴眼鏡，看不太清楚，好象不認識。我朝他揮了揮手，繼續往前跑。第11邁的時候，350的官兔帶著一群人衝了上來。這時我心裏有點緊張，難道我掉速這麽多，被她反超了？我事先算過，350大概應該是8:47的配速。但我覺得我之前的配速應該低於8:47的，希望是這個官兔的配速沒有控製好，而不是我跑得太慢了。跑步的時候，人的腦子都不轉了，簡單的算術都很難心算。

我決定不能被350的官兔拉出去太遠，所以就跟在她後麵跑了幾邁。到了半程的時候，看了一下手表，1小時52分多。這個數字簡單到我可以心算了，如果保持同樣的速度的話，應該在3小時45分之內跑完。所以不是我跑太慢了，而是兔子跑快了3分鍾。當然3分鍾也不離譜，所以我想隻要跟著她就問題不大。記得上次在這個場地上跑全馬，在第14邁的時候遇到了一點困難，有一點小上坡，風很大，頂風跑。當時配速由八分多鍾，一下掉到九分多，讓我心裏一驚。這次有準備了，跑了8分46秒。

第16邁的時候，跑進我們學校的校園了。這時候跑者之間的距離拉得很大，有很長一段路前麵都沒人。我很擔心跑錯，中間還問了兩個誌願者往哪跑。我發現350的官兔和跟在她後麵的一群人掉到我後麵好遠了，都聽不到她的聲音了。我這時候感覺還好，心裏偷偷樂:估計今天BQ沒什麽問題了。上次大概是在第19邁的地方有撞牆的感覺。我在18邁提前吃了一個能量膠。18邁後確實開始有點吃力。

跑著跑著，我離前麵的一個跑者越來越近了，是個學生模樣的小夥子。我注意到他的短褲和大腿上好像沾了一些泥巴。我想這人可能路滑摔了一跤。再跑近一些，我覺得那些泥巴的位置好象不太對，可能是拉的粑粑。離他隻有半米的距離了，我都聞到屎臭味了，真惡心。我趕緊加快速度，準備超過他。這時候路邊的攝影師哢嚓哢嚓照了幾張相。別看小夥子翔都跑出來了，人家笑容滿麵，還對鏡頭豎大拇指。

比賽後根據相片上的號碼我查到了這小哥們兒的成績，他半程時配速還在8分01秒。但是我估計他後麵走了不少。最後比賽結果他比我慢了三分多鍾。我超過他以後，心想至少不用再聞他的臭味了。沒想到這小哥們兒心氣還挺高，看到被我超了，很不服，過了一會兒又反超了我。實在太臭，我隻好減速讓他在前麵遠一點距離跑。我心裏暗想：屎都跑出來了，還玩命跑啊！但他很快又不行了，然後我又超過了他，心說話:哥們兒拜托了，可別再超過我了，太熏人了。

賽道經過我上班的大樓了。每天上下班走的這一段，知道應該有一點小小的下坡，但是速度居然也沒有上去。心裏有點擔心，唯一讓我感到寬慰的是350的兔子還在我後麵不見蹤影。跑到23英裏的時候，我估計了一下時間。之前的配速基本上已經掉到九分邁了，也就是說30分鍾以後才能到終點。我看了一下表，加30分鍾，超過350好幾分鍾了。這一驚非同小可。原來一直以為隻要跑在350官兔之前就沒有問題，很明顯她跑崩了，而我自己也差不多快完蛋了。想跑進350的話，要用八分邁的配速跑完剩下的5公裏。而我今天最快的配速也是在前半程跑出來的8分11秒。現在體力急劇下降，八分邁的配速肯定跑不了。我再計算了一遍，確實沒有錯，心裏一下就泄氣了。最後三邁配速在九分左右，無欲無求了。快到終點時候也沒有加速衝刺。最後這一段，心情有點沮喪。過了終點線一看成績是3:52:59。

領了獎牌，照了張相。

抓了點吃的喝的，就開車直奔教堂參加周日敬拜。那天教會還有午餐，但是不知道為什麽沒有胃口，吃飯都不香。回到家裏洗完澡，就去運動健身壇上報了個信，和幾個網友有一些簡單的互動。大家都在鼓勵我，但是我情緒不高。晚飯時候胃口仍然不太好。吃完飯到運動健身壇轉了一圈，然後就早早上床睡覺了。

昨天幾乎一夜沒有睡著，又跑了四小時馬拉鬆，我想今天一定會睡得很香。萬萬沒有想到，這又是一個無眠之夜。人覺得很疲勞，但是卻怎麽也睡不著，真是很奇怪。躺在床上忽然想起來前不久讀過一個跑者的文章，說他因為吃了幾袋帶咖啡因的能量膠，跑完以後整個晚上睡不著覺。我一下子豁然開朗，比賽時我吃了5袋能量膠，其中三個是帶咖啡因的，難怪這麽累了還睡不著覺。午飯和晚飯胃口不好，可能也跟這幾個能量膠有關係。

周一去學校上班，上樓梯的時候，大腿還很酸。下班的時候下樓腿更酸。我開車直奔學校的健身房，在熱水池裏泡了25分鍾，出來以後，上下台階的時候，感覺好多了。泡熱水是我每次馬拉鬆比賽以後必須做的事情，效果立竿見影。走在停車場的路上，我簡單地試了一下左右並步跳步，腿稍微有點感覺，但應該可以打乒乓球。每周一是我們當地乒乓球俱樂部的練球時間，因為準備跑步，我已經好久沒有去打球了。現在終於解放了，吃完飯迫不及待地開車到了乒乓球練習場地，甩開膀子打了三個小時的乒乓球。雖然負多勝少--太久沒有摸球拍了--還是非常的開心。

球友們好幾次問我:為什麽要跑馬打鐵？打球不是有意思多了嗎？我也不知道答案是什麽。每次比賽之後，過幾天就會鬼使神差地再回到跑道上。這世上很多事情並沒有什麽道理可講，想做就做了，也不想費勁搞清為什麽？

比賽完了，趁著肌肉的酸痛感還沒有完全消失的時候，趕緊試試這時候做哪種力量訓練肌肉酸痛感最強，這樣下次就要加強這種訓練。準備這次比賽的時候，因為怕再次引發足底筋膜炎，我在跑姿上做了不小的變動。以前是前腳掌著地，小腿和跟腱受力比較大，也比較容易得足底筋膜炎。這次換成後腳掌著地，向前滾動，這樣的方法腿部受力的部位有了很大的不同。這次跑完小腿基本上不酸，主要是大腿四頭肌比較酸，Hamstring也沒什麽感覺，估計是因為我跑得太慢。下蹲，坐牆時大腿肌肉都很酸痛，下麵一年一定要加強這兩種力量訓練。做平板支撐的時候，小腹肌肉也很酸痛，可能跟我訓練時有的pelvic pain有關係,估計跑量有點太高了。

有網友鼓勵我：無痛無傷完賽就是成功！可我覺得哪裏不對，別人跑得抽筋，第二天走路有困難，我覺得我忍痛能力還可以呀，但是常常是跑完了第二天打三個小時高強度乒乓球比賽。這說明我在跑馬時不知道怎麽全力以赴，或許我有其它的問題，這個原因需要找一找。

這次比賽創下了賽事的紀錄:從2011賽事開始以來，第一次由女子選手奪得全場第一名。來自北卡的Laura Huning以2小時45分48秒的成績奪冠，領先第二名(男選手)6秒。

我的手表顯示這次比賽垂直爬升1053英尺，坡不算太嚇人，但19邁之後有幾個坡，還是很打擊情緒的。

手表還顯示我跑了26.58邁。手表可能會有誤差，但不會這麽大。233/26.58*26.2正好BQ啊！不過每個比賽都可能超過26.2邁，所以一定要比BQ的配速略快，否則就把命運交在別人手裏了。

和4年前相比，溫度高了近20度，網上查一下，有人估計速度要慢5%，具體到我的情況差不多要慢12分鍾。也就是說，按四年前的狀態，我今年應該跑402。這樣看的話，我的成績反而比四年前好了近十分鍾！

這個小比賽有不少每年參賽的常客。對比了一下兩次的年齡組成績，上次的第一名這次還是第一名，但他的成績從324降到333。上次的第三名成績從334降到了354，名次排到我後麵了。我是從350降到353，年齡組名次從第7名升到第5名(年齡組總共18人完賽)。

我這在這次比賽的總名次是第100名(完賽人數533)，男子333完賽選手中各列第79。四年前，500名完賽選手中列第112名，301名完賽男選手中列第81名，年齡組19個完賽選手中列第7名。從名次上看，這次比四年前好。

分析過這些數據以後，我的結論是:這次堆跑量慢跑的訓練效果和我上次跟漢森計劃的差不多。兩分多鍾的差別,有溫度，濕度的原因，有350官兔的負麵影響，另外還有年齡從55歲增加到59歲，肯定對成績也有影響，波馬在60歲這個坎一下子加15分鍾，自然有它的道理。總之，慢跑堆跑量這個方法對我來說還是有效的，而且和速度訓練相比，肌肉拉傷的可能性減少了。當然膝蓋和pelvic疼痛還是引起了我的警覺，我想周跑量93邁可能還是太高了，下次要減到80。這次跑馬以後腳後跟沒有痛，希望足底筋膜炎就此徹底好了。賽後第三天起床的時候，腳後跟有一點感覺。走了幾步以後，就正常了。我現在對腳後跟的痛感是特別的敏感，一朝被蛇咬，十年怕井繩啊。

我之前最擔心的是，年紀大了，進了下一個年齡組，及格線降了十五分鍾，但人老了也是越跑越慢。通過這些分析，我想我說服了自己：明年還有希望！

好幾個朋友勸我去跑休馬或者其它容易出成績的馬拉鬆，還有建議穿神鞋的。雖然我起了毒誓一定要BQ，但其實還真不一定就那麽想去跑波馬，更多的是給自己設一個前進的目標而已。找一個比較容易跑的馬拉鬆，跑出一個好一點的成績，然後可以參加波馬，這算不算cheating？今年沒有達標，可能也是好事。因為我59歲跑的成績，然後按60歲的標準報名，這好象打了個擦邊球。打乒乓球的時候，球友們如果打出一個滾網球或者擦邊球得分，往往會向對手道歉:Sorry。要贏就光明正大地贏，擦邊球不打也罷。我還是等明年60歲的時候，照60歲的標準來達標。

這次比賽有很多經驗教訓需要總結。其實其它的都是小事情，最讓我失望的是，在估計跑不進350後，一下子泄氣了。這對我最後三邁的速度有負麵的影響。以後再跑不應該把什麽BQ或者某一個預先設好的目標當個事兒。盡自己最大努力，跑出最好的成績就可以了。

經過一天的低沉，給自己找了不少借口，然後又開始牛逼哄哄地向下一個目標挺進。什麽叫無知無畏！