大鐵要多少小時？

在”反饋係統理論在訓練中的應用”一文中，我講了用線性回歸的方法，成功地預測自己跑馬的成績。長跑時的配速顯然是很重要的，快了慢了都不行。

現在正在準備大鐵比賽。鐵三比跑馬顯然要更複雜，因為除了三個單項以外，還有單項之間的協調問題。為了更好地在訓練和比賽中控製自己的速度，首先要估計一下總的時間。

我在網上搜了一下大鐵成績的估計方法，各種各樣的方法，五花八門。估計出來的結果也差別很大，不知道哪一個更準確。其中有一個最簡單的估計方法是把半鐵的成績乘2，然後再加40分鍾，就是大鐵的預測成績。用這個公式的話，我的大鐵成績應該是14小時40分鍾。當然也可能會更快一點，因為我的半鐵成績是背靠背的半鐵時創下的。我想如果隻打一個半鐵的話，可能成績會略好一點。我把這個估計公式在一個鐵三群裏提了一下，群裏幾個老司機不以為然，他們認為乘2就可以了, 有的甚至認為乘2還要再減一點, 這個讓我難以理解。我是用跑步的經驗來套鐵三，全馬的配速不可能比半馬的還快。但是老司機給我解釋，鐵三練到最後，隻有一個速度了，半鐵和大鐵基本上是同樣的速度，而換項區的時間是不能乘2的。這我確實沒有想到。如果乘2的話，我的大鐵成績應該是14個小時。

我還想出了另一個估計大鐵成績的方法。貼在這裏，望各路高手評論，是不是合理？就算是拋磚引玉吧。我找了一個和我一起參加過半鐵的選手，我再把他之前參加的另外一個大鐵的成績找出來。他的大鐵時間除以半鐵時間應該約等於我的大鐵時間除以半鐵時間。從這個方程中，可以解出我的大鐵時間。當然這個方程是不是合理，是值得商榷的。用這個方法算出來我的大鐵時間是14小時30分鍾。這個估計方法有一部分是很合理的，就是因為我們參加的是同一個半鐵，天氣道路情況等等基本上是一樣的。當然我的大鐵比賽和他參加的那個大鐵天氣和道路情況可能會相差很多。所以隻能是一個大概的估計。

總的估計時間有了，大約14到14個半小時。如果要給自己增加一點壓力的話，目標就定在14個小時。下一步就是這14個小時如何在三項之間合理分配？

我覺得遊泳1小時40分鍾內完成應該是可能的，而且體能消耗也不一定太大。自行車的變數很大。在之前的兩個半鐵比賽中，一次風大，一次坡大，速度大約在每小時15.5英裏。我覺得如果不是大風大坡的話，每小時16英裏的速度應該是可以達到的。這個速度的話騎自行車要七個小時。加上兩個換項區的時間，開始跑步的時候，應該是九個小時。跑步部分因為之前有足底筋膜炎的傷痛，訓練不是很係統，比賽時也不敢太拚命，現在仍處於恢複養傷階段。在這個過程中，每個月都感覺到有一點點好轉，但是現在每次跑多了，還是會有酸痛的感覺。如果這個傷痛能夠徹底好了，我就可以增加跑步的訓練量。我相信五個小時跑全馬應該是可以做到的。這是我最有希望達到目標的途徑。

但是如果足底筋膜炎還是老樣子，那麽跑步就不能期望太高。遊泳要加快十分鍾，非常的困難。所以這種情況下，自行車的進步，是唯一的希望。萬一腳傷不好，就準備苦練自行車，把跑步達不到的時間在自行車上找回來。就是我的後備計劃。照說我的自行車很慢，改進的餘地一定很大，但我之所以把跑步當著改進的重點是因為我對跑步怎麽練比較熟悉，而對自行車訓練還在摸索之中。

現在我已經開始跟一個鐵三訓練計劃訓練了。但是我把訓練計劃裏的遊泳和跑步部分減少了一點，把自行車的部分增加了一點。兩個月以後，如果足底筋膜炎傷勢大有改善，也許我會把跑步的量再調整上去。如果疫情進一步嚴重起來導致室內遊泳不方便的話，我準備增加公開水域的遊泳訓練，還有就是多做力量訓練。

在遊泳的過程中，我發現上肢用到的幾個肌肉群能夠通過引體向上，俯臥撐和平板支撐來加強。 對於加強騎車用到的肌肉群，主要是靠下蹲和坐牆。通過鐵三俱樂部成員的推薦，我找到了附近一個練騎車的好地方，是我們學校開的一個新的校園園區，離主校園很遠，沒有什麽學生，隻有一些教職員工在那裏做科研。那裏的路都是剛修的，很平很新，沒有什麽坡。旁邊是一個以前的小飛機場。繞一圈大約四五邁。因為沒有看到警察在那裏，有七八個stop sign都直接衝過去了。第一次去騎風很大，平均速度16.5。第二次風不大，平均速度17.5。兩次都騎了四十多邁，並沒有覺得很累。看來坡度和風速對速度的影響還是很大的。

第一次參加大鐵比賽，估計成績不會很好。有時我想，也許應該象半鐵一樣去打次醬油。那樣的話訓練比賽都可以比較隨意，跟著感覺走就行。17個小時完成大鐵，獲得一個鐵人的稱號其實不是很困難的事。但心裏總有些不甘，凡事總是要有個高一點的目標，不然就沒有動力了。當然，我這裏估計的是在正常情況下的時間。我們鐵三俱樂部裏有幾個高手今年都因為高溫（100多度）和海裏的逆流沒有完成大鐵，遇到這種情況，那賽前的估計都不管用了。如果疫情再整點事，比賽不能參加都有可能。往好處想，如果訓練得法，賽前可能還得重新調整時間估計呢。