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網友平林漠漠1月18日的博文，分享了她堅持腰部鍛煉的心得。
https://blog.wenxuecity.com/myblog/74165/202401/19198.html
並在文章裏麵分享了兩個腰部鍛煉的鏈接。非常感謝。
這是第一篇：6 exercises to strengthen your lower back and core.
https://backintelligence.com/exercises-to-strengthen-lower-back/
搬到自己的博文裏，這樣鍛煉時也好找到。另外加上中文的要點。 圖片全是文章裏麵的網圖。也謝謝原文的網站。
第一個練習：鳥狗 --跪撐臂腿伸展交替練習。
準備姿勢：手在肩下，膝在臀部下麵 （看圖的話應該是垂直的位置）（見上圖1）
動作要領：做動作之前盡量收緊腰腹部，同時左手前伸與軀幹水平線保持一致。同時右腿向後伸展與軀幹水平線保持一致。（見上圖2）
保持上圖2的位置 2-3秒，換成右手前伸，左腿後抬。
左右交替一邊做10次。
注意事項：腰部要平，不能下塌或拱起。
第二個練習：臀橋--屈膝提臀練習
準備姿勢：平躺屈膝，雙手自然平放在身體兩邊。雙腳著地。（見上圖1）
動作要領：收腹收臀。保持肌肉緊張的同時提臀至上圖2的位置。保持5秒鍾。
重複10次。
注意事項：慢落：臀部回到準備姿勢的時候速度要慢，這個過程也要求背肌和臀肌，包括大腿後側肌群緊張才可以做到。
第三個練習：蹲起
準備姿勢：雙腳分開站立與肩同寬，眼往前看，收緊腹部，雙手前平舉 （上圖1）
動作要領：保持腹部緊張，屈膝下蹲成90度角 （上圖2）
做10到15次。
注意事項：從蹲位到站位時，先用腿部的肌肉，再用臀部肌群。保持臀部肌肉緊張。
不建議深蹲。90度角或者淺蹲都可以達到練習目的。
第四個練習：平板支撐
準備姿勢：俯臥姿勢，前臂支撐在墊子上。
動作要領：找到另外一篇文章，對平板支撐動作講述的比較詳細。
https://www.163.com/dy/article/GL9TFJB20533B1WJ.html
保持這個姿勢20-30秒，可以做2-5組。
注意事項：關鍵是保持身體平直，不要塌腰或者翹臀。
第五個練習：體側支撐
準備姿勢：側躺位置臀部挨著墊子同側肘與墊子成90度角。另一側手放在腰間。上圖1.
動作要領：收腹收臀的同時上提臀部。支撐肘和腳承擔身體重量。上圖2.
保持這個姿勢30秒，換另一側。每側做三組。
注意事項：在側位也要保持身體在一條線上。
第六個練習：死蟲--仰臥手腳交替練習
準備姿勢：仰臥姿勢雙手上舉指尖指向天花板。舉腿與地麵成90度角。可以彎腿。上圖1.
動作要領：呼氣讓肋骨下降，骨盆上提，腰部接觸地麵墊子。然後左腿逐漸伸直下落（不要讓腰部出現拱起），在左腿下落的同時，右手向後方下落。上圖2.
保持腰腹部緊張，然後讓左腿和右手回到起始位置。然後右腿下落，左手向後。
交替進行做20次。
注意事項：手和腳接近墊子但不落在墊子上。動作慢一些會讓腰腹部一直保持緊張狀態。
我自己做了。需要點協調能力。但是很好的練習。
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下麵是七個腰部抻拉練習動作。這是原文鏈接：
https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/
動作一：貓和牛--弓背與塌腰交替練習 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching）
準備姿勢：雙手雙膝在墊子上呈跪姿。
動作要領：吸氣，塌腰，抬頭 上圖2.
呼氣，弓背，低頭 上圖1.
反複做10次。
注意事項：動作要慢。
動作二：背闊肌抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching)
圖片上的英文是Lat Stretch. Lat 是latissimus dorsi背闊肌的簡稱。 背闊肌從骨盆到肩部麵積很大。很多人這部分的肌肉都很僵硬，需要正確的抻拉練習。
準備姿勢：雙膝跪在墊子上，低頭，雙手前伸。上圖左。
動作要領：右手壓左手，先往左臀部位置後坐，手的位置不變。保持30秒鍾，這時感受到左邊有抻拉感。
換左手在右手上方，往右臀部位置後坐，手的位置不變。保持30秒鍾，這時感受到右邊有抻拉感。
動作三：胯部屈肌肌群的抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching)
準備姿勢：單腿跪在墊子上。左腿在前，左腳平放，左膝關節在左踝關節的上方。右腿膝關節著地（墊子）上圖1.
動作要領：收緊右側臀肌群，胯部前移。你可以感覺到右側胯部屈肌肌群有抻拉感。保持這個位置20秒。換另一側。上圖2.
可以做兩組。
動作四：青蛙--大腿內側肌肉抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching)
準備姿勢：雙手雙膝著地（墊子），膝關節的位置要比髖部要寬。盡可能的寬一些。
動作要領：向前向後搖動，感覺大腿內側肌肉有抻拉感。然後在上圖的姿勢上保持60秒。
動作五：膝腿兩側轉動練習 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching）
準備姿勢：仰臥躺在墊子上麵，雙手向兩側張開。雙腿上舉屈膝成90度角。 上圖1.
動作要領：上肢和上身保持不動，臀和腿轉向左側。最好可以觸墊。上圖2. 保持2秒再往另一側轉。保持兩秒鍾。上圖3.
一邊做7次。
注意事項：根據自己的情況決定動作幅度。如果感覺疼可以減小活動的幅度。
動作六：躺著的4字 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching)
準備姿勢：平躺屈膝，雙腳平放在墊子上麵。
動作要領：把右踝關節放在左膝關節上 （上圖），然後用雙手或者帶子保住左大腿往胸部拉。保持這個姿勢20到30秒鍾。換另外一側。我現在做這個動作還是不需要用帶子。說明柔軟度還不差。
重複做兩到三次。
動作七：半個眼鏡蛇姿勢 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching）
我們平時的動作都是低頭，含胸，貓腰。這個動作正好可以矯正。
準備姿勢：俯臥姿勢，手心向下，前臂平放在墊子上，肘關節盡量貼近身體兩側。 上圖1.
動作要領：上半身和頭慢慢往上抬，髖部和下肢依然在墊子上麵。達到上圖2的姿勢時保持3秒鍾，然後慢慢回到準備姿勢。
反複做10次。
注意事項：也許開始時對你很難，可以抬低一些。少做幾次。慢慢來。
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我邊寫這些動作和練習的時候邊按照動作要領做。一套下來渾身很舒服。當然可以少做，或者縮短時間，減小動作幅度。但盡量按照圖示和動作要點做。
堅持下來定會有成效。
再次謝謝平林漠漠的分享，和backintellerce.com的原帖。The web site has a lot of useful and helpful articles.
https://backintelligence.com/blog/
大家可以找到適合自己鍛煉的work out. 祝鍛煉快樂，健康平安。
笑岔氣了，哈哈哈！真有你的，超級亮！
有些我都做過。plank 做過一陣，最多能堅持一分鍾。貴在堅持，但我做啥都是虎頭蛇尾，寫博也是，常常是然後就沒有然後了。麵壁吃年糕去了～～
希望能堅持下來。願我們都吃好 睡好 玩好，心態好，心情好，身體好。
來看亮媽，意外得驚喜。我這幾天坐得背痛，正想活動活動呢，截了圖，今天就開始：））
感謝總能把日子過成詩的亮媽“））
亮媽那兒雪好大，上班開車要小心！
就看自己有無毅力堅持了。
周末愉快！