網友平林漠漠1月18日的博文，分享了她堅持腰部鍛煉的心得。 https://blog.wenxuecity.com/myblog/74165/202401/19198.html 並在文章裏麵分享了兩個腰部鍛煉的鏈接。非常感謝。 這是第一篇：6 exercises to strengthen your lower back and core. https://backintelligence.com/exercises-to-strengthen-lower-back/ 搬到自己的博文裏，這樣鍛煉時也好找到。另外加上中文的要點。 圖片全是文章裏麵的網圖。也謝謝原文的網站。 第一個練習：鳥狗 --跪撐臂腿伸展交替練習。 
準備姿勢：手在肩下，膝在臀部下麵 （看圖的話應該是垂直的位置）（見上圖1） 動作要領：做動作之前盡量收緊腰腹部，同時左手前伸與軀幹水平線保持一致。同時右腿向後伸展與軀幹水平線保持一致。（見上圖2） 保持上圖2的位置 2-3秒，換成右手前伸，左腿後抬。 左右交替一邊做10次。 注意事項：腰部要平，不能下塌或拱起。 第二個練習：臀橋--屈膝提臀練習 
準備姿勢：平躺屈膝，雙手自然平放在身體兩邊。雙腳著地。（見上圖1） 動作要領：收腹收臀。保持肌肉緊張的同時提臀至上圖2的位置。保持5秒鍾。 重複10次。 注意事項：慢落：臀部回到準備姿勢的時候速度要慢，這個過程也要求背肌和臀肌，包括大腿後側肌群緊張才可以做到。 第三個練習：蹲起 
準備姿勢：雙腳分開站立與肩同寬，眼往前看，收緊腹部，雙手前平舉 （上圖1） 動作要領：保持腹部緊張，屈膝下蹲成90度角 （上圖2） 做10到15次。 注意事項：從蹲位到站位時，先用腿部的肌肉，再用臀部肌群。保持臀部肌肉緊張。 不建議深蹲。90度角或者淺蹲都可以達到練習目的。 第四個練習：平板支撐 
準備姿勢：俯臥姿勢，前臂支撐在墊子上。 動作要領：找到另外一篇文章，對平板支撐動作講述的比較詳細。 https://www.163.com/dy/article/GL9TFJB20533B1WJ.html 保持這個姿勢20-30秒，可以做2-5組。 注意事項：關鍵是保持身體平直，不要塌腰或者翹臀。 第五個練習：體側支撐 
準備姿勢：側躺位置臀部挨著墊子同側肘與墊子成90度角。另一側手放在腰間。上圖1. 動作要領：收腹收臀的同時上提臀部。支撐肘和腳承擔身體重量。上圖2. 保持這個姿勢30秒，換另一側。每側做三組。 注意事項：在側位也要保持身體在一條線上。 第六個練習：死蟲--仰臥手腳交替練習 
準備姿勢：仰臥姿勢雙手上舉指尖指向天花板。舉腿與地麵成90度角。可以彎腿。上圖1. 動作要領：呼氣讓肋骨下降，骨盆上提，腰部接觸地麵墊子。然後左腿逐漸伸直下落（不要讓腰部出現拱起），在左腿下落的同時，右手向後方下落。上圖2. 保持腰腹部緊張，然後讓左腿和右手回到起始位置。然後右腿下落，左手向後。 交替進行做20次。 注意事項：手和腳接近墊子但不落在墊子上。動作慢一些會讓腰腹部一直保持緊張狀態。 我自己做了。需要點協調能力。但是很好的練習。 ========================================================================================= 下麵是七個腰部抻拉練習動作。這是原文鏈接： https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/ 動作一：貓和牛--弓背與塌腰交替練習 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching） 
準備姿勢：雙手雙膝在墊子上呈跪姿。 動作要領：吸氣，塌腰，抬頭 上圖2. 呼氣，弓背，低頭 上圖1. 反複做10次。 注意事項：動作要慢。 動作二：背闊肌抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching) 
圖片上的英文是Lat Stretch. Lat 是latissimus dorsi背闊肌的簡稱。 背闊肌從骨盆到肩部麵積很大。很多人這部分的肌肉都很僵硬，需要正確的抻拉練習。 準備姿勢：雙膝跪在墊子上，低頭，雙手前伸。上圖左。 動作要領：右手壓左手，先往左臀部位置後坐，手的位置不變。保持30秒鍾，這時感受到左邊有抻拉感。 換左手在右手上方，往右臀部位置後坐，手的位置不變。保持30秒鍾，這時感受到右邊有抻拉感。 動作三：胯部屈肌肌群的抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching) 
準備姿勢：單腿跪在墊子上。左腿在前，左腳平放，左膝關節在左踝關節的上方。右腿膝關節著地（墊子）上圖1. 動作要領：收緊右側臀肌群，胯部前移。你可以感覺到右側胯部屈肌肌群有抻拉感。保持這個位置20秒。換另一側。上圖2. 可以做兩組。 動作四：青蛙--大腿內側肌肉抻拉練習 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching) 
準備姿勢：雙手雙膝著地（墊子），膝關節的位置要比髖部要寬。盡可能的寬一些。 動作要領：向前向後搖動，感覺大腿內側肌肉有抻拉感。然後在上圖的姿勢上保持60秒。 動作五：膝腿兩側轉動練習 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching） 
準備姿勢：仰臥躺在墊子上麵，雙手向兩側張開。雙腿上舉屈膝成90度角。 上圖1. 動作要領：上肢和上身保持不動，臀和腿轉向左側。最好可以觸墊。上圖2. 保持2秒再往另一側轉。保持兩秒鍾。上圖3. 一邊做7次。 注意事項：根據自己的情況決定動作幅度。如果感覺疼可以減小活動的幅度。 動作六：躺著的4字 （屬於靜力性抻拉練習 Static stretching) 
準備姿勢：平躺屈膝，雙腳平放在墊子上麵。 動作要領：把右踝關節放在左膝關節上 （上圖），然後用雙手或者帶子保住左大腿往胸部拉。保持這個姿勢20到30秒鍾。換另外一側。我現在做這個動作還是不需要用帶子。說明柔軟度還不差。 重複做兩到三次。 動作七：半個眼鏡蛇姿勢 （屬於動力性抻拉練習 Dynamic stretching） 我們平時的動作都是低頭，含胸，貓腰。這個動作正好可以矯正。 
準備姿勢：俯臥姿勢，手心向下，前臂平放在墊子上，肘關節盡量貼近身體兩側。 上圖1. 動作要領：上半身和頭慢慢往上抬，髖部和下肢依然在墊子上麵。達到上圖2的姿勢時保持3秒鍾，然後慢慢回到準備姿勢。 反複做10次。 注意事項：也許開始時對你很難，可以抬低一些。少做幾次。慢慢來。 ============================================================== 我邊寫這些動作和練習的時候邊按照動作要領做。一套下來渾身很舒服。當然可以少做，或者縮短時間，減小動作幅度。但盡量按照圖示和動作要點做。 堅持下來定會有成效。 再次謝謝平林漠漠的分享，和backintellerce.com的原帖。The web site has a lot of useful and helpful articles. https://backintelligence.com/blog/ 大家可以找到適合自己鍛煉的work out. 祝鍛煉快樂，健康平安。 |
