健身把杆（一）

芭蕾的把杆一直以來被人們認為是舞蹈演員練習舞蹈的專用工具，是隻有在練功房才能觸摸到的秘密武器。近年來隨著形體芭蕾的漸漸興起，芭蕾的把杆練習也走下神壇，飛到了健身房和尋常百姓家，並有了一個新的名字 – 健身把杆（Barre Workout）。

因為受到了奧斯卡影後Natalie Portman，美國鄉村音樂小天後Taylor Swift，著名女主持人 Kelly Ripa，和女歌手 Madonna 等眾多當紅女明星和女歌手的追捧，健身把杆成為了世界各地時尚女性健身課程的必修項目。那麽，健身把杆練習有哪些好處呢？
1）健身把杆練習不需要任何舞蹈經驗。適合任何年齡段的人群。也不需要太大的空間，在掌握了把杆基本的練習方法後，可以自己在家練習。
2）健身把杆練習可以最大程度的拉長肌肉，增加肌肉的柔軟性，讓身體變得修長，苗條。
3）健身把杆上很多細小的動作可以伸展到其它運動達不到的肌群，比喻：大腿內側的肌群和腹部深層的小肌群，從而達到收緊腹肌，上抬臀肌，修飾大腿和手臂肌肉的效果。
4）健身把杆練習可以通過反複拉長應該拉長的肌群，縮緊應該縮緊的肌群，讓身體達到一個最佳的站立，行走姿態。
5）健身把杆練習在增強肌肉伸展，增加肌肉力量的同時，減輕關節和韌帶的壓力。關節和韌帶的磨損，受傷是長期從事舞蹈，健身的人的通病。借助把杆進行訓練可以在加強健身的同時，很好的保護關節和韌帶，避免損傷。
6）健身把杆練習與普拉提，瑜伽結合在一起會達到更好的健身塑體的效果。

我們要介紹的第一套健身把杆練習是邁阿密健身專家 Jessica Smith 給眾多希望能在家練習健身把杆的人專門設計的。可以在家用高背椅，或餐桌進行練習。

1）立半腳尖：

(A) 一位腳站立，右手扶把，左手三位，抬頭，挺胸，收腹。

(B) 慢慢將雙腳後跟抬起，直到腳背繃直與地麵垂直，保持5秒鍾後慢慢將腳後跟放回到地麵.

(C) 重複60次。

動作要領：上抬和放回腳後跟的動作要慢；收緊臀部，通過臀部和大腿內側肌肉的收縮將腳後跟抬起，放下。腳後跟抬到最高時，身體的力量要集中到腳趾上。不要給背部壓力。

2）立半腳尖加半蹲

(A) 雙腳平行站立，與肩同寬，左手叉腰，右手扶把，抬頭，挺胸，收腹。參照立腳尖將雙腳腳後跟慢慢抬起到最高。
(B) 緩慢屈膝，身體向下約身高的1/3。保持5秒後身體上下垂直移動60次，上下的幅度約 2-3 厘米。
(C) 重複60次。
動作要領：整個過程中保持身體直上直下。身體向下時，腳背向前拱，身體的力量集中到腳趾上。身體上下移動時以膝關節為軸心，膝關節以下部分保持不變。

 

3）後抬腿

（A） 麵向把杆，雙腳平行與肩同寬。身體與把杆的距離是手臂的長度。雙膝稍稍彎曲，低頭，身體向前彎曲到上半身與地麵平行。雙手扶把，雙臂彎曲，肘關節向下。
（B） 繃腳，向後抬右腿到與地麵平行的高度。保持這個位置5秒，然後右腿反複上下移動約2-3厘米，速度由慢到快重複60次後，換左腿。動作要領：活動腿上下移動時，保持身體，特別是支撐腿的位置不變。活動腿抬起的高度以自己覺得舒服為度，但不要超過臀部的高度。