根據“美國新聞與世界報道”上周二公布的最佳飲食評級，地中海飲食（Mediterraneandiet）已連續第五年在年度最佳飲食評比中奪冠。緊隨其後的是並列的達喜飲食（DASH diet）和彈性素食（flexitarian diet），達喜飲食是一種高血壓的飲食治療方法---強調減少鹽的攝入量；彈性素食鼓勵大部分時間吃素——但足夠靈活，偶爾也允許吃上一個漢堡包。地中海飲食、DASH 飲食和彈性飲食這三種飲食的共同特點:---減少或去除加工食品，強調吃水果、蔬菜、豆類、扁豆、全穀物、堅果和種子。---都提供飲食的多樣性、靈活性和很少（如果有的話）硬性規定。所有好的飲食都是安全、合理的，並有可靠的科學支持，也都提供足夠的卡路裏，重點是蔬菜、水果和全穀物；適量的瘦肉蛋白、乳製品；偶爾可吃點零食。這個評比是由 27 位專家組成的小組研究40種飲食，按以下幾個類別將這些飲食排名：---飲食在預防心血管疾病或糖尿病方麵的效果如何；而今在新冠大流行這個充滿壓力的時期——這些飲食對人們特別有幫助，人們既要享受食物，也要吃出健康，甚至能增強我們的免疫力以抵抗新冠，而這些頂級健康飲食就為我們提供了這些。下麵介紹一下地中海飲食，達喜飲食以及這兩種飲食的混和飲食-滿德飲食（MINDDiet）地中海飲食：
這種飲食泛指希臘，法國和意大利南部等處於地中海沿岸囯家以堅果，蔬菜,水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油（（Olive Oil)為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心髒病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。所以現代人也用“地中海式飲食”泛指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。
降低患心髒病、高血壓和升高的“壞”膽固醇水平的風險有什麽證據表明這些飲食能預防癡呆呢？2015 年，Smyth等發表了他們的研究。這項調查觀察了超過兩萬的人數。在五年的觀察中，發現人們以蔬菜，水果，堅果，魚，適量地飲酒及很少量吃些紅肉為主的，認知力下降的程度明顯減少。有人認為，這些飲食富含鉀，可能會降低血壓，降低血管性癡呆的可能性。達喜飲食：
達喜是從英文DASH 音譯過來的。DASH又是英文“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的縮寫，英文全文意為“阻止高血壓的飲食方法”。
達喜飲食乃由美國NIH提倡，梅奧診所將達喜飲食推薦給有高血壓患者作為終身使用的飲食，用於預防或者降低高血壓。達喜飲食的特點是鼓勵降低飲食中鈉的攝取，並增加一些豐富的多種營養成分如鉀，鈣，鎂，用於降低血壓。達喜飲食注重蔬菜，水果和低脂肪的牛奶製品，中等食量的全穀類，魚類，家禽類，豆類和堅果類。對於紅肉，甜食以及脂肪可以很少量地吃。達喜飲食裏的飽和脂肪，膽固醇以及總脂肪的含量比較低。嚴格按照達喜飲食的吃法，在兩周之內血壓可能就會降低幾個mmHg。長期使用達喜飲食，對於有高血壓的病人來說，收縮壓可以降下8-14mm Hg(平均11 mm Hg）, 舒張壓可以降下6 mmHg。對於臨界高血壓的人來說，收縮壓可以降下6 mm Hg, 舒張壓可以降下3 mm Hg。除了可以降低血壓以外，達喜飲食還是一個健康飲食，所以也可以推薦用於骨質疏鬆，腫瘤，心髒病，中風以及糖尿病病人的飲食。美國農業部（USDA）推薦達喜飲食作為理想的健康飲食之一。注意目前一個典型的美國飲食當中，每天鈉的攝入量可能高達3400毫克。標準的達喜飲食（每天可攝入2300毫克的鈉，這個達到了美國飲食推薦的鈉量）鈉更低的達喜飲食（每天攝入1500毫克的鈉，這是美國心髒協會推薦的成人每日鈉量）。達喜飲食從每一個不同的食物組當中分別提供營養，大概每天提供約2000卡路裏的熱卡。Serving ：飲食單位，一般在食物包裝袋外麵都注明了每一serving是多少。包括麵包，穀類，大米，意大利麵（Pasta)。它們富含纖維素和多種營養成分，比精加工的要好。它們天然脂肪含量也很低。建議每天6-8servings, 每一個serving包括一片全麥麵包，一盎司幹穀，或半杯熟穀，或米或意大利麵。西紅柿，紅蘿卜，花椰菜，紅薯，青萊和其他的蔬菜都富含纖維素，維生素以及其他的礦物質比如鉀和鎂。建議每天4-5個servings。一個serving是一杯未加工的菜葉，或半杯切後的或煮熟的蔬菜。不要以為蔬菜僅僅是輔食，一份蔬菜加上棕色的大米或者全穀類的麵條就可以做一個主食。新鮮的或者是冷凍的蔬菜都是比較好的選擇。對於購買冷藏或者是罐裝蔬菜的時候，應該看看上麵標簽，保證他們是低鈉的或者是沒有含額外加入鈉的。每天4-5個servings，一個serving包括一隻中等大小的水果，半杯新鮮或冷凍的，或是罐裝的水果或者4盎司的水果汁。很多水果都含有豐富的鉀與鎂，而且脂肪含量很低（椰子除外）。牛奶，酸奶和奶酪以及其他奶製品是鈣，維生素D和蛋白質的主要來源。但是應選擇低脂的或者是無脂的奶製品。它們是脂肪的主要來源，而且很多都是飽和脂肪。建議每天2-3個servings,一個serving如一杯脫脂或者1%脂肪的牛奶，一杯低脂的酸奶或者一個半盎司的部分脫脂奶酪。肉類是蛋白質的主要來源，也含有有豐富的維生素B族，鐵和鋅。選擇瘦肉，但每天不要超過6盎司。最好能夠減少飲食中肉的部分，代之以蔬菜。在烹調時候，要把肉的脂肪部分和皮去掉，然後用烘烤或者是燒烤或者是煮的方式做，不應該將肉在脂肪中油煎/油炸。對心髒有利的飲食是魚類，如三文魚，鯡魚，金槍魚，含有豐富的Omega-3 脂肪酸, 可以降低總膽固醇。杏仁，葵花籽，腰果，豌豆，扁豆和其他的豆類的家族都是比較好的鎂離子，鉀離子和蛋白質的營養來源。他們也富含纖維素和植物化學物質，這些些植物化學物質據說可以預防一些腫瘤或者心血管疾病。每周4-5個servings,每天不宜吃太多，因為它們卡路裏含量也很高。建議每一個serving 是三分之一杯的堅果，兩個湯匙的瓜子，或者半杯煮熟的豌豆或者腰豆。堅果脂肪量比較高，卡路裏也比較高，不過它們的脂肪是比較健康的脂肪，主要是含單個不飽和脂肪酸和Omega-3 脂肪酸，可將它們放在色拉裏麵或者穀類裏麵吃。黃豆產品，比如豆腐和豆豉含有所有機體需要的各種氨基酸，就像肉一樣，可以作為肉類的替代物。每天2-3個Servings,脂肪雖然可以幫助機體吸收一些必須的維生素和增加機體的免疫係統功能，但是過多的脂肪會增加心髒病，糖尿病和肥胖的危險性。達喜飲食保證健康的平衡，限製整個脂肪的攝入。強調攝入一些單個不飽和脂肪，要求從脂肪提供的卡路裏不超過30%的機體每天需要的卡路裏。一個Serving是包括一個茶匙的軟人造黃油，一個湯匙的蛋黃醬或者兩個湯匙的色拉醬。飽和脂肪酸和反式脂肪酸是飲食裏麵導致冠心病的危險脂肪。達喜飲食要求保持每日的飽和脂肪酸攝入少於6%每天總的卡路裏，通過限製吃肉，黃油，奶油，奶酪，全脂牛奶，雞蛋，豬油，棕櫚油，椰子油。要避免攝入反式脂肪酸，這些通常存在於加工的食物當中，聽裝食品，烘焙的食物和油炸的食物當中。美國馬上要在食物中全麵禁止反式脂肪酸了。吃色拉的時候，應讀一讀色拉醬或者是人造黃油產品標識成分，選擇含最低的飽和脂肪酸和沒有反式脂肪酸的使用。應限製每周5個servings或者更少, 達喜飲食並不要求百分之百地去掉甜食，但是要求有限製的吃。如一個Serving包括一個湯匙的糖，果凍/果醬，半杯冰汁或者是一杯檸檬汁。在選擇甜食的時候，應選擇那些沒有脂肪的，或含有低脂的，如冰汁，水果冰塊，果凍，硬糖，低脂的曲奇餅幹。要大大減少飲食中額外加入的糖，不僅沒有營養價值而且增加了很多卡路裏。人工甜味劑也可能會讓你舌尖上感覺到滿足，但還是要小心。喝一點點常規可樂或者是減肥可樂都可以，但是不能替代低脂牛奶或者是甚至白水。大量喝酒可以升高血壓。美國飲食指南推薦男性成人酒精每天不要超過兩個drinks, 女性不要超過一個drink.達喜飲食對咖啡因並沒有控製。咖啡因對血壓的影響也不是太清楚。咖啡因至少可以短暫的升高血壓。如果你有高血壓，最好請教自己的醫生很否喝咖啡。達喜飲食是並不是用於減肥的飲食。因為達喜飲食每天攝入2000卡路裏。如果想減肥的話，可能需要吃更少的卡路裏或者調整一下serving的數量。滿德（ΜIND) 飲食：
滿德（ΜIND)飲食是The Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegeneration Delay （mind）的縮寫，中文意為：神經退行性沿遲的地中海飲食-達喜（dash）飲食幹預。 它聯合了地中海飲食與抗高血壓的達喜（dash）飲食。
兩種飲食的共同點都是吃大量的植物蔬菜類，限製肉類，中等程度的飲酒，用橄欖油作為主要的脂肪來源。兩種飲食均富含抗氧化劑和單不飽和脂肪酸，歐米伽-3。 “美國老年醫學協會雜誌”發表了一篇新的研究，作者們研究了地中海飲食及類似變種——滿徳飲食對腦健康的影響。2. 其他蔬菜如紅青椒，花椰菜，美氏南瓜（squash)4. 草莓類特別是藍莓（Blueberry)與草莓(strawberry)兩種飲食的共同點都是吃大量的植物蔬菜類，限製肉類，中等程度的飲酒，用橄欖油作為主要的脂肪來源。兩種飲食均富含抗氧化劑和單不飽和脂肪酸，歐米伽-3。他們研究了5907名平均年齡為68歲的老齡人群，讓他們填寫飲食習慣，然後追查他們思維能力，特別是記憶力與注意力。發現吃地中海飲食及滿德飲食者記記力及注意力明顯高於那些不健康的飲食者。嚴格按地中海飲食者記憶力減退的危險降低35%。中度用地中海飲食（不完全嚴格），記憶力減退的危險也降低15%。吃滿德飲食也有類似的結果。滿德飲食當然還含有抗高血壓的達喜飲食，不僅對腦，而且對心髒，高血壓均有預防作用，值得一試。Here'sa day of typical meals, which was developed by U.S. News and based on theMediterranean and DASH diets.6ounces Greek yogurt topped with 1/2 cup blueberries and 1/2 cup strawberries
1 slice whole-grain toast with half an avocado, mashed - 2 slices whole-wheat bread
- 3/4 cup cooked chicken breast
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- 1 cup fresh cucumber slices
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- 1 tablespoon sunflower seeds
- 1 teaspoon low-calorie Italian dressing
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- 1 tablespoon vinaigrette dressing made with olive oil
3-ouncesalmon topped with 1 teaspoon tarragon and 1 teaspoon mustard
1/2 cup couscous, 1/2 cup zucchini and 4 asparagus spears
1 cup lima beans
5 ounces red wine
學習了！