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哈佛健康生活指南(六):走路的神奇價值

(2019-04-14 11:10:27) 下一個

 

 

早在2400年前,希臘的希波克拉底就說過,“走路是人類最好的藥物”。今天越來越多的研究已經證實了他的這句話。我們中國人也有古訓,“飯後百步走,活到九十九”。

 

哈佛大學有一項研究,他們隨訪追蹤了20萬婦女將近30年,結果表明,中等強度地走路(每天大約走30分鍾)可以降低30-40%的心髒病,中風及糖尿病的危險性,可以降低20-30%乳腺癌發病的危險性。

 

1)走路可以保護心髒

 

在美國,心血管疾病雖是頭號健康殺手,但是心血管疾病很多是可以預防的。根據一項研究,所有的心肌梗塞和死亡的病例當中,大概有三分之一是可以預防的。特別是中年女性,她們如果每天走路就可以達到這種預防效果。哈佛的研究者們跟蹤了70,000個女性,年齡在40到65歲之間,一共跟蹤了八年,研究發現經常走路的人,因為心髒病而死亡的幾率比較少。那些每周走路三到四個小時或者更多的(或者是每天平均25分鍾),她們心髒病的死亡率減少了35%。

 

綜合其他的涉及到超過45萬男性和女性18項研究,結果發現不管是男性或者女性,每周隻要走5.5英裏的距離(或者平均來說,每天四分之三英裏)對心髒都有保護作用。研究還發現走更長的距離,更快的速度或者既快又長的距離對心血管疾病的保護性作用最大。

 

 

2) 走路可防治糖尿病

 

坐著不動,經常會引起II型糖尿病。肌肉多活動可以提高肌肉利用胰島素並降低血糖的能力。也可以降低產生胰島素的細胞的負擔。研究表明每天快速走路30分鍾即可將II型糖尿病危險降低30%。對那些已經有糖尿病危險因素的人, 每天多次地快走一小段對於降低糖尿病的發生有更明顯的效果。

 

另一項研究表明在三餐每餐飯後走上15分鍾比每天早上一次性走45分鍾對控製血糖更有效果, 這一點似乎印證了老祖宗說的“飯後百步走,活到九十九“。

 

對於已經患有糖尿病的病人來說, 那麽每天如果走路增加4000步以上對降低糖化血紅蛋白A1c有很好的效果, 後者是一個檢測過去三個月血糖是否得到很好控製的指標。每天走路4,000步以上相當於兩英裏的路程, 當然這不僅僅對血糖控製和糖尿病的控製有好處, 也會降低因為糖尿病而引起的心髒病及心肌梗塞的危險。

 

3)走路可以幫助降低血壓

 

眾所周知, 高血壓是心髒病和中風的主要危險因素。已經有27項研究表明走路可以顯著地降低血壓。對那些高血壓前期(120/80-140/90mmHg), 走路可以將收縮壓降低5-11點,可以將舒張壓降低3-8點。這個走路的時間指的是每天30分鍾快走或者每天快走三次, 每次十分鍾。

 

4) 走路可以降低摔跤和骨折的危險

 

隨著年齡的增加,摔跤和骨折可導致嚴重後果。在老年人當中,摔跤是致死性損傷和非致死性損傷的頭號原因。摔跤導致髖關節骨折以後,一年之內有五分之一的人會死亡。但是不能說就整天坐在沙發上靠在椅子上來避免摔跤。因為隻有保持運動,才能夠保持肌肉強壯和柔軟性。走路也是一種負重的活動,可以保持骨骼強壯,所以即使在摔倒後也不太可能骨折。研究表明,在女性當中,如果每天走路大概35分鍾或者是一周四個小時,那麽她髖關節骨折的危險性要降低41%, 這是與那些每周走路少於一個小時的女性相比的。

 

 

5)走路可以對抗增重基因

 

哈佛的一項研究跟蹤32個增重基因或者叫增肥基因 (weight-promoting gene or obesity-promoting gene),他們觀測了12,000個男性和女性。他們發現那些有鍛煉習慣的人,不管是男性還是女性,他們保持每周快速地走路30分鍾, 那麽那些增重基因影響力被降低一半。

 

6)走路可以降低乳腺癌的危險

 

至少有70個研究已經表明積極活動的女性們的乳腺癌的幾率降低。一項超過70,000名女性的研究表明每周走路七個小時以上患乳腺癌的幾率降低14%。走路提供了對乳腺癌的保護性,如果已經患有乳腺癌,那麽走路可以降低焦慮和疲乏, 後者是乳腺癌治療過程中常見的副作用。

 

7)走路有助於幫助愛吃甜食的人

 

如果你認為自己是一個特別愛吃巧克力的人,那麽15分鍾的走路可以降低對巧克力的渴望。另外一項研究表明,15分鍾的走路,可以降低在壓力情況下時吃巧克力的量。不少的研究也表明,走路可以降低對一些含糖分零食的渴求和數量。相反,在安靜情況下吃的巧克力,通常是常走路人所吃的巧克力的兩倍。

 

8)走路可以提高睡眠的質量

 

研究表明,每天早上走45分鍾可以促進晚上更快地入睡。另一項研究表明絕經後的女性,如果每天早上走, 每周走五天或者是更多,那麽入睡的質量和速度比那些早上不走或者下午走路的女性更快。如果你有失眠,那可能需要有一段時間才能證明有沒有效果。一項研究證明,如果每天走30分鍾,一個禮拜走三次,連續保持16周,那些女性平均每個晚上睡眠的長度要增加46分鍾或者更長。

 

 

9)走路可以讓思維更敏捷

 

一項10年的研究表明,一些有輕微的認知障礙或者是一些患有阿爾茲海默疾病的人,如果每個禮拜走五英裏,那麽他們的大腦的體積可以保持不變,他們的記憶問題得到緩解。對於健康的。沒有認知障礙的人們,如果一個禮拜走六英裏路,那麽也有同樣的保健效果。

 

10)走路可以讓情緒變好

 

我們可能都有些經驗,當情緒低落的時候你去找一段路,然後馬上就會感覺情緒有好轉,很多研究已經支持了這一點。其實對於嚴重的抑鬱症患者,走路也是一個有效地緩解的方法,有時候可能跟藥物一樣有效。

 

一項研究表明,在一些患有嚴重抑鬱症的病人當中,一組病人用藥物治療,另一組病人每周三次慢跑或者是30分鍾走路,每周三次,兩者的療效似乎是一樣的。

 

還有一項研究,走路可能對於那些比較頑固性的抑鬱症更有效。葡萄牙的一項研究表明聯合藥物治療和走路可以讓療效更明顯。那些參與者每周走五天。每次走30到45分鍾, 12周以後, 26%的病人就沒有了抑鬱症狀,另外21%的人症狀有緩解。

 

11)走路可以緩解關節的疼痛

 

常常走路可以讓關節潤滑,增強關節周圍肌肉的力量,保持關節的健康。研究表明每周走五到六英裏可以預防骨關節炎,這是一種退行性的關節疾病會導致關節疼痛,關節腫脹,關節僵硬,和感覺關節無力。

 

普通人會認為,得了關節後,走路可能會讓關節更加疼痛,但是研究表明,走路實際上可以緩解疼痛。如果你患有關節炎,走路可以降低完全殘疾的危險性。每周走上150分鍾,似乎可以達到最大的效果。

 

 

12)走路可以提高免疫功能

 

走路可以增加免疫功能,可以在寒冷,或者是流感季節保護機體免受疾病感染。研究表明每周走五次,每次走20分鍾,患病的可能性要降低43%。即使得了病,恢複期也明顯地縮短,症狀也明顯的輕微一些。

 

13) 走路可以增加人類壽命

 

每周如果走五天,每次走30分鍾,平均壽命可能會延長3年半。六項涉及到65 萬人參與的研究表明,如果每天隻走15分鍾也可以把壽命延長兩年。如果每天走路一個小時,那麽可以把壽命增加超過四年或者更長。

 

 

所以為了健康,走起來吧,這是一個不用付費的對健康有好處的良藥。

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閱讀 ()評論 (6)
評論
風城黑鷹 回複 悄悄話 回複 '傑克_JK' 的評論 : 跑步好些
傑克_JK 回複 悄悄話 》如果沒有關節肌肉等方麵的毛病,走路好些,還是跑步好些?現在有說法是中強度以上的間歇運動,對人體,對心髒及對大腦都有好處。還可以減少運動的總時間,達到同樣的效果。
風城黑鷹 回複 悄悄話 回複 '王亭' 的評論 : 是的
王亭 回複 悄悄話 貴在堅持!
風城黑鷹 回複 悄悄話 回複 '天涼好秋' 的評論 : 堅持!
天涼好秋 回複 悄悄話 喜歡走路,也確實體會到了走路的好處。
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