預防老年癡呆：推薦“地中海飲食”與其變種：“滿德（ΜIND)飲食

 

老年性癡呆（Alzheimer's disease)是一種大腦的退行性疾病。隨著人口老齡化以及人類平均壽命延長，患上老年性癡呆的人也越來越多了。患者主要表現是認知能力的漸進性喪失。起初症狀是以輕度的近期記憶力喪失為主，當病情加重後，近遠期記憶都會喪失，以至於不能認識自己的親人如配偶，兒女，兄弟姐妹等。最後患者會臥床不起，不能獨立行走，進食，大小便也得有人照顧，還有行為和脾氣改變。老年性癡呆不僅是患者的不幸，其實更是給家人和社會增加了沉重的負擔。

盡管在老年癡呆疾病研究投入了很多，但真正的理解和治療還是十分缺乏的。

雖然年齡與基因等危險因素目前尚無法改變，人們的生活方式卻是可以自我控製的。，病從口入確實是有道理。長期以來，人們對飲食與疾病關係興趣總是有增無減，對吃什麽能預防癡呆也是不例外。有些飲食與疾病的關係並未得到證實，有些則有臨床科研資料的支持，比如健康飲食能預防心血管疾病，腦血管疾病，高血壓，糖尿病等已是眾所周知的。

 

目前，越來越多的研究已表明，地中海飲食（Mediterranean diet)與其變種—滿德（ΜIND)飲食可能預防老年性癡呆。

 

一。地中海飲食（Mediterranean diet)

 

這種飲食泛指希臘，法國和意大利南部等處於地中海沿岸囯家以堅果，蔬菜,水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油（（Olive Oil)為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心髒病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。所以現代人也用“地中海式飲食”泛指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

 

 

有什麽證據表明這些飲食能預防癡呆呢？2015 年，Smyth等發表了他們的研究。這項調查觀察了超過兩萬的人數。在五年的觀察中，發現人們以蔬菜，水果，堅果，魚，適量地飲酒及很少量吃些紅肉為主的，認知力下降的程度明顯減少。有人認為，這些飲食富含鉀，可能會降低血壓，降低血管性癡呆的可能性。

下麵一個最新研究強列支持上述觀察結果。

 

二。 滿德（ΜIND) 飲食

 

滿德（ΜIND)飲食是The Mediterranean-DASH diet Intervention for NeurodegenerationDelay （mind）的縮寫， 中文意為：神經退行性沿遲的地中海飲食-達喜（dash）飲食幹預。 它聯合了地中海飲食與抗高血壓的達喜（dash）飲食（美國醫人剛介紹過：你有高血壓嗎？給你推薦達喜飲食）。 

 

兩種飲食的共同點都是吃大量的植物蔬菜類，限製肉類，中等程度的飲酒，用橄欖油作為主要的脂肪來源。兩種飲食均富含抗氧化劑和單不飽和脂肪酸，歐米伽-3。

 

 

七月廿六日，“美國老年醫學協會雜誌”發表了一篇新的研究，作者們研究了地中海飲食及類似變種——滿徳飲食對腦健康的影響。

 

發現下述10類有利於腦健康的食物：

 

1. 綠葉蔬菜，如波菜，羽衣甘藍(Kale)

2. 其他蔬菜如紅青椒，花椰菜，美氏南瓜（squash)

3. 堅果類

4. 草莓類特別是藍莓（Blueberry)與草莓(strawberry)

5. 豆類，扁豆（lentils),黃豆

6. 全麥類

7. 海鮮類

8. 家禽類

9. 橄欖油

10.適量飲酒

 

建議少吃的五大類食品

 

1. 紅肉

2. 黃油與人造黃油

3. 奶酪

4. 麵粉糕餅，甜食

5. 油炸食品及快餐

 

兩種飲食的共同點都是吃大量的植物蔬菜類，限製肉類，中等程度的飲酒，用橄欖油作為主要的脂肪來源。兩種飲食均富含抗氧化劑和單不飽和脂肪酸，歐米伽-3。

 

他們研究了5907名平均年齡為68歲的老齡人群，讓他們填寫飲食習慣，然後追查他們思維能力，特別是記憶力與注意力。發現吃地中海飲食及滿德飲食者記記力及注意力明顯高於那些不健康的飲食者。嚴格按地中海飲食者記憶力減退的危險降低35%。中度用地中海飲食（不完全嚴格），記憶力減退的危險也降低15%。

 

 

吃滿德飲食也有類似的結果。滿德飲食當然還含有抗高血壓的達喜飲食，不僅對腦，而且對心髒，高血壓均有預防作用，值得一試。

 

三。典型一天中滿德飲食的例子：

 

Here's a day of typical meals, which was developed by U.S. News and based on the Mediterranean and DASH diets.

Breakfast（早餐）

6 ounces Greek yogurt topped with 1/2 cup blueberries and 1/2 cup strawberries
1 slice whole-grain toast with half an avocado, mashed

Snack（零食）

1/3 cup almonds, unsalted

Lunch（中餐）

Sandwich:

• 2 slices whole-wheat bread

• 3/4 cup cooked chicken breast

• 1 teaspoon Dijon mustard

Salad:

• 1 cup romaine lettuce

• 1 cup fresh cucumber slices

• 1/2 cup tomato wedges

• 1 tablespoon sunflower seeds

• 1 teaspoon low-calorie Italian dressing

Dinner（晚餐）

Salad:

• 1/2 cup arugula

• 1/2 cup baby spinach

• 1 tablespoon vinaigrette dressing made with olive oil

3-ounce salmon topped with 1 teaspoon tarragon and 1 teaspoon mustard       
1/2 cup couscous, 1/2 cup zucchini and 4 asparagus spears
1 cup lima beans
5 ounces red wine

Snack（零食）

1/2 cup sliced almonds

 

 

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Reference:

你有高血壓嗎？給你推薦達喜飲食

1. Claire T. McEvoy, Heidi Guyer, Kenneth M. Langa, Kristine Yaffe. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. Journal of the American Geriatrics Society, 2017; DOI: 10.1111/jgs.14922

2. American Geriatrics Society. "Mediterranean-style diets linked to better brain function in older adults." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 July 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170725154208.htm>.

 

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