有氧運動每周可以連續地運動，今年4-7月我每天都接近2小時的有氧運動（快走和騎車），身體很容易適應，休息與否不重要。大部分人一周一天休息。如果運動強度很大，一周休息2天足夠了。
力量訓練傳統的觀點是對於中級訓練者（6個月到2年的經驗）每周練3-4次，並且盡量上下半身分化訓練。隨著適應性增強，肌肉需要更多頻率的刺激才能繼續增長。此時可以嚐試分化訓練，如將不同的肌群分開練習，保證每個肌群每周能至少得到兩次的有效訓練。
我第一個力量訓練的內容是俯臥撐。俯臥撐我時不時地做一些，以前練跆拳道的時候都是做40個俯臥撐作為熱身項目。後來生病後，一年都沒練，有些荒廢了。重新開始做的時候，第一次好像是做了25個。剛開始也沒有特意地練：每天做1組。大概1周恢複到40個的水平。這樣持續練了一個月，最好的時候能做50個。後來我給自己定了做100個俯臥撐的目標。開始係統認真的訓練。翻看了很多種的訓練計劃。傳統的觀念是：對同一個肌肉群，一周2-3練是最好的結果。著顯然不符合我的個性。下麵是我的俯臥撐的訓練方式
方式一： 一天做2到3次，每次1組都做到力竭，次與次之間休息2小時以上的時間。
方式二：一天訓練2次：早晚各一次。每次做5-6組，每組休息1分半或者更少。下麵是我6月份的一次訓練的6組。
到第三組之後，基本上都是力竭或者90%的力竭。最後一組是完全靠毅力拚出來的。
方式一比較輕鬆，方式二強度非常大。按照漸進的計劃2個月達到100個俯臥撐需要在訓練中做到下麵的數據
我按照方式2的訓練方式訓練了3周發現已經無法跟上訓練計劃的強度。後來我調整了休息時間，每組之間的休息延長到3分鍾。這樣發現可以跟上次數的要求。最後通過3個半月的時間，完成了100個俯臥撐的挑戰，比預期的時間多了1個多月。當然也和我有些日子沒有訓練有關。
俯臥撐的訓練總結是：每周訓練5-6天，每天訓練2次，每次5-6組，每組休息2-3分鍾的效果最佳。每組的次數為最大次數的 60%，55%，45%，45%，45%，60%。俯臥撐用的是全身的肌肉，並且每一個俯臥撐的疲勞損傷不大，所以可以密集的訓練。後麵三組可以做到每組力竭或者接近力竭。
我本來以為我找到了最佳的訓練方式，而且這個方式可以通用到其他項目。在引體向上的訓練中我發現兩種無法等同。我6月份開始練俯臥撐的時候，引體向上最多能做5個。9月末俯臥撐到100個時候，引體向上可以做10個。中間沒有做引體向上的訓練。主要原因是整體力量的提高和體重的減輕。
引體向上我已經練了6周多。上麵提到的方法一和方法二都不是很有效，主要的原因是恢複的問題。無論是方法一和方法二肌肉都無法快速地恢複讓我有可能在第二天以及隨後的日子跟上訓練。引體向上用到的肌肉比較密集。個人體會是大圓肌，背闊肌，三角肌的恢複很慢：大部分被迫休息是因為這三部分的肌肉酸痛。目前發現最好的訓練計劃是方法三：
Grease The Groove (GTG).：一天分多次做最大次數的50%。間隔時間以小時為單位，最好是一小時。
GTG經驗教訓一： 組與組之間不夠：隻有幾分鍾的休息。身體可以適應2到3天的訓練，後麵完全無法跟上。有的時候在公司裏訓練，想在中午吃飯的時間堆積訓練量。發現最好是做2組，一次做3組就很難恢複。
GTG經驗教訓二： 提高每組的次數：從50%到60%，雖然看起來是不顯眼的提高，後來發現很容易過量，後果是需要2到3天甚至4天的休息。
引體向上總結：GTG 方法在執行正確的情況下可以做到每周休息一天：每天可以訓練8-10次甚至更多，每次之間間隔半小時以上，每次隻做50%。提高要循序漸進，每2周重新評估一次最佳。另外及時按摩恢複也非常重要。
上麵這些都是個人體會，每個人的體能和力量特點都不同。不能完全生搬硬套，但是指導方向應該是正確的。我推薦得辦法至少比傳統的訓練有效得多。
