全方位為你剖析正確跑步到底哪裏發力？[zt]
https://www.sohu.com/a/311489814_487948
跑步是一項下肢為主、全身參與的運動，跑步時應該哪個部位發力，才能產生足夠的推進力，推動人體向前奔跑呢？其實各種說法不一。
有人說應該髖部發力以產生送髖抬腿動作；
有人說應該是臀部發力，臀肌才是跑步發動機；
有人說應該大腿前側發力，這樣才能充分利用蹬伸力量；
有人說應該大腿後側發力，這樣才能更好地折疊提拉小腿，提高跑步效率；
有人說應該小腿發力，產生強有力的扒地動作；
甚至還有人說應該核心發力，目的是保持軀幹穩定，為下肢發力創造良好條件；
對於跑友來說，本來跑步就夠辛苦的，要想著這個部位發力，又要考慮那個部位發力，累也就算了，問題是到底哪種說法最正確，最有道理呢？今天，就跟各位跑友交流這個話題，要搞清楚跑步到底該用哪裏發力，我們先簡要總結一下上述說法到底有沒有道理。
一、跑步靠髖部發力送髖抬腿
跑步是雙腿交替向前邁出的機械重複動作，隻有抬腿才能讓腿向前邁出，如果沒有抬腿動作，我們就無法向前挪出步子了，這跟走路是一個道理。隻不過，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。讓我們來仔細看看下麵這幅圖，跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自於髖部力量，如果髖部力量不夠，就會出現前擺無力，腿向前邁不出去的情況，這最終影響到步幅。特別是在速度比較快的情況下，如果髖部肌肉無力，送髖抬腿動作就會受到很大影響。
二、跑步靠臀肌蹬地發力
臀肌的主要作用是讓大腿後擺，也即蹬腿，如果說跑步時一側腿抬腿是讓身體產生向前的趨勢，那麽另一條腿的蹬腿動作則通過作用於地麵，讓地麵反作用力賦予身體向前的動力，你說臀肌重要不重要，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發達。
所以，對於跑者來說，翹臀不僅好看，也好用。當然，臀肌除了蹬地發力，還具有減少膝關節負擔，提高跑步時下肢穩定性、保持骨盆穩定等重要作用。
臀肌對於跑步很重要
三、跑步靠大腿前側肌肉伸膝和著地緩衝
跑步用腿跑，是許多大眾跑友對於跑步的認識，這裏所謂的用腿跑，其實就是指大腿前側肌肉。的確，蹬地動作除向後擺腿外，還有就是讓腿伸直，所謂蹬伸，既包括了臀肌發力蹬腿，也包括了大腿前側肌肉伸直膝蓋的動作，所以大腿前側肌肉對於跑步也很重要。除此以外，大腿前側肌肉其實還有一個重要作用就是在著地時通過積極屈膝下壓，發揮緩衝作用，緩衝能力不足，說白了就是大腿前側肌肉力量不足，就容易導致硬著地，從而大大增加膝關節所受到的衝擊，引發膝前痛。
四、跑步靠大腿後側肌肉提拉折疊小腿
跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿折疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。因此，小腿提拉折疊非常重要。
當然，需要注意的是在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉隻會讓你疲憊不堪，畫蛇添足。事實上，小腿提拉折疊既是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說還有一部分力量來自於扒地時地麵反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，這樣的效果在快速跑步中體現得尤其充分。
所以小腿折疊提拉不能僵化理解，而是隨著速度改變而改變，慢速時折疊沒有必要很充分，快速時折疊往往自然出現，隻不過優秀運動員技術好，力量強，同樣較快速度下，他們小腿折疊比大眾選手更充分罷了。
五、跑步靠小腿肌肉扒地
人是借助腳與地麵接觸的，小腿肌肉則發揮控製腳的作用，無論是蹬地最後階段的扒地動作，還是減少著地時不正常的腳踝過度偏轉，小腿肌肉都發揮至關重要的作用。
借助小腿肌肉力量，我們可以在大腿和臀部肌肉已經充分發力情況下，再產生一把推動人體向前力量，使得跑步效益最大化。所以，專業馬拉鬆運動員小腿足踝肌肉都特別有勁兒。
小腿訓練的重要性
六、跑步靠核心發力保持軀幹穩定
上述肌肉在跑步這一動力性工作中，不斷收縮舒張，產生了人體運動，所以這些肌肉對於跑步都發揮各自不同的作用，但還有一種說法是跑步時應該核心發力？什麽叫做所謂核心發力呢？首先，這裏的核心是指身體軀幹，相比於上下肢，軀幹位於身體中心，所以被稱為核心，核心發力也就是指的軀幹發力。
跑步時軀幹明明保持不動，怎麽理解核心發力呢？這是指腹部深層肌肉產生一定收縮，目的是產生腹內壓，一定的腹內壓對於保持軀幹穩定是非常重要的，我們常常看到一些跑友跑起步來軀幹來回晃動，或者骨盆上下擺動，這主要就跟軀幹無力有關，如果軀幹因為無力而不斷晃動，那麽生根在軀幹上的下肢就無法有效產生力量，或者一發力就被晃動的軀幹把力量給鬆懈掉了，導致跑步效能大大降低。所以，中國著名極限跑者陳盆濱曾經說過，他跑步時，是用核心發力。用通俗的話說，就是跑步時，你要把肚子稍微收住一點，目的是產生穩定的核心，以幫助跑步。
七、所有說法都有道理，但也都顯得較為片麵
通過以上分析，我們可以清楚地看到，上述所有肌肉對於跑步來說，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉協同工作才能實現的，每一塊肌肉都不可能單獨工作，也不太可能一塊肌肉作用獨大，這就是人體運動的奧秘所在，也是跑步運動看起來簡單但實際上並不簡單的緣由，它需要人體很多肌肉協調地、配合地工作，任何一塊肌肉不工作都會使得跑步無法流暢地進行，或者導致跑姿很難看。
因此，大眾跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加強訓練，剛開始可以一塊肌肉一個部位地單獨訓練，目的是讓這些肌肉具備足夠的力量，當然，僅僅孤立訓練是不夠的，你還需要通過跑步專項力量訓練，來綜合協調地訓練所有肌肉，目的是讓這些肌肉學會更好地配合工作，特別是滿足跑步的需要。
跑步是全身協調發力的過程
八、跑步靠哪裏發力？靠全身協調發力
跑步靠哪發力，要靠髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中，正如本文第一句話，跑步是一項下肢為主、全身參與的運動。跑步該用哪裏發力，這樣的命題很容易讓人以偏概全，顧此失彼。如果你在跑步時，還想著用哪裏發力，你要麽是一名初跑者正在學習和體驗跑姿，要麽就是刻意而為，這樣反而導致身體的過度緊張，因為一切刻意而為的動作無疑都是僵硬和不自然，這會讓你費力不討好。其實，跑步靠的是全身協調發力。
對於大眾跑者來說，隻有通過多跑步，反複體會，才有可能訓練全身協調發力能力，進而逐步建立比較合理正確的跑姿，當跑步最終將變成一個下意識的動作，而不是想著這裏發力，那裏用力，這樣才有可能讓跑步變得流暢、輕盈而自然。
九、通過跑步專項力量訓練提高協調發力能力
如果你已經知道你哪個部位比較薄弱，希望通過加強訓練和意念作用來訓練跑步時這個部位的發力感，從而改善跑姿，這是允許的，一旦適應後，你就不再需要提醒自己哪裏發力。這時，你需要的是通過跑步專項力量訓練，來提升全身協調發力能力，特別是提升與跑步高度相關的身體協調發力能力，這就是所謂跑步專項力量訓練。跑步專項力量訓練是指模擬跑步動作，或者高度貼合跑步專項的力量訓練，這些動作由於與跑步動作相似，就可以專門訓練跑步所需要的全身協調發力能力。
1
弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。
2
單腿上台階接高抬腿
同樣需要一側腿用力蹬伸上台階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。
3
側橋擺臂擺腿
該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控製良好，是一項看似簡單，實則較難控製的全身性訓練動作。
4
單腿硬拉接提膝
相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。
5
弓箭步向前跳起
訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。
6
仰臥挺髖提膝
該動作訓練一條腿大腿後群與臀肌蹬伸發力，另一條腿擺腿能力，屬於跑步專項力量訓練。
十、總結
跑步該用哪個部位發力這樣的命題看似對於跑者很重要，但仔細一分析，你會發現，很多肌肉都會參與跑步動作，過於強調某一部位發力其實是顧此失彼，你需要全麵充分地訓練所有肌肉並加強跑步專項力量訓練，再加上反複多跑步，讓動作完成熟練化和下意識化，才能真正讓跑姿看起來協調而優美。所以跑步靠哪裏發力？靠全身協調發力！
