你是否正在優雅地老去？試試這些簡單的測試，一探究竟

https://www.nytimes.com/2026/01/22/well/aging-tests-longevity.html

你是否正在優雅地老去？試試這些簡單的測試，一探究竟。
它們雖無法保證你未來的健康狀況，卻能揭示你目前正處於怎樣的健康軌跡之上。

（略）

不妨嚐試這四項測試，以評估您目前的身體狀況。如果您目前的表現未達預期，也請不必擔心：隻要堅持規律地進行一些力量、體能和平衡訓練，您完全可以提高自己在各項測試中的得分。

1. 坐立測試

這項評估旨在測試您從站立姿勢下蹲至地麵坐下，隨後再重新站起的能力；在整個過程中，您應盡量減少借助外部支撐。該測試采用10分製評分——下蹲坐下得5分，重新站起得5分；每當您借助手、膝蓋或其他身體部位來輔助動作時，將扣除1分。若動作不穩或失去平衡，則扣除0.5分。

這項測試的設計者、巴西運動醫學診所（Exercise Medicine Clinic）的研究與教育主任克勞迪奧·吉爾·阿勞霍（Claudio Gil Araújo）博士指出，30至40歲的成年人應以獲得滿分10分為目標。他表示，對於60歲以上的人群而言，若能獲得8分，則說明其“身體狀況非常出色”。

2. 步速評估

匹茲堡大學健康與康複科學教授詹妮弗·布拉赫（Jennifer Brach）表示，一個人以其正常步態行走的快慢，是“衡量功能能力與生命活力的一個極其重要的指標”。她說道：“它能夠預測未來的身體機能衰退、死亡風險、入住養老院的可能性、致殘風險，以及一係列形形色色的其他狀況。”

若要評估您的步行速度，請在平坦筆直的地麵上劃定一段四米（約13英尺）長的距離，並計時您走完這段距離所需的時間。（請記住，您應以正常的步速行走，而非竭盡全力地快走。）無論處於哪個年齡段，人們都應力爭達到每秒至少1.2米的步速，即走完全程的總時長略超過三秒。

布拉赫博士（Dr. Brach）建議人們每隔幾個月進行一次自我複測。“如果測得的數值發生變化，這可能就是一個警示信號，”她說道。這是因為，盡管步行看似一項簡單的任務，但它實際上需要心血管係統、肌肉骨骼係統、前庭係統（平衡功能）、感覺係統以及神經係統的協同運作與正常發揮。步速減慢可能預示著上述任一係統中存在潛在問題，而這些問題可能需要進一步的檢查與治療。

3. 握力測試

握力也與死亡率有關。盡管這種關聯聽起來似乎有些牽強，但專家指出，握力測試可以作為一項有益的指標，反映一個人在日常生活中活躍程度的高低。

“當你更多地使用雙手時，很可能意味著你在做更多的事情，”美國物理治療協會老年病學分會主席凱茜·喬萊克（Cathy Ciolek）說道。“比如提著買回來的菜，打開車門，或者抱起孫輩。”她表示，所有這些活動都能鍛煉雙手；你做得越多，握力也就越好。

醫生或物理治療師通常會使用一種名為“握力計”的專用設備來評估握力。若想在家中進行自我測試，不妨嚐試雙手各持一重物行走60秒（這種訓練也被稱為“農夫行走”），私人醫療服務機構 Private Medical 的醫生 Nima Afshar 博士建議道。起初應選用較輕的重量，隨後循序漸進，逐步增加重量。如果在過程中感到手部或身體疼痛，請立即停止。

與使用握力計進行測試不同，“農夫行走”目前尚無針對不同年齡段的握力標準參照。不過，Afshar 博士指出，一位45歲的男性應以雙手各負重60磅啞鈴為目標；65歲的男性應以各負重40磅為目標；而85歲的男性則應以各負重25磅為目標。對於處於上述年齡段的女性而言，其目標負重分別為每隻手40磅、25磅和15磅。

4. 單腿站立

正如力量會隨年齡增長而自然衰退一樣，平衡能力也會隨之下降。這會增加跌倒的風險——而跌倒正是導致老年人受傷和死亡的主要原因之一。

測試平衡能力其實非常簡單，隻需單腿站立即可。成年人應力爭至少有一側能維持站立10秒鍾。若想增加挑戰難度，阿夫沙爾博士（Dr. Afshar）建議嚐試閉上雙眼進行這項測試。

根據 Araújo 博士於 2022 年發表的一項研究，在 51 至 75 歲的成年人中，有 20% 無法堅持滿 10 秒。而且，這些人在接下來的七年裏死亡的幾率要高出 84%，這可能歸因於他們在研究開始時身體狀況就已較差。

Afshar 博士表示：“僅憑這類測試，你無法預測某個個體的確切死亡時間。”不過，如果你在其中任何一項測試中的表現低於平均水平，那麽從長遠來看，你的健康狀況很可能不會太理想。

話雖如此，他補充道，所有這些指標——包括力量、體能和平衡能力——都是可以通過鍛煉來提升的；隨著這些能力的提高，你過早死亡的風險也會隨之降低。