補交作業，關於“高住低練”

因為聖誕期間去了科州，偶爾提到“高住低練”，被b姐 提問 了。於是寫了一半，未完成，藏在壇子裏某處，一忙居然找不到了。重新寫點吧。

我沒寫完，其實是因為我也不大明白，我是高山小白，沒有爬過很高的山。中學時爬過Kinabalu，然後就是歐美的山。美國超過4000米（約13000尺）的有100座左右，55座都在科羅拉多州。美國本土最高是加州惠特利14505尺（4421米）。但對我來說，對海拔的興趣不在登山，而是越野跑。四千多就夠了，涵蓋美國本土和歐洲的最高峰。所以，“高住低練”是合適的。海拔再往上，就要“低住高練”了。

翻看地圖，加州的雪山山脈(Sierra Nevada) 沒有多少高山住宿，還是科州多。我不想住帳篷，上有小下有老的。不想掛在冰崖上睡覺。哈哈。沿著70號公路，就有不少10000尺以上的。很多滑雪勝地。剛好讓家人體驗一下皚皚白雪的生活。不過我滑雪不行，不敢黑道（坡縣沒雪）。我有我的目的：跑山。高海拔跑，亂石跑，雪山跑。但跑步的海拔在7000-9000尺，比住的地方低。每天開車下山，開練。

高住低練，Living High and Training Low, 簡稱“HiLo”，是一個傳統的訓練方法。有很多目的：

1. 我要跑越野，比如勃朗峰，派克峰，太浩湖，大熊湖。這裏海拔高，大約在7000尺以上，平時的訓練，和到了這個高度，完全是兩碼事。你跑不快了，各種生理反應。冷熱交替，瞬間狂風驟雨的。拉肚子，失溫。

2. 要跑大下坡馬拉鬆，比如Revel係列。起點可以高達10000尺海拔。這個高度，你覺得很快了，應該是7分配的感覺，一看手表，卻是9分配。

3. 精英長跑運動員，比如訓練馬拉鬆，他們不需要住到10000尺以上，就住在丹佛西北的Boulder，新墨西哥的阿伯客氣，或者猶他的鹽湖城附近。白天訓練往低一點的海拔比如5000尺去長跑。

4. 精英自行車運動員，和馬拉鬆訓練類似。還有其他各種其他需要耐力的運動，根據你的訓練項目不同，訓練的側重點，目的，計劃也就不同。

這裏尤其要分清，都是高海拔訓練，海拔的高度不同是完全不一樣的訓練方法。你是在5000-7000尺，還是10000-14000尺，還是15000尺以上，比如攀珠峰，麥金利峰。

除了“高住低練” HiLo，還有“低住高練”LoHi，還有 HiHiLo，LoHiLo等不同策略。其實我們平時偶爾去爬個山，訓練一下，算是低住高練，不過是被動的。我好幾年前就期盼著找個“機會”HiLo一下，可平時不可能有那麽長的時間給你去“高住”一些天，除非是聖誕新年這樣的長假，直到這個聖誕才成行。

高住低練的運動生理學原理，今天沒時間說了。可以從血液成分、骨骼肌、心髒功能，呼吸係統各個方麵切入。比如對最大攝氧量的提高，有平地難以達到的效果。現在AI或者GPT很方便，有興趣的可以去搜一下。

我的這次科州之行，換了四五個住處，采用了低、高、高、低的順序，因為是全家，帶了藥物，也準備隨時下撤。跑過的地形，有雪山，峽穀，沙漠，森林，亂石的山峰（有些當時貼了照片）。一切順利，全程沒有人感冒，回來後一個月，身體良好，跑量穩定。最大攝氧量疑似增加了。絕對沒有降。

以前貼過海拔對跑步配速的影響。因為氧氣的含量隨海拔的變化。高原訓練的起源的興起，還是1968年的奧運會。那年，所有耐力型賽事都賽出了出人意料的PW。因為絕大多數各國運動員都沒有料到墨西哥城是在7350尺（2240米）的高原。去之前人們關心的隻是氣溫，時差和飲食。有趣的是，各種無氧運動，比如100米短跑，跳高，跳遠，反而取得了好成績。大概是海拔高了，空氣稀薄了，重力低了，阻力小了？而10000米，馬拉鬆，全跑得一塌糊塗。

先扯幾句，下次再說，搬磚了。