越王的博客
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我如何進行力量鍛煉（1）
上次我寫了“力量鍛煉對我的好處”一文，有好幾位網友跟帖問：你是怎麽鍛煉的，你做了些什麽？我沒有立即回答，因為實在是說來話長，不知從何說起。我鍛煉從開始到現在快10年了，其中鍛煉過的花樣，做過的動作，大概有幾十種。並且，每個階段做的動作都不一樣，而每個階段的動作都給我帶來了好處，我該從何說起呢？
首先不能從我現在在做的全套動作說起，因為我現在在做的鍛煉，是我在剛開始鍛煉的時候，最不想做的也最不可能做的鍛煉。作為一個沒有鍛煉過的人，或者剛開始鍛煉的人，如果我不想做，別人處於同樣的情況，可能也不想做。另外，現在我在做的鍛煉，也並不是對我帶來最大好處的鍛煉。給我帶來最大好處的鍛煉是以前的一些鍛煉。
其次也不能從我最開始鍛煉的動作說起，我最開始鍛煉的動作，就是蹦床，而這個動作，現在已經不是我最常規做的了，隻是作為一種補充動作做。當條件不適合做其他動作可做的時候，比如沒有時間，或者天氣不允許，我才會蹦床。蹦床雖然曾經給我帶來一些好處，但並不包括我後來所得到的全部好處。
所以，我無法直接簡單地回答網友們的問題：你做了什麽？你是怎麽鍛煉的？我可能得從頭開始，匯報我曾經做過的動作以及我怎麽會想到做這些動作的。並且，我的鍛煉開始隻是一些非常簡單的動作，因為我從來沒有一個長遠的係統的計劃，也沒有跟任何人請教過，應該怎麽樣開始鍛煉或進行鍛煉，做的所有動作都是一個一個自己找來的，感覺好才做，所以也沒法向大家匯報我的鍛煉計劃是怎麽樣的。
接下來我將從頭開始，把我自己做過的一些鍛煉，以及為什麽會做這些鍛煉，這些鍛煉對我帶來的好處，作一個總結。這樣總結可能會比較長，所以，在開始一個個講所有這些曾經做過的鍛煉動作之前，我先講幾條體會，這幾條基本的體會，我覺得對我很有用，供有興趣的網友參考，大家如果開始鍛煉，可以參考這幾條基本的體會，或許對您的鍛煉會有幫助。
在說這些體會之前，首先要強調的是，要預防或者避免受傷。鍛煉很容易受傷，要盡量小心。如何避免，我後麵會提供一些經驗供大家參考。
要進行力量鍛煉，並且從中不斷得到好處，有以下幾條體會：
第一條，“能挑千斤擔，不挑九百九”。什麽意思呢？就是說假如做一個動作，你能夠負重100磅輕鬆做這個動作，你就不要隻負90磅做這個動作。你要負你能夠負的最大的重量。假如你能夠輕鬆舉10磅的啞鈴，你就應該拿一個10磅的啞鈴進行鍛煉。你不要拿一個礦泉水瓶子晃呀晃的，那樣晃你的肌肉不會增大。
這樣做的目的是對你的肌肉產生最大的刺激，這樣才能使你的肌肉慢慢變得強壯。你能夠負的最大的重量，就是你應該開始鍛煉的重量。
在家中這樣鍛煉，最好是用一個組合啞鈴，其重量可以調整。如果是在健身房，你可以有一整套各種重量的啞鈴。
第二條，“好好鍛煉，天天向上”。你能夠輕鬆舉起的最大的重量，就是你開始的重量，也許你隻能舉一下，然後試著舉第二下，哪怕隻能完成一點點，20% 或30%，你也要咬牙切齒的做這個完不成的動作。那麽今天做是20%，明天可能50%，後天80%，然後100%，你就能做兩次了，然後你就繼續爭取做三次四次五次，一次次增加做的次數。每當你一個重量能做到八次以上的時候，你就應該增加重量，原來是5磅就增加到6磅7磅8磅，原來是10磅的，那就做15磅20磅。這樣的話你才會不斷地進步，而不是原地踏步。
今天你能舉八次，你明天舉9次10次，然後40次50次，這樣你也會進步，但是這樣的進步，到最後更多的隻是對肌肉造成疲勞作用，而不是增加肌肉的體積，增加力量。你能舉一個10磅的啞鈴100次，你也許就能舉15磅或者20磅的啞鈴8次。但是舉八次更重的啞鈴對你肌肉的好處，要遠大於你晃動那個很輕的啞鈴。
並且，舉最重的啞鈴舉八次所花的時間也遠遠短於你舉一個很輕的啞鈴20次30次。你為什麽要花更多的時間，做一件好處更少的動作呢？
比如我練俯臥撐，從開始一下也撐不起來，到後來能一次撐150下，就是靠的“好好鍛煉，天天向上”。我開始隻能手撐在桌子上撐一下，然後兩下三下五下，當我能撐8次以上的時候，我就把手放在椅子上撐，凳子上撐，然後再降低，然後逐步做到雙手放在地上撐，當我能在地上撐八下以上的時候，我就開始負重撐，而不是繼續增加次數。我開始負的重量是10磅，隻要能撐8次以上就增加重量，到最後我能負重100磅撐8下。當我能夠負重100磅撐8下的時候，不負重我一次能夠撐150下。換句話說，我的俯臥撐從零進步到150下，不是靠10下20下30下這樣進步的，而是靠增加負重，最後達到了150下。這樣鍛煉，還節省了大量的時間，你想一下，負重撐十來下，隻要十幾秒鍾時間，不負重撐100下，那就要幾分鍾時間。既節省了很多時間，而且效果更好。深蹲也是如此，當我能不負重蹲8下的時候，我就開始負重。每到能負某個重量達到8下，就增加重量。直到現在，我深蹲能負的重量，我都不好意思說。
打字很費時間，今天先寫這些。
謝謝。很高興對您有用。
請教樓主力量訓練都是無氧運動嗎？
——應該算是的吧。
跳繩的作用與蹦床相似嗎？
——相似。但蹦床對膝關節的衝擊比跳繩應該要小。而跳繩的運動量比蹦床可以更大，假如跳得快的話，因為蹦床比較難跳得很快。
開始做力量你是每天多少時間，上肢下肢如何分配的？謝謝。
開始我是隔天練，同時練上下肢，總共半個多小時。稍後上下肢分開隔天練，各半個多小時。
我一直在跑步，遊泳，劃船機，沒敢做力量，怕受傷。
請教樓主力量訓練都是無氧運動嗎？
跳繩的作用與蹦床相似嗎？
開始做力量你是每天多少時間，上肢下肢如何分配的？謝謝。
謝刀兄光臨並留言！
謝！
很高興對你有用，謝謝。
嗬嗬，專業的來了，歡迎。
我是業餘的，說法也是業餘的。我說的“最大負荷”，也許隻是你的80%90%。比如我深蹲能負100磅做8次，然後升到110磅隻能做5次，我稱這個為“最大負荷”，其實這個時候，我的真正最大負荷肯定不止110磅，120磅甚至130磅也肯定能做，隻是隻能做1-2次罷了。
不過，大家還是follow專業人員的，做你“最大”的“80-90%”。
謝謝點評。完全同意“平時多作力量鍛煉能有效地推遲衰老進程”。
對！用沙子更重，可以逐漸取代米或者豆，再要加重，可以放入杠鈴片。
you are welcome.
謝謝。初步回複見對taro網友的回複。引體向上的負重更容易了，把重量捆腿部，掛腰上都可以。
以後會詳細介紹。負重背心可以是一個選擇，但是貴而且不能不斷加重。我開始是用雙肩包放米袋：））重量可以調整。所以我有文章，專門說“背米”。
謝謝。很高興您喜歡。
謝
謝謝留言。很高興對您有用。
一個動作適合的話，並且使用了“最大的刺激”，我常常第一次鍛煉就感受到了益處。當然，時間越長，益處越多。
謝謝留言鼓勵
如果您多看一篇我的帖子，就會知道，我就是一個65歲以上的老頭。另外，我覺得我的經驗，對25歲的小夥子也會有一些參考價值。您覺得呢？