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鍛煉心得:簡單易做的6個高效動作/運動

(2018-09-30 12:36:56) 下一個

這些動作,除了第五,六點是戶外,其餘的都可以在家裏做。

它們能夠較快地提升心律---高效鍛煉的關鍵。心律的上升,以稍感疲勞為止。當然,有心血官疾病的人必須注意心律安全。

寫下來,與大家分享。

1,2,3 動作每個大概2-3分鍾。4 需要大概10分鍾。

1.  踢腿:前踢腿-》後踢腿-》循環反複。

     要領:動作做到家,向高踢,很賣力地踢,很快心率就上升到一定高度。特別是,如果向後踢的時候協調運用肩膀和胳膊反向甩動,會達到很大的後踢力量!

2.  蛙跳:不用多解釋了。應該都知道。

     要領:跳的越高,越能很快提升心律。

     (Jan/5/2019 更新:蛙跳在家裏的硬地板上對膝蓋不好;可以改為:蛙跳到一個軟墊子上,或者跳到一個蹦床上。我有個蹦床,JumpSport牌子)

3.   二踢腿:左腳起跳,落地前,右腳前踢並試圖碰觸向正前方伸出的左手。(是個武術動作。不知道名字);左右交換重複同樣動作。

    要領:跳/踢的越高,越能很快提升心律。

     (Jan/31/2019 更新:做這個在家裏的硬地板上對膝蓋也不好;可以改為在一個軟墊子上,或者在一個蹦床上)

4.  仰臥---》坐直---》雙手支撐雙腿後伸展---》做一個俯臥撐---》收縮後退---》仰臥。

     可以連續做50個左右。

5.  一個人在戶外,45度角度向空中扔飛盤,然後接住。45度可以上下調整,如果想跑的多一點,可以向下調整(比如40度)。這是一項很好的HIIT。

6.  跑上坡:找一段上坡(安靜小路,最好是 hiking trail),跑上去,快慢自己掌握。5-10分鍾。以到頂時有點喘氣,心律即會達到相當的高度。

 

最後,這些運動對膝蓋傷害最小。也很安全(心髒病病人除外)。

我在在做完一種動作後,做一些輕鬆一點的任何動作2-3分鍾,以得到休息(俗稱HIIT)。即是:

1 ---》2 ---》3 ---》---》4 ---》輕鬆動作(休息)---》1 ---》2 ---》4 ---》休息。

30-40分鍾足夠一天的鍛煉需求了。

共勉!

 

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閱讀 ()評論 (4)
評論
天涯追夢 回複 悄悄話 回複 '傻貓兒' 的評論 : 謝謝解釋!
天涯追夢 回複 悄悄話 回複 '漂亮姑娘' 的評論 : 嗬嗬我其實想到了。但是這是動態的啊。視頻會暴露隱私。再說,都是能理解的。
不過我同意有圖理解最快
傻貓兒 回複 悄悄話 第3項,小時候練過,我們叫“二踢腳”
漂亮姑娘 回複 悄悄話 無圖最不好!
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