鍛煉心得：簡單易做的6個高效動作/運動

這些動作，除了第五，六點是戶外，其餘的都可以在家裏做。

它們能夠較快地提升心律---高效鍛煉的關鍵。心律的上升，以稍感疲勞為止。當然，有心血官疾病的人必須注意心律安全。

寫下來，與大家分享。

1，2，3 動作每個大概2-3分鍾。4 需要大概10分鍾。

1.  踢腿：前踢腿-》後踢腿-》循環反複。

     要領：動作做到家，向高踢，很賣力地踢，很快心率就上升到一定高度。特別是，如果向後踢的時候協調運用肩膀和胳膊反向甩動，會達到很大的後踢力量！

2.  蛙跳：不用多解釋了。應該都知道。

     要領：跳的越高，越能很快提升心律。

     (Jan/5/2019 更新：蛙跳在家裏的硬地板上對膝蓋不好；可以改為：蛙跳到一個軟墊子上，或者跳到一個蹦床上。我有個蹦床，JumpSport牌子）

3.   二踢腿：左腳起跳，落地前，右腳前踢並試圖碰觸向正前方伸出的左手。（是個武術動作。不知道名字）；左右交換重複同樣動作。

    要領：跳/踢的越高，越能很快提升心律。

     (Jan/31/2019 更新：做這個在家裏的硬地板上對膝蓋也不好；可以改為在一個軟墊子上，或者在一個蹦床上）

4.  仰臥---》坐直---》雙手支撐雙腿後伸展---》做一個俯臥撐---》收縮後退---》仰臥。

     可以連續做50個左右。

5.  一個人在戶外，45度角度向空中扔飛盤，然後接住。45度可以上下調整，如果想跑的多一點，可以向下調整（比如40度）。這是一項很好的HIIT。

6.  跑上坡：找一段上坡（安靜小路，最好是 hiking trail），跑上去，快慢自己掌握。5-10分鍾。以到頂時有點喘氣，心律即會達到相當的高度。

 

最後，這些運動對膝蓋傷害最小。也很安全（心髒病病人除外）。

我在在做完一種動作後，做一些輕鬆一點的任何動作2-3分鍾，以得到休息（俗稱HIIT）。即是：

1 ---》2 ---》3 ---》---》4 ---》輕鬆動作（休息）---》1 ---》2 ---》4 ---》休息。

30-40分鍾足夠一天的鍛煉需求了。

共勉！

 

[天涯追夢]

回複 '傻貓兒' 的評論 : 謝謝解釋！

[天涯追夢]

回複 '漂亮姑娘' 的評論 : 嗬嗬我其實想到了。但是這是動態的啊。視頻會暴露隱私。再說，都是能理解的。
不過我同意有圖理解最快

[傻貓兒]

第3項，小時候練過，我們叫“二踢腳”

[漂亮姑娘]

無圖最不好！