正念-- 紀念一行禪師

正念——一行禪師

理解和轉化痛苦，需要你一步一步地去深觀痛苦本身——就像科學家在實驗室從事科學研究一樣。譬如你對體重不滿。那麽你必須努力從奔波的生活中稍停片刻，好好地去體會這種不快或痛苦。大多數人都盡力避免或不願去做這件事。恰恰相反，我們要做的就是擁抱和接受你對自身體重的不滿或痛苦。必須意識到，身體內的痛苦並不是某種你隻能從外部觀察的東西：你就是痛苦的一部分或痛苦本身。人與自身的痛苦是一體的，好比科學觀測者和他研究調查的對象也是一體。這種結合是轉化和釋放苦痛的關鍵所在。舉個例子，要想認識你自己對於肥胖的羞恥感，就必須承認和接受：意識到肥胖問題後，你是尷尬的，生氣的，甚至絕望的。那麽，和痛苦融合在一起，你才能真正地體會它。要承認這種感覺的存在，而非試圖去排斥或拒絕它。告訴自己，我能看清痛苦的根源，並找到解脫之道。那麽，究竟該如何做一名自身痛苦的“深觀者”，並達到解脫呢？答案就是正念修行。

什麽是正念？

前述章節已對正念有所闡述，這裏我們對正念進行更加深入、全麵的探討。Mindfulness在中文裏是“念”的意思。“念”字為上下結構，包含兩部分，上半部為“今”，意即“現在”或“當下”；下半部為“心”。從字麵看，今-心為“念”，就是用心去體驗當下一刻的意思。因此，正念指的就是對發生在我們內在和周圍的事情保持每一刻的關注。時刻保持正念，能讓人觸碰當前正在發生、演繹中的生命的各種奇異和美麗，使我們了解生命的真正內涵。保持當下和正念，有助於你現實地接受此時此刻的生命本身，順應變化的生成，不做無謂鬥爭，沒有那些隻會帶來更多痛苦的反抗和想法。

正念是促使我們深觀自身的身體、感受、心的識知以及周圍一切的力量，它是黑暗中的光芒，讓你看清生命經驗和一切事物間的聯係。正是這種深達內中的洞見，拯救我們出離愚昧和一切痛苦之源。

關於正念的著作很多，但實踐是最好的學習。就像蹣跚學路的孩子反複練習一樣——先學會爬，站起、倒下無數次，然後再站起，要想很好地掌握正念，必須將其應用在生活中一切，讓它變成你的第二天性。正念不會自動啟動，你必須發自內心地主動踐行。

正念幫助我們更好地理解自身同周圍以及內心事物間的關係。當覺得體重有問題時，人常常會討厭自己。一般人會把飲食習慣和生活壓力看成和人自身截然分開的東西，總是從外部努力尋找解決辦法。我們需要悲憫地認識到，這些問題和我們自身是分不開的：它們就是你的身體、感受、心念，並且和世間萬物緊密相連。深觀萬物之間相互依存的本質，我們才能找到穩定地改變某些事情的辦法。

四念處：正念的四個基礎

正念有四個層麵。一是我們的身體。對付體重和飲食問題時，我們自然需要首先了解身體，懂得如何去聯係或欣賞身體。二是感受。我們能夠感知自己的身體、生理和心理體驗，這包括廣義上的各種愉悅、不愉悅，或中性的感受。第三個層麵是心行——如慈悲、憤怒、貪婪等等從我們的感受中生成的更為複雜的反應。這一層麵要求我們正念地去體會自己的心理活動。第四個層麵是心的對象。每一種心理現象或狀態都有某種對象或目標。如果沒有對象，也就沒有主體，所謂心識總是對某種事物的識。第四個層麵指的是要去覺知身心內部和外部的一切事物。每一個修行範疇的中心都在於，要理解我們和正念的對象是無法分離的。譬如當你去觀察身體知覺或情緒時，你也同時在感受著它們。盡管每一種正念練習關注的是不同的方麵，但四個領域密切相連。

身體的正念：維係健康的本源

身體的正念，即是觀察自己的身體，並和身體及身體的情況為一體。保持身體正念，要練習觀察和充分覺察自己的呼吸、姿勢、動作以及身體各部分。要更加注意身體的狀態，包括不適、疼痛和超重。在生活節奏快速忙亂的今天，這是一項很重要的修行，因為人們往往忽視身體發出的警告，對它的呼救反應遲鈍，待反應過來時往往已然太遲。

關於身體正念的練習，首先是全然地覺察呼吸。試試舒適坐姿坐在椅子上，雙腳堅實觸地，後背挺直。也可以躺下，身體放鬆。把注意力轉到吸氣和呼氣上來，靜念：

當我吸氣時，我知道自己正在吸氣。

當我呼氣時，我知道自己正在呼氣。

這種覺察呼吸的練習很簡單，如果保持規律的練習，效果極好。做好這項修行，必須把全部注意力放在呼吸上，做到絕對的心無旁騖。譬如當觀察吸氣時，你能體會到氣體流入鼻孔和肺部。當渙散的念頭生起時，你放下它們、重新集中於吸氣和呼氣上來。心集中保持在每次呼吸的全過程。呼吸時，人和氣息合為一體。身體和氣息不再是分離的兩種實體。這就是“觀身如身”。

在日常生活中，我們常常迷失在遺忘中，清醒狀態下的大部分時間都處於“自動巡航”狀態。我們的心追逐著千百種事物，卻吝惜一點點真正回歸自我的時間，不肯接觸自己。覺知的呼吸是回歸自我的好辦法，就像流浪好久的孩子回到家的懷抱。保持平靜，你會觸及深在內中的安寧感，重新發現真正的自我。覺知的呼吸還能讓我們和生命的當下一刻建立聯係——一個人隻能在某一刻真實地接觸生命。

隨順自己的呼吸時，你會放鬆下來，不再被種種焦慮、憎恨、牽絆所占據。覺知地呼吸時，你每一刻都變得更加穩定。

花一點點時間做下麵這個簡單的呼吸練習，體會你的感覺是否起了變化。

吸氣長時，靜靜地對自己說：“我正在吸入長的氣息。”然後每一次吸氣時，默念“長”數次……

當呼氣長時，靜靜地對自己說：“我正在呼出長的氣息。”然後在每次呼氣過程中，默念“長”……

或者，如果吸氣短，默念：“我正在吸入短的氣息。”每次吸氣時，重複念“短”。

呼氣短時，默念：“我正在呼出短的氣息。”每次呼氣時，重複念“短”。

當心跟從呼吸時，心就化作了呼吸，而且隻是呼吸。二者合為一體，彼此作用。練習中，你的呼吸會自然而然地變得均勻，和諧，寧靜；你的心也變得均勻，和諧，寧靜。心和呼吸相合為一時，喜悅、平靜和放鬆感會從體內油然而生。

吸氣，我覺察我的整個身體。

呼氣，我覺察我的整個身體。

通過這項練習，身和心之間的界限消失了，我們體驗到身心合一的境界。此時，正念的對象已不僅僅是呼吸，而是整個身心，因其已同呼吸合二為一。在我們的日常生活中，身和心之間往往並不默契。身體可能此時此刻在這兒，而心卻不知飛向何方，要麽悔恨著過去，要麽擔憂著未來。身和心之間的這種分裂正是許多體重問題的症結所在。例如，很多人在根本不餓的狀態下大吃大喝，或在撐得不行時仍然不停進食，可能他們覺得食物色香味美、不由自主地想吃，抑或他們在努力平複艱難的情緒。通過正念練習，我們能夠培育身心的同一性，真正去傾聽身體、了解它真正渴望得到什麽養分，恢複身心合一狀態，根據胃的實際需要、而非欲望的推動選擇飲食。

當身和心合一時，你要做的就是平靜身體。身體安靜下來，心也自然平靜了。

吸氣，我平靜我的身體。

呼氣，我平靜我的身體。

正念的實質就在於回到並安住於當下一刻，觀察這一時刻的發生的事。當身心合一時，我們心、意和身的傷痛也開始愈合。隻在這時，我們才能真正開始去轉化體重問題。

我們都曾有過無數糟糕的日子。這樣漫長的一天過後，你感到疲倦，沮喪，失落。於是可能有了安慰性進食的衝動——一個冰激淩，巧克力餅幹或一袋薯片。每當此時，不妨決然地通過正念呼吸回到你的身體，切斷一切外部聯係，關閉所有感官的大門。順著呼吸，重拾心靈、身體和呼吸的和諧，感覺它們逐漸合一。我們會感到溫暖和平複，仿佛坐在房間裏溫暖的爐火旁，任憑窗外狂風暴雨肆虐。

這一方法可以在任何時間、任何地點運用——排隊時，火車上，飛機上，辦公室裏。在走路、坐著、站著、吃東西、做飯或者玩耍時也可以做這個修習。通過正念呼吸法，你可以更好地去覺察身體的姿態：正在躺著，還是正在站著、坐著，還是正在走路。對自己說：“吸氣，我平靜我的身體”，繼續安住於正念之中，平靜身心。”任何時候，隻要你需要，就可以隨時“回來”，讓自己內外合一、重歸一體。

一邊呼吸一邊背誦偈子，就如這一章提及的偈子有助於更容易的保持正念。正念讓身體的每個動作更加安靜平穩，讓你成為身心的真正主人。沒有正念，人的動作往往是匆忙，魯莽、遲鈍或者生硬的。正念培育定力。練習時，你會發現自己的動作放慢；每天的身體動作都更加協調，優雅，有規律。正念會充分地顯現在你的動作和言語中。 你會在生命之流中更加和諧自如，充分地過活每一刻。任何動作，隻要置於正念的光輝下，身心就會放鬆下來，變得平靜而充滿喜悅。

再進一步，譬如采取坐姿或臥姿。此種狀態下，覺知的呼吸能夠讓你和身體的運作建立聯係。你能看清從頭頂到腳底身體各部分。在觀察過程中，我們能看到、了解身體，包括大腦、心髒、肺、肝、胃、膽、脾、血液、免疫係統、腎、骨骼，等等。例如：

吸氣，我覺察我的肝髒。

呼氣，我知道肝髒為了支撐我的生命每天夜以繼日地辛苦工作。

由於體重超標，一些人士可能對自己的身體感覺很糟。但如果他們停下來想一想，就應該感激他們的眼睛和手腳，感謝這些器官仍然能正常運轉。當然，身體其他部分如關節和心髒可能需要更加細心的嗬護，才能保持好的狀態。我們許多人都和自己的身體“失去”了聯係。身體一直在“呼救”，但我們終日為了滿足生活的其它需要而忽視它們的急救信號。經年累月，眼睛、手腳、心髒、肺和其他部分忠心耿耿、永不停歇地為我們工作。如果身體不高興、陷入混亂，我們也不會幸福。然而人們卻極少給身體各部位或器官足夠的重視，或表達誠懇的感激之情。人不能把身體的工作視作是理所應當的。正念地深觀身體，給自己一個感謝身體辛勤勞作的機會——使它們讓生命如此豐富、它們是生命現象的真實化身。身體需要感激和關愛。

經常做完全放鬆練習(躺下來，依次放鬆身體的各個部分)對身心幸福是十分必要的。讓這項練習成為習慣吧。從每周一次練起，如果感到有益，則循序提高練習頻率。

正念的深觀身體各個部分，將打開療治之窗。首先認識身體各個部分的存在，繼而充滿愛意地去擁抱、嗬護它們。我們最終能理解，每個器官都和身體所有其他部分都相互依存，體內所有的肌肉和組織都在一刻不停地支持著這些器官。

世間萬物緊密相連。人之身體和宇宙是一體的。這個概念，我們稱之為“相即相入”，它適用於所有事物。比如你的身體。它僅靠自己無法單獨存在，一定是和土壤、空氣、雨露、植物以及你的父母親、祖先保持著“相即相入”關係。世間沒有任何一種事物在你的身體中是不存在的。當你深度接觸自己的身體時，你也就接觸了整個宇宙。

佛家有關觀身如身較為困難的一項修行，就是深觀人去世後身體分解的不同階段。當然，去想象死亡及肉身化為塵土的情狀可能使人不堪，但這項修行的轉化效果是極其顯著的。其目的並不是為了讓人對生命悲觀，反而正是讓我們更清醒地認知生之珍貴。一些人可能幻想生命是沒有盡頭的，或至少可以把死亡的來臨盡量推後。但許多從死亡邊緣掙紮回來的人們並不這麽看。那些癌症、心髒病或海嘯、地震等自然災害的幸存者們，在劫後餘生之際，對生命產生了截然不同的看法。由於一度距死神咫尺之遙，許多人都比以往更加珍惜生命，更認真地去體會生命的每一刻，對許多以往認為想當然的東西更懂得感激和知足。當然，並不一定非要經曆類似的悲慘遭遇才能看清生命無常的本質，才懂得充分享受生活的道理。

吸氣，我覺察身體無常的本質。

呼氣，我對身體報以微笑、享受活著的此刻。

單單對身體的觀照就能達致覺知，因為身體也包含著正念的其它三個層麵，包含著整個宇宙。當你看透所有讓身體成其為身體的各種條件、事物後，你就不會再對身體不重視或不關心。對身體冥思和對佛陀冥思是一致的。

有時，我們輕視身體、討厭它、批判它。但即使是體內負麵的東西也是生命的奇跡。就如同蓮花池塘，我們傾向接受蓮花，而不是池中的淤泥。蓮花固然嬌貴，但泥漿又何嚐不是，沒有淤泥，花兒根本不會存在。所以講，要珍視身體所包含的一切、不要有任何輕視。身體是覺醒的工具。覺知的大道縱有千條，都能在身體中找到。人不可能在他的體外找到覺知或涅槃；唯有在自己的身體中才能找得到。

去接觸身體的不同部分，是觀身如身的正念修行的主要目標。沒有健康的身體，我們無法運作。通過正念修行，能維係身體、意念和精神的健康，能夠解脫痛苦，達致歡樂和幸福。用喜悅和幸福去滋養身體，你就能療治心中的創傷——正是這些創傷，阻止我們去遵循那些有助於實現健康體重的生活方式。

感受的正念：獲得自信與快樂的勇氣

許多人在看待體重問題時，僅僅著眼於改變不喜歡之處。但花些時間，增進你的喜悅和幸福感也有助於獲得健康體重。不光要看我們哪些地方運轉差勁兒，也要看到優點和好處。生活的每一刻都有值得你欣賞和享受的事物、能夠滋養幸福感的事物。比如我們有碧藍的天，有美麗的雲、明媚的陽光，腳下有堅實的大地。鳥兒在歌唱，樹木迎風擺動，親人陪伴身旁，至少有東西可以果腹，我們還活著。活著本身就是一個奇跡。去體會這個簡單的事實吧，它能讓你我頓感充實而歡愉。

經常把當下讓你感到幸福的條件或處境寫下來，也是一種非常有用的習慣。我們可以列舉出一大串值得感激、但總是習以為常的東西。當你刷牙時，別忘了，這是多麽值得高興的事，因為至少你還有牙可刷！上廁所時，也應該感到高興，因為你還能獨立地排便，還沒有喪失控製排泄的功能。你還能支配你的眼睛、耳朵、身體和頭腦。停下來，仔細地想想所有這些東西，這單子還真是夠長！觀察自己的感受，包括有覺知地去觸及那些正麵的感受。要想擁有擁抱痛苦感受的能力和勇氣，就必須規律地培育我們正麵的感受。現代醫藥學裏也有相同的實踐。做手術前，醫生會評估病人是否足夠堅強。如果不是，他們會在術前采取措施幫助病人變得堅強起來。

對許多人而言，體重實際上是某種情緒問題。一些人針對特定情緒做出的反應就是進食。比如高興、悲傷、焦慮，無聊。對其他人而言，超重會造成某些情緒負擔，因為體重或容貌走樣導致他人的歧視或欺辱。正念能幫助我們更好地對付這些情緒和感覺。

在佛學裏，感受分為四種——愉悅、不悅、混雜、中性。兼而有之、複雜混合的感受意味著同時感到高興和不悅。中性的感受代表既不高興、也非不悅。這四種情感都很重要，任何一個都不可輕視。當我們感到不悅時，不要試圖把它埋在意識深處；相反，你需要覺知地呼吸，然後觀察它。

吸氣，我知有不悅的感受已然生起。

呼氣，我知這不悅的感受在我之中。

每當愉悅、不悅、混雜、中性中的某一種生起時，你需要修習正念地觀察。要承認它(們)的存在，並且認識到你和你的感受不是分離的。要既不被它淹沒，也不為其煩惱，亦不試圖抵觸。這是人接觸自身感受最有效的一種途徑。這種既不牽絆、也不拒絕的態度，會幫助我們避免強化某些特定的情緒，會為你走上轉化之路打好了基礎。

我們的感受會在引導認識和意念方麵發揮重要的作用。當你對自己的感受保持正念時，情況就會發生變化。你就是感受本身，但又超越感受。當正念生起時，會帶來一股能夠擁抱感受的能量。這時，感受就不再是你內心的唯一存在，它將在正念和專注的相伴和照耀下得到轉化。通過保持正念，你再也不會任由感受之河把自己衝走。再感到焦慮時，你不會再把手伸進冰箱去掏冰棍兒，而是停下來，覺知地做幾次呼吸，以呼吸擁抱你的感受。

吸氣，我感覺到焦慮。

呼氣，我擁抱我的焦慮。

用慈悲之心去接受你的焦慮感，能更好地看清焦慮的本質是什麽，更有能力去超越它。你將不再被焦慮或大吃大喝的習性引入歧途。正念力會引導我們去理解自身的感受，給我們撫平焦慮真正需要的東西。

人的所有感受都有生理的和心理的根源。舉個例子。譬如你感到自己老是發脾氣(不悅的一種)，原因是吃得太多，結果導致消化不良，這就是這種不悅感的生理根源。譬如你感到沮喪(也是不悅的一種)，因為去年的牛仔褲已經穿不了了，這就是不悅感的心理根源。要想確定感受的根源，就要深觀事物的因果關係，看清楚譬如易怒或沮喪等等情緒究竟為什麽、又是如何生起的，它們的實質是什麽？過去哪些經曆導致你感到脆弱或易怒？要認識某種特定情緒，不隻要看透它的“根”，也要知道它的“花”和“果”，了解它會“長”成什麽。深觀之後，你明白了，穿不上去年的牛仔褲，是因為你不鍛煉身體了，新工作要求太苛刻，你根本沒有時間去鍛煉。而且你想起來了，當能夠保持規律地鍛煉時，你總是感覺很棒，能輕鬆自如地駕馭情緒壓力。

所以當憤怒、迷惘、嫉妒、焦慮等等煩擾生起時，往往會幹擾我們的身和心。我們可能失掉平和、喜悅、沉靜，許多人靠吃喝、看電視或上網尋求發泄。但要重新獲得平和、喜悅和沉靜，必須回歸正念的呼吸。

吸氣，我知道我有了不悅的感受。

呼氣，我為這不悅的感受在此。

吸氣，我平靜我的感受。

呼氣，我平靜我的感受。

要用關愛、嗬護和非暴力的方式去麵對種種不悅的感受。不如把它們當作良師益友。就像一口正念之鍾，不悅的感受會把你的注意力放到生活中運轉不良的問題和情況上來，提請你的關注。持續地堅持正念深觀，你將更好地洞見和理解哪部分生活需要改變、如何做出改變。

通過這項練習，呼吸會變得越來越輕快和平靜，你的身心也會變得愈加輕快、平靜而明澈。每次你看清感受的本質、根源和效果後，就不會再受其擺布。正是因為正念力的存在，人的整個情感、個性才會發生質的改變。

我們也需要修習擁抱中性的感受。如果不去管它，中性的感受可能慢慢地轉變為不悅。但如果你懂得如何去照顧、用正念關照之，它們也能轉化為愉悅的感受。譬如你體重增加了，你可能為血糖水平超標、糖尿病風險升高而不高興。於是你設法減肥，血糖水平慢慢恢複正常，這時你感到很高興。但隨著時間推移，血糖回歸正常帶來的興奮感悄悄地消退了，你逐漸把正常血糖視為理所當然，感受狀態又回到了中性的感受。如果你踐行正念，充分去體會健康的不易和珍貴，那麽正常的血糖將再次成為愉悅的源泉。

心的正念：告別不健康的心理

人的心是有非常強大的力量。它能幫助我們獲得一些以為是不可能的東西。它也能——如果我們允許的話——妨礙我們實現目標。對於體重問題，心也可能會成為你成功減重的絆腳石。

正如前述章節所討論到的，通常意義所稱的心理又稱之為心行或心理狀態，它們是人“藏識”中各種“種子”的顯性表現。

心行有正麵和美善的，譬如正念、慈悲、非暴力。也有不善的心行，如憤怒、憎恨和迷惑。一些心行視情況而定，可能是善的，也可能不善的。如悔恨，若它能喚醒並幫助我們避免重犯舊錯，它就是好的心行；但如果持續太久以致使人意誌消沉，那它就是不善的。每次某種心行出現時，你都要能夠準確地辨識和確認，就像做飯時通過味道和外觀，我們能夠辨識不同的蔬菜一樣。

人如何形成感受、認知和采取行動，取決於心對感官和感官目標的互動關係如何解讀和反應。例如一個陽光明媚的早晨你開車上班，你的頭腦可能在不同的念頭之間跳來跳去：“我脖子疼、真難受(不安)……陽光好暖好亮啊(喜悅)……趕不上開會了(焦急)……該死的那輛車竟敢切我！？(憤怒)”

不安、喜悅、焦急、憤怒，這些心行都生起於我們心識最深處——藏識裏的種子。人的藏識就像一片沃野，各種各樣的種子播撒其中，有慈悲、喜悅、希望、正念的種子，也有悲傷、恐懼、絕望的種子。每天我們的思想、言語和行為都強化著藏始中特定類型的種子。當種子發芽時，它們生長出來的東西就變成了我們生活。我們的身心乃至整個世界都是人在藏識中選擇澆灌培育的某些特定種子成長後的顯形。

任何種子，隻要在人的意識層麵顯現，就會變得更強大。例如你陷入一場爭論，憤怒的種子就會在你的心中顯現成一股憤怒的能量。如果不小心“看護”這股憤怒的能量、學會如何用正念去馴服它，當怒氣平複、重新回到藏識後，怒之種會變得更加強大。下次遭遇某種不順時，你會發現自己的情緒很容易失控，而且脾氣更大。此外，和世間萬物一樣，種子之間也有相互依存的關係。任何種子的顯形都會影響其他種子。正念也是其中之一。如果我們常常澆灌它，它會越來越強。這就是為什麽我們要持之以恒地培育正念之種——讓它不斷壯大，讓它的光輝照耀我們經曆的一切。

觀察你的心，可以幫助你覺察是哪些心行妨礙你實現健康體重的目標，並把它們轉化為健康的心行。其過程和觀照身體和感受是一致的。我們正念地去觀察心行的生起、存在和消退。我們承認它們，深深觀察它們，探究其實質、明了其生發之根源、看到其未來可能結成之果，觀察的同時請運用覺知的呼吸。如果我們能從容地做好這件事情——把心行充分地暴露在正念的光芒下，它們也就自然而然地朝著健康的方向轉化了。

例如“欲望”，它代表一種對不善的渴望的糾結。具體於體重問題，欲望可能表現為對大吃大喝的需求或沒完沒了地看電視。每當這樣的念頭生起時，你首先要做的是承認它們：“我的心想讓我去吃超過身體需要的東西。”“我的心想讓我坐下看電視而不是去散步。”承認它們的存在，而非試圖先去鬥爭、抵製或壓抑它們。隻要你這樣做，欲望就失去對你的控製、威力大減。

即使不善的欲望沒有發作，仍然需要不時加以觀想察。這樣去練習和提示自己：“現在，要我大吃大喝的念頭沒有生起。”無欲、不執著於得到某物也屬於善心行之一，而且它會帶起喜悅、自由、平靜和自在的感受。它是真正幸福的基礎，因為真正的幸福必有平靜、喜悅和自在。

駕馭憤怒

學會觀察自己的負麵情緒是一件十分重要的事。比較普遍的一種負麵情緒是憤怒。憤怒是一種十分複雜的心理現象，存在於許多在體重、人際關係、生活的方方麵麵存在問題的人心中。善於辨識憤怒的存在或不存在對我們大有裨益。憤怒就像火焰，妖嬈地燃燒，吞噬著我們的自製力，讓我們去想、做、說許多過後大可能會後悔的事情。例如你對自己的愛人幹涉你吃什麽、吃多少十分惱怒，於是說了不中聽的話。之後，你會著實地後悔說過那些傷害他的話。一旦我們觀察憤怒的生起、正念地辨識它的存在，它的破壞性會消失。隻有當你感到氣憤而又不去正念地體知、麵對它時，它才能夠釋放破壞力。氣憤生起時，要隨著呼吸，辨識和正念地觀察它。此時，正念也同時生起，憤怒便無法獨占你的心。覺察始終伴隨在憤怒之旁，和憤怒始終相伴：“吸氣，我知道自己正在生氣。”記住，正念觀照不是去壓製或驅趕憤怒，而是關懷它。這是一條非常重要的原則。正念觀照就像一盞閃耀的明燈，它不是法官，不做宣判。它把光芒照耀在我們的怨怒上，用關愛、嗬護而不帶評判地去體念它，好比一位姐姐照料和安慰不安的弟弟妹妹。

當你生氣時，怨怒就是你本身，你就是怨怒。試圖去壓抑或驅趕它，就形同壓抑和放逐自我。當憤怒生起，要認識到它是我們體內的一種能量，我們能夠把它轉化為其它能量。要轉化它，必先懂得如何接受它。

轉化憤怒成為美善之物，就像我們用食物殘渣漚肥去滋養園中瓜果一樣。當你懂得如何去接受憤怒、不再去抵製和反抗它，你會感受到一絲平靜和歡愉。你能逐漸地把憤怒轉化為理解和慈悲的力量，使我們更懂得去關愛、照顧、尊養自己。

跟住自己的氣息，用正念去包容憤怒，此時你的心緒會越發平靜下來。盡管怨氣還在，但已漸次失掉了破壞力，因為你已開始去理解它、並更好地去理解帶給你怨怒之人的痛苦。有此理解，我們就能原諒和釋然，能夠接受自己的憤怒並與之和平相處。

觀照憤怒，你能看透它的根源，比如對自己和他人的誤解，自身的痛楚，社會中的暴力和殘酷，世世代代延續下來的隱藏的怨恨。這些根源可能存於我們自己，也可能蘊藏於導致你憤怒的其他人身上。當憤怒生起時，要首先回到覺知的呼吸上，回到對怒火的正念關照上來。集念呼吸則是更好地維係正念。

吸氣，我知道我正在發怒。

呼氣，我了解我必須照料這憤怒。

吸氣，我知道那憤怒仍在此處。

呼氣，我了解那憤怒在我，而正念同樣在我。

吸氣，我知道憤怒是一種不悅之感。

呼氣，我了解此感已然生起、也終會消亡。

吸氣，我知道我能夠照料這憤怒。

呼氣，我平複我的憤怒。

——改編自一行《轉化與療治》

正念擁抱感受，正如母親用臂彎摟緊哭泣的孩子，傳遞她全部的愛意和關懷。如果一位母親盡其心意地關愛孩子，孩子會感受到媽媽的溫柔，平靜下來。同樣，我們也能平複好各種心理活動。為了在意識和下意識裏都能達到無怨之境界，必須修行愛與慈悲的禪修。憤怒加強關於體重的許多問題，而對他人和自身的愛與慈悲，會幫助我們更好地處理這些問題。

慈心禪促進愛與慈悲心的成長，它是療治憤怒的一劑良藥。愛與關懷就是給自己和他人帶來平靜和幸福的能力；慈悲則是祛除自我及他人痛苦的能力。愛與慈悲的核心是理解——認識自我和他人的痛苦的能力。我們要深深地去接觸自我及他人的生理、心理上的痛苦。當你能夠以堅實的正念做到這一點時，內中會頓生慈悲之心。因為理解是愛與慈悲的基礎，認知了自己和他人的痛，我們的言行也會為之一變，你的一言一行將更能夠療治你我的痛苦，化解悲怨，給自己和他人帶來更大更多的幸福。

愛之禪修

首先是我們自己——“我”。在我們有能力關愛和照顧好自己之前，不可能很好地幫助別人。然後，再為他人做這項練習(把“我”換成“他/她”，或“他們”)。先從我們深愛的人開始，繼而是我們喜歡的人，然後是不喜不恨之人，最後是那些給你帶來痛苦的人。

希望我的身心平靜，幸福，和輕鬆。

希望我安全，免於傷痛。

希望我能免於憤怒，煩惱，恐懼，和焦慮。

希望我學得能以理解和愛之眼睛去看我自己。

希望我能認知和接觸心中的喜樂和幸福之種。

希望我習得辨識和看清內心憤怒、貪欲和謬妄之種。

希望我懂得如何每天滋養心中喜樂之種。

希望我能活得清新、安穩和自在。

希望我免於牽絆和厭惡，而不失之於冷漠。

——一行《愛的教諭》

如果我們懂得了如何承認、辨識每一種心行的存在，懂得擁抱它們，平靜它們，深觀它們，我們就有了智慧。當我們修習慈心禪，就能更好地理解為什麽我們會有某些的言行，為什麽我們對健康做出糟糕的選擇？為什麽讓自己身邊圍滿了可能對我們沒有益處的人？總之，仔細地觀察內心和周圍萬物之間的作用關係，可以指引我們在認知和克服體重問題的道路上走得更穩、更持久。

觀心“心”正念：看清楚自己的目標

對心的對象的觀察包括一切可以被認知的形態、感受、思想，以及世間一切現象。我們談論“正念”時，必須要搞清楚：是對於什麽的正念？是對呼吸的正念，還是對行走的正念，還是對於憤怒的正念？凡謂正念，必施之於某物。如果沒有事物作為對象，則正念根本不可能存在。所以談到在心的對象中觀察心的對象，我們所說的是某些十分具體的主題或課題，比如認知的主體，某種心行的主體，正念、憎恨、愛、嫉妒的主體等等。但每一種主題必有其針對的對象。所謂愛，一定要說明愛的是什麽？愛的是誰？要恨，則恨什麽、恨誰？這就是我們所討論的心的對象。

觀心的對象，意味著要明白這個道理：世間沒有任何現象是獨立存在的，其生起皆緣於無數的條件或境況使然。就像佛陀講“此有故彼有”，當你深觀某種心的對象時，能看到它的生起、成長和消滅。但是，因為世間萬物相互關聯，沒有獨立分離的自我，我們於是又知道：心的對象和其他萬物一樣，又無所謂生與滅。它們在生起之前，便已然存在於那些使之成為可能的各種條件和境況之中；其消滅後，也仍然存在於這些條件和境況之內。參透了它們的緣起和本性，我們就可以不受其牽絆和掣肘了。

打開內結

在觀照心的對象的教導中，佛陀特別強調要覺察由於習性和對於現實的誤解而產生的內心形態，或曰意念之“心結”。人浸潤在某種特定環境中，或與某些特定類型的人共處，或暴露於某些媒介之中時，就會生發出某些特定的習性或習慣。父母和社會環境會深刻地影響我們的思考、感受和行為方式。我們後天習得的對於外界事物特定的感官解讀方式則會形成各種所謂的習性。這些習性在你我的內心留下不可磨滅的印記，形成內結盤踞在心識深處。這些所謂的“結”就是人心深處悲傷和痛楚的集合體。當母親不停地叮囑你“你太胖了”，你不能吃這、不能吃那，你會漸漸地累積憎惡和愧疚感，在內心積聚成複雜的心結。

負麵的習性在心中積聚時，往往會主導你的頭腦、模糊你的視線，讓你無法看清事物的本來麵目。負麵能量如抽煙酗酒或大吃大喝會帶來痛苦，而幽默、慷慨大方等正向的習性則給人帶來享受。

人往往輕易地執著於欲望，並利用它們對抗情緒饑渴。比如不停地想吃薯片的欲望，如果我們沒法兒滿足自己的貪欲，欲念之“結”就會在心中形成。許多欲望都可能導致心結的形成，不僅飲食之欲，也包括對煙酒、毒品、性和讚譽的執著。一旦品嚐過某種“美妙”的滋味，一種結就會形成，我們會試圖去一次又一次地重複這種感受。因為過於執著，當欲望無法滿足時，往往得到的是失望，這就導致其它的痛苦之結在我們的心中形成。

當欲望、怨怒、恐懼、自卑等等內結在心中數月、數年甚或幾十年的埋藏壓抑後，我們的身心健康就會受到嚴重影響。這壓抑可能來自對社會範式的錯誤認知或其壓力。因為人都具有一種防禦機製，可以把身體的疼痛、悲傷或內心衝突推入潛意識，並深埋在那裏。但它們偶爾會浮出水麵進入我們的思想、言語和行為，表現為各種身心不安的症狀。

但若任憑內結形成並肆意生長，它們最終會占據我們的全部身心，再去開解將十分困難。因此踐行正念觀照就非常重要。無論何時，隻要內結成形，要能馬上意識得到，這樣才能在它們成長壯大、根深蒂固之前及時覓得轉化之道。

轉化之道就在於觀照。要能跳脫並觀察之，我們需要通過覺知呼吸的修行把內結置於高度關注之下，隻有覺知呼吸，我們才能及時地辨識從心底生起的各種感受、思想、言語和行為。

當你通過覺知呼吸進入某種心理狀態時，這一刻你實際上關閉了感官之門。此間，深埋心底的內結會以某種形象或感受的形式現身出來。起初，你可能很難理解或看清這些不悅情感的緣由。但如果你投入正念之光，視野將不再模糊。有時，這種情緒可能過於強烈或不快，你隻想快點把它重新埋起。但如你保持並增加正念力，就能克服對負麵情緒的逃避心理。所以一定要不斷地通過覺人知的呼吸來培育正念力，隻要內結或內心衝突一露頭，便能立刻辨識之。要學會像母親擁抱孩子一樣去接受它們。你可以說：“正念之光就在這裏閃耀，我知道我有足夠的力量去接觸那升起的心結。”

也可能，你需要那些在正念修行和能夠安住於的友人，支持你和痛苦感受同行。和朋友坐在一起，深深地呼吸，共同擁抱痛苦的感受。禪修營或修行中心裏集體的正念力和慈悲力也非常強大。一個關愛、值得依托的精神修行團體，可以幫許多人轉化深切的痛苦，釋放多少根深蒂固、深入紋理的心結。

多年前，Thay (越語為“師父”之意，一行禪師的學生們常稱之為Thay)曾為一些老兵舉辦禪修營。許多人深藏著從未與他人分享的秘密和從來無法解脫的巨大痛苦。當時我們圍坐成一圈，隻是傾聽，讓每一位老兵說出他心中的痛。許多人緘默如此之久，但我們隻是陪他們默默靜坐，直到他們打開心扉。一個老兵說，戰爭期間，一次他所在的部隊向對方進攻，打了勝仗並俘虜了受傷的敵人。他負責用直升機運送一名受重傷的女俘虜。一路上她隻是死死地抓著她的吊床。由於對方長期生活在叢林裏，睡吊床，隻有極少的隨身物品。她那雙懷著無比仇恨和憤怒的雙眼一直盯著他。從她憔悴的臉上，他能感到女兵在控訴：“為什麽你們要破壞我們的國家？”還沒到基地，女兵就在直升機裏咽氣了，眼睛仍然盯著他，冰冷而無情。多年來，他一直保存著她的吊床，一位比丘尼告訴他：“把吊床扔進火裏吧。”但他仍然堅持。他仍固守著痛苦，固守著難以割舍的複雜情結。這時，Thay走過來，輕輕地對他說：“你現在已經變成全新之人，你已經有了慈悲之心。別再執著於你昨日的痛，昨日的愧疚。放手吧。”最終，老兵把吊床給了Thay。比丘尼和Thay把吊床投向火焰。過後，這位朋友有了巨大的轉變。感受好多了：他終於從固守多年的愧疚情結和巨大陰影中走了出來。

隻要你不帶評判、責怪、批評的去觀察和了解自己的感受和思想，你就能開啟解脫苦痛的道路。如果有痛苦、悲傷或怨氣，惟其承認其存在即可。當你正念地承認這些情感的存在時，你就不會讓痛苦、悲傷或怨恨占據你、推你走向歧途。要用關愛平複它們。通過這樣的修行，內結將逐漸鬆動，反複修行後，我們得以最終了解其根源、找到導致其形成的養分。有了這洞見和理解，就能從根上化解痛苦。

修行不僅僅著眼於轉化我們的心智。每天每夜，我們都須不停地澆灌藏識中的理解之種，讓它茁壯成長，好幫助我們看清所見所觸的萬種事物間相即相入的關係，和自身實現最終的和諧。要藉正念把這種理解帶入日常生活的每一天，更好地去覺察各種感受、認知它們、在第一時間防止其積聚成結。

我們經常感到悔恨和恐懼，都曾後悔或希望過去沒有做過某件事情。但總是身懷悔意地回望過去，就會造成愧疚情結，人也就高興不起來。要知道，錯誤已經鑄成，人不可能真正身回過去作出更正。此時，要深觀時間的“相對性”，認識到是過去創造了今天。如果正念地抓住當下一刻，也就同過去建立了聯係。藉此，我們實際上可以通過堅實地立足當下而“回到”過去，從而療治過往的創痛和錯誤。我們能夠原諒自己犯下的錯，了解過去那一刻因沒有充足的智慧和正確的條件而無法作得更好。這樣，我們在當下一刻把悔恨轉化為慈悲和理解，昨天就得到了升華。

同時，人都是祖先的延續，不可改變地和祖先、父母以及後代的命運密切相聯，我們的修為也可幫助他們實現轉化，給所愛之人帶去平和與歡愉。總之，療治昨日創痛和謬行的秘訣，仍在於抓住當下一刻，從正在發生、可以掌握的每一刻去演繹解脫之道。

例如，一位母親曾經熱衷於用快餐、汽水和甜食獎勵孩子的積極行為，但當孩子成了年輕的小胖墩兒後，她後悔了。但如果這位母親能夠正念地去生活的話，她仍然會發現，未來仍有很多機會幫助孩子控製好體重，而且能幫助其他孩子們避免落入同樣的錯誤窠臼。她可以在學校做義工，參加他們的健康協會，和校長老師們一起確保孩子們吃得更綠色、更健康。這樣母親就能緩解悔意，並因為許多孩子的健康幸福做出了貢獻而感到欣慰。

除了轉化負麵種子和不悅情緒外，不要忘記或者忽視正麵種子的力量和奇跡。人都有善和不善的種子。但我們需要認識到所有種子彼此相互聯係和影響。這意味著一顆不善種子也含有善種子的元素，反之亦然。我們可以隻通過澆灌善的種子，就能轉化不善的種子。所以當生命遭遇艱難險阻時，如果去培育內心的平和與歡愉之種，它們就會破土而出，給你帶來平靜和快樂。它們的強勢存在將克服和弱化不善的種子。所以，經常去觀照那些能夠帶來幸福、把正念之光照耀在善種子之上的心的對象，同樣是件重要的事，要讓他們強壯有力地成長在你的心田沃野之間。

21世紀的正念修行

通過四念處的修行，我們得以滋養和保護自身，從痛苦中解脫，並獲取更大的智慧。通過這些修行，我們能看破人的身體、生理、心理經驗間的相互關係，理解每個人和世界萬物都相互依存的道理，也即作為觀察者的我們，和我們所感知的世界，在時間和空間上不是彼此分離的。參透身體、感受、心和心的對象間交互聯係的性質，就為幸福和快樂奠定了基礎。

培養正念力是獲得轉化的關鍵。人的每一刻都可正念地過活。用正念去看，去聽，去想，去說，去做。做飯時，就請正念地做飯；吃飯時，也正念地吃飯。鍛煉時，正念地去支配身體四肢。覺察呼吸，會立時把你和所做之事聯係起來。不管所作為何，享受正念地呼吸就會生出正念力，從而幫助我們深深地接觸生活、過活好每一刻。這修行可讓我們把煩惱之垃圾轉化為幸福快樂之花。

保持正念絕不是找一處禪修營或寺院，在坐墊上坐上幾個小時。正念修行的方式很多，可以輕鬆地融入多樣的日常生活。除了覺知呼吸以外，也可以做行禪、坐禪，以及正念微笑、正念傾聽、正念講話和正念工作等等修行方法。我們可以日常生活所有活動中修習正定和深入觀察。甚至可以一邊走路，一邊做“停下來”修行。每邁出一步都是一次到達——而非最終去某個地方。我們可以一邊走著路，一邊享受每一個步伐。如果在處理郵件、網上衝浪、開會或赴約、疊衣服、刷盤洗碗甚至洗澡時都能踐行正念，那麽你的生活就是深刻而充實的。反之，我們也可粗心大意、馬馬虎虎地任憑日日月月的時光從身邊溜走，也就失去了生命中無數的珍貴時刻。停留，幫助我們充分圓滿地過活每一刻。每一天你都有許多機會去滋養和培育幸福愉悅的種子。

隨著正念修行的深化，一時一步，一時一息，逐步積累，我們將發現它的諸多神奇。它讓我們和生命真正相遇，讓生命更富深意。當你在時，生命也在。正念修行會提高我們心專注的能力。能夠保持專注，就能理解和深觀生命中生起的一切。持續的深觀最終能帶來洞見和理解，幫我們從恐懼、絕望、痛苦中解脫出來，接觸真正的愉悅和平靜。藉著正念，我們能深觸和擁抱生命，品味生命每天贈予的珍貴禮物，讓自己和所愛之人得到滋養和療治。