清茶一杯聚水彌香，人在旅途緣份相逢
*珍惜生活，珍惜人生，打造美麗，打造健康*
1. 曆史經驗和教訓
維生素B12是一種非常特殊的維生素。在所有已知維生素中，B12是需求量最小的一種。一般來說，每天10ug就可以滿足人體需要。如果食物中沒有足夠維生素B12補充，維生素缺乏症狀，在成年人需要5年甚至更多才可能表現出, 盡管有的人隻需一年時間。也有極少數人，20年也不會有嚴重臨床症狀。維生素B12是目前被認為，是唯一不能通過素菜水果等植物性食物和光照，來滿足需要的維生素。不少食草性動物，包括牛和羊，可以通過它們消化係統中的細菌獲得B12，B12也被發現存在於土壤和某些植物當中。這些觀察，導致有些素食者認為，維生素B12缺乏是個惡意玩笑，並不需要引起注意。也有些人假設，某些非動物來源的食物，包括螺旋藻，豆豉，紫菜，大麥草是適當的維生素B12來源。不幸的是，這些說法並沒有經受住時間的考驗。
在超過60年時間的素食試驗中，隻有維生素B12加強的食物和B12補充劑，證明是可靠的維生素B12來源，可以保證良好健康。所以，所有素食者都應該保證自己從維生素加強的食物和維生素補充劑中，獲得足夠維生素B12。這對我們的健康很重要，也有助於我們用良好的表率推廣宣傳素食運動。
2. 維生素B12的攝取標準
每個國家推薦標準不同。目前，美國成年人標準是每天2.4微克，懷孕婦女每天2.8微克。德國是每天3.0微克。這是根據吸收率為50%來計算。這個量，一般可以避免出現那怕是輕微維生素B12缺陷症狀，包括半胱氨酸和甲基丁二酸的升高。半胱氨酸的升高，即使很輕微升高，有增加成人心髒疾患，和先兆子癇以及嬰兒神經管發育缺陷。
如果使用維生素加強的食物，一般應該每次保證1.0微克，每天三次，每次間隔幾個小時。請注意包裝上的劑量含量。
如果服用維生素B12補充片劑，每天推薦量為10微克，或者每星期一次2000微克高劑量片劑。服用時，應該嚼碎，並在口腔融化。當然，跟其它維生素補充劑一樣，不要過量，每星期不要超過5000微克。
以上劑量是對於正常人群，對於維生素B12吸收障礙人群，應該用補充片劑，每星期一次，用量為2000微克，這樣可以克服腸道內因子缺乏。
3. 維生素B12缺乏的症狀
臨床上，維生素B12缺乏可以引起貧血和神經係統的損害。大部分素食者一般有足夠的維生素B12，不會出現臨床症狀，但是兩類人群會有較高危險：長期素食，但是不食用加強食物；素食母親母乳喂養的嬰兒。
在成人中，典型維生素B12缺乏症狀包括：
精力不足
刺痛或麻木
對疼痛和壓力的敏感降低
視力模糊
步態異常
口舌生瘡
記憶力差
精神錯亂
幻覺和人格改變
這些症狀是逐步發生的，經常需要幾個月甚至一年時間，才會意識到與維生素B12缺乏有關，一般服用維生素B12後可以逆轉。不過，每個人的症狀可能不完全一樣，也有的人維生素B12缺乏造成的損害是永久性的。如果有疑問，應該谘詢有經驗的專家，因為有些症狀容易跟其它問題混淆。
嬰幼兒一般症狀爆發較早。嬰幼兒維生素B12缺乏，一般表現出精力不足，食欲不振和成長緩慢，如果不及時處置，會導致昏迷和死亡。 當然，這裏每個兒童表現的症狀也不一定相同，但是一般更容易造成永久性傷害。有些兒童會恢複，有些會造成智力遲緩。
單就維生素B12缺乏對以上兩組特殊人群的危險，有必要呼籲所有素食者，宣傳維生素B12對健康的重要性，並且以身作則。任何一個因為維生素B12缺乏導致素食兒童或者成人的健康疾患，都是一個悲劇，也是對素食運動的破壞。
4. 半胱氨酸問題
以上不是問題的全部。大多數素食者，其體內維生素B12水平，足以維持基本需求，而不出現臨床缺乏症，然而，已經影響體內與維生素B12有關的酶活性，導致同型半胱氨酸水平升高。在過去的10年當中，越來越多的證據表明，即使輕微升高，同型半胱氨酸水平異常，會增加心血管疾病和中風的危險，並增加妊娠並發症的危險。同型半胱氨酸水平也受其它營養素影響，特別是葉酸。素食者，特別是攝取足夠綠葉素菜，一般不會有葉酸缺乏。可是，多項重複研究確證，素食者，甚至在一般素食愛好者中，有必要同時保證維生素B12的攝取，以降低這個不必要的風險。
5. 維生素B12含量的檢查
維生素B12的血液檢測，對素食者非常不可靠，特別是食用任何藻類的素食者。藻類和其它植物中，含有維生素B12類似物（不是真正的維生素B12，沒有生理活性），這些類似物在實驗室檢測中不能被區分，造成測量值的假性升高，可是這些類似物在體內，不但沒有生物活性，反而幹擾維生素B12正常吸收。血細胞計數也會不準，因為大量葉酸會掩蓋由維生素B12缺乏造成的貧血。血液同型半胱氨酸檢測比較準確，一般應該低於10 µmol/升。最準確的檢測方法是甲基丁二酸水平，一般血液水平應該低於370 nmol/L，或者尿檢低於 4 mg /mg creatinine。雖然不少醫生依然用血液B12水平或者血細胞計數作為標準，它們並不準確，特別是對於素食者。
6. 素食者可以通過其它途徑獲取足夠維生素B12嗎？
如果由於某種原因，你不願意通過B12加強的食物或者補充劑，來獲得足夠維生素B12，而是打算另辟奚徑，你應該意識到，你在從事一項非常危險的嚐試。這個嚐試，很多人以前試驗過，很少有人成功。如果你是一個成年人，沒有在哺乳，沒有懷孕或者準備懷孕，你可以嚐試，但是應該知道可能危險。為了安全，你應該每年檢查，如果同型半胱氨酸或者甲基丁二酸升高，如果你依然堅持，你是在損害自己的健康。
如果你在哺乳期，孕期或者準備懷孕，或者你是一名成年人，但是打算讓兒童試驗，請不要去作。
宣稱可以作為維生素B12替代來源的食物有，人體腸道細菌，螺旋藻，幹紫菜，麥苗，和其它海藻類，但是在素食者中的直接試驗表明，它們並無特別作用，不能提供足夠維生素B12。也有不少對於生食素食者的研究表明，生食素食並無特殊保護作用。
如果僅僅測量顯示，某種食物含有維生素B12，並不表示這種食物可以用做補充維生素B12。首先，很難區分真正維生素B12和其類似物，這些B12類似物不單沒有活性，反而幹擾真正B12的吸收。其次，即使真正維生素B12也存在，如果兩者含量差不多，也會因為類似物幹擾導致維生素B12不能有效吸收。要證明這種食物有效，隻有一個途徑，就是，這種食物可以確實有效預防和治療維生素B12缺乏症。任何人，如果宣稱某種特殊食物，可以作為維生素B12來源的替代品，都應該有義務提供這個證據。
7. 自然，健康，和理性的飲食
要達到真正健康，一個飲食不能隻是適用於少數孤立人群，而應該允許所有60億人發展，並與其它所有種類生物在這個星球上共存。從這個角度來看，對大多數人，或者可能所有人，最適合的生活方式就是素食。沒有什麽比消除令人憎恨的現代工業化農場更自然，因為它把有感情的生命變成了機器。對素食者來說，選擇B12加強的食物或者B12補充劑，是在跟所有其它動物一樣，從微生物中獲取所需的維生素B12，並不對任何感性動物造成傷害或者破壞環境。
素食者，如果從加強食物或者補充劑中獲得足夠的維生素B12，與肉食者相比，更不容易有B12缺乏症。國家醫學研究院，在頒布維生素B12標準時，明確指出：因為10-30%的老年人，不能有效吸收食物中的維生素B12，建議50歲以上的人群，主要依賴加強食物或者維生素補充劑，來獲取足夠維生素B12。素食者應該在比這年輕50歲時，就開始采納這個建議，為了自己健康，也為了動物。維生素B12不應該成為任何受過教育的素食者的問題。
有益信息有利於維護素食者健康，請相互轉告！
8. 關於作者和信息來源
這封關於素食和維生素B12的公開信，是由英國素食協會信托和國際素食科學聯盟成員準備，並得到以下機構和個人的認證。所以，不必擔心這是別有用心之徒對素食愛好者的無端攻擊。
Endorsers include:
- EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
- Farm Animal Reform Movement (FARM)
- People for the Ethical Treatment of Animals
- Vegan Action, US
- Vegan Outreach, US
- The Vegan Society, (UK)
- Paul Appleby, medical statistician, UK
- Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
- Amanda Benham, RD, Australia
- Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
- Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, BC, Canada
- William Harris, MD, USA
- Alex Hershaft, PhD, President, FARM
- Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
- Stephen R. Kaufman, MD, USA
- Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
- Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
- Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
- Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying Healthy on Plant Based Diets and a B12 Review
- Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
- Mark Rifkin, MS, RD, LDN
- French Société végane
http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan
