保證健康保證實惠的簡易早餐 author 笨狼發牢騷

保證健康保證實惠的簡易早餐

(2016-06-24 12:08:54) 下一個

我的早餐未必合符大家的胃口，而且我說“健康”，估計大家未必認可，不過要求不高也就過得去了。說“保證保證”的，恕我誇張吧。

 

五種食品

一、Costco無脂無糖希臘酸奶（Costco Kirdland fat free plain Greek yogurt)

 

 

希臘酸奶特點是高蛋白，無脂，不必擔心脂肪；無糖，垃圾沒了。

【注】酸奶還是有自來糖，牛奶裏的乳糖。

 

這是市場上最便宜的。

 

二、ALDI小麥塊

 

美國的麥片玉米早餐食物不加糖的數不到一個巴掌上的五個手指，這是其中的一種，還及其便宜。全麥高纖。

【注】此小麥塊含有微量脂肪，不是添加的，估計來自原材料。半杯可以忽略不計。

 

三、野藍莓（wild blueberries）

水果除了藍莓其它沒啥價值，野藍莓知名度不高，大家常吃的大種藍莓其實營養價值不如野藍莓，原因有二。

 

第一，野藍莓含糖量相對少（所以垃圾含量少，熱量低）；第二，水果幾乎百分之百的營養都在皮上，不吃皮則如吃垃圾。野藍莓因為體積小，表皮現對麵積大，故此營養密度大大高於普通藍莓。

 

Wyman牌的冰凍野藍莓在Costco買，還是最便宜的。

 

四、山核桃（pecan）

硬果仁（俗稱堅果），我覺得山核桃最佳。Costco的Kirdland牌子的山核桃算是價錢最好的。

 

硬果仁有營養，問題是熱量高，主要含Ω6油，得悠著點兒。

 

五、奇亞（Chia Seed，又名奇雅子、奇亞籽；也有稱嘉種子的，說不定來自台灣）

 

高蛋白、高纖維。至於其中的（植物性）Ω3油，價值就不大了。Costco也最便宜。

 

（按體積）1：4用水泡上，擱置在冰箱，一周內可用。加水的前一兩分鍾得不停攪拌，以免結塊。

 

早餐

		成分（克）
	分量	脂肪	碳水	糖	纖維	熱量（大卡）
無脂無糖希臘酸奶	一杯	0	10	7	1
小麥塊	半杯	0	44	0	3.5	100
野藍莓	一杯	0	18	10	6	60
奇亞	三勺	9	13	0	11	30
山核桃	1盎司	20	4	1	2	200
總		29	89	18	23.5	390

【注】分類糖和纖維都屬碳水化合物。

 

有時我加兩小勺可可粉，調味味。鹽少點，加些也行。

 

材料屬於“加工”過的，不過不算離譜。現成材料，兩分鍾就緒，十分鍾了事兒。分量對於老頭也差不多了，覺得不夠，加點兒麥塊，或來個雞蛋。

 

藍莓和奇亞俗稱“神奇食品”（超級食品，superfood），健康還行，“神奇”，就別指望了。

 

對於隻吃有機的就難為了。