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保證健康保證實惠的簡易早餐 author 笨狼發牢騷

(2017-01-10 20:04:45) 下一個

保證健康保證實惠的簡易早餐

(2016-06-24 12:08:54) 下一個

我的早餐未必合符大家的胃口,而且我說“健康”,估計大家未必認可,不過要求不高也就過得去了。說“保證保證”的,恕我誇張吧。
 
五種食品
一、Costco無脂無糖希臘酸奶(Costco Kirdland fat free plain Greek yogurt)
 
 
希臘酸奶特點是高蛋白,無脂,不必擔心脂肪;無糖,垃圾沒了。
【注】酸奶還是有自來糖,牛奶裏的乳糖。
 
這是市場上最便宜的。
 
二、ALDI小麥塊
 
美國的麥片玉米早餐食物不加糖的數不到一個巴掌上的五個手指,這是其中的一種,還及其便宜。全麥高纖。
【注】此小麥塊含有微量脂肪,不是添加的,估計來自原材料。半杯可以忽略不計。
 
三、野藍莓(wild blueberries)
水果除了藍莓其它沒啥價值,野藍莓知名度不高,大家常吃的大種藍莓其實營養價值不如野藍莓,原因有二。
 
第一,野藍莓含糖量相對少(所以垃圾含量少,熱量低);第二,水果幾乎百分之百的營養都在皮上,不吃皮則如吃垃圾。野藍莓因為體積小,表皮現對麵積大,故此營養密度大大高於普通藍莓。
 
Wyman牌的冰凍野藍莓在Costco買,還是最便宜的。
 
四、山核桃(pecan)
硬果仁(俗稱堅果),我覺得山核桃最佳。Costco的Kirdland牌子的山核桃算是價錢最好的。
Kirkland Signature Pecan Halves, 2 lbs
 
硬果仁有營養,問題是熱量高,主要含Ω6油,得悠著點兒。
 
五、奇亞(Chia Seed,又名奇雅子、奇亞籽;也有稱嘉種子的,說不定來自台灣)
Nature's Intent Organic Chia Seed, 32 Ounce
 
高蛋白、高纖維。至於其中的(植物性)Ω3油,價值就不大了。Costco也最便宜。
 
(按體積)1:4用水泡上,擱置在冰箱,一周內可用。加水的前一兩分鍾得不停攪拌,以免結塊。
 
早餐
    成分(克)        
  分量 脂肪 碳水 纖維 熱量(大卡)
無脂無糖希臘酸奶 一杯 0 10 7 1  
小麥塊 半杯 0 44 0 3.5 100
野藍莓 一杯 0 18 10 6 60
奇亞 三勺 9 13 0 11 30
山核桃 1盎司 20 4 1 2 200
  29 89 18 23.5 390
【注】分類糖和纖維都屬碳水化合物。
 
有時我加兩小勺可可粉,調味味。鹽少點,加些也行。
 
材料屬於“加工”過的,不過不算離譜。現成材料,兩分鍾就緒,十分鍾了事兒。分量對於老頭也差不多了,覺得不夠,加點兒麥塊,或來個雞蛋。
 
藍莓和奇亞俗稱“神奇食品”(超級食品,superfood),健康還行,“神奇”,就別指望了。
 
對於隻吃有機的就難為了。
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