By Rachel Murphy 發布於 2023 年 9 月 6 日
要點
一項新的研究發現，全天進行短時間的運動有助於將不運動的成年人的癌症風險降低高達 18%。
參與者隻需進行短時間的活動即可開始看到健康益處：每天 3-4 分鍾。
雖然您可能不認為這些活動是鍛煉，但爬樓梯、與孩子玩耍或做庭院工作等活動都可以幫助改善您的健康，因為它們可以讓您保持活動並減少久坐時間。
也許您喜歡去健身房進行認真的鍛煉、長時間散步或跑步 - 如果您的日程安排允許的話。如果體力活動的好處可以花費更少的時間怎麽辦？一項新的研究表明，即使是在家進行短時間的運動也可以改善您的健康，甚至可以降低患癌症的風險。
該研究包括超過 22,000 名不運動的成年人。參與者被要求在他們的日常生活中添加“劇烈的間歇性身體活動（VILPA）”——這些隻是一到兩分鍾的短暫爆發。在研究期間，參與者根本沒有被要求改變他們的飲食。
結果令人鼓舞：每天至少鍛煉 3到4 分鍾，參與者的癌症風險總體降低了 18%。每天累計鍛煉 4到5 分鍾，罹患已知與缺乏身體活動有關的癌症的風險可降低高達 32%。
但僅僅三四分鍾的運動真的足以起到保健作用嗎？這是專家們的說法。
與缺乏身體活動相關的癌症類型
食管腺癌
肝
肺
腎
胃賁門
子宮內膜
粒細胞白血病
骨髓瘤
結直腸
頭部和頸部
膀胱
乳房
如何度過你的 3 分鍾
悉尼大學的博士研究員兼研究員、該研究的合著者Matthew Ahmadi 博士告訴 Verywell，VILPA 基本上是您正常的日常活動，強度較高。
“如果我們發現自己‘氣喘籲籲’，這是一個很好的跡象，表明我們正在做 VILPA，”他說。“一個重要的發現是，不需要進行長時間的比賽。一天中積累的短時間鍛煉對健康有益。”
根據 Ahmadi 的說法，VILPA 並不要求您達到一定的心率。為了研究的目的，參與者佩戴運動追蹤器來量化他們的體力消耗。進行 VILPA 後 20-30 秒心率加快、一分鍾後呼吸急促或難以輕鬆說話，這些都表明活動強度足以讓身體運轉。
“總的原則是：如果邊唱歌邊活動，強度是輕的；如果能說話但不會唱歌，則屬於中等強度；如果我們隻能說幾句話，我們就進入了劇烈強度區，”艾哈邁迪說。“這是一種高質量的運動，如果定期重複，可能具有巨大的增強健康的潛力。”
如果我們發現自己“氣喘籲籲”，這是一個很好的跡象，表明我們正在做 VILPA。— Matthew Ahmad
美國癌症協會流行病學和行為研究高級首席科學家Erika Rees-Punia 博士、公共衛生碩士告訴 Verywell，這種類型的運動相對常見，這是其有益的關鍵。
許多研究表明，劇烈運動對健康有益，但進行長時間活動所需的心理障礙和時間管理對許多人來說卻是一項挑戰——即使他們知道研究的內容。
“體力活動是一個廣義術語，指的是任何需要高於休息所需能量的骨骼運動，”裏斯-普尼亞說。“另一方麵，鍛煉通常是為了改善健康或健身而進行的重複性骨骼肌運動。意圖是身體活動和鍛煉之間的一個很大區別。所有的鍛煉都是身體活動，但並非所有的身體活動都是鍛煉。”
根據 Rees-Punia 的說法，追趕孩子、走上一段樓梯或快步走向汽車或商店都算作 VILPA。
時間短，成果大
雖然短期爆發的 VILPA 似乎對研究中的人有幫助，但效果並不是一夜之間發生的。重要的是要知道參與者被跟蹤了近七年。
艾哈邁迪說，幾周後，參與者確實看到了一些結果，但效果是短暫的——如果他們不繼續使用 VILPA，他們就會失去好處。VILPA 在較長時間後最有效，這表明存在累積效應。
由於該研究不包括已經定期鍛煉的參與者，Rees-Punia 表示很難說 VILPA 是否會給他們帶來同樣的好處。
“如果你正在參加鍛煉，你絕對應該繼續這樣做，”她說。“但是這裏有一個很好的信息：如果你是一個對開始鍛煉計劃沒有興趣或動機的人，那麽根據這些結果，在你的日常生活中做出一些相當小的行為改變可能是有益的。這些改變可能包括選擇走樓梯而不是乘坐電梯或耙樹葉而不是使用吹葉機。”
Ahmadi 表示，未來的研究將探索 VILPA 對特定類型癌症的潛在影響。4研究人員還希望進行隨機對照試驗，以更好地了解 VILPA 對健康和長壽的潛在益處。
與此同時，艾哈邁迪表示，即使隻是知道增加日常任務的強度也應該令人鼓舞。由於很多人都在努力進行定期、劇烈的鍛煉，因此很高興知道即使采取較小的步數也可能有助於防止久坐對健康造成的長期後果。
這對您意味著什麽
如果您有一份辦公室工作，或者隻是更喜歡閑逛而不是猛衝，請記住，即使在白天進行短暫的劇烈活動，隨著時間的推移，累積起來也會有益於您的健康。
https://www.verywellhealth.com/short-exercise-bursts-may-prevent-cancer-7964694
