小運動練肌力，當個不倒翁（蔡凱宙/國泰醫院骨科主治醫師）

 一、穩定下盤
    人最重要的是下半身的力量，不倒翁的下盤比較重，也是這個道理。
    人體主要肌肉在下肢，負責行走。如果長時間坐著，肌肉萎縮無力和攣縮僵硬，大腿無力，就要手扶桌子才能離開椅子站起身來。部分股骨骨折患者都有著大大的小腹和細細的大腿，這是“易倒翁”的標準體態。
    要逆轉“易倒翁”的體形，有人推廣“一天一萬步、健康有保固”。隻要有安全的環境和場地，散步是很好的運動。另外，透過原地高抬腿的“踏步運動”，也能起到練腿力的效果。
關於“踏步運動”的做法：
    1.手扶桌子，原地抬高大腿。
    2.一開始，一天分五次（三餐飯前+清早起床+晚上睡前），一次坐60下。
    3.慢慢增加次數，到一次15分鍾，做1千下。

二、平衡力
    人體平衡中軀在小腦，眼睛、內耳與肌肉關節感受器接受訊息，由脊椎傳回，可以讓人單腿站立，雙腿行走。但若平衡感官出了問題，是一不小心就會四腳朝天。
    要有生活品質，就要訓練平衡感，避免跌倒。建議可以練習“金雞獨立”、刺激身體各部位的平衡感受器，多做小腦體操，避免小腦萎縮。不過建議老人家練習時一定要有家人陪伴，以免發生意外。
關於“金雞獨立”的做法：
    1.閉目站立後，單腳站立。
    2.雙手放在小腹上，以腳跟為軸心，腳掌緩慢轉動。
    這是指大腦在接受到訊息且做出判斷後、到做出動作的速度。正所謂“心到手到”，不然就叫“力不從心”。跌倒前大腦會知道做出反應，但若手腳不靈活還是會跌到的，這後果很可怕，也很可惜的。

三、敏捷度
    要訓練敏捷度，不妨試試可用手傳球。用手傳球，就像每個老人家小時候都玩過的丟沙包。如果每次能夠連續丟到3個以上，就算是練成了好功夫。
    左手傳到右手，愈快愈好。這招叫做“燙手山芋”。
關於“燙手山芋”的做法：
    1.用手接球，左手傳給右手，右手再傳給左手。心裏想象這個球很燙，愈快愈好。
    2.能連續丟3 個以上，就練成應接不暇的好功夫了。

四、整合運動
    踢毽子。這可能許多長輩都會，不用再教；而且一次達到心肺功能、肌肉力量、平衡感和敏捷度訓練。把毽子用膝蓋踢，但用手掌接。循序漸進，持之以恒，健康快樂，離你不遠。
關於“腳上飛”的做法：
    1.用膝蓋提高90度踢毽子。
    2.毽子一膝蓋踢高後，用手掌接住。