保加利亞單腿蹲

前不久在一次鄰裏聚會上，聽一位年長幾歲的鄰居大姐大讚特讚保加利亞蹲，一直心存好奇。今天給自己科普了一下。保加利亞蹲是一項單側力量訓練，可以鍛煉下肢力量、肌肉發達程度和單腿穩定性。它通常使用啞鈴或杠鈴進行，主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。關鍵在於保持正確的姿勢，前腿主導動作，後腿充當“支撐”。

動作步驟分解：
1）準備：雙腳分開與肩同寬站立。將後腳放在身後的長凳或高台上，確保後腳與前腳的距離與臀部同寬以保持平衡。
2）放低身體：彎曲前膝，放低身體，直到後膝幾乎觸地。一篇Instagram帖子建議，保持軀幹略微前傾以收緊臀肌。
3）上推：用前腳跟蹬地，回到起始位置。
4）保持平衡：保持核心收緊，並將重心集中在前腳上。不要讓前膝超過腳趾。
5）重複：完成所需的重複次數，然後換腿。

正確姿勢的提示：
後腳位置：確保後腳放在長凳或升高的平台上，並與保持適當平衡和穩定性的距離。
軀幹角度：略微向前的軀幹??角度有助於更有效地鍛煉臀大肌。
膝蓋對齊：保持前膝與腳踝對齊，避免超過腳趾。
腳跟發力：專注於通過前腳腳跟發力來驅動動作。
保加利亞分腿蹲的益處：
1）增強單側力量：一次鍛煉一條腿，有助於解決雙腿之間的不平衡問題。
2）增強下半身力量：增強股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。
3）改善平衡：保持單腿平衡，提高協調性和穩定性。
4）核心肌群參與：在運動過程中，核心肌群參與，穩定身體。

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

The Bulgarian split squat is a unilateral strength exercise that builds lower body strength, muscularity, and single-leg stability. It's often performed with dumbbells or a barbell, and it targets the quads, glutes, and hamstrings. The key is to maintain proper form, focusing on the front leg driving the movement and the back leg acting as a "kickstand".