波馬訓練第4周花絮和計劃

I. 訓練花絮

1. 星期二集體訓練

跑6 x 400m時，要求按跑5K的速度跑。我沒記住去年4月份跑5K的配速，就用了7：30的pace跑，當時感覺這個速度正好，既需要努力跑，也不致於太辛苦。但是，ATP主教練Mark卻一直催我加快、加油。跑6 x 100m衝刺訓練時，我對自己跑100m衝刺的配速一無所知，就憑感覺跑。我覺得已經盡力了，但是，主教練Mark又覺得我沒有盡力。他居然親自來助跑，陪我跑了最後4個100m衝刺訓練，累得我上氣不接下氣。他卻說：“這就對了，這樣訓練你的速度才能提高。你有潛力，還有不小的提高空間。”

星期二訓練結束回到家，我與先生分享了訓練期間發生的事，一方麵感謝主教練Mark的認真負責，另一方麵又覺得他太嚴格了，使我有一點害怕他。主教練Mark帶的ATP團隊有好幾位在3小時以內完成全程馬拉鬆的隊員，也有幾位在3小時與3小時10分之間完成，是我們跑步俱樂部不同團隊中成績最好的團隊。但是，他的團隊隊員中的受傷比例也是我們跑步俱樂部中最高的。我在過去2個訓練季節參加的Blue/Green團隊跑全程馬拉鬆的最好成績是3：23。但是，我們沒有一位隊員因為受傷而不能站在起跑線，並且我非常喜歡Blue/Green團隊主教練Mike和其他助理教練們寬鬆的管理方法。

我並不是說參加ATP團隊、大訓練量就一定會受傷，而小運動量就一定不會受傷；也不是說ATP主教練Mark人不好。事實上，他對我非常好，是我認識最早的跑步俱樂部教練，也一直鼓勵我參加ATP訓練。我隻是感慨選擇合適自己跑步能力和目標的訓練團隊是多麽重要。在過去的2個訓練季節，我參加的是Blue/Green團隊，而我最早在跑步俱樂部（“半正規軍”）報名的卻是ATP團隊 “。。。那天晚上回到家，我上“半正規軍”網站仔細研讀了ATP訓練理念和主教練Mark以及助理教練們的簡曆，立即打退堂鼓，因為我無法如此專注和投入那樣的訓練，並且擔心ATP的訓練強度使我受傷和使我失去訓練的樂趣。我將報名經曆以及後來在網上的發現與先生分享，他也鼓勵我轉到“半正規軍”普通訓練，即使多付的報名費（ATP與普通訓練有別）不能退也沒關係。因此，我給“招兵”的兩位女士發了電子郵件要求降到普通班。。。”（《重上馬拉鬆征程雜記（2）：跑步考試分班》7-8-2012）。 很慶幸自己1年多前的選擇。


2. 星期四集體訓練

因為現在是off season，而達標和參加4月份波士頓馬拉鬆的人不多，因此，ATP團隊集體訓練的人也很少。擔心象星期二那樣再被主教練Mark挑出來陪訓得筋疲力盡，並且不想做 (1)到（10）的core訓練，我逃課了。知道自己一個人無法完成Blue/Green團隊主教練Mike給的tempo run訓練，我一開始就有自知之明地改成了easy run9英裏，感覺還不錯。


3. 星期六集體long run

星期六到丘陵地帶long run是我最期盼的，因為跑步過程中見到的良辰美景，還有跑步結束後的美味佳肴。不過，昨天在體力上跑得比上個星期六辛苦，可能與星期五夜裏做夢影響睡眠質量有關。

星期五下班回到家取信，收到好友Jim母校寄來的有關以Jim命名獎學金的合同。終於，我們將Jim留給我家的錢有了更好和更合適的用途。大概是因為那封信的影響，星期五夜裏夢到Jim將他在美國各地的親人包括我的全家召集到他在St Louis的家，與我們一一告別。夢中沒有夢到他留給我家10萬美元，用於付我家女兒H的教育費用。隻是夢到他眼中含著淚花先是與我的先生擁抱告別，然後與我擁抱告別，最後與我家女兒擁抱告別。他看著H的神情是那樣慈祥，而夢中沒夢到女兒當時看著她“St Louis Grandpa”的神情。隻記得我自己也是含著淚花、依依不舍，但是沒有哀嚎哭泣，而是相信必會在天家重逢。至於怎樣從夢中醒來已經記不清了。

很久很久沒有做夢了，醒來後覺得睡眠質量不如以往好。但是，我還是按約定，與幾位訓練波士頓馬拉鬆的跑友到New Ulm跑了19.5英裏的long run。雖然體力上比較辛苦，但是很高興又完成了一個long run，並且對平均pace還比較滿意，同時也發現了需要改進的方麵。在訓練中不斷摸索和學習是愉快的經曆。


II. 綜合ATP和Blue/Green團隊兩位主教練的計劃後，我自己實施的第4周訓練計劃
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD. 總共實跑7.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 在自己家附近easy run，總共實跑9.0 miles。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 總共實跑19.5 miles。
Sunday: Rest Day




音樂《Pastorale田園曲》


附：
1. ATP團隊主教練Mark發給我的波士頓馬拉鬆第4周訓練計劃
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 5 miles easy, 1 mile fast finish, then,
(1) Complete 20 squat thrusts with jumps (burpees)
(2) Do 18 push-ups
(3) Perform 45 ab crunches
(4) Do 18 push-ups
(5) Complete 24 body-weight squats (fast)
(6) Do 15 squat and dumbbell presses with 10-lb dumbbells
(7) Perform 45 low-back extensions
(8) Complete 12 feet-elevated push-ups
(9) Do 20 lunges with each leg
(10) Complete 26 bench dips
(11) Repeat steps 1-10 one more time
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 21 miles: 6 miles easy, 11 miles at MP, 4 miles CD
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green團隊主教練Mike發給我的波士頓馬拉鬆第4周訓練計劃
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 3 x 1600m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –60 minutes with 45 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train