四不像的tempo run，快樂的 long run

1.四不像的tempo run（11-28-2013）

根據我所在馬拉鬆業餘團隊的訓練計劃，這個星期四傍晚是集體tempo run，總共跑60分鍾，其中45分鍾是馬拉鬆速度（MP）。然而，由於這個星期四是感恩節，主教練Mike告訴大家取消集體tempo run，各人自己練習。我所居住的城市在感恩節這天風和日麗，是跑步的好日子；再加上因為星期三下午單位提前放假，我沒有去健身房做cross training，休息了一天；另外，又想著感恩節當天晚上的大餐；因此，我準備齊全、躊躇滿誌地來到我和隊友們通常練習tempo run的地方，計劃沿著同樣線路好好地跑一個tempo run。

按照訓練計劃是60分鍾中的前7分半鍾是warm up，22分半鍾是MP；然後返回，22分半鍾是MP，7分半鍾是cool down。然而，我warm up了10分鍾還是不能加速到MP，完全沒有想跑快的意願。而我與隊友們一起訓練時，每次都好好地完成tempo run。我很快意識到沒有了隊友們一起跑時的趕、學、幫，我根本無法獨立完成tempo run。當時，我立即想到了明年1月底開始的波士頓馬拉鬆訓練，沒有了隊友們的陪伴，不知會變成什麽樣的訓練。雖然有些失望，但是沒有沮喪，而且很快原諒了自己，並且為在這個年齡有健康的身體能長跑而感恩。我很快做了一個決定：忘記這是一個tempo run，隨著感覺快快樂樂地跑，享受藍天白雲，欣賞自然景觀。

就這樣我以9：30左右、比easy run略快的跑速愉快地跑著。大約在2英裏左右看到4隻棕黃色的鹿在堤壩的草叢中，我有一點害怕它們。雖然知道鹿不會吃人，但看到它們那麽壯實，萬一集體來攻擊我，怎麽辦？我不由自主地加快了步伐。誰知棕黃鹿們好像也害怕我，它們奔跑上了堤壩（堤壩另一側是森林）。感覺到沒有危險了，我又放慢步伐，輕鬆地跑。

剛過了3英裏，見到了我和隊友們以往練習跑坡時的堤壩斜坡。我心想反正今天不可能tempo run了，不如練習跑坡吧。我就沿著斜坡向上跑，無論如何努力，跑速很快掉到10：30左右。於是，我失去了跑坡的興趣，練習了一次就回到平地繼續向前跑。以往，與隊友們一起訓練時，跑到這條路的終點就返回。我一直好奇想知道從終點翻過堤壩的另一側是什麽。因此，我就決定“探險”。翻過堤壩200米左右，正對的是一大片森林，左邊是一個小湖，右邊是進入森林一條小道的入口。很想跑進那條小道看森林裏麵的景觀，終究沒有膽量繼續向前。我用手碰了一下小道入口的鐵欄杆，算是打了個招呼，心裏計劃著等下個月女兒和女婿放寒假回來時，帶著他們和先生一起來“探險”。

離開森林小道入口往回跑，慢慢地跑出了感覺，速度比9：30快了一些。見到堤壩斜坡時，又做了一次跑坡練習，速度還是掉到10：30左右。回到離起點2英裏左右時，沒有再見到那4隻鹿的蹤影，這次我心裏其實是期盼看見到它們的。回到起點，看了手表，總共跑了8.72英裏，跑速9：03。雖然跑一個四不像的tempo run，心裏還挺高興的。


2. 快樂的 long run（11-30-2013）

我所在團隊訓練計劃中long run包括了3個18miles，1個20miles，1個21miles，其餘都在16miles以下。這個月的第一個星期六已經消滅了1個18miles。今天清晨，我與隊友們跑了第2個18miles，跑速8：17。最開心的是我幾乎跑了一個negative split，後半程比前半程僅慢14秒。而以往的long run後半程通常會慢好幾分鍾。在此，感謝跑版朋友們的相關經驗分享，給了我很大的幫助，特別是與一位同城而居的跑友在不久前一個星期六共同長跑時使我第一次感受到negative split的愉悅。

大概是因為星期三休息了一天，星期四輕鬆地跑了一個四不像的tempo run，星期五又休息了一天，再加上過節期間的美食，以及今天清晨46F氣溫、微風、無雨的跑步好天氣，剛起跑，我就快樂地向前奔。但是，我很快想到了要學習negative split的計劃，想到了跑版朋友們“run even”的經驗分享，特別是網友wolfgangyang (漂泊的狼)與跑友們分享訓練時說過對自己要有耐心。因此，我不由自主地緩慢了速度。雖然在跑的過程中速度並沒有真正even，有快有慢，但是，最終跑後9miles的總時間隻比跑前9miles慢14秒，這是我跑得最接近negative split的一次長跑，非常開心。

我個人感覺positive split（前快後慢）與negative split（前慢後快，或幾乎均速）的區別在於：前者是希望很快到達終點，再多一步都不想跑；而後者跑到終點之前還有能力衝刺，並且仿佛還可以繼續跑一段距離。


【後記】：星期四跑完回到家，我與先生分享了那個四不像的tempo run；今天清晨跑完回到家，我又與他分享了快樂的long run。他微笑著說：“你不能獨立完成訓練；是否與你的隊友們一起訓練有這麽大的差別。你呀，其實還是一個偽長跑愛好者。”他說的好像有點道理。不過，不管真、偽，隻要還能跑，我就開心和感恩：）））。




音樂《Running Free》

[廣陵曉陽]

回複 '安娜晴天' 的評論 :

謝謝晴天妹妹。隻要有健康的身體還能跑，我就很開心。

[安娜晴天]

是啊，開心就好，這樣訓練起來就會好心情！