龍卷風健康快遞 252

1）根據中國營養學會的推薦，成年人每天應當攝入800mg左右的鈣，而老年人則需要更多，每天應攝入1000mg。每天可補充奶製品、豆製品、水產品、海產品、菌菇類。很多綠葉蔬菜鈣含量約為100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克、205毫克。乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都高。

2）夏季出汗較多，不妨喝點帶苦味的飲料，啤酒、綠茶、苦丁茶、苦蕎茶等都是不錯的選擇。夏季要注意補充鹽分和維生素。盛夏，人體大量排汗，氯化鈉損失較多，故應在補充水分的同時，注意補充鹽分。每天可飲用一些淡鹽開水（礦泉水一樣的味道，而不是鹽水），以保持體內酸堿平衡和滲透壓的相對穩定。最簡單的辦法，就是檸檬汁、冬瓜湯、絲瓜湯。

3）調理便秘可以多吃這些蔬菜：金針菜（黃花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蠶豆、豌豆、蘿卜纓子、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗。控製血壓可以常吃這些菜：水發榛蘑、金針菜、栗麵南瓜、魚腥草、竹筍、口蘑、青豆、蠶豆、紅心蘿卜、土豆、莧菜、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。控製血糖可以常吃這些菜和水果：秋葵、苦瓜、海帶、深綠色蔬菜等富含膳食纖維、鎂的食物；葡萄柚、櫻桃、藍莓、獼猴桃等，避免吃高糖的水果，如荔枝、龍眼、菠蘿等；喝紅茶、蘋果茶、蘋果醋等可以促進血糖穩定、降低膽固醇的飲料，少喝黑咖啡，因為咖啡因會造成血糖不穩。

4）豆類蛋白和動物蛋白一起吃，不僅不會相互影響，還能相互彌補，提高蛋白質的吸收利用率。喝豆漿搭配雞蛋就很合適。豆類、豆漿、雞蛋，並不適合所有人，要根據自己的體質選擇。最佳的動物蛋白，包括禽蛋、魚蝦等海產品、雞鴨鵝、豬牛羊肉、昆蟲（比如螞蟻、蟬蛹、蜂蛹等等）。

5）《本草綱目》中提到，紅薯葉性微涼、味甘澀，能益氣健脾、通便利尿，很適合便秘的人群食用。紅薯葉中豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防便秘及痔瘡。紅薯葉中的抗氧化劑和其他營養物質具有抗炎特性，可以幫助減輕炎症症狀和緩解相關疾病。紅薯葉中的一些化合物被認為具有降低血糖的作用，有助於預防和管理糖尿病。紅薯葉富含維生素A和C等抗氧化劑，可以增強免疫係統功能，幫助身體抵抗疾病和感染。

6）山竹的功效與作用包括：清熱降火：山竹性質寒涼，適用於日常愛食辛辣食物、肝火旺盛、皮膚生瘡者，有清熱解毒之效。滋補：山竹含有豐富的蛋白質和脂類，對機體有很好的補養作用，適用於體弱、營養不良、病後調養者。健脾：山竹可以健脾運氣，對於脾胃濕困，食欲不振，食後痞滿，腹隱痛等症狀，適量食用有一定緩解作用。收斂止瀉、消炎等作用：山竹還有收斂止瀉、消炎等作用。

7）洗各類果蔬時最好用溫水，以40攝氏度左右為宜，因為溫水比涼水更容易去除果蔬表麵的農藥殘留。控製水溫的方法也很簡單：40攝氏度的水，用手試試應該是溫熱而不燙的。當然，有些人建議在清洗果蔬時，添加小蘇打、醋、鹽等等，也是有一定道理的，適合不同類型的農藥，因為不同農藥的溶解度不同，但並非可以解決全部農藥問題。目前用於果蔬的農藥大多以脂溶性農藥為主，這是因為脂溶性農藥的滲透性遠遠大於水溶性農藥，其防治效果會比水溶性的農藥好很多。但與此同時，這一現象也造成脂溶性農藥在果蔬表麵的殘留量遠遠高於水溶性農藥。蔬果清潔劑的原理就是使用表麵活性劑，去有效溶解脂溶性的農藥。但它有可能造成第二個問題，就是沒有把蔬果清潔劑洗幹淨，造成二次汙染。當然各家的清潔劑成分不同，所以請檢查成分，再酌量使用，並確保最後流水清洗幹淨。

8）茄子皮能夠強健血管，含有維生素P、B族維生素、維生素C等物質，是心血管病人的食療佳品，做茄子時連皮烹飪即可。另外，茄子把（茄子柄），又稱茄蒂，具有清熱、活血、消腫的功效。有資料顯示茄子把中維生素P的含量豐富，維生素P是由柑橘屬生物類黃銅、芸香素和橙皮素構成，複合維生素C中就含有維生素P，能防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素的效果，維生素P能增強毛細血管壁，防止瘀傷，有助於牙齦出血的預防和治療，不過茄子把不是中藥，不必過於誇大它的藥效和功效。

9）人體無法合成維生素C，隻能通過食物獲得。辣椒、油菜、莧菜、芥菜、鮮棗、山楂、獼猴桃、櫻桃、柿子、草莓等新鮮蔬果富含維生素C。成年人每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果，通常就能滿足相應需求。另外，維生素C可以阻止泡菜等發酵食物以及醃製食物中的亞硝酸鹽轉變為致癌的亞硝胺。但是，工業化的醃製食品以及肉食，除了含有太多的亞硝酸鹽，還有大量的轉基因澱粉、口感改良劑、氫化植物油等等。不建議經常吃。

10）維生素C是水溶性維生素，且穩定性比較差，光、熱、氧氣都容易使其氧化變質，因此烹飪蔬菜時要先洗後切，減少高溫烹飪，此外，適量加醋有助保護維生素C。當體內維生素C總儲存量小於300毫克時，就有發生壞血病的危險，人體最大的儲存量為2000毫克。攝入過量，維生素C在體內分解代謝最終的重要產物是草酸，長期服用可出現草酸尿以致形成泌尿道結石。 

11）速凍餃子更適合冷水煮，因為速凍餃子用沸水大火煮容易破皮，且肉餡不容易熟。但是用冷水煮凍餃子比沸水煮要稍微快一些，開鍋後煮至餃子浮起即可。同理，冷凍過的湯圓也最好冷水下鍋。為了避免粘鍋，需要在煮的過程中用湯勺在鍋中慢慢攪動，直到浮於水麵。

12）中國居民膳食維生素D的推薦攝入量，成人每天為10微克，65歲以上老年人每天為15微克。除了曬太陽，可常吃如三文魚、馬鮫魚、金槍魚等食物，以及蛋黃、奶酪、肝髒、穀物、奶製品、豆奶等。維生素D的作用包括：促進小腸、腎小管對鈣、磷的吸收。抑製甲狀旁腺激素過度分泌造成的骨吸收增強。提高成骨細胞的功能，促進鈣、磷沉積於骨組織中，使骨鈣化，並促進牙齒健全。在甲狀旁腺激素協同作用下，促進骨鈣入血，維持血漿鈣磷平衡。控製細胞的分化和生長。

13）夏天消暑去濕 試試“五花茶”。所謂“五花茶”，顧名思義，就是用五種藥食同源的花一起泡茶飲。較常見的是以菊花、木棉花、金銀花、槐花、雞蛋花入茶，但這也不是固定的配方。如果上述五種花找不齊，根據飲用者的體質改用水翁花、辛夷花或者玫瑰花代替也可以。一般來說，平時濕氣重且易感冒者可選用水翁花，有鼻炎者可選用辛夷花，女性可選用玫瑰花。材料：金銀花10g，菊花10g，槐花10g，木棉花15g，雞蛋花10g，白砂糖適量（1～2人份量）。做法：先把5種花浸泡5~10分鍾，然後加適量的水與浸泡後的花、水一起大火煮，煮開後小火再煮20分鍾左右；煮好後的五花茶用濾網把花類濾走不要，隻留湯；根據個人口味加適量白砂糖調勻放溫熱即可飲用。功效：清熱解毒、消暑去濕，有助預防夏季風熱感冒。

14）針對個人的體質，早餐多吃一些有利健康的營養，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病人來說有利降低全因死亡風險，對健康人來說有利於減少糖尿病風險。但是，一切都應該因人而異、因體質而異、因季節而異、因年齡而異。並不是所有人都適合一日三餐，有的人需要一日五餐，有的人隻需要一日兩餐。

15）晚上吃澱粉食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。所以，針對不同體質的人群，尤其是腸胃不佳，運動量不大的人士，晚上適合吃動物蛋白質不太多、脂肪少一點、碳水化合物比例大一點的清淡餐食。但對於辦公室人士，基本不運動的人士，晚餐盡可能少吃固體食物，可以以湯類為主，不吃澱粉類食物。

16）分享一個煮雞蛋的小妙招：要想雞蛋黃不變墨綠色，可以雞蛋加冷水下鍋，水開的時候計時3分鍾然後關火，別開蓋子燜5分鍾即可。這樣煮的雞蛋，就是相對比較嫩。煮雞蛋的時候蛋黃會發綠，是因為煮的時間太長而造成的，假如雞蛋在開水中煮的時間超過15分鍾左右，雞蛋內的就會產生化學變化，蛋白質對熱非常敏感，當其加熱時間太長，雞蛋煮熟的時間太長，蛋白質就會分解產生硫化氫，顏色是綠色的，遍布在淡黃的4周，雞蛋的營養價值也有所下降。

17）蛋白質普遍含有硫，煮雞蛋時蛋清蛋白變性，蛋白質空間結構破壞，巰鍵（S-S）斷裂，形成巰基（-SH），過程中，硫與氫相遇，結合產生出了硫化氫。煮雞蛋時，熱通過水-蛋殼-蛋清-蛋黃，逐漸向內傳遞，蛋清先變性，過程中釋放的硫化氫，就向蛋黃遷移。同時，蛋黃也會變熱，其中的鐵，會從卵黃高磷蛋白中釋放出來。而在蛋白表麵碰見了，就變成了硫化亞鐵，後者呈現墨綠色，就是我們看到的黑色。繼續長時間的煮能不能變成三價鐵（三硫化二鐵）需要試驗驗證，二價鐵是綠色、三價鐵是紅色。至少，蛋清蛋黃交界的墨綠色不是三價鐵（強氧化物）。

雞蛋煮的時間長，則蛋黃和蛋清交界的地方會有墨綠色的FeS（硫化亞鐵）沉積，隻是不能被機體利用了，無毒，也不用擔心攝入少（對嬰幼兒，還可以從母乳奶粉等途徑獲得大量鐵，對成年人可以通過紅肉等十五中獲得大量鐵）；是茶葉蛋的主要風味物質之一。盡管硫化亞鐵無毒無害，但還是影響了鐵的吸收

18）維生素K被叫做“凝血維生素。人們發現維生素K2主要存在於動物性食品中，尤其是在動物內髒中，另外，在一些發酵或普通食品，比如，菠菜、納豆、酸菜、香腸、培根、酸奶、奶酪、豬排、雞腿、雞肝、蛋黃、黃油中也發現了大量維生素K2。維生素K2能夠參加骨代謝作用，可以促進成骨細胞的合成，並抑製破骨細胞的產生，從而促進骨的形成和降低骨的分解代謝。

19）維生素K2的作用包括：對人體心髒有益，可以防止鈣沉積在血管壁上，降低冠心病的患病風險。對人體骨骼有益，可以幫助鈣質結合，使維生素D3更好地發揮作用，這一點在構建和維持骨骼健康方麵發揮著重要作用。對牙齒有益，可以增加體內的骨鈣素，而骨鈣素會觸發牙齒的生長機製，刺激牙本質的生長，也就是牙釉質下方的鈣化組織。除了對心髒和骨骼有明確益處外，在一些實驗中，研究人員發現補充維生素K2可以降低患2型糖尿病的概率，或者幫助已經患有2型糖尿病的患者降低血糖。一項在2013年發表的研究報告稱，受試者服用維生素K2補充劑後，其類風濕性關節炎的C反應蛋白水平出現了明顯降低，這表明炎症情況在減輕，由此研究人員認為維生素K2與緩解及改善類風濕性關節炎之間有一定關聯。在不同研究中，人們發現補充維生素K2與對抗或緩解癌症有一定聯係。在兩項臨床研究中都發現，補充維生素K2，可以減少肝癌的複發幾率，並可延長患者壽命。

20）不加糖的茶是科學界公認的亞洲飲食可預防慢性病的一個重要原因。茶中含有大量的抗氧化劑，尤其是其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管彈性變得更好，預防微血管破裂。不過，咖啡因問題不可小看，很多人並不適合飲茶。另一方麵，飲茶必須分清體質、季節、時辰、品種，以及產地。對於農藥和化肥殘留，也需要引起重視。茶葉導致的鈣流失，對部分人群有很大影響。

21）研究顯示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖體質人群的BMI。建議每天至少進行30分鍾中等強度的鍛煉。對於不同年齡的人士，運動方式，運動強度和運動時間，都需要因人而異，因季節而已。中老年朋友的運動強度，與骨骼、心率、肺活量等有密切關係。最重要的還是導致易胖體質的因素，睡眠、運動、飲食和年齡。年齡越大，BMI可以適當擴大，不一定要強求在標準BMI範圍。