鳥狗式練習的方法與功效

鳥狗式練習的方法與功效

鳥狗式練習：bird dog exercise

背部、臀腿、核心肌

訓練名稱：鳥狗式；
訓練部位：臀腿、背部訓練；
訓練設備：無；
難易程度：中級；
危險程度：低級。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：跪在運動墊或地板上，雙腳、雙腿自然分開。

第二步：身體慢慢前傾，將手放在墊子上，手指朝前。必要時重新放置雙手和膝蓋，使膝蓋直接置於臀部下方，雙手直接置於肩膀下方。

第三步：使你的核心及緊繃，使你的脊柱處於中立位置，避免任何過度的下垂或拱起。

第四步：向上階段：此練習包括同時移動你的腿和對側手臂。這個練習最好是麵對鏡子進行。髖關節伸展：你的目標是保持臀部、腿部與地麵平行。

第五步：肩部屈曲：抬起並伸直手臂，試圖將其抬起直至與地麵平行，注意肩膀不要傾斜。你的目標是保持雙肩平行於地麵。在整個運動過程中，您的頭部應與脊柱保持一致。

第六步：髖關節伸展程度和肩關節屈曲的程度取決於你的核心機力量。

第七步：向下階段：慢慢回到起始位置，並進行另一側的相同動作。

鳥狗式，是訓練身體如何在上肢和下肢運動中穩定腰椎的極佳運動。切勿超出身體控製（腰部）的承受能力。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

鳥狗式的作用

1，強健的核心和良好的脊柱穩定性，在日常工作中，每當你需要彎腰或扭腰的時候，都會有幫助。

2，鳥狗的主要運動對象是脊柱伸肌，這塊長長的肌肉延伸了脊柱的長度，從頭骨、頸部、肋骨到髖部的椎骨和骶骨。它通常負責脊柱的伸展、彎曲和旋轉。

3，這個動作還涉及到臀部的臀大肌，在抬腿的時候，臀部的臀大肌也會被鍛煉到。在抬起手臂時，你會參與上背部的三角肌和肩部的三角肌

同時，其他肌肉也會參與到穩定運動中來。

鳥狗式與脊柱

根據McGill的一份研究顯示，采用鳥狗式的練習可以使脊柱免受高壓負荷傷害，保證肌肉活動的穩定模式。這個練習也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻者。

如何進行動作

起始姿勢:選擇一個四點支撐的姿勢。通過活動骨盆，讓腰椎處於無痛的最佳位置。胸椎輕微向上彎曲。膝蓋在 髖部下方的位置與地麵接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌，控製軀幹活動，確保活動隻發生在 髖和肩部。

動作要領：四點支撐跪著，同時舉起對側手臂和腿。 手臂不要高於肩，腿不要高於髖。目標是使肢體與地麵平行，保持6~8秒。

在動作的中間，沿著地麵手和膝蓋向碰，可以增加訓練的難度。但注意動作的過程中，隻有肩和髖運動，脊柱是固定不動的。

如果核心比較不穩定或是背部比較脆弱的人可以采用退階式。在這種改良的“鳥狗式”中，隻抬起一隻腿，沒有手臂的動作。不管你采用什麽變種練習，都要 強調腹部收緊，以及脊柱的中立位置。

當然，進階的話可以換成同側的，手腳向前後伸直的動作來增強動作難度。