沙拉中常見的蔬果

第一篇，重點推出

最適合拌沙拉的綠葉菜TOP10

10. 球形生菜（捲心萵苣，Iceberg lettuce）

生菜。(Fotolia)

球形生菜是最沒營養的綠色蔬菜之一。事實上，美國炸雞連鎖餐廳「福來雞」（Chick-Fil-A）甚至禁用生菜，原因就是營養成分不足。每杯生菜大約隻提供人體每日所維生素A的7%、所需維生素C的3%。

每杯卡路裏：10

9. 芝麻菜（Arugula）

芝麻菜。(SweetOnVeg/Flickr)
芝麻菜味道獨特，但營養含量不高。它是維生素A和K的來源，但缺乏其它營養成分。

每杯卡路裏：6

8. 羽衣甘藍（Kale）

羽衣甘藍葉。(fotolia)
頗受歡迎的羽衣甘藍，維生素A、C和K含量較高，維生素K對血液凝結尤為重要。但它也有個小小缺點：熱量較其它蔬菜高（其實還是非常低），意味著其營養密度比較低。

每杯卡路裏：33

7. 紫萵苣（Radicchio）

紫萵苣。(Wiki Commons)
紫萵苣是菊苣家族的成員，它也含有維生素K，可以100%滿足人體日常所需。

每杯卡路裏：9

6. 苦苣（苦菊，Endive）

苦苣。(Lablascovegmenu/Flickr)
苦苣也是一種菊苣，富含維生素K，每杯苦苣可滿足20%的人體所需維生素A。

每杯卡路裏：8

5. 長葉生菜（羅馬生菜，Romaine）

長葉生菜。(liz west/Flickr)
長葉生菜躋身美國疾病預防控製中心發布的超級食品前十榜單，原因是食用它可降低罹患慢性病的風險。長葉生菜的維生素A含量特別高，一杯生菜含人體日需維生素A的81%，還含有B族維生素。

每杯卡路裏：8

4. 花葉生菜（葉用萵苣，Leaf lettuce）

花葉生菜(Wikimedia Commons)
它是生菜家族中最有營養的品種，熱量低，富含鉀及維生素A和K。

每杯卡路裏：5

3. 菠菜（Spinach）

菠菜。(Ccharmon/Flickr)
菠菜作為蔬果沙拉常用的配菜，憑藉其全麵的營養價值進入前三甲。它含有多種維生素和營養物質，特別是鉀和鐵，對調節紅血球和血壓很重要。

每杯卡路裏：7

2. 瑞士甜菜（莙薘菜，Chard）

瑞士甜菜。(eflon/Flickr)
瑞士甜菜紅色的菜梗很好辨識，其低熱量、高營養使之成為頂級食品之一。甜菜的維生素K含量比任何綠葉菜都高，一杯即含人體日需維生素K的300%。甜菜含鎂也相當多，鎂對於維持肌肉和神經健康、控製血糖、調節血壓都很重要。

每杯卡路裏：7

1. 西洋菜（Watercress）

西洋菜。(Wendell Smith/Flickr)

頂著小圓葉的西洋菜，被美國疾病控製與預防中心評為最頂級食物。它的維生素A、C和鉀含量都非常高，熱量則極低。西洋菜很適合家庭種植，常吃可預防2型糖尿病。

每杯卡路裏：4

第二篇，分類介紹

基本款——生菜家族

生菜又名葉用萵苣，英文名是Lettuce，原產於地中海沿岸，其品種很多，按其葉子形狀可分為長葉生菜、皺葉生菜、結球生菜三種。

長葉生菜Butter head Lettuce

長葉生菜的葉片狹長，一般不結球，有的芯葉卷呈筒形。常見的品種有波士頓生菜、比布生菜等。

1、波士頓生菜Boston Lettuce

也叫作奶油生菜，小而圓，身材比圓生菜高挑一點，葉子呈橢圓形，葉片柔軟有光澤，葉肉厚實，葉麵較平，中下部有橫褶皺，外麵深綠，裏麵幾乎白色。

口感豐富，厚實柔滑，質地脆嫩香甜，隻需一點清爽的油醋汁就很美味了。不過奶油生菜嬌嫩，保存運輸不易，價格也略高。

2、比布生菜Bibb Lettuce

又稱貝比生菜，與波士頓生菜相近，但身材更小，顏色更深一些，風味更明顯，質地甜脆，非常柔軟嬌嫩，品質上佳，價格昂貴，是生菜中的奢侈品，一般是單獨清淡些的調味汁作為餐後沙拉食用。

3、羊生菜lamb's lettuce

是一種原產於歐洲地區的沙拉蔬菜，葉片像小舌頭，呈現深綠色，葉肉厚實，香味特別，有一點點兒堅果的味道，還有淡淡的苦澀味。羊生菜非常嬌嫩，要避免折壓損傷，這會讓苦味增加。

4、羅馬生菜Romaine lettuce

又名蘿蔓生菜，據說原產於愛琴海的Cos，所以也稱Cos Lettuce，體型粗長（類似中國的結球生菜），葉片長（類似鞋拔子狀），葉梗明顯，呈淡綠色，口感溫潤鮮嫩，有一定水分，略帶些清爽的苦味，是製作正宗凱撒沙拉的重要材料。

皺葉生菜 Leaf Lettuce

皺葉生菜，別名是散葉生菜，葉緣皺縮，葉片鬆軟柔嫩，是沙拉蔬菜的基本款，風味不算獨特，知名度也沒那麽高，口感略顯清淡，多是在混合生菜中使用，起到豐富色彩、種類和增強口感的作用。

皺葉生菜分類有很多，比較多見的是綠葉生菜叫做羅莎綠（Lollo Bionda），葉緣泛紅的叫做羅莎紅（Lollo Rosso），還有一種叫做橡葉生菜（Oak Leaf Lettuce）。

1、羅莎綠 Lollo Bionda

羅莎綠，葉子邊緣褶皺較多，顏色翠綠，口感清脆，略帶青草香。

2、羅莎紅Lollo Rosso

羅莎紅，葉色紫紅，遇低溫霜凍，紅紫色更鮮豔。口感軟滑，纖維少，氣味獨特，口味略苦。

3、橡葉生菜Oak leaf Lettuce

葉片鬆散，多汁而脆，包括橡葉、紅橡葉、綠橡葉，味道比較清淡。

結球生菜 Head Lettuce

又稱圓生菜、西生菜、團生菜，俗稱冰山生菜（Iceberg Lettuce），是最常用最百搭的生菜類型，葉片呈圓形，彼此抱卷成甘藍式葉球，葉球呈球形或扁圓形，內芯緊實、味道溫和、色澤淺綠、質地柔嫩、爽脆多汁。

結球生菜比其他類型的生菜更能保持清脆口感。單獨食用可能會缺乏味道，常常和其他更有風味的蔬菜組合，比如羅馬生菜。

流行款——芝麻菜、嫩葉菠菜、甘藍

芝麻菜Arugula

芝麻菜又叫火箭生菜，因有很濃的芝麻香味而得名，原產於東亞和地中海地帶。葉片有棱角，顏色呈棕色，味道微苦，帶有一絲絲的辛辣，常用於沙拉的製作。

最知名的幾款沙拉中都少不了它的苦味和辣味，帶有醋、檸檬汁、番茄汁等的酸味沙拉醬很適合搭配芝麻菜。值得一提的是，芝麻菜和煙熏三文魚可是一對不可拆分的好搭檔。

嫩葉菠菜 Baby Spinach

菠菜又叫菠菱、波斯草、赤根菜，營養比較豐富，可涼拌、炒食或作湯。國內常見的菠菜含有大量草酸，生吃口感不佳，非常澀，還不利於鈣的吸收。

而僅僅生長15-35天的嫩葉菠菜，其草酸含量極低，沒有澀澀的口感，鐵元素含量很高，質地柔軟鮮嫩，特別適合拌沙拉。

嫩葉菠菜與我們平常吃的大紅根菠菜完全不同。菠菜的根，它是紅色的，菠菜根屬於紅色食品一類，具有很好的食療作用。菠菜根營養豐富，含有纖維素、維生素和礦物質，含有豐富的鐵，卻不含脂肪。

食用菠菜最好的方法是：將鮮菠菜帶根放沸水中略燙數分鍾，用芝麻油拌食，可利腸胃，適於治療高血壓和便秘等病症。尤其將菠菜根配以洋生薑食用，可以控製或預防糖尿病的發生。

那些菜梗紅短的，紅色證明它的糖分濃度高。買回的菠菜應盡早食用，否則有些營養素會逐漸流失。挑選菠菜要注意葉子的新鮮度和彈性之外，還要注意菠菜的葉子是否厚實，伸張得是否很好，且葉麵是否很寬，葉柄是否很短。色澤濃綠，莖葉不老，無抽薹開花者當然是菜中的極品啦。而初冬時收獲的疲菜，無論從色澤還是味道，都是最為甜美的，而且，這個時節的菠菜所含維生素也最為豐富。

在所有食物中，菠菜的草酸含量最高。草酸容易和人體進食的鈣結合形成不溶性的草酸鈣，草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收。因此，食用菠菜時，烹飪方法很重要。菠菜的烹飪方法有很多種，但直接炒著吃、做湯吃都不太適宜。菠菜的確營養豐富，但食用時會有澀味，不如先把菠菜在開水中燙一燙，撈起後瀝幹水分再炒，就可去掉澀味。

抱子甘藍Brussels Sprouts

抱子甘藍，又稱芽甘藍、子持甘藍，俗稱小洋白菜、小圓白菜、小卷心菜、小椰菜。原產於地中海沿岸，是歐美國家的重要蔬菜之一。

抱子甘藍是甘藍種莖上的葉腋中產生的小芽球，猶如子附母懷，故國人稱之為"抱子甘藍"。食用部位是鮮嫩的小葉球，蛋白質含量極高，外觀碧綠誘人，風味獨特，味道微苦。

紫甘藍Red Cabbage

紫甘藍，又稱紅甘藍、赤甘藍，其外葉和葉球呈紫紅色，是結球甘藍中的一個類型，起源於歐洲地中海沿岸。

羽衣甘藍Kale

羽衣甘藍，別名牡丹菜、葉牡丹，原產於地中海至小亞西亞一帶，有觀賞用和菜用之分。菜用羽衣甘藍呈現淡綠色至綠色，葉柄比觀賞羽衣甘藍略長，葉片厚而結實，味道青澀，略帶苦味。

製作沙拉時要切成細絲，也可加些橄欖油和鹽烘烤下，去除澀味。需要注意的是，莖部長而且硬的羽衣甘藍會老一些，不太建議選用。

尊享款——菊苣家族

苦苣Frisee

苦苣，別名苦細葉生菜，是菊苣家族中最常見的一種，葉片為綠色披針形，頭狀花序，葉梗為白色，葉緣有鋸齒，深裂或全裂，嫩葉可食。因種植方式的調整而使其質地更嬌嫩，苦味減弱，有隱約的辛辣刺激感。

因為苦味一般不會用苦苣單獨做沙拉，而因為後味略有回甘，正好能襯托出其他食材的鮮美。所以一般和其他生菜混合，或作為裝飾菜使用。

紅菊苣Radicchio

又叫意大利菊苣、結球紅菊苣，紅色的葉子上有白色的紋路，主要分布在地中海地區，在意大利沿海非常流行，它的顏色鮮豔，有點像紫甘藍。紅菊苣有不同種類，以分別種植它們的意大利地區名字命名。

口味獨特，有明顯的清苦味和刺激的辛辣感，橄欖油烤製後會變得醇香可口，也可切成細絲拌沙拉，建議搭配略帶甜味的食材。

比利時菊苣Belgian Endive

比利時菊苣外型橢圓狹長，前端尖尖的，葉片呈白色或淡黃色，包覆緊密（看起來跟中國的娃娃菜很像）。質地脆嫩多汁，苦味較之其他菊苣略淡些，隱約帶有堅果香，價格較貴。

比利時菊苣一般可切碎後搭配芥末油醋汁食用。高級西餐廳很愛用，被讚為"高雅而複雜的味道"。需要注意的是，曝曬於陽光下就會變綠，而且味道會更苦。

第三篇，非主流，但流行

薑、蔥、蒜、橄欖、醃黃瓜、泡菜

芝麻、核桃、葡萄、腰果、杏仁

櫻桃番茄、黃瓜、檸檬

芒果、蘋果、獼猴桃等。

 

[菲兒天地]

謝謝分享，學習了。