第一篇,重點推出 最適合拌沙拉的綠葉菜TOP10 10. 球形生菜(捲心萵苣,Iceberg lettuce) 生菜。(Fotolia) 球形生菜是最沒營養的綠色蔬菜之一。事實上,美國炸雞連鎖餐廳「福來雞」(Chick-Fil-A)甚至禁用生菜,原因就是營養成分不足。每杯生菜大約隻提供人體每日所維生素A的7%、所需維生素C的3%。 每杯卡路裏:10 9. 芝麻菜(Arugula) 芝麻菜。(SweetOnVeg/Flickr) 芝麻菜味道獨特,但營養含量不高。它是維生素A和K的來源,但缺乏其它營養成分。 每杯卡路裏:6 8. 羽衣甘藍(Kale) 羽衣甘藍葉。(fotolia) 頗受歡迎的羽衣甘藍,維生素A、C和K含量較高,維生素K對血液凝結尤為重要。但它也有個小小缺點:熱量較其它蔬菜高(其實還是非常低),意味著其營養密度比較低。 每杯卡路裏:33 7. 紫萵苣(Radicchio) 紫萵苣。(Wiki Commons) 紫萵苣是菊苣家族的成員,它也含有維生素K,可以100%滿足人體日常所需。 每杯卡路裏:9 6. 苦苣(苦菊,Endive) 苦苣。(Lablascovegmenu/Flickr) 苦苣也是一種菊苣,富含維生素K,每杯苦苣可滿足20%的人體所需維生素A。 每杯卡路裏:8 5. 長葉生菜(羅馬生菜,Romaine) 長葉生菜。(liz west/Flickr) 長葉生菜躋身美國疾病預防控製中心發布的超級食品前十榜單,原因是食用它可降低罹患慢性病的風險。長葉生菜的維生素A含量特別高,一杯生菜含人體日需維生素A的81%,還含有B族維生素。 每杯卡路裏:8 4. 花葉生菜(葉用萵苣,Leaf lettuce) 花葉生菜(Wikimedia Commons) 它是生菜家族中最有營養的品種,熱量低,富含鉀及維生素A和K。 每杯卡路裏:5 3. 菠菜(Spinach) 菠菜。(Ccharmon/Flickr) 菠菜作為蔬果沙拉常用的配菜,憑藉其全麵的營養價值進入前三甲。它含有多種維生素和營養物質,特別是鉀和鐵,對調節紅血球和血壓很重要。 每杯卡路裏:7 2. 瑞士甜菜(莙薘菜,Chard) 瑞士甜菜。(eflon/Flickr) 瑞士甜菜紅色的菜梗很好辨識,其低熱量、高營養使之成為頂級食品之一。甜菜的維生素K含量比任何綠葉菜都高,一杯即含人體日需維生素K的300%。甜菜含鎂也相當多,鎂對於維持肌肉和神經健康、控製血糖、調節血壓都很重要。 每杯卡路裏:7 1. 西洋菜(Watercress) 西洋菜。(Wendell Smith/Flickr) 頂著小圓葉的西洋菜,被美國疾病控製與預防中心評為最頂級食物。它的維生素A、C和鉀含量都非常高,熱量則極低。西洋菜很適合家庭種植,常吃可預防2型糖尿病。 每杯卡路裏:4 第二篇,分類介紹
基本款——生菜家族 生菜又名葉用萵苣,英文名是Lettuce,原產於地中海沿岸,其品種很多,按其葉子形狀可分為長葉生菜、皺葉生菜、結球生菜三種。 長葉生菜Butter head Lettuce 長葉生菜的葉片狹長,一般不結球,有的芯葉卷呈筒形。常見的品種有波士頓生菜、比布生菜等。 1、波士頓生菜Boston Lettuce 也叫作奶油生菜,小而圓,身材比圓生菜高挑一點,葉子呈橢圓形,葉片柔軟有光澤,葉肉厚實,葉麵較平,中下部有橫褶皺,外麵深綠,裏麵幾乎白色。 口感豐富,厚實柔滑,質地脆嫩香甜,隻需一點清爽的油醋汁就很美味了。不過奶油生菜嬌嫩,保存運輸不易,價格也略高。 2、比布生菜Bibb Lettuce 又稱貝比生菜,與波士頓生菜相近,但身材更小,顏色更深一些,風味更明顯,質地甜脆,非常柔軟嬌嫩,品質上佳,價格昂貴,是生菜中的奢侈品,一般是單獨清淡些的調味汁作為餐後沙拉食用。 3、羊生菜lamb's lettuce 是一種原產於歐洲地區的沙拉蔬菜,葉片像小舌頭,呈現深綠色,葉肉厚實,香味特別,有一點點兒堅果的味道,還有淡淡的苦澀味。羊生菜非常嬌嫩,要避免折壓損傷,這會讓苦味增加。 4、羅馬生菜Romaine lettuce 又名蘿蔓生菜,據說原產於愛琴海的Cos,所以也稱Cos Lettuce,體型粗長(類似中國的結球生菜),葉片長(類似鞋拔子狀),葉梗明顯,呈淡綠色,口感溫潤鮮嫩,有一定水分,略帶些清爽的苦味,是製作正宗凱撒沙拉的重要材料。 皺葉生菜 Leaf Lettuce 皺葉生菜,別名是散葉生菜,葉緣皺縮,葉片鬆軟柔嫩,是沙拉蔬菜的基本款,風味不算獨特,知名度也沒那麽高,口感略顯清淡,多是在混合生菜中使用,起到豐富色彩、種類和增強口感的作用。 皺葉生菜分類有很多,比較多見的是綠葉生菜叫做羅莎綠(Lollo Bionda),葉緣泛紅的叫做羅莎紅(Lollo Rosso),還有一種叫做橡葉生菜(Oak Leaf Lettuce)。 1、羅莎綠 Lollo Bionda 羅莎綠,葉子邊緣褶皺較多,顏色翠綠,口感清脆,略帶青草香。 2、羅莎紅Lollo Rosso 羅莎紅,葉色紫紅,遇低溫霜凍,紅紫色更鮮豔。口感軟滑,纖維少,氣味獨特,口味略苦。 3、橡葉生菜Oak leaf Lettuce 葉片鬆散,多汁而脆,包括橡葉、紅橡葉、綠橡葉,味道比較清淡。 結球生菜 Head Lettuce 又稱圓生菜、西生菜、團生菜,俗稱冰山生菜(Iceberg Lettuce),是最常用最百搭的生菜類型,葉片呈圓形,彼此抱卷成甘藍式葉球,葉球呈球形或扁圓形,內芯緊實、味道溫和、色澤淺綠、質地柔嫩、爽脆多汁。 結球生菜比其他類型的生菜更能保持清脆口感。單獨食用可能會缺乏味道,常常和其他更有風味的蔬菜組合,比如羅馬生菜。 流行款——芝麻菜、嫩葉菠菜、甘藍 芝麻菜Arugula 芝麻菜又叫火箭生菜,因有很濃的芝麻香味而得名,原產於東亞和地中海地帶。葉片有棱角,顏色呈棕色,味道微苦,帶有一絲絲的辛辣,常用於沙拉的製作。 最知名的幾款沙拉中都少不了它的苦味和辣味,帶有醋、檸檬汁、番茄汁等的酸味沙拉醬很適合搭配芝麻菜。值得一提的是,芝麻菜和煙熏三文魚可是一對不可拆分的好搭檔。 嫩葉菠菜 Baby Spinach 菠菜又叫菠菱、波斯草、赤根菜,營養比較豐富,可涼拌、炒食或作湯。國內常見的菠菜含有大量草酸,生吃口感不佳,非常澀,還不利於鈣的吸收。 而僅僅生長15-35天的嫩葉菠菜,其草酸含量極低,沒有澀澀的口感,鐵元素含量很高,質地柔軟鮮嫩,特別適合拌沙拉。 嫩葉菠菜與我們平常吃的大紅根菠菜完全不同。菠菜的根,它是紅色的,菠菜根屬於紅色食品一類,具有很好的食療作用。菠菜根營養豐富,含有纖維素、維生素和礦物質,含有豐富的鐵,卻不含脂肪。 食用菠菜最好的方法是:將鮮菠菜帶根放沸水中略燙數分鍾,用芝麻油拌食,可利腸胃,適於治療高血壓和便秘等病症。尤其將菠菜根配以洋生薑食用,可以控製或預防糖尿病的發生。 那些菜梗紅短的,紅色證明它的糖分濃度高。買回的菠菜應盡早食用,否則有些營養素會逐漸流失。挑選菠菜要注意葉子的新鮮度和彈性之外,還要注意菠菜的葉子是否厚實,伸張得是否很好,且葉麵是否很寬,葉柄是否很短。色澤濃綠,莖葉不老,無抽薹開花者當然是菜中的極品啦。而初冬時收獲的疲菜,無論從色澤還是味道,都是最為甜美的,而且,這個時節的菠菜所含維生素也最為豐富。 在所有食物中,菠菜的草酸含量最高。草酸容易和人體進食的鈣結合形成不溶性的草酸鈣,草酸鈣不但不能被人體吸收利用,而且還妨礙人體對鈣的吸收。因此,食用菠菜時,烹飪方法很重要。菠菜的烹飪方法有很多種,但直接炒著吃、做湯吃都不太適宜。菠菜的確營養豐富,但食用時會有澀味,不如先把菠菜在開水中燙一燙,撈起後瀝幹水分再炒,就可去掉澀味。 抱子甘藍Brussels Sprouts 抱子甘藍,又稱芽甘藍、子持甘藍,俗稱小洋白菜、小圓白菜、小卷心菜、小椰菜。原產於地中海沿岸,是歐美國家的重要蔬菜之一。 抱子甘藍是甘藍種莖上的葉腋中產生的小芽球,猶如子附母懷,故國人稱之為"抱子甘藍"。食用部位是鮮嫩的小葉球,蛋白質含量極高,外觀碧綠誘人,風味獨特,味道微苦。 紫甘藍Red Cabbage 紫甘藍,又稱紅甘藍、赤甘藍,其外葉和葉球呈紫紅色,是結球甘藍中的一個類型,起源於歐洲地中海沿岸。 羽衣甘藍Kale 羽衣甘藍,別名牡丹菜、葉牡丹,原產於地中海至小亞西亞一帶,有觀賞用和菜用之分。菜用羽衣甘藍呈現淡綠色至綠色,葉柄比觀賞羽衣甘藍略長,葉片厚而結實,味道青澀,略帶苦味。 製作沙拉時要切成細絲,也可加些橄欖油和鹽烘烤下,去除澀味。需要注意的是,莖部長而且硬的羽衣甘藍會老一些,不太建議選用。 尊享款——菊苣家族 苦苣Frisee 苦苣,別名苦細葉生菜,是菊苣家族中最常見的一種,葉片為綠色披針形,頭狀花序,葉梗為白色,葉緣有鋸齒,深裂或全裂,嫩葉可食。因種植方式的調整而使其質地更嬌嫩,苦味減弱,有隱約的辛辣刺激感。 因為苦味一般不會用苦苣單獨做沙拉,而因為後味略有回甘,正好能襯托出其他食材的鮮美。所以一般和其他生菜混合,或作為裝飾菜使用。 紅菊苣Radicchio 又叫意大利菊苣、結球紅菊苣,紅色的葉子上有白色的紋路,主要分布在地中海地區,在意大利沿海非常流行,它的顏色鮮豔,有點像紫甘藍。紅菊苣有不同種類,以分別種植它們的意大利地區名字命名。 口味獨特,有明顯的清苦味和刺激的辛辣感,橄欖油烤製後會變得醇香可口,也可切成細絲拌沙拉,建議搭配略帶甜味的食材。 比利時菊苣Belgian Endive 比利時菊苣外型橢圓狹長,前端尖尖的,葉片呈白色或淡黃色,包覆緊密(看起來跟中國的娃娃菜很像)。質地脆嫩多汁,苦味較之其他菊苣略淡些,隱約帶有堅果香,價格較貴。 比利時菊苣一般可切碎後搭配芥末油醋汁食用。高級西餐廳很愛用,被讚為"高雅而複雜的味道"。需要注意的是,曝曬於陽光下就會變綠,而且味道會更苦。 第三篇,非主流,但流行 薑、蔥、蒜、橄欖、醃黃瓜、泡菜 芝麻、核桃、葡萄、腰果、杏仁 櫻桃番茄、黃瓜、檸檬 芒果、蘋果、獼猴桃等。 |