2. 龍遊功 & 龜縮功 ( 常見減肥氣功 )

二、 龍遊功 & 龜縮功

龍遊功

(1) 預備式

①做法：兩腳同肩 寬平行站立，身體重心放在前腳掌上，微屈膝，全身放鬆，嘴自然張開，兩臂自然下垂。做兩肩交 替的向後 繞環動作，即左肩由上向後、下、前繞環；右肩由下向前、上、後繞環。可做 64 次， 繞肩的幅度可靈活掌握。

②注意事 項：練功者不必主動呼吸，完全依靠身體柔動來帶動呼吸，轉肩的動作應以上體帶動肩，以肩帶動臂。

②作用： 練習一階段後 ，在安靜的 環境練功，會聽到肺部呼吸聲。由於胃腸柔動，還會打嗝出虎恭。此預備式不但為練習龍遊功做了準備，而且其本身對於治療肩背痛、胃滿腹脹都有功效。

(2) 龍遊功

練習此功時，兩手在體前、體側上、下、左、右移動的軌跡，是三個連續的圓，其狀如環，故名三環功。又因練功時 軀體扭 動形如遊龍，所以也叫龍遊功。

①做法：

1. 做功前，麵含微笑，意念青春。兩腳並 攏，踩相靠，兩膝內側貼緊，收下頦。兩手五指並攏，放在體側。

2. 起勢時，上臂夾緊，前臂上抬屈肘，雙手合掌與胸前。

3. 雙手向左側伸，右掌在上，左掌在下， 右肘抬起，上體向左 側傾，臀 右 擺。

4. 雙手從左向右經臉前劃半圓至胸前，左手在上、右手在下 ( 手指向前 ) ；與手移 動的同時，臀部由右向左擺動，再從左回擺至正中位置，並微屈膝，屈髖，使身體重心有所降低，這時兩臂完成第一個向右劃的半圓。

5. 兩手向左側下劃半圓至胸前正中位置，右手在上，左手在下；同時，臀部向右側擺，再從右回擺至正中位置，繼續屈膝屈筋，使身體重心較前又有所下降，完成第二個向下的半圓。

6. 兩手向右下劃半圓至胸前正中位置，左手在上，右手在下；同時，臀部向左側擺，再從左回擺至正中位置，身體重心再下降至半蹲的最低位置，完成向下第三個半圓。以上完成了 由上而下的三個半 圓。

7. 下麵開始做由下而上的動作。

     a. 兩手向左上劃半 圓至胸前，繼續保持左手在上的姿勢；同時，臀部向右擺，再從右回擺至正中位置，完成向上的第一 個半 圓，身體重心有所升高。

    b. 兩手繼續向右上劃半圓至胸前；右手在上、左手在下；同時，臀向左側擺，再從左回擺至正中位置，完成向上的第二個半圓，

    c. 身體重心繼續升高。兩手向左側上劃半圓至臉前，左手在上，右手在下，同時臀部向右側擺，再回擺，完成向上的第三個半圓，身體重心升高成直立。

    d. 兩手轉動成右手在上，左手在下向左上方伸出，兩腳應盡量提踵，臀部夾緊。至此，全部動作完 成一遍，照此可做四遍。此功以收 勢結束。

②注意事 項：雙手劃圓要準確，勿走捷徑。腿、髖隨手劃圓上下屈伸，臀部移動掌握重心的高低；初練者腰部擺動 要小，防止扭 傷。久練後腰部力量加強，手臂劃圓幅度可加大；做功時身體重心前移，放在腳掌 ( 湧泉穴 ) 上。

作用：做功 時臂、肩、腰、臀、膝、踩諸部位進行有節奏、有規律的運動，促使腰肌柔韌靈活，形體健美。此功主要活動了軀幹部位，使督脈得到調順，並可防治脊柱的骨刺增生。老年人練習此功可保持腰直不彎，婦女練習此功可避免腰腹肥大，骨盆肌肉鬆弛。

(3) 收 勢

　　此收 勢 功也叫 鳳凰單展翅。

①做法：

    1. 做功前全身放鬆。兩腳分 開同肩寬自然站立，兩臂自然下垂.

    2. 起勢時兩臂向前抬起成右臂在上、左臂在下的抱球勢，左腿向左出半步， 兩手心相 對，左臂向左上伸展；

   3. 同時，右臂向右下伸展，手掌動作前後分開。然後兩手背相對向右側做右臂在上，左臂 在下的 鳳凰單展翅。

②注意事 項：全身放鬆，身體、兩臂舒展，並可有輕微的顫動。

　　作用： 調神理氣，恢複平靜。

　　上麵介 紹的這種龍遊動，如果能配合龜縮功一起做的話，減肥效果會更加好。

龜縮功

(1) 預備式：同龍遊動的預備式 相同。

(2) 龜縮功 : 練此功時，兩手移動的軌跡是多個圓，其狀如環環相套，故名複環功。又因做功時要求縮肩伸頸，形如龜狀，所以又 叫 龜縮功。

　①做法：做功前腰腹放鬆。

      1. 兩腿分 開同肩寬站立，腿微屈，兩手自然下垂。

      2. 起勢時，兩臂向前抬平，兩肘微屈。左手向外向下劃半圓至小腹處，手心向上，右手向右上方劃弧至胸前，兩手成抱球勢，

      3. 同時身體重心移至右腿，左腿成虛步。身體微向左轉，左腿向左方邁出半步成弓剪步，右腿後蹬伸直，腳不離地；

      4. 同時，左臂向左上方抬起，手的高度與頭平，屈腕，手指成水平，右臂 向右下方按下，拇指觸在胯部。

      5. 左臂內旋，手指向下，左肩由上向後、下、前 繞肩，帶動左臂，左手向上、後、下、前 劃 圓一周後屈臂左胸前，兩手指相對，整個上體後仰，收腹、弓腰、縮頸、形成龜縮。

     6. 在劃臂的過程中，有伴隨上體先向 左 轉然後向右的轉動再複原的動作，向後轉肩落肩。兩手向上、前、下、後劃大圓，手由推勢變成扒勢，上體隨手而動。

      7. 再做一次，兩手向上、前、下、後劃大 圓，手由推勢變成扒勢，上體隨手而動。向後轉肩落肩，兩臂旋外，手心向麵。兩 手向下、前、上、後劃大 圓，兩手由托勢變成推勢，上體隨手而動。

      8. 再做一次， 向後 轉肩落肩，兩臂旋外，手心向麵，兩 手向下、前、上、後劃大 圓，兩手由托勢變成推勢，上體隨手而動。向後轉肩落肩，並向右轉體，兩臂成抱球式，身體 重心移至左腿，右腿虛 步， 開始右側的動作。

      9. 右側動作同左側，隻不過方向相反。完成右側動作即為做了一遍，可共做 四遍。全功的 結束動作是身體向左轉體，自然收勢。

②注意事 項：兩臂劃圓時，動作不可太快，一定要注意肩、頸、腰的配合；劃圓後收臂時，頸、胸、腰、腹成 S 形，方 為功力到家；注意縮肩，轉肩，落肩的動作。

作用：此功 對消除臀、腰、腹、背、頸等皮下脂肪堆積有顯著作用。由於全身的運動，可以使肺量增加，改善胃、腸功能，加速血液循環，對腸炎，氣管炎，血管硬化，心髒病均有顯著的防治作用。頭部和頸部的運動，可調節大腦皮層和中樞神經係統的功能，使頭腦清醒，記憶力增強。

 (3) 收 勢：與龍遊功的收勢相同。

上麵我 們介紹的2種減肥功如能同時練習減肥效果更佳。而且，龍遊功和龜縮功的動作生動形象，簡便易 學，隻 須有限的空間即可練習。練習時間早晚均可，可兩功都做，也可隻練其中一個功。但無論做哪種功， 都要先 練預備式，最後練收勢。練習者隻要堅持鍛煉必到會收到健康、減肥、祛病以及長壽的功效 。