大家來下蹲吧！

  在現代文明社會裏，下蹲，這個上帝賦予人的功能越來越少用到了。越來越多的人以車代步，坐式馬桶使人們如廁也用不著屈蹲，高層的住宅和辦公樓乘電梯上下省時又省力。久而久之，人們下肢肌肉就會出現不同程度的“廢用性萎縮”，關節也變得僵硬起來。

 人們常說，人老腿先老。尤其對老年人來說，如果因為腿腳有問題而行動不變，其直接接受外界新信息的機會就少了很多，沒有外界的刺激，大腦細胞就隨之衰退。人們忙活一天到傍晚，下半身往往由於積水增多而浮腫，鞋子都變緊了，這使得心髒泵血的負擔加重，這時走走路，爬爬樓梯，或去健身房運動都有利於減輕心髒負擔，所以也有“腿是人的第二心髒”一說。下蹲就是一個簡單易行的強健腰腿運動。它無需任何器具，經濟方便，隨時隨地都可做，並且適用於任合人群。

 下蹲動作是用大腿肌肉力量支撐體重，這個動作需動用髖關節，膝關節，踝關節，腳趾關節等幾乎下半身所有的關節，可強化下肢肌肉群。尤其是它能強化掌管平衡的縫匠肌和股二頭肌的功能，改善運動神經與肌肉的協調性，對老年人來講，這樣會有助於防止摔倒，也就避免了因此而來的骨折等痛苦。下蹲能使呼吸急促，屬於有氧運動，每天做15分鍾能消耗大量的熱量，有提臀，美腿和減肥之功能。

 許多人，特別是中老年人，都會首選步行這個運動方式，還有人選擇慢跑，遊泳或打高爾夫球等等。但這些運動對下半身關節，骨骼和肌肉的使用比較有限，不能達到關節活動度的最大範圍。要使腰腿真正充滿活力，關節，骨骼和肌肉健康結實，專家建議在做這些運動之前，之後各做20次徒手的下蹲運動，那這些運動就成為完美的全身運動了。

 下蹲運動的要領如下：

1) 自然站立，兩腳分開略比肩寬，腳尖呈外八字，雙手自然下垂，目視正前方。保持背部肌肉伸展。

2) 一邊吸氣，一邊緩慢屈膝下蹲。膝蓋的方向在第二趾的延長線上。

3) 下蹲至大腿與地麵平行。在這個位置上，也叫全蹲，做片刻停頓，約1-2秒。這一點非常重要，因為它最能鍛煉肌肉。注意不要過分深蹲，免得增加站起時的負擔。要有意識地使全腳掌均勻支撐體重，頭部到腰部要始終保持筆直伸展，臀部向身後撅起。

4) 一邊呼氣，一邊站起。要點是感覺整個腳掌在向下推壓地麵，同時有頭頂被向上拉的感覺，挺直向上站起來。

 每次下蹲速度大約每5秒鍾一次，特別是下蹲時有意放慢為好。腳踝較硬，下蹲困難的人可以準備一個1-2厘米厚的板子，墊在腳後跟下，這樣比較容易蹲下去。

   鍛煉次數最好每天做30次，也可以每10次為一組，共做三組，每組之間略作休息。感覺有困難的話，可中途停下，不要勉強。根據個人身體狀況，可以從小角度的1/4下蹲，也就是簡單的屈膝開始練習，進而到半蹲(45^o)，全蹲(90^o)。還可以扶著水池，桌子等物體做，這樣會更輕鬆，更安全。總之根據自身情況，量力而行，靈活掌握。堅持下去，您會驚喜地發現身體變輕鬆了，精力更充沛了，疲勞感大大減輕了。

 您若想詳細了解各式下蹲運動及功能，可參閱中國輕工業出版社出版的<<超級建康法--下蹲運動>>。

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人老先老腿...

管住嘴，放開腿。