運動量怎樣安排才算合適?

運動量怎樣安排才算合適?

無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。在群眾體育鍛煉中，鍛煉效果好壞，也往往取決於運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內髒器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內髒器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。怎樣安排運動量才算是合適呢?一般可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。 客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前後及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。 測量脈搏：測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。正常人安靜狀態下，脈搏為每分鍾65~100次。運動後10分鍾內，測量一下自己的脈搏次數。如果與安靜狀態下相比脈搏相同，那麽其運動量為小強度；若比安靜狀態下每分鍾快30次，則為中強度運動量；若比安靜狀態每分鍾快50次，則為大強度運動量。如果較長時間內仍不能恢複互運動前的脈搏次數，則為很大強度運動量。如果第二天早晨的脈搏比原來的脈搏每分鍾快10次左右，第三、四天仍未恢複，說明運動量過大，或者是運動量增加過快，應適當減少運動量。 測量呼吸頻率：一般正常呼吸頻率為每分鍾18次左右；如果說鍛煉後10分鍾，仍未恢複正常頻率時，說明運動量過大。    安靜時正常的血壓變動範圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1／30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。    尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。可以連續地測定訓練後或次日晨的尿蛋白的量，如果訓練的開始階段增加，而後逐漸減少，這說明鍛煉者對運動量從不適應到適應，是一個好現象。如果開始時增加，而後數量不僅不減少，反而逐漸增加，恢複也慢，這說明身體不適應，所安排之運動量應予以及時調整。 主觀感覺：鍛煉後感覺良好，精力充沛，心情愉快、渴望繼續鍛煉，說明鍛煉適度；如感到渾身乏力，情緒不穩，說明鍛煉不適當，需要減少運動量。 　　食欲：鍛煉後如不影響食欲，說明運動量適度；若運動後食欲減退，甚至發生頭暈、惡心、厭食，說明運動量過大，要適度減少。 　　睡眠：如果鍛煉後睡眠香甜，入睡快，做夢少，即睡眠質量提高了，第二天精力充沛，說明運動量適並；如果運動後失眠、多夢、晨起困乏，說明運動量過大，應適當減少運動量。 剛開始參加鍛煉的人，不需急於求大運動量，應當發電慢慢增加運動量，才能達到有利於心身健康的目的，否則就會損害健康。從另一方麵不講，鍛煉是為了保證身體健康，對多數人來說，做到這一點說算達到了目的，也不需要像專業運動員那樣加大運動量，提高運動成績。 　　運動過度的表現有精神不振，麵色憔悴；形體消瘦，身體常累；肌肉酸痛，頭昏眩；心跳、虛汗，多夢難寐。