運動後，肌肉酸痛和恢複標準

肌肉酸痛和恢複標準zt

健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裏造成的。那麽，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。 　　一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。 　　二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。 　　三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。 　　糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝髒，轉變為肝糖原。 　　由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，隻有乳酸不斷地通過血液循環進入肝髒轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢複過程的一部分。 　　乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸堿度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意誌聯係了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。盡管你的訓練熱情很高，訓練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢複，肌肉就不可能充分生長。 　　那麽，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢複的標準呢？了解這個問題需要先弄清“恢複”的概念。 　　健美訓練消耗和恢複的過程分三個階段： 　　第一階段：運動時，消耗過程占優勢，由於能量物質的消耗大於恢複，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各係統的工作能力逐漸下降。 　　第二階段：運動後的恢複階段。運動停止後消耗過程減弱，恢複過程占優勢，這時能量物質和各器官係統功能逐漸恢複到原來水平。 　　第三階段：超量恢複階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強 ，運動時被消耗的物質不僅恢複到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢複或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。 　　“超量恢複”是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢複的水平。因為超量恢複使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢複的標準就是“機體能否最大限度的超量恢複”。超量恢複使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”隻是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，“肌肉酸痛的消失”並不代表超量恢複，所以也不能作為充分恢複的標準。 　　直觀地講，超量恢複後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。 　　最後要說明的是，超量恢複是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢複的物質基礎，充分的睡眠能有效恢複精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。