些些居
有些些欲說向黃昏，西窗竹。
兩千年以前咱不知道啥叫減肥，忙了累了自然掉磅。兩千年後不上班沒了暈倒在工作崗位上的危險，就犯賴不吃早餐了，中餐也常用零食來打發，還大量喝檸檬水。三、四個月過去後一天球爸突然問兒子們是否覺得咱的肚子小了，大喜之下就把檸檬水當成了秘密武器。就這樣愛吃啥吃啥毫不忌口，體重不變維持了一、兩年，直到牙齒酸倒不得不停了檸檬水，體重也就開始往上升了，有一搭沒一搭的減肥也就開始了。節過食控製過米麵攝取量，也喝過七日瘦身湯，都木有用，隻好在球爸和兒子們的督促下進了健身房。這幾年斷斷續續節食加鍛煉，也隻是練一陣掉個二、三磅，稍不注意就又長回去了。眼看減肥無望，球爸為咱研究上了安全抽脂的方法，大球向咱推薦最有效的消耗卡洛裏的運動，還許諾隻要咱堅持鍛煉，他就做啥（可惜他許的啥願咱給忘了，否則現在可以要他兌現呢）。
今年年初過完一堆節日後發現臉又圓了，在球爸的耳提麵命冷潮熱諷下又開始了新一輪的減肥，並繼續研究減肥理論和方法。原本就少得似貓食的飯量又減了幾分，上網找了個新的鍛煉方法，天天對著Ipad蹦蹦跳跳， 剛跳得有了點感覺跟腱傷了，隻好停了下來，每天隻躺在地上做些登車仰臥起坐之類的練腹肌，腳好後又換上類似兒子們做過的運動。這樣折騰了約三個星期，體重掉了三磅多，掉到了曆次減肥的極限，不敢指望更多了。也就在這時，訂的書到了。
http://www.amazon.com/The-New-Abs-Diet-Women/dp/B005X499CS/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1332905335&sr=8-1
讀了書再加上以前的研究結果得出：減肥就是減脂，首先要平衡陰陽、荷爾蒙，要吃對勤吃長肌肉。
一、吃
咱自幼陽虛脾虛氣滯血瘀，天一冷就手腳冰涼嘴唇發紫，肚子、腳涼一點就急著跑廁所，照中醫的說法這種體質需要脂肪，所以要想減肥就得提升陽氣、吃熱性食物、運動。至於荷爾蒙麽，那是在Costco裏書攤上看來的，執行起來太麻煩，記住要平𧗾就算了。
照書上說的，減肥就要控製胰島素水平。饑餓…吃…血糖升高…胰島素水平升高…儲存脂肪，所以吃什麽和怎麽吃很重要。另外，cardio加節食消耗肌肉，停止後増加脂肪。鍛煉消耗掉的熱量有限，不動時消耗掉的是大頭，躺著不動為了維持生命，肌肉會吃掉大量卡洛裏。所以要想長期保持苗條，就要改變體質，變成瘦肉型的，讓肌肉吃掉脂肪，具體方法就是吃對勤吃練肌肉。
吃要一日六餐，營養全麵平衡，重點要吃：
1、杏仁、核桃、南瓜子、葵花子、牛油果類堅果
2、豆類
3、波菜等綠葉蔬菜，當然也要吃其它各種顏色的蔬菜
4、低脂奶和奶製品
5、麥片
6、雞蛋
7、火雞等瘦肉（牛肉、雞肉、魚）
8、純天然無糖花生醬
9、橄欖油（葵花籽油、花生油、芝麻油）
10、全麥、糙米
11、whey powder (ricotta cheese)
12、藍莓草莓等各種莓子
看了一下書中的食譜，照搬頓頓西餐連吃六周有點受不了，就按照自己的口味習慣改了，材料從這十二類中取，盡量多包含幾樣。
用了三天時間試驗調整，三月四日為期六周的一日六餐減肥行動正式付諸實行。起床後先喝一杯檸檬水，早餐喝粥養脾胃，飯後一小杯薑片紅茶升陽活血（ 趕上天氣太熱時就沒喝）。老實說和以前也沒有什麽不同，改變的是作息時間和添了一點、四點兩頓，食材中加了花生醬、whey powder 和用糙米全麥代替了細米白麵，晚歺減了紅酒。一周後體重沒變，就把量又調整了一點，也就是花生醬從一勺減成半勺，杏仁核桃從十二粒減到六粒，這類高熱量的東西少吃一丁點。
減肥六周期間沒大犯饞， 書中允許的每周一頓隨心所欲胡吃海喝的特權隻用了一次。偶爾思甜就吃兩粒桂圓肉。
仔細想想，這吃法也沒什麽特殊，不外乎別餓著和吃得健康，吃好了才有力氣長肌肉減肥。
二、鍛煉
按照書上說的，減肥頭兩周不必鍛煉，注意力集中在適應新的吃法上就行。當然，如果已經在鍛煉著，不妨繼續或者幹脆直接跳入他的鍛煉計劃。
這幾年咱也斷斷續續地出入健身房，各種 cardio 和 weight 的器械也試過，無奈折騰半天也就掉個兩、三磅，減肥前途無亮，混一陣就不了了之了。這次在實施六周計劃前已經換了鍛煉方法，練腹肌再加上一些蹦蹦跳跳，感覺不錯，所以第一周也就接著蹦了。無奈體重沒變化，就從第二周開始照書練：一、三、五 weight ，二、四 cardio ，六 abs 加 cardio ，日休息。
詳細鍛煉方法：
Abs 要五個部位都練到：upper abs, lower abs, obliques, transverse abdominis, lower back. 12~15個一組，每個動作一組，動作之間不休息。同一部位的鍛煉動作很多，每次盡量選不同於上一次的動作。
weight：
Squat 12個一組，做二組
Bench press 10個一組，二組
Pulldown 10個，二組
Military press 10個，二組
Upright row 10個，二組
Triceps pushdown 12個，二組
Leg extension 12個，二組
Biceps curl 10個，二組
Leg curl 12個，二組
動作之間休息30秒， 先做abs再做weight，全套做完後休息1~2分鍾再做一遍。兩周後適應了増加到三遍。 周五不做abs，增加兩個下肢鍛煉動作：traveling lunge 和 step-up，12個一組。
依書中所言，純為減脂隻做weight 就可以，所以周二、四、六的鍛煉可做可不做。我頭兩次做完weight 後累得半死渾身酸痛，第二天也乏得全身無力，就沒做cardio。不過兩次後就好了，所以從第三周也就是照書鍛煉的第二周開始就把 cardio 加了上去。
Cardio：
長時間同一強度的方法効果不如強度不停變化的好，書上推薦的是interval workout。我用的是 the pyramid，在 elliptical trainer 上調阻力：
3~5 min warmup
30s high intensity
1min low
45s high
1min low
60s high
1min low
90s high
1min low
同樣方法遞減。
心得體會：嚴格照書上選的動作和先後次序做，用啞鈴杠鈴効果更好。
六周減肥成效：增兩磅肌肉，掉八磅脂肪，減了四吋腰圍。BMI從22.0降到20.9，身體脂肪含量百分比從32降到 27。
意外驚喜：幾年來一直為脫發太多而苦腦，這幾周突然發現掉發大大減少。
我會盡快抽空重新掃描後放回。
照書中所說身體肌肉比重増加就不容易發胖。
abs+weight 全部動作一遍約20分鍾。二、四、六可不做，但急於求成就做了。
做cardio的時間有多久?
周二、四、六的鍛煉是為什麽呢?
多謝!
另外能不能把您的洗髓經照片再貼一遍？我的肩周炎很難過。
多謝偶像！！！