葉子歐遊
年少的時候懷著和莫名的憂傷, 天天做著漫遊世界的夢; 長大了，流浪還在繼續，心情卻大不一樣了。健身教練，SOHO翻譯和專欄作者
最近幾年健身這個在西方社會很流行的詞匯越來越多的進入國人的視野和生活中,尤其是在網上或微信群裏，動不動就是什麽胸肌啊、腹肌啊什麽的，好像你今天看了一篇文章或者幾個錄像，明天你就擁有了小蠻腰和馬甲線什麽的。可是生活真的是這樣的嗎？這幾年在國內跑馬特別火爆，各個城市爭相舉行馬拉鬆比賽。今年夏天在廣州舉行的跑馬賽事中，報名參賽者兩萬人，而在比賽中受傷的人數就達一萬兩千多名。健身，我們真的就準備好了嗎？
靜下心來想一想，其實中國人一直很注重養生的。所謂生命在於運動，一張一馳才是文武之道等等格言名句自古以來就在醇醇教導人們；太極拳、廣場舞、跑步、打球和遊泳也一直是很多人熱愛的活動；而現在新潮一些的年輕人更是興起了登山、戶外徒步、騎行、攀岩甚至走入專業健身房的活動。可正因為這百花齊放的眾多選擇讓人們處於興奮及茫然的狀態，然後就一窩蜂的趕潮流，最後卻忽略了自己的身體真正需要什麽，你的體能狀態能夠做些什麽，每次運動你需要注意什麽，什麽樣的運動才是最適合你的，什麽樣的健身方式才是最健康的......。
還是讓我以德國健身房多年專業健身教練的經驗來和大家探討一下這個話題吧。首先任何一個成年人的身體要保持健康的狀態都需要以下四種運動：第一是Cardio Taining,即促進血液循環尤其是心肺功能的訓練。隨著人類生活的越來越現代，人們的日子也過得越來越優越和安逸：安逸的坐在汽車裏飛機上，安逸的坐在餐桌前，安逸的坐在辦公椅上......沒有每天辛勤的奔跑勞動，有的隻是長時間的不動，長期下來的結果是身體需要的肌肉越來越少，血液循環越來越慢，體力也越來越差；爬個幾層的樓梯就氣喘籲籲，走不了一會的路就腿如灌鉛。此外隨著年齡的增長，人體的血管在日益老化，血液循環能力也變得越來越差。最終的結果是心髒（肺）病、糖尿病、直腸癌、中風、抑鬱症、緊張煩躁症的風險大大地提高。針對這種情況， Cardio Taining可以促進血液循環，加強心肺功能，減緩血管老化的速度，從而預防身體的老化。在這方麵，任何一種能讓人活躍起來的有氧運動都有這種功能，比如跑步、打球、遊泳、跳舞、騎車等等。
第二是Strength/Muscle Training, 即肌肉力量訓練，一般是指身體某部位一次性舉起的重量訓練，比如深蹲、臥推、挺舉等。說到這一點很多人會說：我可不想讓自己變成肌肉疙瘩塊。這個觀點和力量訓練其實是不矛盾的。肌肉是人體活動的力量來源，沒有了肌肉就沒有力量。每個人的身上都有肌肉，不過是多少不同而已。這就是為什麽一般男生比女生有力，年輕人比老年人有力的原因。肌肉訓練並不一定是讓你長出疙瘩肌肉塊。形成肌肉的肌纖維有長纖維和短纖維之分。如果不是可以讓自己負重至身體的極限，再格外補充蛋白等等什麽的，普通的肌肉力量訓練隻會讓人的肌肉和脂肪更合理的分布，讓人的體型看起來更加年輕健美; 肌肉力量訓練還能保持人們身體的體位及並骨骼的健康，讓你更加充滿力量。這裏要格外說明一句的是，老年人和比較瘦弱的女性尤其應該進行負重訓練，最有效的方式就是健身房的器械訓練。
第三是Endurance Training，即耐力訓練。一般情況下如果你堅持做前麵兩種運動，剩下的就是每次運動的時間長短，耐力訓練就在不知不覺中進行了。在眾多的運動中，登山運動是最需要耐力的，而徒步可以讓人在不感覺非常疲憊的情況下不知不覺的訓練好耐力。
第四是Stretching/ Flexibility Training,即放鬆運動或柔韌性訓練。因為我們運動量的減少，加上年齡的增長，身體的柔韌性自然在下降，因此柔韌性訓練和上述任何一種運動同樣重要。保持良好的柔韌性其實是每個人一生的功課，可很多人對此不是很上心，覺得沒有必要。可在日常生活中，如果人體長期不動或保持一種姿勢不變，身體某處的肌肉或關節就會變得緊張；或者每次運動後不做拉鬆運動就直接結束了，人體的肌肉都還處於緊張狀態得不到放鬆；這樣長期下來身體就會出現不適、甚至疼痛。現代人越來越多的肩背部疼痛、椎間盤突出等問題就是典型的例子。如果早點意識到放鬆運動的重要性就可以避免好多問題。現在的研究表明，中老年人的柔韌性水平間接地反映了他們的心血管健康狀態。放鬆運動中最出名的就是瑜珈了，最近這些年來瑜珈在世界上大出風頭，並逐漸有風靡之勢。
從理論上講，如果不糾結無氧和有氧運動之分，人體需要的基本運動大體上可以分為上述幾類。實際上一種運動常常兼有幾種功能。要想保持健康，應該不同類型的運動都做，而不是長期隻做某一種的運動而忽略其它一個或幾個方麵，那樣最後會得不償失的。比如說過度的長跑者，長期消耗體內脂肪也損害了肌肉從而讓肌肉量過度下降、骨質變得疏鬆，很容易引發疲勞性骨折及情緒低落的問題。又比如說力量練習過度的肌肉男肌肉女看起來很酷，個個表麵上貌似壯如牛，卻往往因為忽略掉適量的有氧練習，使得心肺功能和大塊頭肌肉不成比例，慢跑幾裏都不能夠，那些誇張的肌肉就變成中看不中用的擺設一樣了。我的一位教練朋友曾經多次拿得德國健美比賽的冠軍，幾乎就是德國人的施瓦辛格。看他脫了衣服曬肌肉，身上的肌肉簡直就是教科書裏畫出來的，健美的無可比擬，所以他平時被人前呼後擁、眾星捧月的，是德國不太多的有明星譜的人。可他今年竟然因為一次小手術導致兩個腎髒全部感染，在全世界內緊急尋找腎源換腎。而醫生的解釋就是他平時過多單一的進行肌肉訓練導致肌肉過多而其它身體功能不平衡引起的。
接下來我就不再聳人聽聞了。如果你懷著某些特殊的目的進行健身訓練，當然可以根據個人的情況相對多的進行某方麵的訓練，比如久坐辦公室的人可以多坐Cardio training和耐力訓練，體力不夠好的話可以從瑜珈和普拉提開始訓練；想塑形的人則多做器械方麵的訓練比如負重訓練或者參加團操課；至於想快速有效減肥的人則最好參加interval (間歇式) 訓練，即把高強度的鍛煉與低強度的恢複休息交替穿插起來進行的訓練方式, 比如Zumba, Taebo, Piloxing以及在國內外都很風靡的萊美係列(Les Mil)。這些課程可以每小時消耗300-500大卡的熱量，減肥效果非常顯著，對於時間緊迫的現代人來說非常實用。
知道了自己需要什麽樣的運動，那怎樣才能堅持運動呢？一個人做事總會有點孤單，所以運動時最好叫上一個誌趣相投的朋友。如果沒有朋友陪伴也沒有關係，一個好的教練往往會是學員能否堅持運動下去的關鍵。所謂好的教練，一般都會體型超棒而且非常的會處事。好教練自己本身都經過了長期專業的訓練，所以體型棒形象好當然是不用說 的。好教練又有很多授課經驗，為人處事大方平和，讓人舒服。好教練懂得運動中的訓練技巧，也知道對不同的人安排不同的運動計劃，更知道如何調動每一個學員的學習熱情。我有一位教練朋友，他是Kickboxen黑帶，連續蟬聯德國五屆Kickboxen比賽冠軍和兩次歐洲Kickboxen比賽亞軍。他的身材比任何一位男模都漂亮，對每一個客戶都認真有耐心。這樣的教練當之無愧是極受歡迎的好教練，客戶們跟著他隨便就是十來年的忠實客戶。
也許有人會說，我不需要教練。網上有那麽多錄像，我自己在家裏照著練就行。這句話，除非你是在運動方麵非常有經驗，否則我建議你不要這麽幹。網上有好錄像，也有很多垃圾錄像，而且每個錄像都是帶著錄像者個人目的的。你不知道別人錄像的目的，也不知道什麽是對什麽是錯就照搬，結果練錯了都不知道。運動中訓練錯誤一兩次一般看不出什麽問題來，但長期下來對身體的損傷就難說了，而一旦造成損傷則是得不償失的。如果有一位好的教練在身邊，他/他能一眼就指出你的錯誤，並隨時調動你運動的積極性，為你量身打造合理的運動計劃。既然這樣，你有何必為了省幾個小錢而失去這麽好的機會呢？今年在英國有一哥們對著網上的錄像練瑜珈，結果居然把自己的腿給掰斷了。象這麽’走運’的練習者當然不會人人都是。
說到這裏還不能不說一下運動損傷。運動的時候往往因為身體處於興奮狀態而分泌大量的腎上腺素，即使身體某處受到了傷害也感覺不到疼痛。等到運動結束後身體恢複平靜狀態時才感覺疼痛，但已經為時已晚。所以任何時候都要注意做足運動前的熱身及運動後放鬆的活動。有人戲說運動前的熱身相當於啪啪啪之前的前戲。熱身可以讓肌肉和身體的溫度升高，讓肌肉進入最佳的運動狀態從而預防肌肉拉傷;熱身可以讓心率加快從而提高肌體的供血能力;熱身還可以提高韌帶的柔韌性，有些得預防韌帶的撕裂拉傷;熱身還可以讓關節腔內分泌更多的滑液，減少關節受傷的風險。所以有經驗的運動員會戲稱:“沒有練前熱身和練後拉伸的運動都是作死的行為“。
在運動中間任何一個動作的錯誤都會影響你的健康，尤其是關節容易受傷。所以呢一定要記得循序漸進，不要想象一口吃成胖子，在短時間內就變成運動達人或者幾天就減肥下來，改日即擁有維密超模的身材。在國外自然愛好者中徒步運動是很受大眾歡迎的一種方式，因為它下既不花錢也有效還不怎麽會造成運動損傷；尤其是節假日和周末，親朋好友湊到一起在風景如畫的大自然裏漫步，即欣賞了景色也促進了感情，既陶冶了情操還達到了鍛煉目的。實在是一舉多得。在這一點上瑞士人是世界之最。同屬歐洲富裕國家，各國歐洲人經常大腹便便，瑞士人卻大多體型良好、身手矯捷。很大一個原因歸功於瑞士地處阿爾卑斯山中，所以瑞士人大多都靠山吃山，利用大山的優勢去爬山、去徒步、去攀岩或者滑雪、滑翔......。當然，徒步是一種長時間見效慢的運動，如果想靠徒步來保持體型或減肥的話，你至少需要每周兩次、每次三到六個小時以上在高山上徒步才可以實現目標。
在這裏特別值得一提的是近些年來風靡的HIIT運動。這種類型的運動因為其時間短同時又消耗大量熱量的特點深受現代人的喜歡。但是也正因為其短時間高強度的運動增加了其運動錯誤導致運動損傷的風險。盡管這些課程非常的誘惑人，但是如果你不是從二十多歲起就開始堅持運動，或者如果你不是在健身領域已經積累了長時間的經驗，筆者建議你在做HIIT運動時刹刹車，一周切不可做四次以上的HIIT運動。否則用不了幾年，不是你的膝蓋就是你的脊柱就會出現問題，而這兩者任何一個出現問題都是及其麻煩的。至於說那些趕潮流的運動，比如Jumping, Kangru Jumping, Tramoplin之類的運動，如果你不想老了的時候天天膝蓋疼的話還是留給三十歲以下的小青年去做吧。
這麽一來，在選擇適合自己的運動的類型的時候，你考慮的不僅是要選擇自己感興趣的運動循序漸進，而且還需要考慮根據年齡來選擇運動形式。年輕一些的人可以多做些跳躍、力量及耐力訓練，四十歲以後則一定要注意避免過多的跳躍，並逐漸增加柔韌性訓練。除了太極這種傳統運動，在這裏本人再次推薦瑜珈、普拉提和攀岩。如果你找到了你喜歡的瑜珈老師和瑜珈流派，放鬆你的心情慢慢的去練習，你會驚奇的發現你的身體一天天變得更加的強壯也更加的柔軟，甚至於很多疾病都會悄然離你而去，比如消化不良、肩頸或背部疼痛、甚至椎間盤突出等毛病都可以在瑜珈練習中得到治療。那些在網上見到的長年練習瑜珈的老人即使白發蒼蒼也仍然可以倒立或者開一字馬，其實真的不是神話，而是瑜珈送給練習者們的一份珍貴的禮物。至於攀岩，人類原本就是猴子的後代，攀岩不過是把我們丟失的本能重現尋找回來而已。所以攀岩者們很多在六七十歲也仍然能活躍在絕壁之上，對於喜歡冒險的人不愧是一種非常好的運動。
