人到中年如何鍛煉腦力

來源: burpeejump 於 2024-02-10 19:58:33 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (3308 bytes)

新年第一天記錄一下每周訓練計劃, 今年做到每天都有運動時間，然後再慢慢增加：
--周二，周六跑步30分鍾(耐力訓練，高強度，一共6-7miles）
--周四，周日，負重訓練 (whole body muscle group), 60分鍾
--周六：負重爬山-45分鍾
--周一，二，五：靈活，每天都有最少15-60分鍾的運動時間：戶外快走，室內跑步，肌肉訓練(4-8個動作), HIIT，籃球等。周日一般也會去爬山。
--每天1-2次的平衡訓練，每次3-5分鍾
--每天早上在門口散步(2-10分鍾）
--其他增加運動的辦法：站立式辦公桌，剛剛買來一個辦公桌下麵的跑步機（就是一個平板），1 MPH的速度可以打字，看文章。

過去一周開始增加一項新的運動，健腦運動。以前我一直認為cognitive decline不是part of normal aging, 所以隻要做好健身，營養，睡眠，壓力管理，好的社會關係，大腦就不會老化。但是如果能有一套完整的健腦係統，不斷提高情景記憶、注意力、工作記憶、處理速度、執行功能，那不是更好？現在有的數據是基於一個NIH出資的臨床試驗-Active, 募集2000多65+參與者，分入4個組分別練習記憶，推理，速度，和對照組。訓練過程是10個小時的訓練(brainHQ)在5-6周內完成，然後測試，跟蹤了10年，第1，2，3，5，10年進行測試。訓練組又增加了5個小時的加強訓練。推理訓練組老人自我報告的 IADL 功能下降明顯減少(0.29)。結論是與對照組相比，認知訓練導致特定的認知能力得到改善，這種能力在試驗開始後持續 5 年。完成處理速度訓練的老年駕駛員在接下來的三年內停止駕駛的可能性降低了 40%。這種訓練怎麽回事呢？遊戲名-"Double decision"：視野正中會出現一輛車，邊緣視野裏有個路牌，等圖案消失後看你有沒有注意到車的細節和記住路牌在哪個方向。我很喜歡這個遊戲，感覺確實能鍛煉反應速度，提高開車的安全性。對年輕人也有幫助，讓你到陌生，車多的地方更有信心。

我相信這樣的練腦遊戲需要細水長流，一直練下去。我打算每周90分鍾堅持下去。剛玩一周，好像真有點效果，過節去開爬梯，朋友的名字和講的事情似乎記起來容易些了，哈，自我安慰以下也好！

The ACTIVE Study: Study Overview and Major Findings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934012/

更多我的博客文章>>>