與LL的瑜伽之約（站姿）

站姿瑜伽（四肢）

要求：每一式保持30秒；每一式結束後腹式呼吸3次

一、半月式（風吹樹式）

◣動作要點

1.站立，雙腳分開，與肩同寬，十指（拇指）相扣，吸氣，胸前翻手掌上舉手臂。

2.呼氣，保持背部、臀部在一平麵，以腰部為支點，將上身軀幹朝左傾斜，體會右側腰部的伸展。側彎向右，保持30秒。

3.吸氣回到正中，呼氣向右側彎，保持30秒。　　

◣作用

減緩脊椎側凸與畸形、脊關節僵硬。

  二、站立後仰式

  ◣動作要點

1.雙腳伸直站立，雙臂自然垂放於身體兩側，收臀、挺腰下巴微收，眼睛向前看；兩手心相對，置於胸前，深呼吸。

　2.吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂後，十指（拇指）相扣，以腰部為支點，上身後仰。

      ◣作用

       伸展腹部髒器，消除過多的脂肪，改善消化；鍛煉手臂和肩部肌肉。

       　

　    三、站立前屈式

      ◣動作要點

     1.呼氣，腿部繃直，雙臂前伸，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，使上身與地麵平行，兩眼始終注視十指相交的雙手，注意背部伸直不要拱起。

    2.逐漸將身體靠近腿部，雙手貼近地麵。

   ◣作用

     加強脊神經，開闊肺葉。

      

      四、馬步式

      ◣動作要點

　 1.分腿站立，伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地麵平行，膝尖不得超過腳尖。

       收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。

　2.抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌麵向前方。

    3.將重心放在腳跟上，保持深呼吸5次。

    ◣作用

     鍛煉大腿和臀部肌肉。

     

    五、鷹式

    ◣動作要點

    1.自然站立，雙腳伸長並攏。雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十，雙手放在鼻子前方居中的位置。

    2.雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，右小腿向後移，右腳盤住左小腿，目視前方，上身盡量保持挺直。

    3.反方向重複，換側練習。

    ◣作用

    加強下肢力量，增大髖關節柔韌性，提高身體控製和平衡能力。

        

      六、三角扭轉伸展式

      ◣動作要點

      1.深吸氣，兩腿分開兩肩半寬，兩臂側平舉，與地麵保持平行，手掌朝下。

　　2.右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸直，膝蓋繃直。呼氣，膝蓋與左腿一起向右轉，從而使左手掌貼近右腳外側的地麵。

      3.向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼睛注視右手指方向。兩手臂與肩部都要與地麵保持垂直，兩腿可以不在一個平麵上，但是一定要將髖部擺正，所有動作伸展到自己可以承受的最大程度即可。

      4.吸氣回正，換側練習。

      ◣作用

      加強腿部肌肉及筋腱，強化脊椎和背部、臀部肌肉；增加脊柱下部的血液循環，增進心血管係統與腎功能，提高免疫係統功能。

                

      七、舞蹈式

      ◣動作要點

　 1.左腳慢慢向後抬起，左手抓住腳跟，右手向上舉起，脊椎伸展。

     2.上身向前傾斜，右手向前伸展，左腳保持緊張感。

     3.換另一側，保持30秒。

    ◣作用

    鍛煉人的平衡能力及思想集中的能力；能夠活動脊椎的機能，強壯腿部肌肉，加強腿部力量；同時腰骶椎也得到鍛煉。
                

      八、樹式

      ◣動作要點

      1.兩腳站穩，貼緊地麵，身體重心移到左腳，右腳彎折，抬高，腳底踩在左大腿內側。
      2.吸氣，兩手往旁邊打開，再移向頭上方，然後移到胸前，眼睛向前看，肛門、臀部用力夾緊往上推，重心上推（背上推，手上推），感覺整個人不斷往上拉高。  

3.保持30秒鍾，換右腳。
◣作用

增強平衡感及專注力，消除手臂肌肉的緊張，強化大腿、小腿、腳踝、脊椎力量，伸展鼠蹊部、大腿內側、胸部與肩膀。也有助舒緩坐骨神經痛。

           

        ※ 放鬆式

       腹式呼吸20次。